Gymnastics para sa hilik sa mga babae at lalaki

Il existe de nombreux moyens de se débarrasser du ronflement, comme les protège-dents, les bracelets, les sprays, etc. Cependant, les exercices anti-ronflement sont considérés comme les plus accessibles et les plus économiques: les exercices spécifiques, entre autres, sont tout aussi efficaces. La gymnastique est utilisée à des fins thérapeutiques et préventives, et pratiquée régulièrement à domicile. La condition principale est la volonté de se débarrasser du problème par ses propres moyens.

Les indications

La gymnastique anti-ronflement est considérée comme l'un des moyens les plus efficaces pour se débarrasser des bruits aigus et désagréables qui accompagnent le sommeil nocturne. Le ronflement est un bruit récurrent, de durée et d'intensité variables. Les muscles de la gorge, le système musculaire du palais supérieur, le pharynx et la langue, relâchés, recouvrent les voies respiratoires, et des vibrations tissulaires se produisent lors du passage de l'air. [ 1 ]

Les causes de ce phénomène peuvent inclure:

• Modifications musculaires liées à l’âge chez les individus de plus de 40 ans;
• Phénomènes inflammatoires, processus allergiques dans le nasopharynx;
• Déviation de la cloison nasale, anatomie atypique de la cavité nasale et buccale, dentition perturbée;
• Néoplasmes intranasaux sous forme de polypes ou de kystes;
• Excroissances adénoïdes, pathologies oto-rhino-laryngologiques chroniques;
• Maladies du système endocrinien et nerveux;
• Grossesse;
• Obésité;
• Prise de barbituriques, de sédatifs et de myorelaxants;
• Syndrome de fatigue chronique.

De plus, les personnes qui abusent du tabac et de l’alcool peuvent également souffrir de ronflement.

Il existe de nombreux médicaments et dispositifs conçus pour soulager le ronflement. Cependant, la plupart d'entre eux n'agissent pas directement sur la cause profonde du problème. Les spécialistes recommandent de pratiquer des exercices spécifiques pour s'en débarrasser.

Important: toute gymnastique contre le ronflement sera efficace si le problème est uniquement provoqué par un faible tonus musculaire, et non par une maladie grave. En cas de pathologie cardiovasculaire, respiratoire ou autre, un traitement ciblé est nécessaire pour éliminer la maladie sous-jacente.

Contre-indications

La gymnastique pour le ronflement n'est pas recommandée:

• Dans les pathologies cardiovasculaires chroniques, les états décompensés;
• Dans les processus auto-immuns;
• Dans la période aiguë des processus infectieux et inflammatoires;
• Avec une température corporelle élevée;
• Pour les hémorragies internes et externes, les lésions de la colonne vertébrale, les lésions cranio-cérébrales;
• En cas d'exacerbation de pathologies pulmonaires et digestives.

Durée

Ne vous attendez pas à un effet immédiat des exercices anti-ronflement dès la première séance. Les changements ne seront perceptibles qu'après un certain temps, par exemple après un mois d'exercice régulier. La récupération musculaire prend au moins quelques semaines. La durée d'une séance ne doit pas être inférieure à 15 minutes. 15 à 20 minutes d'exercice quotidien sont optimales.

La fréquence

Pour obtenir le maximum d’effet positif possible de la gymnastique, vous devez faire de l’exercice régulièrement, tous les jours.

Chacun des exercices doit être répété au moins vingt fois.

Le moment optimal pour faire l’exercice est le soir, environ 30 à 60 minutes avant d’aller au lit.

Pour lutter contre le ronflement, privilégiez des exercices qui sollicitent non seulement les muscles du larynx, mais aussi le voile du palais, les voies respiratoires supérieures, la langue et la luette palatine. Renforcer ces muscles vous permettra de vous débarrasser du bruit désagréable du ronflement nocturne.

La gymnastique peut être pratiquée seul ou avec d'autres membres de la famille: de cette façon, le processus sera plus amusant et plus facile.

Description de l'exercice

Le ronflement peut être considéré comme un trouble du fonctionnement normal de l'organisme, car il engendre des problèmes non seulement pour les proches, mais aussi pour la personne qui ronfle: troubles du sommeil, somnolence diurne et léthargie, syndrome de fatigue chronique, problèmes de tension artérielle et cardiovasculaires. Néanmoins, il est possible et nécessaire de traiter le ronflement. Pour ce faire, consacrez quelques minutes à des exercices simples, peu avant le coucher ou à tout moment de la journée. Aucun simulateur ni équipement supplémentaire n'est requis, et la technique de gymnastique est simple et facile à maîtriser.

La gymnastique contre le ronflement comprend une gamme complète d'exercices. Il en existe plusieurs, et chacun peut choisir celui qui lui convient le mieux, le plus confortable et le plus efficace. Certains experts recommandent de pratiquer plusieurs techniques simultanément pour une efficacité optimale.

Strelnikova Gymnastique pour le ronflement

Ce complexe gymnique a été créé pour la pratique du chant, mais son action est universelle: il peut éliminer les ronflements et même certaines pathologies chroniques, et restaurer les cordes vocales. Les exercices doivent être pratiqués régulièrement, sans omissions:

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant jusqu'à arrondir le dos, tout en inspirant rapidement par le nez, comme pour capter une odeur. À l'expiration, revenez lentement à la position de départ.
• Tenez-vous droit, jambes jointes. Inspirez, penchez le corps vers l'avant en essayant d'appuyer les paumes des mains au sol. Expirez par la bouche et revenez à la position de départ.
• Tenez-vous droit, la tête baissée devant vous. Regardez le sol. Penchez la tête en arrière au maximum, puis répétez. Respirez lentement mais profondément.

Une telle gymnastique contre le ronflement a une efficacité prouvée, qui a été vérifiée par des milliers de patients.

Exercices de respiration pour le ronflement

Les exercices de respiration permettent de saturer les tissus en oxygène et de développer les compétences nécessaires pour une respiration optimale. Pour un effet optimal, les experts recommandent de pratiquer ces exercices en extérieur, sur un balcon ou avec une fenêtre ouverte.

• Pliez les coudes, placez les mains, paumes tournées vers l'extérieur, plus près du menton. Inspirez bruyamment par le nez en serrant les poings. Expirez en desserrant les poings. Répétez l'exercice au moins 25 fois.
• Écartez les pieds à la largeur des épaules, en gardant la colonne vertébrale droite. Serrez les poings à hauteur de la taille. Sur l'inspiration, baissez rapidement les bras, relâchez les mains et contractez les muscles des avant-bras et des épaules. Revenez à la position initiale sur une expiration.
• Tenez-vous droit, les bras le long du corps. Penchez-vous lentement, posez les mains au sol et inspirez profondément. Revenez à la position initiale en expirant.
• Tenez-vous droit, inspirez et tournez la tête vers la droite, expirez et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice, mais dans l'autre sens. Cet exercice renforce les muscles du cou et les muscles respiratoires.

Tous les exercices sont effectués sans précipitation pour éviter une surventilation.

Exercices de gorge pour le ronflement

• Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit. Appuyez sur une narine avec le pouce, en inspirant par la narine libre. Répétez ensuite l'opération en bouchant l'autre narine. Effectuez au moins cinq approches.
• Détendez les muscles du visage en gardant le menton appuyé contre le cou. Inspirez et expirez lentement. Répétez plusieurs fois.
• Penchez la tête en arrière et effectuez des vibrations de gorge dites « gargarismes ». Répétez plusieurs fois.
• Contractez fortement les muscles du cou. Prononcez les sons U, Y, I 20 à 30 fois.
• Avec la tête relevée, inspirez et expirez lentement par les lèvres repliées en tube.

Exercices laryngés pour le ronflement

Des exercices spécifiques renforcent les muscles du larynx tout en améliorant la circulation sanguine dans cette zone. Ce complexe a été développé par le professeur Afanasiev, auteur de la méthode de traitement sans médicaments. Nous vous présentons les exercices de base de ce complexe:

• Debout, tendez les bras vers l'avant, paumes vers le bas. La tête est tirée vers le haut, ressentant la tension des muscles du cou. Maintenez cette position, montez sur la pointe des pieds et marchez d'un bon pas pendant quelques minutes.
• Tenez-vous debout, les pieds côte à côte et les mains à la taille. Accroupissez-vous lentement, la tête haute et le cou droit.
• Les pieds écartés à la largeur des épaules, joignez les mains derrière la nuque. Penchez-vous en avant et soulevez lentement la jambe droite. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec la jambe gauche.

Faites de l’exercice régulièrement, pendant 10 à 15 minutes, en effectuant au moins 20 à 25 répétitions.

Gymnastique du palais pour le ronflement

S'il y a des problèmes avec la musculature palatine, alors pour la renforcer, utilisez une telle gymnastique:

• Tirez extrêmement la langue, en la maintenant à son point maximum pendant quelques secondes.
• Tirez la langue, bougez-la de gauche à droite, puis de haut en bas, en essayant d'atteindre le bout du nez et du menton.
• Ouvrez la bouche, bougez la mâchoire inférieure d'un côté à l'autre, en effectuant au moins cent mouvements. Ensuite, faites-la pivoter de gauche à droite, 30 fois.
• Serrez un crayon entre vos dents sans le relâcher pendant au moins quatre minutes.
• En posant votre poing sur votre menton, essayez d'étendre votre mâchoire vers l'avant tout en résistant avec votre poing.
• Bouche fermée, la langue repose sur le palais supérieur. Après une minute, elle revient à la position initiale. Trente secondes plus tard, répétez l'exercice.

Gymnastique pour le ronflement chez la femme

Chez les femmes, la respiration thoracique, ou costale, est prédominante. Pour se débarrasser du ronflement, il est recommandé de réaliser ces exercices simples:

• La femme est assise ou allongée sur le dos;
• Place une main sur la poitrine et l’autre main sur la région abdominale;
• Inspirez et expirez lentement (l'inspiration doit être plus courte et l'expiration plus longue);
• Lors de l'inhalation, vous devez d'abord remplir l'abdomen d'air en gonflant la zone abdominale;
• Remplissez ensuite la poitrine d’air, en dilatant lentement les poumons;
• Lors de l'expiration, l'abdomen se rétracte et la poitrine diminue de volume.

Au cours des exercices, différents groupes de muscles respiratoires sont sollicités et les organes de la poitrine et de la cavité abdominale sont massés naturellement, ce qui a un effet bénéfique sur l'ensemble du corps. Avec le temps, grâce à des exercices de respiration réguliers, le ronflement disparaît, et avec lui l'anxiété et l'agitation excessives. Le calme et la confiance en soi s'installent.

Gymnastique pour le ronflement chez l'homme

Les hommes utilisent principalement le diaphragme pour l'inspiration et l'expiration physiologiques de l'air. Leur respiration est donc appelée respiration diaphragmatique ou abdominale. Elle s'effectue par la contraction du diaphragme et des muscles abdominaux. C'est pourquoi un exercice spécifique a été développé pour les hommes afin de renforcer ces muscles.

Le patient est confortablement assis sur une chaise. Il doit être calme, détendu et concentré non sur des pensées extérieures, mais sur les exercices. Les mains posées sur la face antérieure de l'abdomen, il inspire profondément et lentement (la paroi abdominale antérieure étant bombée). Il expire lentement en suivant l'étirement lent des muscles abdominaux. Chaque inspiration suivante doit être plus profonde et l'expiration plus longue. Une attention particulière est portée à la profondeur de la respiration et à l'activité musculaire de la paroi abdominale.

Les changements qui se produisent dans le corps

Les spécialistes dressent une longue liste d'effets positifs des exercices contre le ronflement, selon la technique de réalisation et l'intensité de l'effort. Il a été démontré que ces exercices ont un effet positif sur le système cardiovasculaire, la respiration et l'activité cérébrale. Grâce à ces exercices, les patients améliorent leur bien-être général et accélèrent la guérison des bronchites, des sinusites et de l'asthme bronchique.

La gymnastique pour le ronflement améliore la circulation sanguine et lymphatique dans la poitrine et apaise le système nerveux. De nombreuses personnes utilisent les exercices de respiration non seulement pour traiter et prévenir le ronflement, mais aussi pour tonifier leur corps et même pour perdre du poids.

Néanmoins, l'exercice doit être abordé avec la plus grande prudence, car la gymnastique contre le ronflement présente des contre-indications, permanentes et temporaires. Il convient de prendre tout cela en compte pour éviter d'éventuelles complications.

Complications après la procédure

Une mauvaise exécution et une mauvaise application des exercices physiques liés au ronflement peuvent causer des dommages considérables à l'organisme. Par exemple, une mauvaise répartition des charges et une respiration thoracique excessive peuvent entraîner une récidive de certaines pathologies pulmonaires, digestives et cardiovasculaires.

Même la réalisation précise de techniques de gymnastique de base, impliquant le diaphragme, peut entraîner des complications chez les personnes souffrant de troubles digestifs. On parle par exemple de troubles gastriques (brûlures d'estomac, nausées) et de troubles de la motilité intestinale.

Si une personne présente une augmentation de la pression artérielle, intraoculaire ou intracrânienne, la gymnastique contre le ronflement peut aggraver la pathologie, nécessitant par la suite un traitement plus long et plus complexe. En cas de troubles du rachis cervical, de lésions de la colonne vertébrale ou de lésions cranio-cérébrales, les exercices respiratoires aggravent les problèmes de longue date et provoquent une récidive de la pathologie.

Bien sûr, pour une personne en parfaite santé, la gymnastique contre le ronflement est absolument sans danger et ses bienfaits sont évidents. Cependant, les personnes souffrant de maladies respiratoires, digestives ou cardiovasculaires aiguës ou chroniques devraient éviter de tels exercices, afin de ne pas nuire à leur santé et de ne pas aggraver leur état.