Exercices pour les maux de dos

Les exercices contre les maux de dos sont de plus en plus demandés de nos jours. non seulement leur demande ne diminue pas, mais augmente également progressivement. Cela est dû à de nombreuses raisons. Les gens mènent principalement une vie sédentaire. L'hypodynamie, ou activité motrice réduite, est devenue un compagnon presque fidèle de nos vies. Ceci est facilité par le développement rapide de la civilisation : ordinateurs, voitures. Ascenseurs, automatisation de la production et des fermes.

Exercices pour les maux de dos dans la région du bas du dos

Les maux de dos peuvent survenir pour diverses raisons. Il ne faut pas oublier que toute douleur indique le développement d'un processus inflammatoire ou d'une blessure traumatique. Par conséquent, il n'est pas recommandé de commencer indépendamment à effectuer des exercices pour les maux de dos, en particulier dans la région lombaire. Cela est dû au fait que la situation ne peut qu'aggraver, intensifier le processus inflammatoire ou intensifier les conséquences d'un traumatisme. Il est nécessaire de s'assurer que dans un avenir proche vous n'avez subi aucun traumatisme au dos ou dans la région lombaire. S'il n'y a pas eu de traumatisme, il s'agit probablement d'un processus inflammatoire. Ne pas exclure et pincer le nerf.

En règle générale, dans une telle situation, il est recommandé d'éliminer l'inflammation et les pincements à l'aide de massages ou de techniques manuelles, et seulement après cela, vous pourrez procéder à des exercices physiques qui aideront à stabiliser le processus, à prévenir d'autres dommages et à accélérer les processus de récupération. .

Pour les maux de dos, les gênes dans le bas du dos, les exercices suivants peuvent être préconisés :

• s'accroupir;
• des flexions profondes vers le bas (essayez de garder vos bras au sol aussi bas que possible) ;
• backbends intenses;
• flexion alternée vers les côtés gauche et droit ;
• mouvements circulaires du bas du dos;
• sauter (de haut en bas, de côté).

Il est recommandé d'effectuer différents types de virages : en position debout, en position assise. Si vous êtes assis, essayez de vous pencher le plus bas possible, en touchant le sol avec votre poitrine et, si possible, avec votre front.

Exercices pour les douleurs musculaires du dos

Pratiquer des exercices physiques régulièrement, quotidiennement, est une condition importante pour une bonne santé, le maintien d'un tonus vital élevé, l'endurance du corps. Il est nécessaire de développer le corps de manière complexe et de réaliser des exercices qui auront un effet sur tous les principaux groupes musculaires, et pas seulement sur des muscles individuels. Par exemple, si vous souffrez de douleurs musculaires au dos, les exercices doivent être sélectionnés de manière à ce que le processus d'entraînement inclue non seulement le dos lui-même, mais également tous les autres muscles. Cela éliminera le surentraînement, évitera la fatigue et le développement asymétrique de la structure musculaire. De plus, au moment où d'autres exercices sont effectués, les muscles du dos se reposent, ce qui évite les contractures, les entorses et le surmenage.

Il est recommandé de commencer l'entraînement par des exercices articulaires, qui permettront d'échauffer tous les muscles et articulations du corps. À première vue, il peut sembler que cet exercice n'appartient pas aux exercices pour le dos. Mais ce n'est pas. N'oubliez pas que l'articulation principale de notre corps est la colonne vertébrale. Il est constitué d'un grand nombre de vertèbres reliées entre elles par des surfaces articulaires. En assurant un échauffement de la colonne vertébrale, on assure un échauffement de tout le dos, sa détente intense, la suppression des sensations douloureuses. La gymnastique articulaire est conçue de manière à prendre en compte la physiologie. Ainsi, en pratiquant une gymnastique articulaire, vous préparez vos mollets à réaliser des exercices plus complexes, échauffez les muscles, les ligaments, stimulez la circulation sanguine et lymphatique.

Les exercices articulaires sont décrits de manière assez détaillée dans les manuels ou ouvrages de référence habituels sur la physiothérapie, ainsi que sur le yoga.

Une fois les exercices articulaires terminés, vous pouvez passer à l’entraînement en force. En cas de douleurs dans le dos, il est recommandé d'effectuer des exercices tels que :

• bar;
• des pompes;
• pont;
• backbends;
• se penche en avant.

Une condition obligatoire pour améliorer la condition des douleurs musculaires du dos est d'effectuer des exercices impliquant divers types de mouvements circulaires et de rotations.

Après avoir effectué les exercices, il est nécessaire de s'échauffer. Il est recommandé de terminer la pratique par des exercices de respiration. Cela s'explique par le fait que l'une des causes des douleurs dans la région du dos peut être une tension musculaire excessive. En relaxant les muscles, on soulage respectivement les tensions, les spasmes, les sensations douloureuses sont fortement réduites. La douleur peut également être causée par l’hypoxie ou le manque d’oxygène. Avec un manque d'oxygène dans le sang, le niveau de dioxyde de carbone augmente en même temps et une hypercapnie se produit. Ensemble, ces processus provoquent des spasmes musculaires, perturbent les processus métaboliques dans les cellules et les tissus, empêchant ainsi l'entrée des nutriments. et l'élimination des produits métaboliques. En normalisant la respiration, et par conséquent la circulation sanguine et les processus métaboliques, la douleur et les spasmes sont éliminés.

Le bloc d'exercices de respiration est assez détaillé dans diverses pratiques orientales : qigong bénéfique pour la santé, tai chi, hatha yoga. Dans le système du hatha yoga, il y a toute une section consacrée à la respiration correcte : le pranayama.

Exercices pour les douleurs dans le haut du dos

La localisation de la douleur en cas d'inflammation ou de blessure au dos peut être différente. De la localisation des sensations douloureuses dépend tout d'abord de l'ensemble des exercices physiques qui doivent être inclus dans la pratique. Si le processus pathologique est localisé dans le haut du dos, les exercices contre la douleur décrits ci-dessous seront utiles.

1. Échauffement rythmé en douceur du cou, du haut de la poitrine et de la clavicule. Pour ce faire, baissez lentement la tête en essayant d'appuyer le plus possible votre menton contre le sternum. Vous pouvez vous aider avec vos mains en appuyant (légèrement) sur l'arrière de votre tête ou de votre cou. Pour que cet exercice soit pratique à réaliser, il est recommandé de s'asseoir en position assise, de croiser les jambes au niveau des genoux. Il est recommandé de poser légèrement vos mains sur vos genoux sans forcer. En inclinant la tête vers l'avant, on essaie d'arrondir légèrement le dos, de diviser les omoplates. Il n'est pas nécessaire de se crisper. Plus nous serons détendus, plus il sera facile de réaliser l’exercice et plus il sera efficace. Revenez à la position initiale à plat et reposez-vous.
2. Tournez la tête en arrière. Il est recommandé de s'asseoir dans la même posture que celle décrite dans l'exercice précédent. Seule la tête est inclinée vers l'arrière. Il est recommandé d'étirer autant que possible la surface antérieure du cou. Assurez-vous que la colonne vertébrale reste droite.

Pour un plus grand effet, il est recommandé d'alterner les exercices ci-dessus. Pour commencer, vous devez effectuer 10 à 15 exercices en une seule fois, après quoi le nombre d'exercices peut être progressivement augmenté. Les exercices doivent être effectués à un rythme lent. Plus cela sera effectué lentement, plus il sera efficace.

Après avoir effectué ces exercices, l'exercice « Bateau » est recommandé. Il existe une version simplifiée de cet exercice et une version plus compliquée. Vous devriez commencer par une version simple, puis passer progressivement à une version plus complexe.

Pour commencer, vous devez vous allonger à plat sur le sol, sur le ventre. Les bras et les jambes doivent être tendus, détendus. Avancez progressivement vos mains, fermez vos oreilles et soulevez le haut du dos, ainsi que la tête et les oreilles. On soulève jusqu'à ressentir un léger inconfort au niveau de la région lombaire. après cela, nous nous figeons et commençons à surveiller notre état. Toute l’attention doit être portée sur la zone douloureuse. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Puis descendez lentement, reposez-vous. Vous devez effectuer cet exercice au moins 5 à 10 fois, en augmentant progressivement la durée du séjour en position surélevée.

La deuxième variante - après avoir été dans la position décrite ci-dessus, maintenez pendant quelques secondes, puis commencez à lever les jambes (droites). En même temps, tendez les fesses, mais pas le bas du dos. Restez un moment dans cette position, après quoi nous commençons à nous balancer doucement, comme un « bateau sur les vagues ». Au compte 1 - essayez de baisser les jambes le plus bas possible, au compte 2 - stabilisez-vous, au compte 3 - abaissez la poitrine avec les bras aussi bas que possible.

Exercices pour les maux de dos dans la région thoracique

Les douleurs thoraciques peuvent survenir pour diverses raisons, il n'est donc pas recommandé de commencer à faire de l'exercice immédiatement. Il peut y avoir des contre-indications. Il est recommandé de consulter au préalable un médecin. Une maladie cardiaque doit être exclue (par exemple, une douleur thoracique peut être un précurseur d'une crise cardiaque ou un symptôme d'angine de poitrine). La pneumonie, les maladies pulmonaires et abdominales doivent également être exclues. Parfois, la douleur est liée à une inflammation des muscles et des nerfs. La cause peut également être un nerf pincé, qui est également une sorte de processus inflammatoire. Dans les processus métaboliques du nerf pincé, les trophiques sont perturbés, ce qui entraîne une inflammation et une douleur. Dans ce cas, il est conseillé d'éliminer le pincement, de soulager le processus inflammatoire à l'aide d'un traitement médicamenteux spécial et alors seulement vous pourrez commencer une activité physique.

En cas de maux de dos au niveau de la région thoracique, les exercices doivent viser à détendre les zones tendues et à tonifier les zones détendues et atoniques. Dans ce cas, la méthode de traitement la plus justifiée sera l'utilisation de divers moyens d'entraînement physique adaptatif, d'entraînement physique thérapeutique.

Des exercices tels que ceux-ci peuvent être recommandés :

• se pencher en avant avec la poitrine détendue autant que possible ;
• courbures élastiques vers le bas;
• alternance de virages vers le bas et vers le haut ;
• mouvements circulaires dans les épaules;
• mouvements circulaires de la poitrine;
• mouvements de rotation de la tête;
• soulever la tête et la poitrine de la position couchée aussi haut que possible ;
• l'exercice en bateau;
• l'exercice de planche;
• Exercice « Étoile » ;
• pompes depuis le sol;
• pompes contre le mur;
• tractions
• des pompes
• l'exercice du pont.

Après avoir pratiqué, il est recommandé de se détendre. Il existe des exercices spéciaux de relaxation et de méditation. On peut recourir à la relaxation dans la pose « Shavasana » largement utilisée en yoga et en yoga thérapie. Vous pouvez également simplement vous allonger et vous allonger pendant environ 30 à 40 minutes, en suivant consciemment les zones douloureuses, en dirigeant votre attention sur certaines parties du corps et en les relaxant consciemment. Des pratiques respiratoires spéciales peuvent être utilisées, en position couchée ou assise. Il est recommandé d'accompagner la pratique de relaxation d'une musique agréable, d'encens.

Exercices du dos pour les protubérances et les douleurs

La protrusion est une affection vertébrale assez courante, particulièrement fréquente chez les personnes âgées. La protrusion est une érosion progressive, une usure des vertèbres, un épuisement de la couche intervertébrale, pouvant provoquer des douleurs aiguës. En cas de protrusion chronique, la douleur peut résulter du déplacement d'une ou plusieurs vertèbres. Souvent, une vertèbre déplacée entraîne le déplacement d'autres vertèbres, un pincement des muscles, des nerfs, des disques intervertébraux (c'est ainsi que se produisent les hernies intervertébrales).

En cas de saillies, les exercices doivent être effectués avec un soin particulier et uniquement après consultation préalable d'un médecin. Il est préférable d'effectuer des exercices thérapeutiques spéciaux sélectionnés par un docteur en physiothérapie. Vous pouvez également vous tourner vers un yoga thérapeute, qui fera une sélection d'exercices pour la colonne vertébrale. Dans le yoga, une grande attention est accordée au travail avec la colonne vertébrale, car elle est considérée comme la tige principale qui soutient la position verticale d'une personne et agit également comme le canal principal par lequel circule l'énergie vitale. Bien entendu, une telle attention est accordée à la colonne vertébrale, car c'est la structure qui offre une protection fiable à la moelle épinière.

Il existe une section spéciale de yoga - le yoga pour la colonne vertébrale, ainsi que le yoga homéopathique. Ces sections sont entièrement consacrées au travail avec la colonne vertébrale. Des exercices de respiration spéciaux sont effectués, qui permettent de réaliser et de ressentir plus subtilement la zone endommagée, d'éliminer les phénomènes pathologiques grâce à la maîtrise de soi et à la surveillance de son état. des exercices spéciaux sont également utilisés, qui aident à restaurer la flexibilité et la mobilité naturelles de la colonne vertébrale, et enseignent également la capacité de contrôler et de ressentir les muscles intervertébraux. Ce sont les muscles délicats qui maintiennent les disques intervertébraux et les vertèbres et leur permettent de bouger. La plupart des problèmes proviennent du fait que dans les conditions de vie dynamiques d'aujourd'hui, dans l'agitation constante, une personne a cessé de ressentir, de ressentir. Il a perdu le contact avec les muscles de la colonne vertébrale, ne sait pas comment les contrôler et parfois ne les ressent pas du tout. En rétablissant la connexion naturelle que nous donne la nature, la capacité de contrôler ces groupes musculaires, nous pouvons améliorer considérablement notre condition et soulager la douleur.

En cas de protubérances et de douleurs, des exercices du dos à caractère général de renforcement et de développement général sont également recommandés. Une attention particulière doit être portée aux muscles paravertébraux situés le long de la colonne vertébrale. Ils soutiennent la colonne vertébrale, lui donnent une certaine position et régulent particulièrement les mouvements de la colonne vertébrale. Il faut renforcer toutes les parties de la colonne vertébrale, tous les muscles du dos.

Exercices pour les douleurs au cou et au dos

Si une personne ressent une douleur dans le dos et le cou, il peut y avoir de nombreuses raisons - d'une entorse insignifiante ou d'une contracture musculaire à une blessure traumatique grave, voire une maladie destructrice. Avant de commencer à faire des exercices contre les douleurs au dos et au cou, il est nécessaire de consulter un médecin au préalable, car l'activité physique peut non seulement apporter des bénéfices, mais peut également entraîner de graves complications. Il existe certaines maladies pour lesquelles l'activité physique est strictement contre-indiquée. En outre, des douleurs peuvent survenir en lien avec une inflammation. Dans ce cas, il est nécessaire d'éliminer d'abord l'inflammation, et seulement après cela, la charge dosée est affichée. Il convient de garder à l'esprit que toute charge doit être strictement dosée, car une charge accrue et excessive, au contraire, a un effet traumatisant et ne peut qu'aggraver la situation. Certaines blessures, blessures mécaniques, nécessitent au contraire une immobilisation et un alitement. Dans un tel cas, les exercices ne sont nécessaires qu'au stade de la rééducation.

Si l’activité physique n’est pas contre-indiquée, le programme d’exercices décrit ci-dessous peut être recommandé.

Tout d'abord, nous allons commencer par travailler minutieusement le cou :

• - effectuer des mouvements circulaires de la tête (10 fois dans chaque direction) ;
• amenez la tête jusqu'à l'épaule, en essayant de l'abaisser le plus bas possible, en étirant les muscles latéraux du cou (gauche, droite, 10 à 15 fois chacun) ;
• abaissez la tête aussi bas que possible jusqu'à la poitrine, en essayant d'appuyer le menton contre le sternum (10 à 15 fois);
• penchez la tête en arrière le plus loin possible ;
• effectuer des mouvements de tête semi-circulaires (de gauche à droite, puis de droite à gauche), en faisant tourner la tête le long de la surface avant du corps ;
• effectuez des mouvements de tête semi-circulaires similaires à l'exercice précédent, en faisant tourner la tête le long de la surface arrière du corps.

Vous pouvez ensuite passer au travail de la région lombaire (dos).

Le premier exercice consiste à s'asseoir légèrement. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux. Afin de faciliter la réalisation de l'exercice, imaginez que votre coccyx possède une extension en forme de queue. Cela facilite l’exécution de l’exercice. Il est nécessaire de prendre une profonde respiration puis de soulever la "queue" avec les muscles cobra et fessiers, en essayant de plier au maximum le bas du dos.

En expirant, « appuyez sur la queue », en essayant de la baisser le plus bas possible. Le bas du dos doit être aussi droit que possible, le bassin doit être tiré vers l'avant.

Afin de vérifier l’exactitude de cet exercice, vous pouvez l’effectuer contre le mur. Dans ce cas, lors de l'inspiration, vous devez plier au maximum le bas du dos, en laissant vos épaules et vos fesses appuyées contre le mur. Pendant que vous expirez, essayez d'aligner le bassin, les épaules et le dos sur une seule ligne, de sorte qu'il n'y ait pas d'espace entre le mur et le corps (même une main ne doit pas passer à travers).

Il est nécessaire de surveiller attentivement la respiration, de contrôler l'inspiration et l'expiration. Les mains peuvent être placées vers l’avant, sur les cuisses. Les jambes doivent être légèrement fléchies tout au long de l’exercice.

Cet exercice favorise la tonification et la relaxation du tonus musculaire de la zone lombaire et pelvienne. En améliorant le flux sanguin, en stimulant la circulation lymphatique, les récepteurs, l'état est significativement soulagé, les sensations douloureuses sont soulagées. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

Le deuxième exercice - il est nécessaire de se tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains doivent être placées sur les articulations des épaules. Cela garantira une fixation facile de la colonne vertébrale, évitant ainsi les dommages. Fixez ensuite la partie supérieure de la colonne vertébrale et effectuez des mouvements pelviens de gauche à droite, en augmentant progressivement l'amplitude. La partie supérieure de la colonne vertébrale, le corps doit être dans un état stationnaire. Pour faciliter l'exercice, imaginez qu'une personne se tient près de vous et que vous devez la déplacer avec votre hanche.

Le troisième exercice est un virevoltant pour le bas du dos

Restez dans la même position de départ que dans l'exercice précédent : pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les épaules, fixez le haut de la colonne vertébrale. Essayez d'effectuer les mouvements circulaires les plus larges possibles du bassin et des hanches. D'abord dans un sens, puis dans l'autre, environ 5 à 10 fois. Dans le même temps, il est nécessaire de se détendre tout le temps, d'essayer de ressentir les mouvements de la colonne vertébrale. Il est également important de rappeler que la partie supérieure du corps ne doit pas bouger.

Après avoir effectué ces exercices, il est recommandé de s'allonger dans une position confortable et de se détendre autant que possible. Essayez de respirer profondément, détendez les zones douloureuses.

Exercices efficaces contre les maux de dos

Il existe de nombreux exercices efficaces contre les maux de dos. Ils peuvent être réalisés en suivant strictement l'algorithme et les recommandations. Vous pouvez légèrement changer, selon ce que vous ressentez. Comme les exercices peuvent être des mouvements arbitraires qui soulagent la maladie et soulagent la douleur.

L’exercice le plus simple et le plus connu est « Chat ». Cet exercice est familier à presque tous dès la petite enfance.

Afin de réaliser l'exercice « Chat », il est recommandé de se mettre à quatre pattes. Les jambes sont sur les genoux, les mains sont à plat sous les articulations des épaules. Nous essayons d'aligner le corps de manière à ce qu'il y ait un angle uniforme entre le bassin et le corps, ainsi qu'entre les bras et la poitrine. Le dos est droit.

Ensuite, respirez le plus profondément possible et cambrez le dos pendant que vous inspirez. Imaginez mentalement comment un chat cambre le dos en cas de danger. Arrondissez vos omoplates, gardez la tête entre vos épaules. Regardez vos genoux. Faites attention à ne pas tendre vos pieds. Tout le corps doit être aussi détendu que possible. Restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez bien et confortable.

Après cela, expirez et commencez à sortir en douceur de cette position. Levez la tête vers le haut, pliez le dos dans la région lombaire afin que la courbure de la région lombaire soit visible. Rappelez-vous comment un chat plie le dos. Restez dans cette position pendant un moment. Après cela, vous pouvez revenir à la position de départ avec le dos droit.

Cet exercice aide à détendre les muscles le long de la colonne vertébrale, augmente considérablement la mobilité dans toutes les parties de la colonne vertébrale, élimine les contractures et les douleurs.

Il existe plusieurs variantes compliquées de cet exercice. Ainsi, après avoir effectué la plus grande déviation possible dans la région lombaire, vous pouvez faire pivoter le dos, effectuer des mouvements circulaires. Premièrement, les mouvements sont effectués dans une seule direction. Puis - dans la direction opposée.

Vous pouvez également effectuer les exercices décrits, puis revenir à la position de départ avec le dos plat. Ensuite, étendez doucement une jambe, soulevez-la pour qu'elle soit parallèle au sol au même niveau que votre dos et votre corps. Redressez et levez alternativement vos jambes. Écartez ensuite la jambe. Pour compliquer encore plus cet exercice, il est recommandé de s'abaisser sur ses avant-bras.

Autre exercice : asseyez-vous sur une surface dure, sur vos talons. Essayez de vous détendre autant que possible, redressez votre dos. Les omoplates doivent être égales et converger. Ramenez lentement vos bras, montez-les jusqu'au niveau de vos omoplates. Saisissez entre les omoplates ou serrez un verrou. Essayez de serrer fermement vos paumes l’une contre l’autre, mais ne tendez pas vos bras. La poitrine, les bras et la clavicule doivent être détendus. Asseyez-vous dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Essayez de vous détendre autant que possible. Vous pouvez vous couvrir les yeux, allumer une musique relaxante agréable. Il est recommandé de consacrer de 2 à 3 minutes à 30 à 40 minutes à cet exercice. Cela détendra non seulement les muscles du dos, mais également les muscles de la colonne vertébrale et de la poitrine. La douleur disparaît assez rapidement, surtout si vous portez votre attention sur la zone douloureuse et essayez de détendre consciemment, par un effort de volonté, les muscles du dos, le long de la colonne vertébrale et entre les vertèbres. Cet exercice est très rapide et efficace pour éliminer les troubles de la posture, notamment la posture scoliotique.

Pour sortir de la pose, il suffit de baisser doucement vos mains, de les transférer en douceur sur vos genoux et de vous asseoir un moment les yeux fermés, en observant les sensations dans le corps.

Après cela, penchez-vous doucement en arrière, en vous appuyant sur vos bras tendus par derrière. Au début, asseyez-vous avec le dos droit, sans incliner la tête. Ensuite, lorsque vous vous sentez à l’aise, essayez de plier le dos et d’incliner la tête en arrière. Assurez-vous que vos muscles ne se contractent pas. Asseyez-vous dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Pour sortir de cette position, appuyez votre menton contre votre cage thoracique, arrondissez légèrement votre dos, puis ramenez vos bras en arrière et asseyez-vous le dos droit. Respirez, détendez-vous.

Puis descendez lentement. Avec vos jambes légèrement écartées, essayez de vous allonger sur le sol aussi bas que possible, de manière à ce que votre poitrine soit au sol et votre abdomen entre vos jambes. Essayez de tirer vos bras vers l'avant, en étirant votre colonne vertébrale autant que possible. Baissez également votre tête en la posant sur le sol (le front appuyé contre le sol). Essayez de vous détendre autant que possible. Après cela, vous pouvez lentement lever la tête, puis redresser votre poitrine. Vous devriez, comme si vous « vous retourniez », redresser vertèbre après vertèbre, en alignant progressivement votre dos.

Cet exercice soulage la douleur, élimine l'inflammation, augmente la mobilité de la colonne vertébrale et améliore l'apport sanguin aux vertèbres. Cela a un effet positif sur la région lombaire. Tonifie les muscles du dos et de la ceinture scapulaire.

Exercices pour renforcer les muscles du dos en cas de maux de dos

Pour renforcer les muscles du dos, y compris contre la douleur, il existe toute une série d'exercices. Il est recommandé de les exécuter dans l'ordre ci-dessous.

Commencez à pratiquer avec des exercices de respiration, qui vous aideront à trouver le bon rythme et à vous adapter à la pratique. Ils vont détendre les zones tendues, soulager les spasmes et les tensions excessives, qui peuvent être à l’origine de douleurs. De nombreux praticiens notent que le soulagement se fait sentir immédiatement, dès la réalisation des exercices de respiration.

L'exercice le plus simple et le plus efficace et le plus facile à maîtriser est la respiration rythmée. Tous les êtres vivants de la planète, y compris notre corps, obéissent à un certain rythme. Nous avons un rythme cardiaque, nous avons un certain rythme respiratoire. Même notre cerveau traite les informations à un certain rythme, qui détermine notre conscience. Il y a un rythme dans les mouvements, dans la reproduction et la division des cellules et des tissus de notre corps. La douleur survient souvent si le rythme est perturbé : le rythme du mouvement sanguin (en conséquence, l'apport sanguin à la colonne vertébrale, au dos est perturbé, l'apport d'oxygène, de nutriments est perturbé, l'écoulement des produits transformés est entravé). La douleur survient également lorsque le rythme moteur est perturbé.

Il est possible de restaurer l'état naturel par une respiration rythmée. Afin de choisir le rythme optimal, il est nécessaire de mesurer le rythme cardiaque. Ensuite, connaissant votre rythme, il est recommandé d'inspirer pendant 5 battements, puis - de faire un retard respiratoire de 5 battements, après cela - d'expirer pendant 5 battements, et de retarder les mêmes 5 battements. Il s’agit d’un cycle complet de respiration rythmée. Ensuite, tout est répété en utilisant le même rythme. Si vous ne connaissez pas le rythme de votre cœur, vous pouvez simplement effectuer la séquence ci-dessus pendant 5 secondes, ou en comptant jusqu'à 5. L'essentiel est de garder le même rythme. Vous devez respirer de manière rythmée pendant au moins 5 minutes, après quoi la durée de l'entraînement doit augmenter progressivement, jusqu'à 30 à 40 minutes.

Après une respiration rythmée, le corps est suffisamment échauffé et prêt à passer aux principaux exercices destinés à renforcer les muscles du dos. Si vous ressentez de la douleur, vous devez effectuer les exercices aussi lentement et soigneusement que possible.

Dans la partie principale, les exercices suivants sont recommandés :

• Pompes depuis le sol et depuis le mur
• planche
• Bois
• Étoile
• Baril
• Virages vers l'avant
• Courbures arrière
• Courbes latérales
• Rotations circulaires du dos, du bas du dos
• Des squats.

Après avoir terminé le bloc principal d'exercices physiques, il est recommandé d'effectuer une relaxation (méditation, pratiques de relaxation). Cela aidera à soulager les tensions, à se détendre et à égaliser le tonus des muscles du dos. La méditation aidera également à éliminer les pinces, les phoques, à éliminer les spasmes et l'hypertonie, ce qui réduira considérablement le seuil des sensations douloureuses.

Exercices matinaux pour la colonne vertébrale si vous avez mal au dos

Si vous avez mal au dos, des exercices matinaux pour la colonne vertébrale sont recommandés. Ainsi, ils contribueront à soulager les tensions, à tonifier les muscles du dos. Également à l'aide d'exercices matinaux, vous pouvez activer les muscles, les ligaments, les tendons et les ajuster pour un travail ultérieur au cours de la journée. La gymnastique pratiquée au lit est recommandée comme moyen efficace de se réveiller rapidement et efficacement. Il entraîne également les muscles intervertébraux, met en place les vertèbres déplacées, élimine les pinces et les désalignements.

Il existe toute une série d'exercices pour la colonne vertébrale.

Considérons les exercices les plus simples. Il est recommandé de les réaliser le matin, au lit.

Dès votre réveil, étirez-vous lentement et avec mesure. Essayez d'étirer votre colonne vertébrale autant que possible en étirant vos bras vers le haut. Restez ainsi pendant un moment, puis essayez de vous allonger à plat. Gardez la partie inférieure de votre corps, vos bras et vos omoplates fermement appuyés contre le lit.

Soulevez les deux jambes, directement au-dessus de vous. Mentez comme ça pendant un moment. Répétez l'exercice avec les jambes baissées.

Sors du lit. Levez-vous lentement en essayant d’inspirer le plus profondément possible. Montez sur la pointe des pieds. Essayez d'étirer votre colonne vertébrale autant que possible.

Faites un léger virage vers l’arrière. Restez dans le virage aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Abaissez-vous lentement dans un virage et essayez de serrer vos tibias avec vos coudes. Restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.

Si la flexibilité le permet, effectuez le Bridge.

Après cela, asseyez-vous dans n'importe quelle position confortable, les jambes croisées, fermez les yeux. Respirez lentement, profondément. Ressentez votre corps, votre colonne vertébrale. Observez les changements qui s'opèrent, réalisez-les.

Exercices de fitball pour les maux de dos

Pour les maux de dos, des exercices simples sur un fitball peuvent aider. Un fitball est un gros ballon désormais largement utilisé en fitness, en aérobic et même en médecine. En cas de maux de dos, il peut agir comme un support qui favorise une relaxation profonde des muscles du dos, entraînant le départ des tensions excessives, les spasmes sont soulagés et les sensations douloureuses disparaissent.

Jetons un coup d'œil aux exercices de fitball les plus efficaces recommandés pour les maux de dos.

La première chose à maîtriser est de réaliser des exercices à des rythmes différents. Au début, vous devez effectuer les exercices lentement, de manière mesurée. Ensuite, le rythme augmente progressivement, passe à moyen, après quoi les exercices doivent être effectués rapidement. Après cela, nous avançons dans la direction opposée : nous réduisons légèrement le rythme, passons à une vitesse d'exercice moyenne, ralentissons, jusqu'à un mouvement lent, fluide et à peine perceptible.

Il faut aussi maîtriser les positions initiales - assis sur le fitball, allongé sur le dos, allongé sur le ventre. Il est nécessaire d'atteindre un état dans lequel, allongé sur le fitball, vous vous sentirez à l'aise et détendu. Vous devez être capable de maintenir un sentiment d'équilibre et d'équilibre, même pendant les oscillations et les mouvements du fitball. Les muscles ne doivent pas se contracter.

Liste des exercices :

1. Il faut s'asseoir sur les talons, le fitball appuyé avec les genoux. Le dos est le plus détendu possible. Effectuez plusieurs mouvements vers l'avant en douceur (sauts, transitions). Le fitball ne doit pas rouler.
2. Il faut s'allonger sur le dos. Les jambes sont droites. Fitball est serré entre les genoux. Soulevez-le lentement, puis abaissez doucement vos jambes avec le fitball. Vous pouvez travailler en binôme, en vous passant le fitball surélevé.
3. Faites rouler le ballon de fitness en douceur avec vos pieds de gauche à droite, puis de droite à gauche. Après cela, placez vos pieds à plat sur le ballon de fitness et essayez de détendre le bas du dos autant que possible.
4. Il faut s'allonger sur le dos. Soulevez doucement votre bassin et faites rouler le ballon de fitness en dessous. Restez dans cette position en relaxant au maximum le bassin et la région lombaire. Le moment optimal pour effectuer cet exercice est à partir de 5 minutes. Progressivement, le temps d'exécution peut être augmenté. Si vous vous sentez bien détendu, vous pouvez vous balancer doucement d'une position à l'autre.
5. Allongez-vous sur le dos et essayez de vous détendre autant que possible. Placez vos jambes pliées sur le ballon de fitness. Ressentez la relaxation du bas du dos et de la colonne vertébrale.

Exercices pour les maux de dos par Dikul

Aujourd'hui, la gymnastique Dikul devient de plus en plus populaire. Au départ, Dikul était un artiste de cirque. Peu à peu, il s'intéresse à l'application pratique des exercices qu'il connaît à des fins d'amélioration de la santé. Aujourd'hui, les exercices Dikul sont utilisés pour traiter les maux de dos, même en physiothérapie.

Mais le plus souvent, en cas de maux de dos, les exercices Dikul sont utilisés pour le bas du dos, car ils sont les plus efficaces. Considérons les principaux exercices.

• Exercice 1.

Il faut s'asseoir sur les talons. Levez-vous, redressez votre dos, essayez de le détendre autant que possible. Puis abaissez-vous légèrement. Tirez vos bras vers l'avant, en étirant votre dos et votre colonne vertébrale derrière eux. Étirez lentement votre dos pour ressentir l'étirement des muscles le long de votre colonne vertébrale. Effectuez l'exercice au moins cinq fois, en augmentant progressivement le nombre d'exercices jusqu'à 25 à 30 fois.

• Exercice 2.

Vous devez adopter la position de départ allongée sur le dos. Il est important de garder votre dos le plus près possible du sol, il ne doit y avoir aucun espace entre le sol et le bas de votre dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux, mais gardez vos cuisses, vos talons et vos mollets fermement pressés les uns contre les autres. Les mains doivent être croisées et placées à l’arrière de la tête. Après cela, levez les bras et la tête. Le reste du corps reste dans la même position immobile. Répétez 5 à 10 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.

• Exercice 3.

Tenez-vous debout de manière à ce que votre tête, votre colonne vertébrale et le bas de votre dos soient au même niveau. Faites ensuite la flexion maximale du bas du dos, en fléchissant au maximum le dos (il doit être arrondi au niveau des omoplates). Les jambes doivent être dans une position large.

• Exercice 4.

Tiens toi droit. Effectuez des mouvements de rotation avec le bas du dos. Essayez d'effectuer l'exercice avec une amplitude maximale : faites une flexion maximale vers l'avant, une déviation latérale maximale, une flexion maximale vers l'arrière. Il est recommandé de commencer par 5 tours d'un côté, puis 5 tours de l'autre côté. Augmentez progressivement le nombre de tours.

Exercices pour les conducteurs contre les maux de dos

Étant donné que les conducteurs se trouvent souvent dans la même position et que leur dos est soumis à de fortes contraintes, ils ressentent souvent des maux de dos. Il existe des exercices spéciaux pour les maux de dos pour les conducteurs. Leur réalisation aidera à soulager rapidement la douleur lorsqu'elle survient soudainement et de manière inattendue. La réalisation régulière d'exercices individuels, de leurs complexes, aidera à contrôler et à prévenir les sensations douloureuses.

En cas de douleur aiguë qui a attrapé le conducteur sur la route, il est recommandé de s'arrêter et, sans sortir de la voiture, d'effectuer des exercices de respiration, par exemple à partir du système, du hatha yoga, du qigong. Les exercices de respiration soulageront rapidement les spasmes et détendront les muscles trop étirés. L'essentiel est la conscience pendant la respiration. Il suffit même d'inspirer le plus profondément possible et d'expirer le plus profondément possible, en contrôlant le passage de l'air, en ressentant le flux d'oxygène, en écoutant les sensations qui surviennent au cours du processus de respiration. Respirez profondément pendant 5 à 10 minutes, après quoi asseyez-vous les yeux fermés pendant 5 à 6 minutes, en écoutant les sensations, en essayant de détendre autant que possible la zone douloureuse.

S'il est possible de descendre de la voiture et d'effectuer des exercices physiques sur une zone libre du territoire, nous pouvons recommander un tel complexe express.

• Mouvements circulaires du bas du dos (5 à 10 fois de chaque côté) ;
• Courbes maximales vers l'avant ;
• Flexion maximale vers l'arrière ;
• Squats (10 à 15 fois) ;
• Courbes latérales (5 à 10 fois chacune);
• Sauter sur place (30 à 50 fois) ;
• Exercice « Étoile » 2-3 minutes ;
• Exercice « Baril » 2-3 minutes ;
• Exercice « Planche » 5 min ;
• Pompes depuis le sol ou depuis un mur (un arbre, si dans la nature) - 5 à 10 fois ;
• Marcher lentement en cercle ou courir sur place - 2 à 5 min.

Il est également recommandé d'effectuer régulièrement des séries d'exercices spéciaux pour les maux de dos à la maison. Pour les conducteurs, les exercices et leurs complexes du système hatha yoga conviennent, par exemple :

• Surya Namaskar
• L'oeil de la Renaissance
• Sphinx
• Gymnastique de la colonne vertébrale

Exercices éprouvés sur Dikul, gymnastique commune de l'auteur "Sphères" (auteur - Ovcharenko Sergei Valentinovich), système d'exercices sur Bubnovsky, complexes de santé qigong, Tai Chi.

Contre-indications

Il peut également y avoir des contre-indications à la gymnastique et à tout exercice physique. La principale contre-indication est un processus inflammatoire des muscles du dos et de la colonne vertébrale. Il est également déconseillé d'effectuer des exercices en cas de mauvaise santé, de malaise général. Par exemple, il n'est pas recommandé de faire de l'exercice si vous craignez un rhume, une maladie bactérienne ou virale, aggravant toute maladie chronique. Une température corporelle élevée est une contre-indication absolue à toute activité physique. Interdire la formation peut être un cardiologue, si vous avez de graves problèmes cardiaques, une circulation sanguine altérée. Avec certaines maladies des reins, du foie, il est également préférable de reporter l'entraînement. Tout entraînement pour l'angine de poitrine et l'amygdalite est strictement contre-indiqué, car ces maladies peuvent entraîner des complications au niveau du cœur, des reins et du foie.

Dans la période postopératoire et post-partum, vous devez effectuer tous les exercices avec une extrême prudence et après consultation préalable d'un médecin.

Les exercices pour les maux de dos sont contre-indiqués dans les maladies dégénératives graves de la colonne vertébrale, les pathologies congénitales de la colonne vertébrale et les déformations du système musculo-squelettique. Les saillies et les hernies vertébrales sont dans la plupart des cas des contre-indications. Il convient également de garder à l'esprit que dans une maladie telle que l'ostéoporose, il est nécessaire de consulter un médecin au préalable, car dans cette maladie, les os deviennent si fragiles et cassants qu'à tout moment, le moindre traumatisme peut survenir une fracture, qui ne fera qu'aggraver la situation.