Quelles habitudes contribuent à maintenir votre cerveau actif en vieillissant?

La meilleure façon de préserver ses fonctions cérébrales en vieillissant n’est pas d’adopter une habitude « miracle », mais d’en combiner plusieurs: pratiquer une activité physique régulière, contrôler sa tension artérielle, sa glycémie et son cholestérol, arrêter de fumer, avoir une alimentation saine, préserver son audition et maintenir une vie sociale et intellectuelle active. Cette approche globale est actuellement en parfaite adéquation avec les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé et les recherches actuelles sur la prévention du déclin cognitif. [1]

Cependant, même un mode de vie sain ne garantit pas qu'une personne ne développera jamais la maladie d'Alzheimer ou d'autres formes de démence. L'âge, l'hérédité et les processus biologiques demeurent des facteurs importants. Le mode de vie peut principalement influencer la probabilité et le rythme du déclin cognitif, sans pour autant offrir une protection totale. Une commission du journal The Lancet a calculé en 2024 que la proportion combinée de cas de démence statistiquement associés à 14 facteurs de risque potentiellement modifiables est d'environ 45 %. Il s'agit d'une estimation populationnelle, et non d'une promesse de réduction du risque individuel de 45 % pour une personne en particulier. [2]

La mise à jour la plus importante a eu lieu en 2026. L’Organisation mondiale de la Santé a publié la deuxième édition de ses recommandations pour réduire le risque de déclin cognitif et de démence. Celles-ci prennent en compte l’activité physique, la nutrition, le tabagisme, l’alcool, l’activité cognitive et sociale, ainsi que l’hypertension, le diabète, les dyslipidémies, le surpoids, la perte auditive, le sommeil, la dépression, les traumatismes crâniens, la vision et l’exposition à la pollution atmosphérique. Cela signifie que la prévention moderne vise de moins en moins à trouver un exercice unique « pour la mémoire » et de plus en plus à maintenir une bonne santé globale tout au long de la vie. [3]

Que signifie « garder son cerveau actif »?

Avec l’âge, certains changements de mémoire et de vitesse de réflexion sont normaux. Une personne peut avoir besoin de plus de temps pour se souvenir d’un nom, apprendre une nouvelle compétence ou passer rapidement d’une tâche à l’autre. Cela n’indique pas nécessairement une démence. Un problème plus grave est un déclin qui commence à perturber la vie quotidienne: une personne répète les mêmes questions, se perd dans des endroits familiers et a du mal à gérer ses paiements, ses médicaments ou d’autres tâches routinières. [4]

Par conséquent, l’objectif des habitudes saines n’est pas de maintenir le cerveau exactement le même à 80 ans qu’à 25 ans. Un objectif réaliste est de préserver la mémoire, la capacité d’apprendre, de planifier, de s’orienter, de communiquer et de prendre des décisions de manière autonome plus longtemps, tout en réduisant l’impact des facteurs qui accélèrent les lésions cérébrales vasculaires et neurodégénératives.

Les données actuelles sont particulièrement intéressantes car de nombreuses interventions agissent par le biais de mécanismes multiples. Par exemple, l'activité physique influe simultanément sur la santé cardiovasculaire, le métabolisme, le sommeil, l'humeur et la fonction motrice; la correction auditive facilite la communication et peut réduire l'isolement social; et le contrôle de la pression artérielle diminue le risque d'AVC et d'autres accidents vasculaires cérébraux.

Quelles habitudes sont les plus étayées par des preuves scientifiques?

Habitude ou direction	Ce que l'on sait aujourd'hui
activité physique régulière	L'une des interventions les plus fortement recommandées pour réduire le risque de déclin cognitif
Contrôle de la tension artérielle, du diabète et du cholestérol	Il est important pour les vaisseaux sanguins du cerveau et figure parmi les recommandations visant à réduire le risque de démence.
Arrêter de fumer	Recommandé dans le cadre de la prévention du déclin cognitif et pour de nombreux autres bienfaits
Une alimentation saine et équilibrée	Peut être recommandé; niveau de preuve modéré
Maintenir un poids corporel sain	Particulièrement important à la quarantaine; les preuves concernant la prévention de la démence sont moins solides que pour la santé en général
Activité cognitive	Cela peut être utile, mais les preuves concernant la prévention de la démence sont plus faibles qu'on ne le suppose souvent.
Activité sociale	Associé à une meilleure santé; recommandation conditionnelle pour réduire le risque de démence
Correction de la perte auditive	Des appareils auditifs peuvent être proposés aux personnes souffrant de perte auditive; preuves de faible certitude
Bonne nuit	Le sommeil est important pour le fonctionnement quotidien du cerveau et la santé globale, mais il n'a pas été prouvé que l'amélioration du sommeil à elle seule permette de prévenir la démence.
Vitamines et oméga-3 sans carence	Non spécifiquement recommandé pour la prévention du déclin cognitif

Source: Recommandations de l’Organisation mondiale de la santé pour 2026. [5]

Bougez régulièrement – c’est l’une des habitudes les plus durables.

Parmi les interventions comportementales, l’activité physique est fortement recommandée. L’Organisation mondiale de la Santé la recommande aux adultes ayant des fonctions cognitives normales afin de réduire le risque de déclin cognitif; le niveau de recommandation est élevé et la certitude des données probantes est modérée. Chez les personnes présentant un trouble cognitif léger, la recommandation demeure conditionnelle en raison de données probantes moins convaincantes. [6]

Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport spécifique pour stimuler l’activité cérébrale. La marche rapide, le vélo, la natation, la danse, la musculation et toute autre activité physique régulière conviennent parfaitement. Pour une bonne santé générale, l’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes environ 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée par semaine ou 75 à 150 minutes d’activité aérobique intense, ainsi que des exercices pour les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Chez les personnes âgées, les exercices d’équilibre et de renforcement musculaire fonctionnel sont également bénéfiques. Ces recommandations constituent des recommandations générales de santé et non une « dose préventive » spécifique contre la démence. [7]

Les bienfaits du mouvement sur le cerveau ne signifient pas que plus c'est toujours mieux. Pour une personne sédentaire, le changement le plus important est souvent le passage d'une activité physique très faible à une activité physique régulière. Les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, pulmonaires ou articulaires graves peuvent nécessiter des exercices adaptés.

Un autre aspect pratique mérite d'être souligné: l'activité physique a un impact qui dépasse son impact potentiel sur le risque de démence à long terme. Elle contribue au maintien de la capacité de marcher de façon autonome, préserve la force musculaire et réduit le risque de chutes; autrement dit, elle favorise précisément le niveau d'autonomie fonctionnelle particulièrement important chez les personnes âgées. L'Institut national américain du vieillissement (NIA) souligne également les bienfaits potentiels de l'activité physique sur la planification, la capacité à passer d'une tâche à l'autre et à ignorer les informations non pertinentes. [8]

Surveillez votre tension artérielle, votre glycémie et votre cholestérol.

L’une des « habitudes cérébrales » les plus sous-estimées ne ressemble même pas à un entraînement mental: surveiller régulièrement ses paramètres vasculaires et traiter tout problème identifié. Le cerveau dépend de la santé vasculaire, c’est pourquoi l’hypertension, le diabète et les troubles du métabolisme lipidique sont désormais considérés comme des facteurs de risque potentiellement modifiables du déclin cognitif. [9]

Dans ses recommandations de 2026, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) autorise le traitement de l’hypertension et du diabète, notamment comme stratégie de réduction du risque de déclin cognitif et de démence, bien que le niveau de preuve spécifique à la démence demeure faible, voire très faible. Concernant les troubles du métabolisme lipidique, la recommandation est particulièrement pertinente chez les personnes d’âge moyen. Cela ne fait pas des médicaments contre l’hypertension ou le cholestérol des « médicaments contre la démence »: ils sont prescrits principalement pour des indications médicales appropriées, et leur potentiel neuroprotecteur constitue un argument supplémentaire en faveur d’une bonne prise en charge du risque vasculaire. [10]

En 2024, la Commission du Lancet a ajouté un taux élevé de cholestérol LDL à la quarantaine à la liste des principaux facteurs de risque modifiables de démence. Les auteurs ont établi un lien entre les facteurs cardiovasculaires et une part importante du risque au sein de la population. [11]

Par conséquent, prendre soin de son cerveau implique des gestes assez banals: vérifier sa tension artérielle, surveiller son diabète, contrôler son taux de lipides et suivre le traitement prescrit par son médecin. D'un point de vue médical, c'est souvent plus important que d'acheter un énième complément alimentaire pour la mémoire.

Ne fumez pas

L’arrêt du tabac demeure l’une des mesures les plus efficaces. L’Organisation mondiale de la santé inclut l’arrêt du tabac dans ses stratégies de réduction du risque de déclin cognitif et de démence, ainsi que dans de nombreux autres bienfaits pour la prévention des maladies cardiovasculaires, pulmonaires et du cancer. [12]

Le lien est logique et biologiquement fondé: fumer endommage le système vasculaire, augmente le risque d’AVC et de maladies cardiovasculaires, et contribue à une exposition chronique à des substances toxiques. Mais plus important encore, arrêter de fumer est bénéfique, indépendamment de son impact sur le risque de démence.

La commission du Lancet inclut également le tabagisme dans sa liste de 14 facteurs modifiables. Ces estimations sont principalement issues de données épidémiologiques; il n’est donc pas possible de garantir que l’arrêt du tabac réduise le risque personnel d’un certain pourcentage. [13]

Ne commencez pas à boire de l'alcool « pour vos vaisseaux sanguins et votre cerveau ».

L’alcool ne doit pas être utilisé à titre préventif. L’Organisation mondiale de la santé indique clairement que la consommation d’alcool, quelle qu’en soit la quantité, n’est pas recommandée pour ses bienfaits sur la santé et que la réduction de la consommation nocive fait partie des stratégies visant à réduire le risque de déclin cognitif. [14]

Ceci est particulièrement important compte tenu de la notion, bien ancrée depuis longtemps, d'un « verre de vin sain ». Certaines études observationnelles ont déjà constaté un risque plus faible de certaines maladies chez les buveurs modérés par rapport aux abstinents, mais ces données sont très sensibles aux facteurs de confusion: les groupes diffèrent en termes de santé, de revenus, de tabagisme, d'alimentation, de consommation d'alcool antérieure et d'autres caractéristiques.

Si une personne ne consomme pas d'alcool, il n'y a aucune raison de commencer pour préserver sa santé cérébrale. En revanche, si sa consommation est devenue importante ou mal maîtrisée, la réduire peut être bénéfique non seulement pour le cerveau, mais aussi pour le foie, le système cardiovasculaire, le risque de blessures et bien d'autres aspects de la santé.

Adoptez une alimentation variée et équilibrée, plutôt que de rechercher un seul « aliment pour le cerveau ».

La deuxième édition des recommandations de l’Organisation mondiale de la santé préconise une alimentation saine et équilibrée pour les personnes ayant des fonctions cognitives normales ou présentant des troubles cognitifs légers. Le niveau de preuve est jugé modéré, mais cela ne signifie pas qu’il existe un régime alimentaire unique et obligatoire pour le cerveau. [15]

Une alimentation saine et moderne repose principalement sur les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et autres aliments peu transformés, tout en limitant l’excès de sel, de sucres libres, de graisses saturées et de gras trans. Les régimes alimentaires spécifiques peuvent varier selon le pays, la culture, l’état de santé et la disponibilité des aliments. [16]

Le régime méditerranéen s'accorde bien avec ces principes et son rôle dans la santé cognitive est étudié depuis longtemps, mais les recommandations de 2026 privilégient une alimentation saine et équilibrée en général. Il n'est donc pas nécessaire de consommer quotidiennement des aliments spécifiques comme les baies, les noix ou l'huile d'olive pour « nourrir son cerveau ».

Ce qui importe bien plus, c'est ce que les aliments sains remplacent dans l'alimentation. Par exemple, remplacer une partie de la viande transformée par des légumineuses ou du poisson, et certaines friandises sucrées par des fruits et des noix, modifie complètement les habitudes alimentaires. Ajouter un « produit sain » à un régime riche en calories, en sel et en sucre ne produit pas le même effet.

Ne comptez pas sur les vitamines et les oméga-3 sans carence connue.

Il s’agit là d’un des points les plus précis des recommandations actuelles. L’Organisation mondiale de la Santé ne recommande pas la prise de vitamines B, de vitamine E, d’oméga-3, ni de suppléments vitaminiques et minéraux spécifiquement pour réduire le risque de déclin cognitif ou de démence chez les personnes ne présentant aucune carence connue. Cette recommandation contre un usage prophylactique est forte et repose sur un niveau de preuve modéré. [17]

Cela ne signifie pas que les vitamines sont inutiles. Si une personne présente une carence avérée en vitamine B12 ou en un autre nutriment, celle-ci doit être corrigée selon les indications médicales. Cependant, traiter une carence et prendre un complément « par précaution » chez une personne en bonne santé sont deux choses différentes.

Il en découle un principe important: un aliment et une capsule isolée ne sont pas équivalents. Des données positives concernant un régime alimentaire contenant du poisson, des légumes ou des fruits à coque ne doivent pas automatiquement inciter à acheter séparément les substances qui le composent.

Conserver la capacité d'entendre et de communiquer normalement

L’audition s’avère bien plus importante qu’on ne le pensait dans la prévention du déclin cognitif. La perte auditive est associée à un risque accru de déclin cognitif, et la commission du Lancet classe la déficience auditive parmi les facteurs potentiellement modifiables les plus importants au niveau de la population. [18]

En 2026, l’Organisation mondiale de la Santé a formulé une première recommandation plus précise: les adultes souffrant de perte auditive peuvent se voir proposer des appareils auditifs dans le cadre d’une stratégie visant à réduire le risque de déclin cognitif et de démence. Cette recommandation est conditionnelle, car le niveau de preuve reste faible. [19]

L’étude randomisée ACHIEVE, menée auprès de 977 personnes âgées de 70 à 84 ans, s’est avérée particulièrement significative. Dans l’ensemble de l’échantillon, une intervention auditive n’a pas ralenti le déclin cognitif sur trois ans, comparativement à un programme d’éducation à la santé. Toutefois, dans un groupe de participants présélectionnés présentant un risque initial plus élevé de déclin cognitif, ce déclin a été ralenti d’environ 48 %. Ce résultat est intéressant, mais il ne signifie pas qu’une prothèse auditive réduise le risque de démence de 48 % pour chaque personne. [20]

La conclusion pratique est simple: si vous commencez à avoir des difficultés à comprendre la parole, surtout dans le bruit, ne considérez pas cela comme un simple symptôme du vieillissement et ne tardez pas à passer un test auditif. La correction auditive améliore la communication en soi et, chez certaines personnes, elle peut même avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives.

Continuez d'apprendre et de stimuler votre cerveau, mais n'en faites pas une obsession pour les énigmes.

L’activité intellectuelle est bénéfique, mais les preuves de son efficacité sont moins solides que celles concernant l’activité physique. L’Organisation mondiale de la Santé recommande de proposer un entraînement cognitif spécialisé aux personnes âgées ayant des fonctions cognitives normales ou un trouble cognitif léger; cette recommandation est conditionnelle et le niveau de preuve est faible. Pour une stimulation cognitive plus large – lecture, contes, jeux et autres activités intellectuelles – le niveau de preuve est très faible. [21]

Cela ne rend pas la lecture, l'apprentissage des langues, la musique, les échecs ou les puzzles inutiles. Ces activités vous obligent à utiliser différentes fonctions cognitives, à maintenir votre intérêt pour le monde qui vous entoure et peuvent simultanément offrir une activité sociale. L'erreur commence lorsqu'on affirme qu'une activité est un moyen éprouvé de prévenir la maladie d'Alzheimer.

Les activités suffisamment complexes pour nécessiter un apprentissage semblent particulièrement bénéfiques. Si une personne résout automatiquement les mêmes puzzles simples depuis vingt ans, la charge cognitive est différente de celle requise pour maîtriser un nouvel instrument, une langue, un logiciel informatique ou une danse. Cependant, il n'existe aucune norme médicale telle que « 30 minutes d'apprentissage d'une nouvelle langue par jour pour prévenir la démence ».

L’Institut national sur le vieillissement recommande également de rester mentalement actif, d’apprendre de nouvelles compétences et de rester engagé dans des activités qui nécessitent de la réflexion, tout en soulignant que les preuves concernant des « simulateurs cérébraux » spécifiques sont limitées.[22]

Maintenir des liens sociaux

La communication est bien plus qu'un simple enrichissement intellectuel. L'activité sociale requiert la capacité de percevoir les paroles et les émotions d'autrui, de formuler des réponses, de se remémorer des événements, de prendre des décisions et de s'adapter constamment aux situations changeantes. Elle contribue également à réduire l'isolement social et favorise le bien-être émotionnel.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) autorisera les interventions sociales auprès des adultes ayant des fonctions cognitives normales ou un trouble cognitif léger en 2026, mais le niveau de preuve concernant la prévention de la démence demeure très faible. Par conséquent, il est plus juste d’affirmer que l’engagement social est probablement bénéfique et manifestement important pour la santé globale, mais qu’il ne saurait être présenté comme un remède éprouvé contre le vieillissement cognitif. [23]

La Commission sur les liens sociaux de l’Organisation mondiale de la santé a spécifiquement souligné en 2025 que l’isolement social et la solitude ont de graves conséquences sur la santé physique et mentale. [24]

En pratique, l'activité sociale ne se résume pas à un grand nombre de connaissances. Des contacts réguliers avec ses proches, des promenades ensemble, l'adhésion à un club, le bénévolat, la participation à des activités de groupe, ou tout simplement le fait d'avoir un cercle stable de personnes avec qui l'on discute et échange peuvent être plus importants que le nombre formel de contacts sociaux.

Le sommeil est important, mais son lien avec la prévention de la démence doit être décrit avec prudence.

Un bon sommeil est essentiel au bon fonctionnement du cerveau. Il est lié à l'attention, à l'apprentissage, à la formation de la mémoire, au temps de réaction et à la prise de décision. Chez les personnes âgées, un mauvais sommeil peut également accroître la somnolence diurne, altérer la mémoire et augmenter le risque de chutes. [25]

Il existe toutefois une distinction importante entre les performances cognitives quotidiennes et la prévention à long terme de la démence. Dans la deuxième édition des recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé, les experts ont reconnu que les troubles du sommeil sont systématiquement associés au déclin cognitif, mais les recherches disponibles sont insuffisantes pour recommander spécifiquement l’amélioration de la durée ou de la qualité du sommeil comme moyen éprouvé de prévenir la démence. [26]

Par conséquent, l'insomnie chronique, les ronflements importants, les épisodes d'apnée du sommeil ou la somnolence diurne excessive ne doivent pas être négligés; ils nécessitent une évaluation médicale. Cependant, les données actuelles ne permettent pas d'affirmer qu'une certaine quantité de sommeil préviendrait directement la maladie d'Alzheimer.

Prenez soin de votre vue, mais ne considérez pas la correction visuelle comme une méthode éprouvée de prévention de la démence.

En 2024, la commission du Lancet a ajouté la déficience visuelle non traitée à la liste des facteurs de risque potentiellement modifiables de démence. Leur modèle suggérait qu'elle représentait une proportion faible mais significative du risque au sein de la population. [27]

Parallèlement, l’Organisation mondiale de la Santé a adopté une position plus prudente en 2026. Le dépistage et le traitement des troubles de la vision sont recommandés pour la santé et le fonctionnement quotidien, mais les preuves que la correction visuelle elle-même réduit le risque de déclin cognitif ou de démence sont insuffisantes. La plupart des données concernent des observations postopératoires après une chirurgie de la cataracte, et le degré de certitude de ces preuves est très faible. [28]

Voilà un bon exemple qui montre qu'un facteur de risque et une mesure préventive éprouvée ne sont pas synonymes. La correction de la vue est sans aucun doute bénéfique, mais il est encore trop tôt pour affirmer que des lunettes ou une intervention chirurgicale préviendront la démence.

N’ignorez pas la dépression

La dépression est associée à des troubles cognitifs, à des difficultés de concentration et à un risque accru de déclin cognitif ultérieur. Elle est également incluse dans le modèle de facteurs de risque de la Commission du Lancet. [29]

Cependant, l’Organisation mondiale de la santé souligne une nuance intéressante: la dépression doit être traitée par des méthodes psychologiques et/ou des médicaments selon les indications cliniques existantes, mais il n’existe pas suffisamment de preuves pour recommander un traitement de la dépression spécifiquement pour réduire le risque de démence. [30]

En pratique, cela signifie que la perte d'intérêt prolongée, la dépression, l'anxiété et le repli sur soi ne doivent pas être minimisés par le simple fait de « vieillir ». Un soutien est essentiel à la qualité de vie et au fonctionnement quotidien, indépendamment de son impact sur le risque futur de démence.

Protégez votre tête des blessures

Les traumatismes crâniens figurent parmi les facteurs de risque potentiellement modifiables de démence identifiés par la commission du Lancet. Par conséquent, le port d’un casque à vélo ou lors d’activités présentant un risque de choc à la tête, le port de la ceinture de sécurité et la mise en place de mesures de prévention des chutes sont également des éléments essentiels de la protection cérébrale à long terme. [31]

La prévention des chutes est particulièrement importante chez les personnes âgées, car les conséquences d'une blessure peuvent être plus graves. De plus, la diminution de l'équilibre, de la force musculaire et de la vision, ainsi que la prise de certains médicaments, peuvent accroître le risque de chute. Les exercices de renforcement musculaire et d'équilibre sont bénéfiques non seulement indirectement pour le cerveau, mais aussi directement pour la sécurité.

Essayez de réduire votre exposition à l'air pollué

La deuxième édition des recommandations de l’Organisation mondiale de la santé aborde pour la première fois spécifiquement la pollution atmosphérique comme mesure préventive contre la démence. L’OMS inclut la réduction de l’exposition à la pollution dans ses stratégies actuelles de réduction des risques. [32]

Les options individuelles sont limitées: la qualité de l’air dépend des transports, de l’industrie et des politiques urbaines. Il ne faut donc pas interpréter cela comme un conseil incitant à « déménager ». Cependant, les jours de forte pollution, il est possible de consulter les données officielles sur la qualité de l’air, de réduire la circulation dense aux abords des axes routiers fréquentés et d’emprunter des itinéraires moins pollués, si possible.

Pourquoi une combinaison d'habitudes est plus importante qu'une seule

Les recherches modernes s’intéressent de plus en plus non pas à des régimes alimentaires, des programmes d’exercice physique ou des exercices mentaux isolés, mais plutôt à l’impact simultané de multiples facteurs de risque. En 2026, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a formulé une recommandation distincte: des interventions multicomposantes personnalisées peuvent être proposées pour réduire le risque de déclin cognitif et de démence. Le niveau de preuve est jugé modéré à élevé. [33]

L’étude randomisée américaine POINTER, publiée en 2025, a fortement confirmé cette approche. Elle a porté sur 2 111 personnes âgées de 60 à 79 ans présentant un risque accru de déclin cognitif. Pendant deux ans, deux programmes ont été comparés: l’un comprenait de l’activité physique, de la nutrition, de la stimulation cognitive et sociale, et un suivi de santé; l’autre était plus structuré et intensif. Les deux groupes ont amélioré leurs performances cognitives, mais le programme structuré a produit une dynamique statistiquement plus favorable de la fonction cognitive globale. [34]

L’effet était modeste. Le bénéfice le plus significatif a été observé au niveau des fonctions exécutives; aucune différence significative n’a été constatée entre les groupes concernant la mémoire épisodique. De plus, l’étude, d’une durée de deux ans, n’a pas démontré que le programme prévient la démence à long terme. Un suivi prolongé permettra d’évaluer la pérennité des résultats. [35]

Cette conclusion est surtout utile au commun des mortels: il n’est pas nécessaire de choisir entre marcher, bien manger, contrôler sa tension artérielle et rester intellectuellement actif. Il est plus réaliste de combiner plusieurs changements modérés, car différents facteurs influent sur différents mécanismes du vieillissement cérébral.

À quoi pourrait ressembler une stratégie pratique pour la semaine?

Il n'existe pas de « semaine idéale pour le cerveau » officielle; le plan suivant doit donc être compris non pas comme une prescription médicale, mais comme un moyen de transposer des principes fondés sur des preuves dans la vie quotidienne.

L’activité physique peut être accumulée au cours d’une semaine: marche rapide, vélo, natation ou autre activité aérobique, totalisant environ les 150 à 300 minutes d’activité modérée recommandées par l’Organisation mondiale de la santé, plus un entraînement de force deux fois par semaine et des exercices d’équilibre chez les personnes âgées. [36]

Les activités intellectuelles ne sont pas forcément programmées. On peut lire, apprendre une nouvelle langue, maîtriser les outils numériques, jouer d'un instrument de musique, faire des travaux manuels, organiser des voyages ou résoudre des problèmes. Il est plus enrichissant de choisir des activités qui sollicitent réellement l'attention et l'apprentissage plutôt que de passer machinalement le même test.

Il est préférable d'intégrer des activités sociales à votre quotidien: alternez marche et conversation, faites du sport en groupe, retrouvez régulièrement des amis, inscrivez-vous à un club ou faites du bénévolat. Cela vous permettra de maintenir simultanément activité physique, interactions sociales et stimulation cognitive.

Il est plus pratique d’améliorer la nutrition non pas par des interdictions, mais par des substitutions durables: choisir plus souvent des légumes, des légumineuses, des céréales complètes, des noix et d’autres aliments principalement végétaux au lieu de certains aliments hautement transformés, de sucreries et d’aliments contenant un excès de sel et de graisses malsaines. [37]

Une fois le plan médical établi, il est judicieux de contrôler les paramètres non palpables sans mesures: la tension artérielle, le taux de lipides et la glycémie. Il n’existe pas d’intervalle universel; celui-ci dépend de l’âge, des antécédents médicaux et des résultats antérieurs.

Quelles « habitudes cérébrales » sont surévaluées?

Résoudre constamment des énigmes en solitaire peut entraîner certaines aptitudes, mais les preuves de leur efficacité dans la prévention de la démence sont limitées. L’Organisation mondiale de la santé considère que le niveau de preuve concernant la stimulation cognitive est très faible. [38]

Suppléments pour la mémoire: Les vitamines B et E, les oméga-3 et les multivitamines ne sont pas recommandés pour la prévention du déclin cognitif chez les personnes sans carences connues.[39]

Un seul super-aliment. Il n'existe aucune preuve convaincante que les baies, le chocolat, le café, les noix ou une huile en particulier puissent prévenir la démence à eux seuls. La qualité de l'alimentation globale a été bien mieux étudiée.

Un seul sport « parfait ». Inutile de choisir entre la course à pied et la marche, ou entre la natation et le vélo, pour préserver sa santé cérébrale. La régularité et une activité physique suffisante sont plus importantes qu'un nom à la mode.

Un horaire de sommeil strict protège contre la démence. Un bon sommeil est essentiel au bon fonctionnement cognitif diurne, mais les études d'intervention n'ont pas encore confirmé qu'un meilleur sommeil à lui seul prévienne la démence. [40]

Vaut-il la peine de commencer après 60 ou 70 ans si votre style de vie était loin d'être idéal auparavant?

Oui. L’âge avancé ne rend pas les changements insignifiants. De nombreuses études sur les interventions préventives ont été menées auprès de personnes âgées de 60 à 80 ans. L’étude américaine POINTER incluait des personnes âgées de 60 à 79 ans, et l’étude ACHIEVE sur la thérapie auditive incluait des participants âgés de 70 à 84 ans. [41]

De plus, les effets des facteurs individuels varient selon l’âge. Par exemple, la commission du Lancet souligne particulièrement l’importance d’un taux de cholestérol élevé, de l’hypertension et de l’obésité à l’âge mûr, tandis que les troubles de l’audition, l’isolement social et la sédentarité restent significatifs plus tard dans la vie. Par conséquent, la prévention est pertinente tout au long de la vie, même si les priorités optimales évoluent. [42]

La professeure Jill Livingstone, qui a présidé la commission du Lancet, résume très simplement le principe pratique: évaluez vos propres facteurs de risque et commencez par ceux qui sont les plus faciles à modifier. Son explication, suite au rapport de 2024, souligne que l’intervention est bénéfique à tout âge. [43]

Si la maladie d'Alzheimer est présente dans la famille, ces habitudes ont-elles un sens?

Oui. La prédisposition génétique ne rend pas le mode de vie insignifiant. Elle modifie le risque de base, mais n'annule pas l'influence de la santé vasculaire, de l'activité physique, du tabagisme, de l'audition et d'autres facteurs potentiellement modifiables.

Aux États-Unis, dans le cadre de l’étude Pointer, l’effet d’un programme structuré à plusieurs composantes sur le score cognitif global n’a pas différé significativement entre les porteurs et les non-porteurs de la variante ε4 de l’apolipoprotéine E. Cela ne signifie pas que le programme a neutralisé le risque génétique, mais montre que des personnes ayant des profils génétiques différents peuvent bénéficier d’améliorations cognitives grâce à des interventions sur leur mode de vie. [44]

Par conséquent, des antécédents familiaux de la maladie plaident en faveur d'une surveillance plus attentive des facteurs modifiables, et non pour une raison de considérer la prévention comme inutile.

Quand la prévention seule ne suffit plus

Si la mémoire et la pensée se modifient progressivement, mais que la personne reste pleinement fonctionnelle au quotidien, la cause peut être un changement normal lié à l'âge, un trouble cognitif léger ou une affection réversible. Une évaluation médicale est particulièrement importante si les changements s'aggravent sensiblement. [45]

Les raisons de consulter un médecin comprennent les questions répétitives, la désorientation dans un environnement familier, les difficultés à payer ou à prendre ses médicaments, les perturbations régulières des habitudes quotidiennes ou les changements importants dans la parole ou le comportement. Ces symptômes ne peuvent être soulagés par la marche, un régime alimentaire ou les puzzles seuls. [46]

La cause n’est pas nécessairement la démence. La mémoire peut être affectée par la dépression, l’anxiété, certains médicaments, les troubles du sommeil, les maladies thyroïdiennes, une carence en vitamine B12, l’alcool, les maladies rénales ou hépatiques, et d’autres affections. Certaines de ces causes peuvent être traitées. [47]

Points clés des experts

Jill Livingstone est professeure de psychiatrie gériatrique à l'University College London et psychiatre consultante honoraire; elle préside le comité permanent du Lancet sur la prévention, l'intervention et la prise en charge de la démence. Dans son explication des conclusions du comité, elle recommande de considérer le risque non pas comme un chiffre unique, mais comme une combinaison de plusieurs facteurs: activités cognitives, sociales et physiques, santé vasculaire, audition et vision, et facteurs psychosociaux. Concrètement, son approche consiste à commencer par les risques réellement présents et les plus modifiables. [48]

Laura Baker, PhD, professeure de gériatrie, de santé publique et d'épidémiologie à la faculté de médecine de l'université Wake Forest et codirectrice du programme US Pointer, a constaté qu'un programme structuré de deux ans, intégrant simultanément exercice physique, nutrition, activités intellectuelles et sociales et gestion de la santé, entraînait des résultats cognitifs légèrement plus favorables qu'une approche moins intensive et autogérée. Les auteurs soulignent la nécessité d'un suivi plus poussé afin de comprendre la signification clinique et la pérennité de cet effet. [49]

Frank Lin, docteur en médecine et en philosophie, est professeur d'oto-rhino-laryngologie et d'épidémiologie à l'Université Johns Hopkins et directeur du Centre pour l'audition et la santé publique. Ses recherches portent sur la relation entre la perte auditive, le vieillissement cérébral et le déclin cognitif. Suite aux résultats de l'étude ACHIEVE, il recommande des dépistages auditifs réguliers pour les personnes âgées et des interventions pour toute déficience auditive identifiée; l'essai randomisé met particulièrement en évidence des bénéfices cognitifs potentiels chez les personnes présentant un risque initial accru. [50]

Foire aux questions

Quelle est l'habitude la plus bénéfique pour le cerveau?

S’il fallait retenir un domaine où les recommandations en matière de santé cognitive sont les plus solides, l’activité physique figurerait parmi les plus étayées par des preuves. Toutefois, l’approche moderne ne se limite pas aux seules habitudes: une combinaison de mouvement, de gestion des risques vasculaires, de nutrition et d’autres facteurs de risque modifiables est particulièrement importante. [51]

Combien de kilomètres faut-il parcourir pour préserver son cerveau?

Il n’existe pas de « dose de marche cérébrale » spécifique. Pour une bonne santé générale, il est recommandé aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, ou l’équivalent d’une activité physique intense. La marche peut constituer une part importante de cette activité si son intensité et votre état de santé le permettent. [52]

Est-il bénéfique d'apprendre une langue étrangère après 60 ans?

C'est une bonne option pour stimuler son intellect. Cependant, les données scientifiques ne confirment pas que l'apprentissage des langues à lui seul prévienne la démence. Les bienfaits résident plutôt dans un apprentissage régulier et une stimulation cognitive.

Les mots croisés sont-ils utiles?

Bien qu’elles puissent stimuler les capacités cognitives individuelles et constituent une activité intellectuelle normale, les grilles de mots croisés n’ont pas démontré leur efficacité à elles seules pour prévenir la maladie d’Alzheimer. L’Organisation mondiale de la santé considère que le niveau de preuve concernant la stimulation cognitive régulière est très faible. [53]

Devriez-vous prendre des oméga-3 pour améliorer votre mémoire?

Il n’est pas recommandé de prendre des oméga-3 spécifiquement pour la prévention du déclin cognitif à moins qu’une personne ait une autre indication médicale ou une carence établie.[54]

Dois-je prendre de la vitamine B12?

Si une carence est confirmée, oui, elle doit être corrigée selon les indications médicales. Cependant, la supplémentation vitaminique prophylactique chez les personnes ne présentant aucune carence ne doit pas être considérée comme une méthode éprouvée pour prévenir la démence. [55]

Quelle importance a le sommeil?

Il est essentiel à la mémoire, à l’attention et aux performances diurnes. Cependant, les preuves sont insuffisantes pour affirmer qu’un meilleur sommeil à lui seul réduit le risque à long terme de démence. [56]

Est-il bénéfique de communiquer davantage?

Probablement, oui, et l’activité sociale est bénéfique pour la santé physique et mentale globale. En ce qui concerne la prévention de la démence, l’Organisation mondiale de la santé émet une recommandation conditionnelle, avec un niveau de preuve très faible. [57]

Est-il judicieux de changer ses habitudes après 70 ans?

Oui. Des essais randomisés de prévention cognitive et d’intervention auditive ont inclus des personnes de cet âge et montrent que l’âge avancé n’empêche pas de bénéficier des interventions.[58]

Peut-on totalement prévenir la démence grâce à un mode de vie sain?

Non. Une partie du risque est liée à l’âge, à la génétique et à des processus biologiques qui ne peuvent être entièrement modifiés. L’estimation d’environ 45 % se réfère à une combinaison de 14 facteurs modifiables au niveau de la population et ne signifie pas qu’une personne en bonne santé est assurée de réduire son risque individuel de 45 %. [59]

Principal

La stratégie la plus convaincante pour maintenir l’activité cérébrale avec l’âge est bien moins exotique que le battage médiatique autour des « nootropiques » et des entraîneurs de mémoire. Les recommandations actuelles privilégient l’exercice physique régulier, l’arrêt du tabac, la modération de la consommation d’alcool, une alimentation saine, le contrôle de la tension artérielle, de la glycémie et du cholestérol, la correction des pertes auditives, ainsi que la poursuite de l’apprentissage et de la communication. [60]

Cependant, le niveau de preuve varie selon les mesures utilisées. L'activité physique a fait l'objet de nombreuses études; la confiance dans l'entraînement cognitif et social est nettement moindre; un bon sommeil est important pour la santé, mais son efficacité à lui seul dans la prévention de la démence n'est pas encore prouvée; et la prise de compléments alimentaires en l'absence de carence n'est pas recommandée. Cette distinction permet d'éviter que le concept de mode de vie sain ne devienne un ensemble de mythes médicaux.

Enfin, de nouvelles recherches, dont US POINTER, soutiennent l’idée que le cerveau bénéficie non pas d’une seule habitude parfaite, mais d’un système de changements modérés et durables qui ont simultanément un impact sur le mouvement, les vaisseaux sanguins, la nutrition, l’intelligence et la vie sociale. [61]