Kumplikado ng mga pagsasanay para sa pananakit ng likod

Examinons l'un des complexes les plus efficaces contre les maux de dos, emprunté au hatha yoga classique. Avant de commencer la pratique, trouvez un endroit calme et serein qui favorisera la relaxation, l'autorégulation et la récupération. Aérez la pièce et laissez l'air frais et agréable. Vous pouvez également l'embaumer d'un agréable parfum d'encens. La relaxation est essentielle lors de toute série d'exercices pour les maux de dos, car la relaxation libère les tensions musculaires et alimente les tissus en sang et en oxygène, ce qui réduit automatiquement la douleur et élimine les spasmes. Il est également important de maintenir une température confortable pour la pratique, car un froid ou une chaleur excessive peut provoquer des tensions musculaires, ce qui ne peut qu'aggraver la douleur. Une fois les conditions favorables à la pratique créées, vous pouvez passer à la pratique du complexe.

Nous commençons la pratique par la relaxation afin d'éliminer toutes les zones de tension et ainsi, de soulager les douleurs inutiles, et de préparer les muscles douloureux aux exercices suivants. Asseyez-vous par terre, dans n'importe quelle position, jambes croisées. Il est préférable de se couvrir les yeux et de poser les mains (paumes) sur les genoux. Soyez à l'écoute de vos sensations. Nous essayons de « scanner » les zones qui vous gênent dans le dos, en les relaxant autant que possible. Pour une meilleure relaxation, vous pouvez effectuer de légers mouvements de balancement à un rythme confortable. Trouvez une position confortable et détendue; la douleur sera moins, voire pas du tout, ressentie. Prenez une inspiration et une expiration profondes, en continuant à vous détendre. Il est recommandé de rester assis dans cette position pendant au moins 10 minutes, puis de ressortir lentement et détendu.

Position 1: Mettez-vous à quatre pattes, dans la posture du chat, connue de tous depuis l'enfance. Les genoux et les paumes des mains doivent être posés au sol. Le dos est droit et le regard tourné vers l'avant. Il est important de maintenir des angles réguliers entre les bras et le torse. En cas de forte douleur dans le dos, il est recommandé d'écarter légèrement les genoux, les hanches et les pieds afin de ne pas ressentir de tension dans le bas du dos ou le bassin. Toute l'attention doit être portée sur la colonne vertébrale.

À 1 minute, cambrez le dos, penchez-vous au maximum, formant un arc de cercle avec le bassin, le dos et les épaules. Essayez de détendre votre tête et de la baisser, entre vos mains, de manière à ce qu'elles soient au plus près du sternum et du menton. En vous relaxant, essayez de vous détendre au maximum, sentez les muscles le long de la colonne vertébrale.

Au compte 2, quittez doucement cette position, puis cambrez le dos au maximum. Penchez-vous en arrière pour relever le visage. Tendez le cou au maximum, contractez le sternum, accentuez la courbure du bas du dos en insistant sur les paumes et les genoux.

Maintenez chaque exercice aussi longtemps que vous le pouvez. Alternez entre les deux exercices. Il est recommandé de commencer par 5 exercices, puis d'augmenter progressivement la durée. N'oubliez pas de contrôler votre respiration et d'étirer votre colonne vertébrale.

Cet exercice aide à soulager les tensions et donc la douleur. Il améliore également significativement la mobilité de toutes les parties de la colonne vertébrale, en particulier des lombaires. Il permet de détendre le dos et de soulager la douleur en un temps relativement court.

Position 2. Asseyez-vous sur vos talons, détendez-vous, prenez quelques inspirations et expirations profondes. Ensuite, ramenez lentement vos paumes vers l'arrière et posez-les au sol derrière votre dos. Gardez les doigts joints et pointez-les vers vos fesses. Concentrez-vous sur vos mains, en relâchant progressivement vos hanches et le bas du dos. Rapprochez doucement vos omoplates derrière votre dos, sans contracter ni aplatir le bas du dos. Les épaules doivent être tendues au maximum, la poitrine dirigée vers le haut et le regard également vers le haut. Cependant, la tête ne doit pas être rejetée en arrière, le cou doit rester libre. Pendant l'exercice, il est important de contrôler votre respiration, de respirer profondément, régulièrement et calmement. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Pour sortir, baissez lentement la tête, appuyez le menton contre la poitrine, redressez la colonne vertébrale et asseyez-vous confortablement.

Position 3. Ensuite, assis dans la même position, à genoux, placez vos mains derrière votre dos et essayez de joindre vos paumes au niveau des omoplates. En même temps, vos doigts doivent se toucher et regarder droit vers le haut, vos avant-bras doivent rester parallèles au sol. Essayez de maintenir les paumes fermement serrées l'une contre l'autre, les mains constamment levées. Respirez calmement et régulièrement. Essayez d'aligner le cou, la colonne thoracique et lombaire, comme un cobra.

Position 4. Cet exercice soulage la douleur et les tensions de la colonne vertébrale, l'aligne et corrige les défauts de posture. Il est également utile aux femmes, car il aide à détendre les glandes mammaires. Il peut être utile aux femmes enceintes et allaitantes.

Position 5. Revenez ensuite à la position précédente. De cette position, passez progressivement à la posture de l'enfant. Pour ce faire, assis sur les talons, écartez légèrement les genoux. Penchez-vous en avant. Étirez la colonne vertébrale au maximum, détendez l'abdomen et le bas du dos. Tirez les mains vers l'avant, puis la colonne vertébrale et la poitrine. Il est préférable de garder les bras tendus. Si vous n'y parvenez pas, pliez les coudes et posez votre menton dessus, comme dans un bol. Placez vos mains derrière votre dos ou vos cuisses. L'essentiel est de trouver une position qui détende votre dos et apaise la douleur.

Fin de la pratique: Allongez-vous sur le dos et détendez-vous. Bras et jambes légèrement écartés, autant que possible. Vous pouvez adopter la posture de hatha yoga appelée « Shavasana ». Ensuite, fermez les yeux et commencez à détendre consciemment chaque muscle et ligament. Soyez à l'écoute de vos sensations et éliminez les zones de tension. N'oubliez pas de contrôler votre respiration. Il est recommandé de pratiquer cet exercice pendant au moins 30 minutes, car c'est seulement pendant cette période que vous pourrez vous détendre aussi profondément et complètement que possible.

Exercices pour les douleurs dorsales entre les omoplates

En cas de douleur dorsale entre les omoplates, tout exercice ne peut être réalisé qu'après consultation préalable d'un médecin. En effet, une douleur au niveau des omoplates peut être le signe d'une pathologie cardiaque, telle qu'une angine de poitrine. Celle-ci nécessite, au contraire, une limitation de la mobilité, une réduction de la charge cardiaque et un traitement spécifique par un cardiologue. Il faut également tenir compte du fait qu'une douleur plus intense et localisée au niveau des omoplates peut indiquer le développement d'une pneumonie, car c'est au niveau des omoplates que se situe la projection des extrémités des poumons. Il est donc nécessaire de consulter un pneumologue ou un thérapeute. Si le médecin a autorisé l'activité physique et que la douleur n'est pas associée à une pathologie cardiaque ou pulmonaire, vous pouvez effectuer la série d'exercices ci-dessous.

• Exercice 1.

Inspirez profondément et, à l'inspiration, penchez-vous en arrière au maximum au niveau de la poitrine. Essayez de rapprocher les omoplates au maximum. Relevez la poitrine et relevez la tête. Gardez la tête droite, sans la pencher en arrière. À l'expiration, abaissez le menton au maximum, tirez-le vers le sternum et cambrez le dos. Les omoplates sont écartées au maximum, arrondissant le dos. Cet exercice développe les omoplates et soulage les douleurs et les tensions dans le dos, entre les omoplates.

• Exercice 2.

Placez vos mains sur les côtés ou sur vos hanches. Maintenez votre bassin avec vos mains afin qu'il ne bouge pas pendant l'exercice. Commencez ensuite à bouger lentement le corps, d'abord vers la droite, puis vers la gauche. L'amplitude et l'amplitude de l'exercice doivent être augmentées progressivement. Répétez 10 à 15 fois. Si nécessaire, augmentez la durée et le nombre de répétitions. Lors de l'exécution, il est important de contrôler l'exercice et de ressentir au maximum tous les muscles sollicités. Il est également important de maintenir le bassin immobile.

• Exercice 3.

Roulade de poitrine

Pour réaliser cet exercice, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras pliés aux coudes et relevés au niveau de la poitrine. Les paumes des mains sont tournées vers le bas et les avant-bras parallèles au sol. Assurez-vous que vos bras et votre poitrine forment un cercle. Le bas du dos doit être immobile. Effectuez des mouvements circulaires uniquement avec la poitrine. Tournez la poitrine 5 à 10 fois dans un sens, puis autant de fois dans l'autre. La durée de l'exercice peut être augmentée progressivement. En cas de fatigue et de tension, arrêtez-vous, détendez-vous et secouez les bras et les jambes.

Après avoir effectué les exercices ci-dessus, vous devez effectuer un complexe de respiration ou des exercices spéciaux de relaxation et de méditation.

Exercices pour les douleurs lombaires

Si vous craignez des douleurs lombaires, consultez un gynécologue (urologue) et un néphrologue afin d'écarter toute maladie gynécologique (urologique) ou rénale. Si tout est normal, vous pouvez effectuer les exercices ci-dessous pour soulager vos douleurs lombaires.

• Exercice 1.

Tenez-vous droit, joignez vos pieds, vos genoux, vos hanches et vos cuisses. Vos mains sont à plat et posées le long de vos cuisses.

En inspirant, serrez les poings autant que possible.

Imaginez que toute la douleur dans votre dos se concentre en un seul point. Lorsque vous la ressentez, placez vos mains devant vous, desserrez les poings (expirez). Imaginez que toute la douleur dans votre dos a disparu.

• Exercice 2.

Retenez votre souffle, poussez vers le haut du mur autant que possible. Dès que vous manquez d'air, expirez brusquement et imaginez la douleur disparaître de votre dos.

• Exercice 3.

Réalisez l'exercice comme le précédent, en vous relevant du sol. Allongez-vous sur le sol et écoutez vos sensations. Prenez quelques respirations calmes, sentez l'air pur et chaud vous envahir, pénétrer votre dos et le réchauffer. La douleur disparaît, votre dos est imprégné de chaleur.

La principale chose à retenir est que tout exercice pour les maux de dos nécessite une utilisation régulière et quotidienne, sinon vous ne pourrez pas obtenir de résultats positifs durables.

Les exercices pour le mal de dos sont extrêmement variés. Ils peuvent être réalisés indépendamment, séparément, ou intégrés à des complexes. Vous pouvez même créer vos propres exercices, guidé par votre ressenti ou improviser. Les exercices peuvent être combinés de diverses manières, en s'inspirant de différentes méthodes: entraînement physique thérapeutique, gymnastique, yoga, aérobic, qi gong, etc.