Exercices pour les maux de dos

Les exercices pour les maux de dos sont de plus en plus demandés de nos jours. La demande pour eux non seulement ne diminue pas, mais augmente également progressivement. Cela est dû à plusieurs raisons. Les gens mènent principalement des modes de vie sédentaires. L'hypodynamia, ou activité motrice réduite, est devenue un compagnon presque fidèle de notre vie. Ceci est facilité par le développement rapide de la civilisation: ordinateurs, voitures. Ascenseurs, automatisation de la production et des fermes.

Exercices pour les maux de dos dans la zone du bas du dos

Des maux de dos peuvent survenir pour diverses raisons. Il faut se rappeler que toute douleur indique le développement d'un processus inflammatoire ou des blessures traumatiques. Par conséquent, il n'est pas recommandé de commencer indépendamment à effectuer des exercices pour les maux de dos, en particulier dans la région lombaire. Cela est dû au fait que la situation ne peut qu'aggraver, à intensifier le processus inflammatoire ou à intensifier les conséquences du traumatisme. Il est nécessaire de vous assurer que dans un avenir proche, vous n'avez reçu aucun traumatisme dans le dos, la région lombaire. S'il n'y avait pas de traumatisme, c'est probablement un processus inflammatoire. N'excluez pas et n'excluez pas le nerf.

En règle générale, dans une telle situation, il est recommandé d'éliminer l'inflammation et de pincer à l'aide de techniques de massage ou manuelles, et seulement après cela, vous pouvez procéder à des exercices physiques qui aideront à stabiliser le processus, à prévenir d'autres dommages, à accélérer les processus de récupération.

Pour les maux de dos, l'inconfort dans le bas du dos, les exercices suivants peuvent être recommandés:

• Squats;
• Bends descendants profonds (essayez de garder vos bras vers le sol aussi bas que possible);
• Backbends intenses;
• Alternative de flexion vers les côtés gauche et droit;
• Mouvements circulaires du bas du dos;
• Sauter (en haut, en bas, latéralement).

Il est recommandé d'effectuer différents types de virages: à partir d'une position debout, à partir d'une position assise. Si vous êtes assis, vous devriez essayer de vous plier le plus bas possible, en touchant le sol avec votre poitrine et, si possible, avec votre front.

Exercices pour les douleurs musculaires du dos

Effectuer des exercices physiques régulièrement, quotidiennement, est une condition importante pour une bonne santé, en maintenant un tonus élevé, l'endurance du corps. Il est nécessaire de développer le corps dans un complexe et de déplacer de tels exercices qui auront un effet sur tous les principaux groupes musculaires, pas seulement sur les muscles individuels. Par exemple, si vous avez des douleurs musculaires au dos, les exercices doivent être sélectionnés de telle manière que le processus d'entraînement comprenait non seulement le dos lui-même, mais tous les autres muscles. Cela éliminera le surentraînement, évitera la fatigue et le développement asymétrique du cadre musculaire. De plus, au moment où d'autres exercices sont effectués, les muscles du dos, qui évitent les contractures, les entorses et le surmenage.

Il est recommandé de commencer à s'entraîner avec des exercices articulaires, ce qui aidera à réchauffer tous les muscles et les articulations du corps. À première vue, il peut sembler que cet exercice n'appartient pas aux exercices pour le dos. Mais ce n'est pas le cas. N'oubliez pas que l'articulation principale de notre corps est la colonne vertébrale. Il se compose d'un grand nombre de vertèbres, liées les unes aux autres par des surfaces articulaires. En fournissant un échauffement de la colonne vertébrale, un échauffement de tout le dos est fourni, sa relaxation intense, l'élimination des sensations douloureuses. La gymnastique conjointe est conçue de manière à prendre en compte la physiologie. Par conséquent, en effectuant une gymnastique conjointe, vous préparez vos mollets à effectuer des exercices plus complexes, réchauffer les muscles, les ligaments, stimuler la circulation sanguine et lymphatique.

Les exercices conjoints sont décrits en détail dans les manuels habituels ou les livres de référence sur la physiothérapie, ainsi que le yoga.

Une fois les exercices conjoints terminés, vous pouvez passer à l'entraînement en force. En cas de douleur dans la zone arrière, il est recommandé d'effectuer des exercices tels que:

• Bar;
• Des pompes;
• Pont;
• Backbends;
• Se penche en avant.

Une condition obligatoire pour améliorer la condition avec des douleurs musculaires du dos est d'effectuer des exercices qui impliquent divers types de mouvements circulaires, des rotations.

Après avoir effectué les exercices, il est nécessaire de se réchauffer. Il est recommandé de terminer la pratique avec des exercices de respiration. Il s'explique par le fait que l'une des causes de la douleur dans la zone arrière peut être une tension musculaire excessive. En relaxant les muscles, nous soullons respectivement la tension, les spasmes, les sensations de douleur sont fortement réduites. La douleur peut également être causée par l'hypoxie ou le manque d'oxygène. Avec de l'oxygène insuffisant dans le sang, en même temps, le niveau de dioxyde de carbone augmente, l'hypercapnie se produit. Ces processus ensemble provoquent des spasmes musculaires, perturbent les processus métaboliques dans les cellules et les tissus, empêchant l'entrée des nutriments. Et l'élimination des produits métaboliques. En normalisant la respiration, et en conséquence, et la circulation sanguine et les processus métaboliques, la douleur et les spasmes sont éliminés.

Le bloc des exercices de respiration est assez détaillé dans diverses pratiques orientales: Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. Dans le système de Hatha Yoga, il y a une section entière consacrée à la respiration correcte: Pranayama.

Exercices pour les maux de dos en haut

La localisation de la douleur dans l'inflammation du dos ou les blessures peut être différente. De la localisation des sensations de douleur, tout d'abord, dépend de l'ensemble des exercices physiques qui devraient être inclus dans la pratique. Si le processus pathologique est localisé dans le haut du dos, les exercices de douleur décrits ci-dessous vous aideront.

1. Échauffement rythmique lisse du cou, du haut de la poitrine, de la clavicule. Pour ce faire, baissez lentement la tête vers le bas, essayant d'appuyer autant que possible sur votre menton vers le sternum. Vous pouvez vous aider avec vos mains, en appuyant (légèrement) à l'arrière de votre tête ou de votre cou. Pour que cet exercice soit pratique, il est recommandé de s'asseoir en position assise, de croiser vos jambes aux genoux. Il est recommandé de reposer légèrement vos mains sur vos genoux sans vous serrer. Lorsque vous inclinez la tête en avant, nous essayons de contourner légèrement le dos, divisez les omoplates. Il n'est pas nécessaire de se tendre. Plus nous sommes détendus, plus il sera facile d'effectuer l'exercice et plus il sera efficace. Retournez à la position et au repos initiales initiales.
2. Tournez la tête en arrière. Il est recommandé de s'asseoir dans la même posture que celle décrite dans l'exercice précédent. Seule la tête est inclinée en arrière. Il est recommandé d'étirer la surface avant du cou autant que possible. Assurez-vous que la colonne vertébrale reste droite.

Pour un plus grand effet, il est recommandé d'alterner les exercices ci-dessus. Pour commencer, vous devez effectuer 10 à 15 exercices dans une approche, après quoi le nombre d'exercices peut être progressivement augmenté. Les exercices doivent être effectués à un rythme lent. Plus il est lent, plus il sera efficace.

Après avoir effectué ces exercices, l'exercice "bateau" est recommandé. Il existe une version simplifiée de cet exercice, et il y en a une plus compliquée. Vous devriez commencer par un simple, passant progressivement à une version plus complexe.

Pour commencer, vous devez vous allonger à plat sur le sol, sur le ventre. Les bras et les jambes doivent être étirés, détendus. Déplacez progressivement vos mains vers l'avant, serrez vos oreilles et soulevez le haut du dos, ainsi que votre tête et vos oreilles. Nous soulevons jusqu'à ce que nous ressentons un léger inconfort dans la région lombaire. Après cela, nous gellions et commençons à surveiller notre état. Toute l'attention doit être dirigée vers la zone douloureuse. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Puis baissez-vous lentement, reposez-vous. Vous devriez effectuer cet exercice au moins 5 à 10 fois, augmentant progressivement la durée du séjour dans une position élevée.

La deuxième variante - après avoir pris la position décrite ci-dessus, maintenez-le pendant quelques secondes, puis commencez à lever les jambes (droite). En même temps tendre les fesses, mais pas le bas du dos. Maintenez un certain temps dans cette position, après quoi nous commençons à se balancer en douceur, comme un "bateau sur les vagues". Sur le nombre 1 - Essayez de baisser les jambes aussi bas que possible, au niveau 2 - niveau hors tension, sur le compte 3 - abaissez la poitrine avec les bras aussi bas que possible.

Exercices pour les maux de dos dans la région thoracique

Une douleur thoracique peut se produire pour diverses raisons, il n'est donc pas recommandé de commencer à faire de l'exercice immédiatement. Il peut y avoir des contre-indications. Il est recommandé de visiter d'abord un médecin pour une consultation. Les maladies cardiaques doivent être exclues (par exemple, la douleur thoracique peut être un précurseur d'une crise cardiaque ou un symptôme d'angine de poitrine). La pneumonie, les maladies pulmonaires et abdominales devraient également être exclues. Parfois, la douleur survient en lien avec l'inflammation des muscles, les nerfs. La cause peut également être un nerf pincé, qui est également une sorte de processus inflammatoire. Dans les processus métaboliques du nerf pincé, les trophiques sont perturbés, ce qui entraîne une inflammation et une douleur. Dans ce cas, il est conseillé d'éliminer le pincement, de soulager le processus inflammatoire à l'aide d'une thérapie médicamenteuse spéciale, et ce n'est qu'alors que vous pouvez commencer l'activité physique.

En cas de maux de dos dans la région thoracique, les exercices devraient viser à relaxer les zones tendus et à tonifier les zones atoniques détendues. Dans ce cas, la méthode de traitement la plus justifiée sera l'utilisation de divers moyens d'entraînement physique adaptatif, l'entraînement physique thérapeutique.

Des exercices comme ceux-ci peuvent être recommandés:

• Se pencher en avant avec le coffre détendu autant que possible;
• Bends à la baisse élastiques;
• Alterner les virages vers le bas et vers le haut;
• Mouvements circulaires dans les épaules;
• Mouvements de poitrine circulaires;
• Mouvements rotatifs de la tête;
• Soulever la tête et la poitrine de la position couchée aussi haut que possible;
• L'exercice en bateau;
• L'exercice de la planche;
• Exercice "étoile";
• Pompes du sol;
• Pompes contre le mur;
• Tractions
• Des pompes
• L'exercice de pont.

Après avoir pratiqué, il est recommandé de se détendre. Il y a des exercices spéciaux relaxants et méditatifs. On peut recourir à la détente dans la pose "Shavasana" largement utilisée en yoga et en yoga. Vous pouvez également vous allonger et vous allonger pendant environ 30 à 40 minutes, suivre consciemment les zones douloureuses, attirer l'attention sur certaines parties du corps et les détendre consciemment. Des pratiques de respiration spéciales peuvent être utilisées, soit allongées ou s'asseoir. Il est recommandé d'accompagner la pratique de relaxation avec de la musique agréable, de l'encens.

Exercices de dos pour les protubérances et la douleur

La saillie est une condition vertébrale assez courante qui est particulièrement courante chez les personnes âgées. La saillie est une érosion progressive, l'usure des vertèbres, l'épuisement de la couche intervertébrale, qui peut provoquer une douleur aiguë. Avec la saillie chronique, la douleur peut résulter du déplacement d'une ou plusieurs vertèbres. Souvent, une vertèbre, déplacée, entraîne le déplacement d'autres vertèbres, pincement des muscles, les nerfs, les disques intervertébraux (c'est ainsi que se produisent les hernies intervertébrales).

En cas de prolongation, les exercices doivent être effectués avec des soins particuliers et seulement après une consultation préalable avec un médecin. Il est préférable d'effectuer des exercices thérapeutiques spéciaux sélectionnés par un docteur en physiothérapie. Vous pouvez également vous tourner vers un thérapeute de yoga, qui fera une sélection d'exercices pour la colonne vertébrale. Dans le yoga, beaucoup d'attention est accordée pour travailler avec la colonne vertébrale, car elle est considérée comme la tige principale qui soutient la position verticale d'une personne, et agit également comme le canal principal par lequel l'énergie vitale circule. Bien sûr, une telle attention est accordée à la colonne vertébrale car c'est le cadre qui offre une protection fiable à la moelle épinière.

Il y a une section spéciale de yoga - Yoga pour la colonne vertébrale, ainsi que le yoga homéopathique. Ces sections sont entièrement consacrées au travail avec la colonne vertébrale. Des exercices de respiration spéciaux sont effectués, qui permettent de réaliser et de ressentir plus subtilement la zone de dommages, pour éliminer les phénomènes pathologiques par la maîtrise de soi et la surveillance de son état. Des exercices spéciaux sont également utilisés, ce qui aide à restaurer la flexibilité et la mobilité naturelles de la colonne vertébrale, et aussi enseigner la capacité de contrôler et de sentir les muscles intervertébraux. Ce sont les muscles délicats qui maintiennent les disques intervertébraux, les vertèbres et leur permettent de se déplacer. La plupart des problèmes découlent du fait que dans les conditions de vie dynamique d'aujourd'hui, dans l'agitation constante et la dépêche, une personne a cessé de ressentir, de détection. Il a perdu le contact avec les muscles de la colonne vertébrale, ne sait pas comment les contrôler et ne les ressent parfois pas du tout. En restaurant la connexion naturelle qui nous est donnée par nature, la capacité de contrôler ces groupes musculaires, nous pouvons améliorer considérablement notre état et soulager la douleur.

En cas de protubérance et de douleur, les exercices de dos d'un renforcement général, la nature du développement général est également recommandée. Une attention particulière doit être accordée aux muscles paravertébraux situés le long de la colonne vertébrale. Ils soutiennent la colonne vertébrale, lui donnent une certaine position, régulent particulièrement les mouvements de la colonne vertébrale. Il est nécessaire de renforcer toutes les parties de la colonne vertébrale, tous les muscles du dos.

Exercices pour les douleurs au cou et au dos

Si une personne ressent de la douleur dans le dos et le cou, il peut y avoir de nombreuses raisons - d'une entorse triviale ou d'une étanchéité d'un muscle à une blessure traumatique grave, et même d'une maladie destructrice. Avant de commencer à faire des exercices pour des douleurs au dos et au cou, il est nécessaire de consulter un médecin au préalable, car l'activité physique peut non seulement apporter des avantages, mais aussi provoquer de graves complications. Il existe certaines maladies dans lesquelles l'activité physique est strictement contre-indiquée. De plus, une douleur peut survenir en relation avec l'inflammation. Dans ce cas, il est nécessaire de supprimer d'abord l'inflammation, et ce n'est qu'après ce qui est montré la charge dosée. Il convient de garder à l'esprit que toute charge doit être strictement dosée, car une charge accrue et excessive, au contraire, a un effet traumatisant et ne peut qu'aggraver la situation. Certaines blessures, blessures mécaniques, nécessitent le contraire, l'immobilisation et le repos au lit. Les exercices dans un tel cas ne sont nécessaires qu'au stade de la réhabilitation.

Si l'activité physique n'est pas contre-indiquée, le schéma d'exercice décrit ci-dessous peut être recommandé.

Tout d'abord, nous commencerons par travailler soigneusement le cou:

• - effectuer des mouvements circulaires de la tête (10 fois dans chaque direction);
• Apportez la tête à l'épaule, en essayant de l'abaisser le plus bas possible, en étirant les muscles latéraux du cou (gauche, droite, 10-15 fois chacun);
• Abaisser la tête aussi bas que possible vers la poitrine, essayant d'appuyer le menton au sternum (10-15 fois);
• Inclinez la tête en arrière le plus loin possible;
• Effectuer des mouvements de tête semi-circulaire (de gauche à droite, puis de droite à gauche), en tournant la tête le long de la surface avant du corps;
• Effectuez des mouvements de tête semi-circulaire similaires à l'exercice précédent, en tournant la tête le long de la surface arrière du corps.

Vous pouvez ensuite passer à travailler sur la région lombaire (arrière).

Le premier exercice consiste à s'asseoir légèrement. Les jambes doivent être légèrement pliées aux genoux. Afin de faciliter l'exercice, imaginez que votre coccyx a une extension sous la forme d'une queue. Cela facilite l'exercice. Il est nécessaire de prendre une profonde inspiration, puis de soulever la "queue" avec le cobra et les muscles fessiers, en essayant de plier au maximum le bas du dos.

Pendant que vous expirez, "appuyez sur la queue", en essayant de l'abaisser le plus bas possible. Le bas du dos doit être aussi droit que possible, le bassin doit être tiré vers l'avant.

Afin de vérifier l'exactitude de cet exercice, vous pouvez l'exécuter contre le mur. Dans ce cas, sur l'inhalation, vous devez plier au maximum le bas du dos, laissant vos épaules et vos fesses pressées contre le mur. Au fur et à mesure que vous expirez, essayez d'aligner le bassin, les épaules et le retour en une seule ligne, afin qu'il n'y ait pas d'espace entre le mur et le corps (même une main ne doit pas traverser).

Il est nécessaire de suivre soigneusement le souffle, de contrôler l'inhalation et l'expiration. Les mains peuvent être placées en avant, à travers les cuisses. Les jambes doivent être légèrement pliées tout au long de l'exercice.

Cet exercice favorise la tonification et la relaxation du ton musculaire de la zone lombaire et pelvienne. En améliorant la circulation sanguine, la stimulation de la circulation lymphatique, les récepteurs, la condition est significativement soulagée, les sensations de douleur sont soulagées. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

Le deuxième exercice - il est nécessaire de se tenir droit, avec vos pieds à la largeur de l'épaule. Les mains doivent être placées sur les articulations de l'épaule. Cela garantira une fixation facile de la colonne vertébrale, évitant les dommages. Firige ensuite la colonne vertébrale supérieure et fait des mouvements pelviens gauche-droite, augmentant progressivement l'amplitude. La colonne vertébrale supérieure, le corps doit être dans un état stationnaire. Pour faciliter l'exercice, imaginez qu'une personne se tient près de chez vous et vous devez le déplacer avec votre hanche.

Le troisième exercice est un tourbillon pour le bas du dos

Restez dans la même position de départ que dans l'exercice précédent: les pieds à l'écart de l'épaule, les mains sur les épaules, fixez la colonne vertébrale supérieure. Essayez d'effectuer les plus grands mouvements circulaires possibles du bassin, les hanches. D'abord dans une direction, puis dans l'autre, environ 5 à 10 fois. En même temps, il est nécessaire de se détendre tout le temps, essayez de ressentir comment la colonne vertébrale bouge. Il est également important de se rappeler que la partie supérieure du corps ne doit pas se déplacer.

Après avoir effectué ces exercices, il est recommandé de s'allonger dans une position confortable, de détendre autant que possible. Essayez de respirer profondément, détendez les zones douloureuses.

Exercices efficaces pour les maux de dos

Il existe de nombreux exercices efficaces pour les maux de dos. Ils peuvent être effectués strictement après l'algorithme et les recommandations. Vous pouvez légèrement changer, selon ce que vous ressentez. Comme les exercices peuvent être des mouvements arbitraires qui soulagent la condition et soulaient la douleur.

L'exercice le plus simple et le plus connu est le "chat". Cet exercice est familier à presque tous de la toute première enfance.

Afin d'effectuer l'exercice "Cat", il est recommandé de se mettre à quatre pattes. Les jambes sont à genoux, les mains sont plates sous les articulations de l'épaule. Nous essayons d'aligner le corps de manière à ce qu'il y ait un angle uniforme entre le bassin et le corps, ainsi qu'entre les bras et la poitrine. Le dos est droit.

Ensuite, prenez la respiration la plus profonde et cambrez votre dos pendant que vous inspirez. Imaginez mentalement comment un chat cambre son dos en cas de danger. Autour de vos omoplates, gardez la tête entre vos épaules. Regardez vos genoux. Prenez soin de ne pas tendre les pieds. Le corps entier doit être aussi détendu que possible. Restez dans cette position aussi longtemps qu'il est bon et confortable.

Après cela, expirez et commencez à sortir en douceur de cette position. Soulevez la tête vers le haut, pliez le dos dans la région lombaire afin que le virage dans la région lombaire soit perceptible. Rappelez-vous comment un chat plie son dos. Restez dans ce poste pendant un certain temps. Après cela, vous pouvez revenir à la position de départ avec un dos droit.

Cet exercice aide à détendre les muscles le long de la colonne vertébrale, augmente considérablement la mobilité dans toutes les parties de la colonne vertébrale, élimine les contractures et la douleur.

Il existe plusieurs variantes compliquées de cet exercice. Ainsi, après avoir fait la plus grande déviation possible dans la région lombaire, vous pouvez faire tourner le dos, faire des mouvements circulaires. Tout d'abord, les mouvements sont effectués dans une direction. Puis - dans la direction opposée.

Vous pouvez également effectuer les exercices décrits, puis revenir à la position de départ avec un dos plat. Ensuite, étendez en douceur une jambe, soulevez-la pour qu'elle soit parallèle au sol au même niveau avec votre dos, le corps. Redresser et élever les jambes alternativement. Ensuite, écarte la jambe. Pour compliquer encore plus cet exercice, il est recommandé de vous abaisser sur vos avant-bras.

Un autre exercice: asseyez-vous sur une surface dure, sur vos talons. Essayez de vous détendre autant que possible, redressez votre dos. Les omoplates doivent être uniformes, converger. Ramenez lentement vos bras, soulevez-les au niveau de vos omoplates. Faites une prise entre les omoplates ou prenez une serrure. Essayez de presser vos paumes serré ensemble, mais ne tendez pas vos bras. La poitrine, les bras, la clavicule doivent être détendus. Asseyez-vous dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Essayez de vous détendre autant que possible. Vous pouvez couvrir vos yeux, activer la musique agréable relaxante. Il est recommandé de passer de 2 à 3 minutes à 30 à 40 minutes pour effectuer cet exercice. Cela se détendra non seulement les muscles du dos, mais aussi les muscles de la colonne vertébrale et de la poitrine. La douleur disparaît assez rapidement, surtout si vous dirigez votre attention sur la zone douloureuse, et essayez de consciemment, par un effort de volonté de détendre les muscles à l'arrière, le long de la colonne vertébrale et entre les vertèbres. Cet exercice est très rapide et efficace pour éliminer les troubles de la posture, y compris la posture scoliotique.

Afin de sortir de la pose, il suffit de baisser doucement vos mains, de les transférer en douceur à vos genoux et de s'asseoir pendant un certain temps avec des yeux fermés, d'observer les sensations dans le corps.

Après cela, penchez-vous doucement en arrière, reposant sur vos bras tendus par derrière. Au début, asseyez-vous avec un dos droit, sans incliner la tête. Ensuite, lorsque vous vous sentez à l'aise, essayez de vous plier le dos et d'inclinez la tête en arrière. Assurez-vous que vos muscles ne se tendent pas. Asseyez-vous dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Pour sortir de cette position, appuyez sur votre menton contre votre cage thoracique, contournez légèrement le dos, puis ramenez vos bras et asseyez-vous avec un dos droit. Respirez, détendez-vous.

Puis abaissez-vous lentement. Avec vos jambes légèrement séparées, essayez de vous allonger sur le sol aussi bas que possible, afin que votre poitrine soit sur le sol et que votre abdomen se trouve entre vos jambes. Essayez de tirer vos bras vers l'avant, en étirant la colonne vertébrale autant que possible. Abaissez également votre tête, en le plaçant sur le sol (avec votre front appuyé contre le sol). Essayez de vous détendre autant que possible. Après cela, vous pouvez le lever lentement la tête, puis - redresser votre poitrine. Vous devriez, comme si "vous retourner", redressant la vertèbre après les vertèbres, alignant progressivement votre dos.

Cet exercice soulage la douleur, élimine l'inflammation, augmente la mobilité de la colonne vertébrale et améliore l'apport sanguin aux vertèbres. Il a un effet positif sur la région lombaire. Tonifie les muscles du dos et de la ceinture d'épaule.

Exercices pour renforcer les muscles du dos pour les maux de dos

Pour renforcer les muscles du dos, y compris pour la douleur, il y a tout un complexe d'exercices. Il est recommandé de les effectuer dans la séquence ci-dessous.

Commencez à pratiquer avec des exercices de respiration, ce qui vous aidera à entrer dans le bon rythme et à syntoniser la pratique. Ils détendreont les zones tendues, soulageront les spasmes et les tensions excessives, ce qui peut être la cause de la douleur. De nombreux praticiens notent que le soulagement se fait sentir immédiatement, déjà au stade de l'exercice d'exercices de respiration.

L'exercice le plus simple et le plus efficace qui est le plus facile à maîtriser est la respiration rythmique. Tous les êtres vivants sur la planète, y compris notre corps, obéissent à un certain rythme. Nous avons un rythme du cœur, nous avons un certain rythme de respiration. Même notre cerveau traite les informations avec un certain rythme, qui détermine notre conscience. Il y a du rythme dans les mouvements, dans la reproduction et la division des cellules et des tissus de notre corps. Souvent, la douleur se produit si le rythme est perturbé: le rythme du mouvement du sang (en conséquence, l'approvisionnement en sang de la colonne vertébrale, le dos est perturbé, l'alimentation en oxygène, les nutriments est perturbée, l'écoulement des produits transformés est empêché). La douleur se produit également lorsque le rythme moteur est perturbé.

Il est possible de restaurer l'état naturel par respiration rythmique. Afin de choisir le rythme optimal, il est nécessaire de mesurer le rythme du cœur. Ensuite, en connaissant votre rythme, il est recommandé d'inhaler pendant 5 battements, puis - pour faire un retard de respiration pour 5 battements, après cela - pour expirer pendant 5 battements, et un retard pour les 5 mêmes battements. Il s'agit d'un cycle complet de respiration rythmique. Ensuite, tout est répété en utilisant le même rythme. Si vous ne connaissez pas le rythme de votre cœur, vous pouvez simplement effectuer la séquence ci-dessus pendant 5 secondes, ou compter à 5. La principale chose est de garder le même rythme. Vous devez respirer la respiration rythmique pendant au moins 5 minutes, après quoi le temps d'entraînement devrait augmenter progressivement, jusqu'à 30 à 40 minutes.

Après la respiration rythmique, le corps est suffisamment réchauffé et préparé pour passer aux principaux exercices conçus pour renforcer les muscles du dos. Si vous avez de la douleur, vous devez effectuer les exercices aussi lentement et soigneusement que possible.

Dans la partie principale, les exercices suivants sont recommandés:

• Pompes du sol et du mur
• Planche
• Bois
• Étoile
• Baril
• Bends à l'avant
• Cache-backs
• Virages
• Rotations circulaires du dos, bas du dos
• Squats.

Après avoir terminé le bloc principal des exercices physiques, il est recommandé d'effectuer la relaxation (méditation, pratiques de relaxation). Cela aidera à soulager la tension, la relaxation, à égaliser le ton des muscles du dos. La méditation aidera également à éliminer les pinces, les phoques, aidera à éliminer les spasmes et l'hypertonus, à la suite de laquelle le seuil de sensations de douleur sera considérablement réduite.

Exercices du matin pour la colonne vertébrale si vous avez des maux de dos

Si votre dos fait mal, des exercices du matin pour la colonne vertébrale sont recommandés. Ainsi, ils contribueront à soulager la tension, toniant les muscles du dos. Aussi à l'aide des exercices du matin, vous pouvez activer les muscles, les ligaments, les tendons, les ajustez pour plus de travail pendant la journée. La gymnastique effectuée au lit est recommandée comme moyen efficace de se réveiller rapidement et efficacement. Il entraîne également les muscles intervertébraux, met les vertèbres déplacées en place, élimine les pinces et les désalignements.

Il y a tout un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale.

Considérons les exercices les plus simples. Il est recommandé de les exécuter le matin, allongé dans son lit.

Dès que vous vous réveillez, étirez-vous lentement et mesurément. Essayez d'étirer votre colonne vertébrale autant que possible en étirant vos bras vers le haut. Restez comme ça pendant un moment, puis essayez de vous allonger à plat. Gardez la partie inférieure de votre corps, vos bras et vos omoplates étroitement pressées contre le lit.

Soulevez les deux jambes, tout droit au-dessus de vous. Mentir comme ça pendant un moment. Répétez l'exercice avec vos jambes vers le bas.

Sortez du lit. Atteignez-vous lentement, essayant de respirer le plus profondément que possible. Montez sur vos orteils. Essayez d'étirer votre colonne vertébrale autant que possible.

Faites un léger virage arrière. Restez dans le virage aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Abaissez-vous lentement dans un virage et essayez de serrer vos tibias avec vos coudes. Restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.

Si la flexibilité le permet, effectuez le pont.

Après cela, asseyez-vous dans n'importe quelle position confortable avec vos jambes croisées, fermez les yeux. Respirez lentement, profondément. Sentez votre corps, votre colonne vertébrale. Observez les changements en cours, réalisez-les.

Exercices de fitball pour les maux de dos

Pour les maux de dos, des exercices simples sur un fitball peuvent aider. Un fitball est une grande balle qui est maintenant largement utilisée dans le fitness, l'aérobic et même la médecine. En cas de maux de dos, il peut agir comme un soutien qui favorise une relaxation profonde des muscles du dos, entraînant le départ d'une tension excessive, le spasme est soulagé, respectivement, les sensations de douleur disparaissent.

Jetons un coup d'œil aux exercices de fitball les plus efficaces recommandés pour les maux de dos.

La première chose à maîtriser est d'effectuer des exercices à différents rythmes. Au début, vous devez effectuer les exercices lentement, de manière mesurée. Ensuite, le tempo augmente progressivement, passe au milieu, après quoi les exercices doivent être effectués rapidement. Après cela, nous nous déplaçons dans la direction opposée: nous réduisons légèrement le rythme, passant à une vitesse moyenne d'exercices, ralentissant, jusqu'à un mouvement lent, lisse et à peine perceptible.

Il est également nécessaire de maîtriser les positions initiales - assis sur le fitball, allongé sur le dos, allongé sur le ventre. Il est nécessaire d'atteindre un tel état dans lequel, allongé sur le fitball, vous vous sentirez à l'aise et détendu. Vous devez être en mesure de maintenir un sentiment d'équilibre et d'équilibre, même pendant les oscillations et les mouvements du fitball. Les muscles ne devraient pas se tendre.

Liste des exercices:

1. Il faut s'asseoir sur vos talons, avec le Fitball pressé avec vos genoux. Le dos est aussi détendu que possible. Effectuez plusieurs mouvements avant-gardistes (sauts, transitions). Le fitball ne devrait pas se dérouler.
2. Il est nécessaire de vous allonger sur le dos. Les jambes sont droites. Fitball est serré entre les genoux. Soulevez-le lentement, puis abaissez vos jambes en douceur avec le fitball. Vous pouvez travailler par paires, se transmettre le fitball surélevé.
3. Roulez la balle de fitness en douceur avec vos pieds de gauche à droite, puis de droite à gauche. Après cela, placez vos pieds à plat sur la boule de fitness et essayez de détendre le bas du dos autant que possible.
4. Il est nécessaire de vous allonger sur le dos. Soulevez en douceur votre bassin et roulez la balle de fitness en dessous. Restez dans cette position, relaxant au maximum le bassin et la région lombaire. Le temps optimal pour effectuer cet exercice - à partir de 5 minutes. Peu à peu, le temps de performance peut être augmenté. Si vous sentez que vous êtes bien détendu, vous pouvez se balancer doucement d'une position à une autre.
5. Allongez-vous sur le dos et essayez de vous détendre autant que possible. Placez vos jambes pliées sur la balle de fitness. Sentez la relaxation de votre bas du dos et de la colonne vertébrale.

Exercices de maux de dos par Dikul

Aujourd'hui, la gymnastique de Dikul devient de plus en plus populaire. Initialement, Dikul était un artiste de cirque. Peu à peu, il s'est intéressé à l'application pratique des exercices qui lui sont connus à des fins de santé. Aujourd'hui, les exercices de dikul sont utilisés pour les maux de dos, même en physiothérapie.

Mais le plus souvent, avec des maux de dos, appliquez des exercices de dikul pour le bas du dos, car ils sont les plus efficaces. Considérons les principaux exercices.

• Exercice 1.

Il faut s'asseoir sur vos talons. Atteignez-vous le main, redressez votre dos, essayez de le détendre autant que possible. Puis baissez-vous légèrement. Tirez vos bras vers l'avant, en étirant le dos et la colonne vertébrale derrière eux. Étirez-vous lentement le dos pour que vous puissiez sentir l'étirement des muscles le long de votre colonne vertébrale. Effectuez l'exercice au moins cinq fois, augmentant progressivement le nombre d'exercices à 25 à 30 fois.

• Exercice 2.

Vous devez assumer la position de départ qui se trouve sur le dos. Il est important de garder le dos le plus près possible du sol, il ne devrait pas y avoir de place entre le sol et le bas du dos. Pliez vos jambes aux genoux, mais gardez vos cuisses, vos talons et vos veaux serrés les uns contre les autres. Les mains doivent être traversées dans une serrure et doivent être placées à l'arrière de la tête. Après cela, levez les bras et la tête. Le reste du corps reste dans la même position immobile. Répétez 5 à 10 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.

• Exercice 3.

Tenez-vous pour que votre tête, votre colonne vertébrale et votre bas du dos soient au même niveau. Ensuite, faites le coude maximal dans le bas du dos, fléchissant au maximum le dos (il doit être arrondé aux omoplates). Les jambes devraient être dans une large position.

• Exercice 4.

Tenez-vous droit. Effectuez des mouvements de rotation avec le bas du dos. Essayez d'effectuer l'exercice avec une amplitude maximale: faites un virage avant maximum, une déviation latérale maximale, un virage arrière maximal. Il est recommandé de commencer avec 5 tours d'un côté, puis 5 tourne-t-il de l'autre côté. Augmentez progressivement le nombre de virages.

Exercices pour les conducteurs pour les maux de dos

En raison du fait que les conducteurs sont souvent dans la même position et qu'il y a beaucoup de pression sur le dos, ils éprouvent souvent des maux de dos. Il existe des exercices spéciaux pour les maux de dos pour les conducteurs. Les effectuer aidera à soulager rapidement la douleur lorsque cela se produit soudainement et de façon inattendue. Les performances régulières des exercices individuels, leurs complexes, aideront à contrôler et à prévenir les sensations douloureuses.

En cas de douleur aiguë, qui a attrapé le conducteur sur la route, il est recommandé de s'arrêter et, sans sortir de la voiture, d'effectuer des exercices de respiration, par exemple, du système, Hatha Yoga, Qigong. Les exercices de respiration soulageront rapidement les spasmes, se détendent les muscles surévalués. L'essentiel est la conscience pendant la respiration. Il suffit même de respirer le plus profondément que possible, et de faire l'expiration la plus profonde, contrôlant le passage de l'air, ressentant le flux d'oxygène, écoutant les sensations qui se produisent en train de respirer. Effectuez une respiration profonde pendant 5 à 10 minutes, après quoi s'asseoir les yeux fermés pendant 5 à 6 minutes, en écoutant les sensations, en essayant de détendre la zone douloureuse autant que possible.

S'il y a une opportunité de sortir de la voiture, et sur une zone libre du territoire pour effectuer des exercices physiques, vous pouvez recommander un complexe aussi express.

• Mouvements circulaires du bas du dos (5-10 fois de chaque côté);
• Bends avant maximum;
• Flexion maximale en arrière;
• Squats (10-15 fois);
• Bends latéraux (5-10 fois chacun);
• Sauter en place (30-50 fois);
• Exercice "étoile" 2-3 minutes;
• Exercice "baril" 2-3 minutes;
• Exercice "planche" 5 min;
• Push-ups du sol ou d'un mur (un arbre, si dans la nature) - 5-10 fois;
• Marche lente en cercle, ou courir en place - 2-5 min.

Il est également recommandé d'effectuer régulièrement des ensembles spéciaux d'exercices pour les maux de dos à la maison. Pour les conducteurs, les exercices et leurs complexes du système de yoga Hatha conviennent, par exemple:

• Surya Namaskar
• L'œil de la renaissance
• Sphinx
• Gymnastique vertébrale

Exercices bien prouvés sur Dikul, "sphères" conjointes de l'auteur (auteur - Ovcharenko Sergei Valentinovich), un système d'exercices sur Bubnovsky, Complexes de santé Qigong, Tai Chi.

Contre-indications

Il peut également y avoir des contre-indications à la gymnastique et à tous les exercices physiques. La principale contre-indication est un processus inflammatoire dans les muscles du dos, la colonne vertébrale. Il n'est pas non plus recommandé d'effectuer des exercices en cas de mauvaise santé, de malaise général. Par exemple, il n'est pas recommandé de faire de l'exercice si vous vous inquiétez d'une maladie froide, bactérienne ou virale, exacerbé toute condition chronique. Une température corporelle élevée est une contre-indication absolue à toute activité physique. L'interdiction de la formation peut être un cardiologue, si vous avez de graves problèmes cardiaques, une difficulté dans la circulation sanguine. Avec certaines maladies des reins, le foie, l'entraînement est également préférable à reporter. Strictement contre-indiqué toute formation avec l'angine d'angine, l'amygdalite, car ces maladies peuvent donner des complications au cœur, aux reins et au foie.

Dans la période postopératoire et post-partum, vous devez effectuer des exercices extrêmement prudemment et après une consultation préalable avec un médecin.

Les exercices pour les maux de dos sont contre-indiqués dans de graves maladies dégénératives de la colonne vertébrale, pathologie congénitale de la colonne vertébrale, déformations du système musculo-squelettique. Les protubérances, les hernies vertébrales dans la plupart des cas sont des contre-indications. Il convient également de garder à l'esprit que dans une maladie telle que l'ostéoporose, il est nécessaire de consulter un médecin au préalable, car dans cette maladie, les os deviennent si fragiles et cassants qu'à tout moment, du moindre traumatisme peut se produire une fracture, ce qui ne fera qu'aggraver la condition.