Mga ehersisyo para sa pananakit ng likod

Les exercices pour soulager les maux de dos sont de plus en plus demandés aujourd'hui. Non seulement cette demande ne diminue pas, mais elle augmente même progressivement. Cela s'explique par de nombreuses raisons. La plupart des gens mènent un mode de vie sédentaire. L'hypodynamie, ou activité motrice réduite, est devenue un compagnon quasi indéfectible de notre vie. Ce phénomène est facilité par le développement rapide de la civilisation: ordinateurs, voitures, ascenseurs, automatisation de la production et des exploitations agricoles.

Exercices pour les maux de dos dans la région lombaire

Les maux de dos peuvent survenir pour diverses raisons. Il est important de rappeler que toute douleur indique le développement d'un processus inflammatoire ou d'un traumatisme. Par conséquent, il est déconseillé de commencer seul des exercices pour soulager les douleurs dorsales, en particulier lombaires. En effet, la situation ne peut qu'empirer, intensifiant le processus inflammatoire ou les conséquences du traumatisme. Il est important de s'assurer de ne pas avoir subi de traumatisme au niveau du dos ou des lombaires à court terme. En l'absence de traumatisme, il s'agit probablement d'un processus inflammatoire. N'excluez pas un nerf pincé.

En règle générale, dans une telle situation, il est recommandé d'éliminer l'inflammation et le pincement à l'aide de massages ou de techniques manuelles, et ce n'est qu'après cela que vous pourrez procéder à des exercices physiques qui aideront à stabiliser le processus, à prévenir d'autres dommages et à accélérer les processus de récupération.

Pour les maux de dos, les gênes dans le bas du dos, les exercices suivants peuvent être recommandés:

• Squats;
• Flexions profondes vers le bas (essayez de garder vos bras au sol aussi bas que possible);
• Flexions arrière intenses;
• Flexion alternée vers les côtés gauche et droit;
• Mouvements circulaires du bas du dos;
• Sauter (en haut, en bas, sur le côté).

Il est recommandé d'effectuer différents types de flexions: debout ou assis. En position assise, essayez de vous pencher le plus bas possible, en touchant le sol avec la poitrine et, si possible, avec le front.

Exercices pour les douleurs musculaires du dos

Pratiquer des exercices physiques régulièrement et quotidiennement est essentiel pour une bonne santé, le maintien d'un tonus vital élevé et l'endurance du corps. Il est essentiel de développer son corps de manière globale et de pratiquer des exercices qui sollicitent tous les principaux groupes musculaires, et pas seulement certains muscles. Par exemple, si vous souffrez de douleurs dorsales, choisissez des exercices qui sollicitent non seulement le dos, mais aussi tous les autres muscles. Cela permettra d'éviter le surentraînement, la fatigue et le développement asymétrique de la structure musculaire. De plus, pendant les autres exercices, les muscles du dos se reposent, ce qui évite les contractures, les entorses et le surmenage.

Il est recommandé de commencer l'entraînement par des exercices articulaires, qui aideront à échauffer tous les muscles et articulations du corps. À première vue, cet exercice peut sembler ne pas faire partie des exercices pour le dos. Mais ce n'est pas le cas. N'oubliez pas que la colonne vertébrale est l'articulation principale de notre corps. Elle est composée d'un grand nombre de vertèbres, reliées entre elles par des surfaces articulaires. L'échauffement de la colonne vertébrale permet d'échauffer tout le dos, de le détendre intensément et de soulager les sensations douloureuses. La gymnastique articulaire est conçue pour tenir compte de la physiologie. Ainsi, en pratiquant la gymnastique articulaire, vous préparez vos mollets à des exercices plus complexes, échauffez les muscles et les ligaments, et stimulez la circulation sanguine et lymphatique.

Les exercices articulaires sont décrits de manière assez détaillée dans les manuels ou ouvrages de référence habituels sur la physiothérapie, ainsi que sur le yoga.

Après les exercices articulaires, vous pouvez passer à la musculation. En cas de douleurs dorsales, il est recommandé de pratiquer des exercices tels que:

• Bar;
• Des pompes;
• Pont;
• Flexions arrière;
• Se penche en avant.

Une condition obligatoire pour améliorer l'état des douleurs musculaires du dos est d'effectuer des exercices qui impliquent divers types de mouvements circulaires et de rotations.

Après les exercices, il est nécessaire de s'échauffer. Il est recommandé de terminer par des exercices de respiration. Cela s'explique par le fait qu'une tension musculaire excessive peut être à l'origine de douleurs dorsales. En relaxant les muscles, on soulage les tensions et les spasmes, et la douleur est considérablement atténuée. La douleur peut également être causée par une hypoxie, ou un manque d'oxygène. En cas de manque d'oxygène dans le sang, le taux de dioxyde de carbone augmente, ce qui entraîne une hypercapnie. Ces processus provoquent des spasmes musculaires, perturbent le métabolisme cellulaire et tissulaire, empêchant l'apport de nutriments et l'élimination des produits métaboliques. En normalisant la respiration, et donc la circulation sanguine et les processus métaboliques, la douleur et les spasmes sont éliminés.

Le bloc d'exercices respiratoires est très détaillé dans diverses pratiques orientales: qigong, tai-chi et hatha yoga. Le hatha yoga consacre une section entière à la respiration: le pranayama.

Exercices pour les douleurs du haut du dos

La localisation de la douleur liée à une inflammation ou une blessure du dos peut varier. La localisation des sensations douloureuses dépend avant tout de la gamme d'exercices physiques à inclure dans la pratique. Si le processus pathologique est localisé dans le haut du dos, les exercices antidouleur décrits ci-dessous seront utiles.

1. Échauffement rythmique et fluide du cou, du haut de la poitrine et des clavicules. Pour ce faire, baissez lentement la tête en appuyant le plus possible votre menton contre votre sternum. Vous pouvez vous aider de vos mains en appuyant légèrement sur l'arrière de votre tête ou votre cou. Pour un exercice confortable, il est recommandé de s'asseoir, les jambes croisées au niveau des genoux. Il est conseillé de poser légèrement les mains sur les genoux, sans forcer. En penchant la tête en avant, essayez d'arrondir légèrement le dos et d'écarter les omoplates. Il n'est pas nécessaire de se crisper. Plus vous êtes détendu, plus l'exercice sera facile et efficace. Revenez à la position initiale et reposez-vous.
2. Tournez la tête en arrière. Il est recommandé de rester assis dans la même posture que celle décrite dans l'exercice précédent. Seule la tête est inclinée vers l'arrière. Il est recommandé d'étirer au maximum la partie antérieure du cou. Veillez à ce que la colonne vertébrale reste droite.

Pour un meilleur effet, il est recommandé d'alterner les exercices ci-dessus. Commencez par effectuer 10 à 15 exercices d'affilée, puis augmentez progressivement le nombre d'exercices. Les exercices doivent être effectués à un rythme lent. Plus lentement, plus ils seront efficaces.

Après avoir réalisé ces exercices, il est recommandé de réaliser l'exercice « Bateau ». Il existe une version simplifiée et une version plus complexe. Commencez par une version simple, puis passez progressivement à une version plus complexe.

Pour commencer, allongez-vous sur le ventre. Bras et jambes tendus et détendus. Avancez progressivement les mains, serrez vos oreilles et soulevez le haut du dos, tête et oreilles comprises. Levez jusqu'à ressentir une légère gêne au niveau des lombaires. Ensuite, figez et observez attentivement votre état. Portez toute votre attention sur la zone douloureuse. Maintenez la position aussi longtemps que possible. Puis redescendez lentement et reposez-vous. Répétez cet exercice au moins 5 à 10 fois, en augmentant progressivement la durée de la position surélevée.

Deuxième variante: après avoir adopté la position décrite ci-dessus, maintenez la position quelques secondes, puis commencez à lever les jambes (tendues). Contractez simultanément les fesses, mais pas le bas du dos. Maintenez cette position un instant, puis commencez à vous balancer doucement, comme un bateau sur les vagues. Au temps 1, essayez de baisser les jambes au maximum, au temps 2, de vous stabiliser, et au temps 3, de baisser la poitrine et les bras au maximum.

Exercices pour les maux de dos dans la région thoracique

Les douleurs thoraciques peuvent survenir pour diverses raisons; il est donc déconseillé de commencer une activité physique immédiatement. Des contre-indications peuvent exister. Il est recommandé de consulter un médecin au préalable. Il convient d'exclure toute maladie cardiaque (par exemple, une douleur thoracique peut être un signe avant-coureur d'une crise cardiaque ou un symptôme d'angine de poitrine). Il est également important d'exclure une pneumonie, une maladie pulmonaire ou abdominale. La douleur peut parfois être liée à une inflammation des muscles ou des nerfs. Un nerf pincé peut également être en cause, ce qui est également une forme d'inflammation. En cas de nerf pincé, les processus métaboliques sont perturbés, ce qui entraîne inflammation et douleur. Dans ce cas, il est conseillé de supprimer le pincement, de soulager l'inflammation grâce à un traitement médicamenteux spécifique, et ce n'est qu'ensuite que l'activité physique peut être reprise.

En cas de douleurs dorsales thoraciques, les exercices doivent viser à détendre les zones tendues et à tonifier les zones relâchées et atones. Dans ce cas, le traitement le plus adapté consiste à recourir à divers exercices de rééducation physique adaptative et thérapeutique.

Des exercices tels que ceux-ci peuvent être recommandés:

• Se pencher en avant avec la poitrine détendue autant que possible;
• Courbes élastiques vers le bas;
• Alternance de virages vers le bas et vers le haut;
• Mouvements circulaires au niveau des épaules;
• Mouvements circulaires de la poitrine;
• Mouvements rotatifs de la tête;
• Soulever la tête et la poitrine de la position couchée aussi haut que possible;
• L'exercice du bateau;
• L'exercice de la planche;
• Exercice « Étoile »;
• Pompes au sol;
• Pompes contre le mur;
• Tractions
• Des pompes
• L'exercice du pont.

Après la pratique, il est recommandé de se détendre. Il existe des exercices méditatifs relaxants. On peut se détendre en adoptant la posture « Shavasana », largement utilisée en yoga et en yogathérapie. On peut aussi s'allonger pendant 30 à 40 minutes, en ciblant consciemment les zones douloureuses, en portant son attention sur certaines parties du corps et en les relaxant consciemment. Des exercices de respiration spécifiques peuvent être utilisés, en position allongée ou assise. Il est recommandé d'accompagner la relaxation d'une musique agréable et d'encens.

Exercices du dos pour les protubérances et les douleurs

La protrusion est une affection vertébrale assez fréquente, particulièrement fréquente chez les personnes âgées. Elle se caractérise par une érosion progressive des vertèbres et un appauvrissement de la couche intervertébrale, pouvant provoquer des douleurs aiguës. En cas de protrusion chronique, la douleur peut résulter du déplacement d'une ou plusieurs vertèbres. Souvent, le déplacement d'une vertèbre entraîne le déplacement d'autres vertèbres, le pincement des muscles, des nerfs et des disques intervertébraux (c'est ainsi que se forment les hernies intervertébrales).

En cas de protubérances, les exercices doivent être pratiqués avec une prudence particulière et uniquement après consultation d'un médecin. Il est préférable de pratiquer des exercices thérapeutiques spécifiques, sélectionnés par un kinésithérapeute. Vous pouvez également consulter un thérapeute du yoga, qui vous proposera une sélection d'exercices pour la colonne vertébrale. Le yoga accorde une grande importance au travail de la colonne vertébrale, car elle est considérée comme le principal pilier qui soutient la position verticale d'une personne et constitue également le principal canal par lequel circule l'énergie vitale. Bien entendu, cette attention est portée à la colonne vertébrale, car c'est elle qui assure la protection fiable de la moelle épinière.

Il existe une section spéciale de yoga: le yoga pour la colonne vertébrale, ainsi que le yoga homéopathique. Ces sections sont entièrement consacrées au travail de la colonne vertébrale. Des exercices de respiration spécifiques sont pratiqués, permettant de détecter et de ressentir plus subtilement la zone endommagée, d'éliminer les phénomènes pathologiques grâce à la maîtrise de soi et à la surveillance de son état. Des exercices spécifiques sont également utilisés pour restaurer la souplesse et la mobilité naturelles de la colonne vertébrale, et enseignent la capacité à contrôler et à ressentir les muscles intervertébraux. Ces muscles délicats soutiennent les disques intervertébraux et les vertèbres, et leur permettent de bouger. La plupart des problèmes proviennent du fait que, dans le contexte de vie dynamique d'aujourd'hui, dans l'agitation et la précipitation constantes, on a perdu le sens des sensations. On a perdu le contact avec les muscles de la colonne vertébrale, on ne sait plus comment les contrôler, voire on ne les ressent plus du tout. En rétablissant la connexion naturelle que nous a donnée la nature, la capacité à contrôler ces groupes musculaires, on peut améliorer significativement notre état et soulager la douleur.

En cas de protubérances et de douleurs, des exercices de renforcement et de développement du dos sont également recommandés. Une attention particulière doit être portée aux muscles paravertébraux situés le long de la colonne vertébrale. Ils soutiennent la colonne vertébrale, lui confèrent une certaine position et régulent ses mouvements. Il est nécessaire de renforcer toutes les parties de la colonne vertébrale et tous les muscles du dos.

Exercices pour les douleurs au cou et au dos

Si une personne ressent des douleurs au dos et au cou, les causes peuvent être multiples: d'une simple entorse ou raideur musculaire à un traumatisme grave, voire à une maladie grave. Avant de commencer tout exercice pour soulager les douleurs au dos et au cou, il est essentiel de consulter un médecin, car l'activité physique peut non seulement être bénéfique, mais aussi entraîner de graves complications. Certaines maladies la contre-indiquent formellement. De plus, des douleurs peuvent survenir en cas d'inflammation. Dans ce cas, il est nécessaire de traiter l'inflammation au préalable, puis de doser l'effort. Il est important de garder à l'esprit que toute charge doit être strictement dosée, car une charge excessive, au contraire, a un effet traumatisant et ne peut qu'aggraver la situation. Certaines blessures, notamment mécaniques, nécessitent l'immobilisation et le repos au lit. Dans ce cas, les exercices ne sont nécessaires qu'en phase de rééducation.

Si l’activité physique n’est pas contre-indiquée, le programme d’exercices décrit ci-dessous peut être recommandé.

Tout d'abord, nous allons commencer par travailler le manche en profondeur:

• - effectuer des mouvements circulaires de la tête (10 fois dans chaque sens);
• Amenez la tête vers l'épaule, en essayant de l'abaisser le plus bas possible, en étirant les muscles latéraux du cou (gauche, droite, 10 à 15 fois chacun);
• Abaissez la tête aussi bas que possible vers la poitrine, en essayant d'appuyer le menton sur le sternum (10 à 15 fois);
• Penchez la tête en arrière autant que possible;
• Effectuer des mouvements semi-circulaires de la tête (de gauche à droite, puis de droite à gauche), en faisant tourner la tête le long de la surface avant du corps;
• Effectuez des mouvements semi-circulaires de la tête similaires à l’exercice précédent, en faisant tourner la tête le long de la surface arrière du corps.

Vous pouvez ensuite passer au travail sur la région lombaire (dos).

Le premier exercice consiste à s'asseoir légèrement. Les jambes doivent être légèrement fléchies au niveau des genoux. Pour faciliter l'exercice, imaginez que votre coccyx présente une extension en forme de queue. Cela facilite l'exercice. Prenez une grande inspiration, puis soulevez la queue avec les muscles cobra et fessiers, en essayant de courber le bas du dos au maximum.

À l'expiration, appuyez sur la queue en essayant de la descendre le plus bas possible. Le bas du dos doit être aussi droit que possible et le bassin doit être tiré vers l'avant.

Pour vérifier la justesse de cet exercice, vous pouvez le réaliser contre un mur. À l'inspiration, fléchissez le bas du dos au maximum, en appuyant vos épaules et vos fesses contre le mur. À l'expiration, aligner bassin, épaules et dos, de manière à ce qu'il n'y ait aucun espace entre le mur et votre corps (même une main ne doit pas passer à travers).

Il est nécessaire de suivre attentivement sa respiration et de contrôler l'inspiration et l'expiration. Les mains peuvent être placées vers l'avant, en travers des cuisses. Les jambes doivent rester légèrement fléchies tout au long de l'exercice.

Cet exercice favorise la tonification et la relaxation musculaire des régions lombaire et pelvienne. En améliorant la circulation sanguine et en stimulant la circulation lymphatique et les récepteurs, la douleur est considérablement soulagée. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

Deuxième exercice: tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur les articulations des épaules. Cela permettra de stabiliser la colonne vertébrale et d'éviter les blessures. Ensuite, fixez la partie supérieure de la colonne vertébrale et effectuez des mouvements du bassin de gauche à droite, en augmentant progressivement l'amplitude. La partie supérieure de la colonne vertébrale et le corps doivent rester immobiles. Pour faciliter l'exercice, imaginez une personne debout près de vous et que vous devez déplacer avec vos hanches.

Le troisième exercice est un twirler pour le bas du dos

Restez dans la même position de départ que pour l'exercice précédent: pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les épaules, fixez le haut de la colonne vertébrale. Essayez d'effectuer les plus grands mouvements circulaires possibles du bassin et des hanches, d'abord dans un sens, puis dans l'autre, environ 5 à 10 fois. Restez toujours détendu et essayez de sentir les mouvements de la colonne vertébrale. Il est également important de garder à l'esprit que le haut du corps ne doit pas bouger.

Après avoir effectué ces exercices, il est recommandé de s'allonger dans une position confortable et de se détendre autant que possible. Respirez profondément et détendez les zones douloureuses.

Exercices efficaces pour les maux de dos

Il existe de nombreux exercices efficaces pour soulager les maux de dos. Ils peuvent être réalisés en suivant scrupuleusement l'algorithme et les recommandations. Vous pouvez les adapter légèrement selon votre humeur. Les exercices peuvent consister en des mouvements arbitraires qui soulagent la douleur.

L'exercice le plus simple et le plus connu est celui du « Chat ». Cet exercice est familier à presque tous depuis la plus tendre enfance.

Pour réaliser l'exercice du « Chat », il est recommandé de se mettre à quatre pattes. Les jambes sont posées sur les genoux et les mains à plat sous les articulations des épaules. On s'efforce d'aligner le corps de manière à obtenir un angle régulier entre le bassin et le corps, ainsi qu'entre les bras et la poitrine. Le dos est droit.

Prenez ensuite une grande inspiration et cambrez le dos en inspirant. Imaginez un chat qui cambre son dos en cas de danger. Arrondissez les omoplates, gardez la tête entre les épaules. Regardez vos genoux. Veillez à ne pas contracter les pieds. Le corps entier doit être aussi détendu que possible. Restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez bien et à l'aise.

Expirez ensuite et commencez à sortir doucement de cette position. Relevez la tête, courbez le dos au niveau des lombaires de manière à ce que la courbure soit perceptible. Rappelez-vous comment un chat courbe le dos. Maintenez cette position un moment. Revenez ensuite à la position initiale, le dos droit.

Cet exercice aide à détendre les muscles le long de la colonne vertébrale, augmente considérablement la mobilité dans toutes les parties de la colonne vertébrale, élimine les contractures et les douleurs.

Il existe plusieurs variantes complexes de cet exercice. Après avoir effectué la plus grande flexion possible au niveau des lombaires, vous pouvez effectuer des rotations du dos et des mouvements circulaires. Les mouvements sont d'abord effectués dans un sens, puis dans le sens inverse.

Vous pouvez également effectuer les exercices décrits, puis revenir à la position de départ, le dos plat. Tendez ensuite une jambe en douceur et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, au même niveau que votre dos et votre corps. Redressez et levez les jambes en alternance. Écartez ensuite la jambe. Pour compliquer encore cet exercice, il est recommandé de vous asseoir sur les avant-bras.

Autre exercice: asseyez-vous sur une surface dure, sur vos talons. Détendez-vous au maximum et redressez le dos. Les omoplates doivent être alignées et convergentes. Ramenez lentement les bras en arrière, puis relevez-les au niveau des omoplates. Saisissez-les ou serrez-les. Maintenez vos paumes serrées l'une contre l'autre, sans contracter les bras. La poitrine, les bras et les clavicules doivent être détendus. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Détendez-vous au maximum. Vous pouvez vous couvrir les yeux ou écouter une musique relaxante. Il est recommandé de pratiquer cet exercice pendant 2 à 3 minutes, voire 30 à 40 minutes. Cela détendra non seulement les muscles du dos, mais aussi ceux de la colonne vertébrale et de la poitrine. La douleur disparaîtra rapidement, surtout si vous portez votre attention sur la zone douloureuse et essayez de détendre consciemment, par un effort volontaire, les muscles du dos, de la colonne vertébrale et entre les vertèbres. Cet exercice est très rapide et efficace pour soulager les troubles de la posture, notamment la posture scoliotique.

Pour sortir de la pose, il suffit d'abaisser doucement vos mains, de les transférer doucement sur vos genoux et de vous asseoir un moment les yeux fermés, en observant les sensations dans le corps.

Ensuite, penchez-vous doucement en arrière, en vous appuyant sur vos bras tendus. Commencez par vous asseoir le dos droit, sans incliner la tête. Ensuite, lorsque vous vous sentez à l'aise, essayez de courber le dos et d'incliner la tête en arrière. Veillez à ne pas contracter vos muscles. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Pour sortir de cette position, appuyez votre menton contre votre cage thoracique, arrondissez légèrement le dos, puis ramenez vos bras en arrière et asseyez-vous le dos droit. Respirez et détendez-vous.

Ensuite, abaissez-vous lentement. Les jambes légèrement écartées, allongez-vous au sol le plus bas possible, poitrine au sol et ventre entre les jambes. Tendez les bras vers l'avant en étirant la colonne vertébrale au maximum. Abaissez également la tête au sol (front appuyé). Détendez-vous autant que possible. Relevez ensuite lentement la tête, puis redressez la poitrine. Vous devez, comme pour vous retourner, redresser vertèbre après vertèbre, en alignant progressivement votre dos.

Cet exercice soulage la douleur, élimine l'inflammation, augmente la mobilité de la colonne vertébrale et améliore l'irrigation sanguine des vertèbres. Il a un effet positif sur la région lombaire et tonifie les muscles du dos et de la ceinture scapulaire.

Exercices pour renforcer les muscles du dos en cas de mal de dos

Pour renforcer les muscles du dos, notamment contre les douleurs, il existe toute une série d'exercices. Il est recommandé de les réaliser dans l'ordre ci-dessous.

Commencez par des exercices de respiration qui vous aideront à trouver le bon rythme et à vous concentrer sur la pratique. Ils détendront les zones tendues et soulageront les spasmes et les tensions excessives, sources potentielles de douleur. De nombreux praticiens constatent un soulagement immédiat, dès la pratique des exercices de respiration.

L'exercice le plus simple, le plus efficace et le plus facile à maîtriser est la respiration rythmique. Tous les êtres vivants sur Terre, y compris notre corps, obéissent à un rythme précis. Notre cœur et notre respiration ont un rythme précis. Notre cerveau traite l'information à un rythme précis, qui détermine notre conscience. Il y a un rythme dans les mouvements, la reproduction et la division des cellules et des tissus de notre corps. La douleur survient souvent lorsque le rythme est perturbé: le rythme de la circulation sanguine (perturbant ainsi l'irrigation sanguine de la colonne vertébrale et du dos, l'apport d'oxygène et de nutriments, et l'écoulement des produits transformés). La douleur survient également lorsque le rythme moteur est perturbé.

Il est possible de retrouver son état naturel grâce à la respiration rythmique. Pour choisir le rythme optimal, il est nécessaire de mesurer le rythme cardiaque. Connaissant votre rythme, il est recommandé d'inspirer pendant 5 battements, puis de retenir votre inspiration pendant 5 battements, puis d'expirer pendant 5 battements, puis de retenir ces mêmes 5 battements. Il s'agit d'un cycle complet de respiration rythmique. Le tout est ensuite répété au même rythme. Si vous ne connaissez pas votre rythme cardiaque, vous pouvez simplement effectuer la séquence ci-dessus pendant 5 secondes, ou compter jusqu'à 5. L'essentiel est de conserver le même rythme. Respirez rythmiquement pendant au moins 5 minutes, puis augmentez progressivement la durée de l'entraînement jusqu'à 30-40 minutes.

Après une respiration rythmée, le corps est suffisamment échauffé et prêt à passer aux exercices principaux visant à renforcer les muscles du dos. En cas de douleur, effectuez les exercices aussi lentement et prudemment que possible.

Dans la partie principale, les exercices suivants sont recommandés:

• Pompes au sol et au mur
• Planche
• Bois
• Étoile
• Baril
• Flexions vers l'avant
• Backbends
• Virages latéraux
• Rotations circulaires du dos, du bas du dos
• Squats.

Après avoir terminé le bloc principal d'exercices physiques, il est recommandé de pratiquer la relaxation (méditation, exercices de relaxation). Cela contribuera à soulager les tensions, à détendre et à tonifier les muscles du dos. La méditation aidera également à soulager les contractures, les claquages, les spasmes et l'hypertonie, réduisant ainsi considérablement le seuil de douleur.

Exercices matinaux pour la colonne vertébrale si vous avez mal au dos

Si vous avez mal au dos, des exercices matinaux pour la colonne vertébrale sont recommandés. Ils contribueront à soulager les tensions et à tonifier les muscles du dos. Ils permettent également d'activer les muscles, les ligaments et les tendons, et de les préparer à un travail ultérieur tout au long de la journée. La gymnastique pratiquée au lit est recommandée pour un réveil rapide et efficace. Elle entraîne également les muscles intervertébraux, remet en place les vertèbres déplacées et élimine les pincements et les désalignements.

Il existe toute une série d’exercices pour la colonne vertébrale.

Examinons les exercices les plus simples. Il est recommandé de les réaliser le matin, au lit.

Dès votre réveil, étirez-vous lentement et avec mesure. Essayez d'étirer votre colonne vertébrale au maximum en tendant les bras vers le haut. Restez ainsi un moment, puis essayez de vous allonger. Gardez le bas du corps, les bras et les omoplates fermement plaqués contre le lit.

Levez les deux jambes, bien droites au-dessus de vous. Restez allongé ainsi un moment. Répétez l'exercice jambes baissées.

Sortez du lit. Levez-vous lentement en essayant d'inspirer le plus profondément possible. Mettez-vous sur la pointe des pieds. Essayez d'étirer votre colonne vertébrale au maximum.

Penchez-vous légèrement en arrière. Maintenez cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Abaissez-vous lentement et essayez de serrer vos tibias avec vos coudes. Maintenez cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.

Si la flexibilité le permet, effectuez le Pont.

Après cela, asseyez-vous confortablement, jambes croisées, fermez les yeux. Respirez lentement et profondément. Ressentez votre corps, votre colonne vertébrale. Observez les changements qui se produisent, prenez-en conscience.

Exercices de fitball pour les maux de dos

Pour les maux de dos, des exercices simples sur un fitball peuvent soulager. Le fitball est un grand ballon désormais largement utilisé en fitness, en aérobic et même en médecine. En cas de mal de dos, il peut servir de support favorisant une relaxation profonde des muscles du dos, ce qui entraîne une diminution des tensions excessives, un soulagement des spasmes et une disparition des sensations douloureuses.

Jetons un œil aux exercices de fitball les plus efficaces recommandés pour les maux de dos.

La première chose à maîtriser est d'effectuer les exercices à différents rythmes. Au début, effectuez-les lentement et de manière mesurée. Ensuite, le tempo augmente progressivement, passant à un rythme moyen, puis les exercices doivent être exécutés rapidement. Ensuite, on procède dans l'autre sens: on ralentit légèrement le rythme, on passe à une vitesse moyenne, puis on ralentit jusqu'à obtenir un mouvement lent, fluide et à peine perceptible.

Il est également nécessaire de maîtriser les positions initiales: assis sur le fitball, allongé sur le dos ou sur le ventre. Il est essentiel d'atteindre un état dans lequel, allongé sur le fitball, vous vous sentirez à l'aise et détendu. Vous devez maintenir votre équilibre, même pendant les oscillations et les mouvements du fitball. Les muscles ne doivent pas se contracter.

Liste des exercices:

1. Asseyez-vous sur les talons, le fitball appuyé sur les genoux. Le dos est aussi détendu que possible. Effectuez plusieurs mouvements fluides vers l'avant (sauts, transitions). Le fitball ne doit pas rouler.
2. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Placez le fitball entre vos genoux. Soulevez-le lentement, puis abaissez doucement vos jambes en même temps que le fitball. Vous pouvez travailler en binôme, en vous passant le fitball.
3. Faites rouler le ballon de fitness doucement avec vos pieds, de gauche à droite, puis de droite à gauche. Ensuite, posez vos pieds à plat sur le ballon et essayez de détendre le bas du dos autant que possible.
4. Allongez-vous sur le dos. Soulevez doucement votre bassin et faites rouler le ballon de fitness en dessous. Maintenez cette position en relaxant au maximum votre bassin et vos lombaires. La durée optimale de cet exercice est de 5 minutes minimum. Vous pouvez augmenter progressivement la durée. Si vous vous sentez bien détendu, vous pouvez basculer doucement d'une position à l'autre.
5. Allongez-vous sur le dos et essayez de vous détendre au maximum. Placez vos jambes pliées sur le ballon de fitness. Ressentez la détente du bas du dos et de la colonne vertébrale.

Exercices pour le mal de dos par Dikul

Aujourd'hui, la gymnastique de Dikul gagne en popularité. À ses débuts, Dikul était artiste de cirque. Progressivement, il s'est intéressé à l'application pratique des exercices qu'il connaissait pour améliorer sa santé. Aujourd'hui, les exercices de Dikul sont utilisés pour les maux de dos, même en kinésithérapie.

Mais le plus souvent, en cas de mal de dos, les exercices Dikul pour le bas du dos sont les plus efficaces. Examinons les principaux exercices.

• Exercice 1.

Il est nécessaire de s'asseoir sur les talons. Levez les bras, redressez le dos et essayez de le détendre au maximum. Puis, abaissez-vous légèrement. Tendez les bras vers l'avant, en étirant le dos et la colonne vertébrale. Étirez lentement le dos afin de sentir l'étirement des muscles le long de la colonne vertébrale. Répétez l'exercice au moins cinq fois, en augmentant progressivement le nombre d'exercices jusqu'à 25-30.

• Exercice 2.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos. Gardez le dos au plus près du sol; il ne doit pas y avoir d'espace entre le sol et le bas du dos. Pliez les genoux, mais gardez les cuisses, les talons et les mollets bien serrés. Les mains doivent être croisées et placées derrière la tête. Relevez ensuite les bras et la tête. Le reste du corps reste immobile. Répétez 5 à 10 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.

• Exercice 3.

Tenez-vous debout de manière à ce que votre tête, votre colonne vertébrale et le bas de votre dos soient au même niveau. Ensuite, pliez le bas du dos au maximum, en fléchissant le dos au maximum (il doit être arrondi au niveau des omoplates). Les jambes doivent être écartées.

• Exercice 4.

Tenez-vous droit. Effectuez des mouvements de rotation du bas du dos. Essayez de réaliser l'exercice avec une amplitude maximale: flexion avant maximale, déviation latérale maximale, flexion arrière maximale. Il est recommandé de commencer par 5 rotations d'un côté, puis 5 rotations de l'autre côté. Augmentez progressivement le nombre de rotations.

Exercices pour les conducteurs souffrant de maux de dos

Les conducteurs étant souvent dans la même position et leur dos étant soumis à de fortes contraintes, ils souffrent souvent de douleurs dorsales. Il existe des exercices spécifiques pour les conducteurs. Leur réalisation permet de soulager rapidement la douleur lorsqu'elle survient soudainement et de manière inattendue. La pratique régulière d'exercices individuels ou combinés permet de contrôler et de prévenir les sensations douloureuses.

En cas de douleur aiguë survenant sur la route, il est recommandé de s'arrêter et, sans sortir du véhicule, de pratiquer des exercices de respiration, comme le yoga, le hatha yoga ou le qi gong. Ces exercices soulagent rapidement les spasmes et détendent les muscles tendus. L'essentiel est d'être attentif à la respiration. Il suffit d'inspirer profondément et d'expirer profondément, en contrôlant le passage de l'air, en ressentant le flux d'oxygène et en écoutant les sensations qui surviennent pendant la respiration. Respirez profondément pendant 5 à 10 minutes, puis restez assis les yeux fermés pendant 5 à 6 minutes, à l'écoute des sensations et en essayant de détendre au maximum la zone douloureuse.

S'il y a une possibilité de sortir de la voiture et de faire des exercices physiques sur une zone libre du territoire, on peut vous recommander un tel complexe express.

• Mouvements circulaires du bas du dos (5 à 10 fois de chaque côté);
• Flexions maximales vers l'avant;
• Flexion arrière maximale;
• Squats (10 à 15 fois);
• Flexions latérales (5 à 10 fois chacune);
• Sauter sur place (30 à 50 fois);
• Exercice « Étoile » 2-3 minutes;
• Exercice « Tonneau » 2-3 minutes;
• Exercice « Planche » 5 min;
• Pompes au sol ou contre un mur (un arbre, si dans la nature) - 5 à 10 fois;
• Marche lente en cercle ou course sur place - 2 à 5 min.

Il est également recommandé d'effectuer régulièrement des séries d'exercices spécifiques pour les maux de dos à la maison. Pour les conducteurs, les exercices et leurs complexes du hatha yoga sont adaptés, par exemple:

• Surya Namaskar
• L'Œil de la Renaissance
• Sphinx
• gymnastique vertébrale

Exercices éprouvés sur Dikul, gymnastique conjointe de l'auteur "Spheres" (auteur - Ovcharenko Sergei Valentinovich), un système d'exercices sur Bubnovsky, complexes de santé qigong, Tai Chi.

Contre-indications

La gymnastique et tout exercice physique peuvent également présenter des contre-indications. La principale contre-indication est une inflammation des muscles du dos et de la colonne vertébrale. Il est également déconseillé de pratiquer des exercices en cas de mauvaise santé ou de malaise général. Par exemple, il est déconseillé de faire de l'exercice si vous craignez un rhume, une maladie bactérienne ou virale, ou si vous souffrez d'une affection chronique aggravée. Une température corporelle élevée est une contre-indication absolue à toute activité physique. Un cardiologue peut vous interdire l'entraînement en cas de problèmes cardiaques graves ou de troubles circulatoires. En cas de maladies rénales ou hépatiques, il est également préférable de reporter l'entraînement. L'entraînement est formellement contre-indiqué en cas d'angine de poitrine ou d'amygdalite, car ces maladies peuvent entraîner des complications cardiaques, rénales et hépatiques.

Dans la période postopératoire et post-partum, vous devez effectuer tous les exercices avec une extrême prudence et après consultation préalable d'un médecin.

Les exercices pour soulager les maux de dos sont contre-indiqués en cas de maladies dégénératives graves de la colonne vertébrale, de pathologies congénitales et de déformations du système musculo-squelettique. Les protubérances et les hernies vertébrales sont généralement contre-indiquées. Il est également important de garder à l'esprit qu'en cas de maladie comme l'ostéoporose, il est nécessaire de consulter un médecin au préalable, car les os deviennent si fragiles et cassants qu'une fracture peut survenir à tout moment, au moindre traumatisme, ce qui ne fera qu'aggraver la situation.