Nutrition pendant les premiers mois d'allaitement

L'alimentation d'une mère pendant l'allaitement est essentielle, non seulement pour la santé de son bébé, mais aussi pour son rétablissement après l'accouchement. Il est essentiel que le lait maternel apporte à l'enfant tous les nutriments nécessaires pour éviter les désagréments digestifs et les réactions allergiques. Il est donc important que les mères sachent quoi manger et en quelles quantités.

Règles générales pour l'alimentation de la mère pendant l'allaitement

De nombreuses jeunes mères s'interrogent sur l'impact de l'allaitement sur leur alimentation, car la qualité du lait dépend de l'alimentation. Certaines mères sont tellement sujettes aux tabous et aux obligations alimentaires qu'elles peuvent sembler difficiles à supporter très longtemps. Malheureusement, dans la plupart des cas, ces règles n'ont aucune raison d'être. L'allaitement est une étape normale de la vie reproductive d'une femme: comme à toutes les autres étapes de sa vie, son alimentation doit être saine, équilibrée et adaptée, compte tenu de ses éventuelles pathologies. Au quotidien, la plupart d'entre nous ont des habitudes alimentaires imparfaites, mais suffisantes pour assurer un apport nutritionnel suffisant. Une femme qui n'est pas stricte sur son alimentation peut allaiter avec succès. Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'une bonne alimentation contribue au maintien de la santé de la mère.

L'une des propriétés importantes du lait maternel est qu'il peut apporter au bébé tous les calories et nutriments nécessaires, même si l'alimentation de la mère qui allaite est insuffisante. Cependant, si l'alimentation d'une jeune mère est pauvre en calories ou privilégie un groupe d'aliments à l'exclusion des autres, cela peut affecter la qualité et la quantité de son lait.

Il est donc essentiel de ne pas s'affamer, surtout si l'on souhaite perdre du poids après la grossesse. Après tout, l'essentiel pour une mère est la santé de son enfant, et sa forme physique se rétablira progressivement grâce à une alimentation adaptée, et non par le jeûne. Lorsqu'une mère ne reçoit pas les nutriments nécessaires, son corps puise dans ses réserves, qui peuvent finir par s'épuiser. De plus, une mère a besoin d'énergie et de force pour s'occuper de son nouveau-né.

Une alimentation adaptée à une mère qui allaite repose sur plusieurs principes: apport calorique suffisant, équilibre, richesse en vitamines et nutriments, absence de produits nocifs et allergènes. Cependant, il est important de garder à l'esprit que, malgré ces principes fondamentaux, l'approche nutritionnelle est individuelle, car certains enfants tolèrent bien certains aliments, tandis que d'autres, moins bien. Une alimentation variée comprend un assortiment de différents groupes d'aliments, sans exclure aucun produit en particulier. Même en cas d'allergies ou d'intolérances alimentaires spécifiques, une alimentation variée et variée d'un repas à l'autre, d'un jour à l'autre et d'une saison à l'autre contribuera à réduire les réactions pouvant survenir lors de la consommation répétée de grandes quantités d'un même produit.

De nombreuses mères qui allaitent ont faim presque tout le temps, ce qui est logique puisque leur corps travaille 24 heures sur 24 pour produire un lait complet et nutritif. Il n'existe pas de réponse universelle à l'apport calorique exact que chaque mère allaitante devrait consommer. La quantité exacte de calories dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre activité physique quotidienne, la vitesse et l'efficacité de votre métabolisme et la fréquence de vos tétées. Mais en général, les mères qui allaitent régulièrement ont besoin de 2 000 à 2 500 calories par jour. Une mère moins active, ayant des réserves de graisses plus élevées ou suivant un régime plus calorique peut avoir besoin de moins de calories qu'une mère plus active, ayant moins de réserves de graisses et consommant davantage d'aliments transformés. Au lieu de compter les calories, utilisez votre faim comme indicateur de vos besoins.

Une mère qui allaite peut-elle manger la nuit? Un nouveau-né mange la même chose le jour et la nuit, de sorte que la faim de la mère après la tétée est la même que pendant la journée. Par conséquent, la mère peut, et même doit, manger la nuit pour assurer une lactation normale. Un autre problème est le poids de la mère, qui peut augmenter. Dans ce cas, la mère doit privilégier les aliments légers – kéfir, fromage blanc, soupe légère – qui apportent de l'énergie et évitent de prendre du poids. Parfois, il est tout simplement impossible de s'endormir après la tétée à cause de la faim. C'est compréhensible, car après avoir nourri son enfant, la mère perd beaucoup de calories. Dans ce cas, il est impossible de mourir de faim, et une activité physique régulière contribuera à perdre du poids. Un régime hypocalorique pendant les premiers mois peut réduire la production de lait et entraîner une dénutrition.

L'équilibre est l'un des principaux critères non seulement pour la santé de l'enfant, mais aussi pour la normalisation de la condition physique de la mère. Une alimentation équilibrée en protéines, glucides et lipides contribue à l'absorption des nutriments nécessaires à votre corps et à celui de l'enfant. Les glucides complexes, comme les céréales complètes et certains légumes, apportent non seulement des calories, mais aussi une énergie durable.

Certains ingrédients du lait maternel sont présents en proportions constantes chez toutes les mères qui allaitent. D'autres peuvent varier selon l'alimentation de la mère. On sait, par exemple, que le type de matières grasses présentes dans l'alimentation de la mère est étroitement lié à celui du lait maternel, bien que la teneur en calories du lait maternel soit relativement stable. Il est donc important de privilégier les graisses mono- et polyinsaturées. Parmi les aliments riches en ces « bonnes graisses », on trouve l'huile d'olive et les poissons gras (comme le saumon), les avocats, les olives, les noix et les graines. Il est également important de limiter les graisses saturées, faciles à digérer et considérées comme mauvaises pour la santé. On les trouve dans les viandes grasses, les huiles tropicales (comme le palmiste et la noix de coco), le beurre et le saindoux. Un apport excessif de ces graisses peut modifier la composition en graisses de votre lait maternel, ce qui est mauvais pour la santé de votre bébé.

La plupart des mères qui allaitent peuvent consommer une grande variété d'aliments sans que leur bébé n'y fasse objection. En effet, la qualité des aliments détermine le goût du lait maternel que le bébé perçoit. Manger vos aliments préférés permet à votre bébé de « goûter » votre alimentation, ce qui peut l'aider à développer ses propres préférences gustatives. Il est important d'en tenir compte dans votre alimentation future.

Un problème assez courant est une réaction allergique chez le bébé à l'alimentation de sa mère. Si c'est le cas, vous pourriez remarquer une réaction cutanée (éruption cutanée) et exclure ces aliments.

Même si votre alimentation est riche en légumes et fruits, sources de vitamines, vous pouvez continuer à prendre les vitamines que vous avez prises pendant votre grossesse. C'est particulièrement vrai en hiver ou au printemps, lorsque les aliments frais et sains sont rares. Par la suite, vous pouvez prendre un complément multivitaminé et minéral régulier ou poursuivre votre apport en vitamines prénatales, selon vos besoins.

Vous devriez consommer au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour (comme le lait et autres produits laitiers, le poisson en conserve ou les aliments enrichis en calcium comme les céréales, les jus, les boissons au soja et au riz, et le pain). Si vous n'en consommez pas suffisamment, vous devrez prendre des suppléments de calcium. La dose recommandée pour les femmes avant, pendant et après la grossesse est de 1 000 milligrammes.

Si vous prenez du calcium, assurez-vous d'ajouter également de la vitamine D. Cette vitamine contribue à la formation d'os solides et à la stabilité de la santé générale. La vitamine D aide également l'organisme à absorber le calcium et peut réduire le risque de diabète et de certaines maladies auto-immunes plus tard dans la vie. Cependant, les propriétés de la vitamine D sont telles qu'elle ne passe pas dans le lait maternel; la mère doit donc s'en procurer elle-même et l'enfant doit prendre des médicaments supplémentaires.

Une alimentation saine offre de nombreux bienfaits, au-delà de ceux qui ont un impact direct sur l'allaitement. Toute la famille, y compris le bébé qui mangera bientôt avec d'autres, en profite grâce à l'adoption de saines habitudes alimentaires. Même si l'alimentation quotidienne d'une mère manque de certains nutriments, elle produira tout de même du lait qui favorisera la croissance de son bébé. Il suffit de connaître les recommandations nutritionnelles de base qu'une mère peut suivre pour manger et surveiller les réactions de son bébé.

Les aliments dont une mère a besoin pendant l'allaitement

Il est à noter qu'il n'existe pratiquement aucun « aliment interdit » pendant l'allaitement et que toutes les recommandations diététiques sont individuelles. Cependant, certains groupes de produits essentiels doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne. Que peut et ne peut pas manger une mère qui allaite? Le critère principal est la réaction de l'enfant à ce que mange la mère. Si pour certaines femmes, il est absolument interdit de manger du chou ou de boire du café, pour d'autres, ces aliments peuvent être acceptables, car l'enfant y réagit normalement.

Plus l'enfant est petit, plus il est susceptible de développer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs. Par conséquent, si des restrictions alimentaires sont imposées, elles doivent être particulièrement strictes les premiers mois, puis le régime peut être élargi.

Une bonne nutrition pour une mère pendant l'allaitement par mois implique l'utilisation de produits qui ne posent pas de problèmes à l'enfant à cet âge, même si des coliques ou d'autres troubles peuvent être survenus plus tôt.

Les principaux groupes d’aliments qui doivent être inclus dans le régime alimentaire d’une mère qui allaite sont la clé d’une bonne nutrition et des bienfaits pour l’enfant.

Légumes et fruits frais (de préférence de saison) de toutes sortes, à consommer crus ou cuits. Choisissez des produits de saison dans votre région, comme les pommes, les prunes et le raisin. Les produits transportés sur de longues distances contiennent souvent plus de pesticides. Les produits frais ont meilleur goût, sont plus riches en vitamines et sont moins sensibles à l'oxydation ou aux dommages causés par un stockage dans des conditions défavorables. Plus le délai entre la récolte et la consommation est court, plus le fruit ou le légume sera sain. Les mères qui allaitent ont besoin de vitamines et devraient consommer des légumes ou des fruits frais deux fois par jour. Les airelles rouges et la viorne sont des baies riches en extraits nutritifs et en antioxydants. Ces baies regorgent de vitamines et de minéraux bénéfiques, qui peuvent contribuer à maintenir un niveau d'énergie élevé. Le pamplemousse et les autres agrumes sont d'excellents fruits à consommer pendant l'allaitement, car les mères qui allaitent ont besoin de plus de vitamine C.

Les épinards, la roquette, le persil et l'aneth contiennent de la vitamine A, bénéfique pour votre bébé. Les légumes verts sont également riches en antioxydants.

Diverses céréales (blé, riz, maïs, orge, millet) de préférence entières, sous diverses formes, en grains entiers ou brisés, ainsi que de la semoule et une quantité minimale de farine (et de produits fabriqués à partir de celles-ci, y compris le pain et les pâtes).

L'acide folique est essentiel au développement de votre bébé dès les premiers stades de la grossesse. Mais son importance ne s'arrête pas là. L'acide folique est un nutriment essentiel présent dans votre lait maternel et dont votre bébé a besoin pour sa santé. Les pains et pâtes complets sont enrichis en acide folique et fournissent également une bonne dose de fibres et de fer.

Les protéines sont d'origine animale ( produits laitiers, œufs, viande et poisson ) et végétale (lentilles, légumineuses, soja). Les mères qui allaitent ont besoin de protéines et de fer, essentiels à la structure des globules rouges et à l'oxygénation des cellules. Le fer est présent dans la viande, les légumineuses, les légumes verts, les céréales complètes et certains fruits secs.

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels au développement cérébral des enfants. Vous pouvez en augmenter la quantité dans votre lait en consommant du poisson 2 à 3 fois par semaine. Les meilleures sources d'oméga-3 sont le saumon, le tassergal, le bar, la truite, la plie et le thon. Évitez les calmars, le requin et le maquereau royal, car ils contiennent des concentrations élevées de mercure.

Une alimentation équilibrée peut être obtenue en consommant une variété d'aliments de chacun de ces groupes alimentaires et en consommant chaque aliment sous différentes formes, par exemple en consommant différents types de fruits et légumes ou en cuisinant différemment les aliments. Certaines vitamines et protéines sont mieux absorbées si d'autres vitamines et minéraux sont également présents. Par exemple, le fer est mieux utilisé si l'alimentation contient de la vitamine C. En revanche, une consommation excessive de certains aliments peut être nocive. De grandes quantités de protéines, par exemple, peuvent entraîner une élimination excessive des vitamines et minéraux par l'organisme.

Les additifs alimentaires doivent être limités au minimum. L'utilisation de conservateurs prolonge la durée de conservation des aliments, souvent simplement en masquant les processus naturels de détérioration. Le conservateur lui-même n'est généralement pas bénéfique pour la santé, et les aliments sont de toute façon moins nutritifs que s'ils étaient frais. Les arômes et les colorants préservent le goût et l'odeur des aliments pendant leur transformation, leur emballage, leur transport et leur consommation. Certains colorants sont d'origine végétale et ne posent généralement pas de problème. D'autres colorants sont d'origine animale ou synthétiques et peuvent provoquer une hypersensibilité et des problèmes connexes.

Tous les aliments doivent être transformés au minimum. C'est seulement ainsi que tous les nutriments présents à l'origine dans l'aliment seront préservés.

Le lait et le fromage sont des éléments importants de l'alimentation d'une mère qui allaite. En plus d'apporter des protéines et des vitamines B, ces aliments sont riches en phosphore et apportent du calcium au lait, ce qui assure une synthèse osseuse normale pour la mère et le bébé. Il est donc important de consommer suffisamment de calcium pour couvrir vos besoins. Essayez d'inclure au moins trois tasses de produits laitiers par jour dans votre alimentation. Le lait de vache et les produits laitiers sont ici des sources de ce minéral. Il existe de nombreuses autres bonnes sources de calcium, notamment: les poissons en conserve comme le saumon ou le maquereau, dont les arêtes ramollissent pendant la transformation et sont plus faciles à manger; la pâte d'anchois (à base d'anchois entiers) est également riche en calcium. Les graines de sésame doivent être bien mâchées pour favoriser l'assimilation du calcium par l'organisme. Le tofu ou le fromage de soja, souvent coagulé avec une substance riche en calcium, constituent un élément important d'une alimentation traditionnelle riche en calcium. Certaines algues (légumes de mer comme le wakamé), certains aliments fermentés (miso) et certains assaisonnements, comme la sauce soja, peuvent également contribuer à enrichir le lait maternel en calcium, ainsi qu'en de nombreux autres nutriments particulièrement importants pour une mère qui allaite. Cependant, cela ne signifie pas que chaque mère doive nécessairement consommer tous ces aliments. Un seul de ces aliments doit être présent dans son alimentation plusieurs fois par semaine, et cela suffira.

Les amandes et autres fruits à coque, ainsi queles fruits secs comme les noix et les figues sèches, doivent être consommés avec modération en raison de leur teneur élevée en calories. Il est donc conseillé de limiter leur consommation, surtout si l'enfant présente des effets indésirables.

Quelle quantité d'eau une mère qui allaite doit-elle boire? En général, il est conseillé de boire jusqu'à avoir soif. De nombreuses mères ont soif pendant l'allaitement, surtout lorsque leur bébé est nouveau-né. Il est donc conseillé de boire un verre d'eau dès que nécessaire pendant l'allaitement. Boire au-delà de ses besoins n'est pas nécessaire, car cela n'augmente pas la production de lait.

Les tisanes et infusions sont un moyen agréable pour de nombreuses femmes d'augmenter leur consommation de liquide. Bien que beaucoup croient que certaines plantes peuvent augmenter la production de lait, nous savons que si le bébé ne vide pas régulièrement son sein, la production de lait n'atteindra pas son plein potentiel. Une consommation excessive de tisanes peut être nocive pour la mère et le bébé; il convient donc de les utiliser avec modération et prudence.

Il n’y a aucun aliment que vous devriez éviter simplement parce que vous allaitez.

La consommation de café est toujours controversée. Même une petite quantité de caféine passe dans le lait maternel et peut s'accumuler, provoquant une tachycardie et une agitation chez le bébé. La plupart des mères limitent leur consommation de caféine (café, thé, boissons gazeuses, boissons énergisantes, chocolat) à 300 mg par jour maximum. Il est toutefois normal que la mère puisse boire une tasse de café le matin pendant l'allaitement, sans dépasser la dose journalière recommandée. En l'absence de réaction du bébé, cette consommation peut être autorisée. L'alimentation d'une mère allaitante à un mois peut être plus restreinte, car à ce stade, l'activité intestinale du bébé n'est pas encore développée et des problèmes tels que coliques, constipation ou diarrhée surviennent fréquemment. Par conséquent, au cours du premier mois de vie, il est nécessaire de limiter non seulement la caféine, mais aussi d'autres aliments comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, les produits laitiers, le chocolat, les agrumes, l'ail ou les piments, qui peuvent tous contribuer aux troubles digestifs. Pendant l'allaitement, aux deuxième et troisième mois, l'alimentation de la mère peut être légèrement élargie et des aliments jusqu'alors limités peuvent être introduits. Il faut commencer par une petite quantité, puis augmenter si l'enfant ne réagit pas.

Évitez l'alcool pendant l'allaitement, surtout le premier mois après la naissance de votre bébé. L'alcool passe rapidement dans le lait maternel (en 30 à 60 minutes, votre lait maternel a la même teneur en alcool que votre sang). Si vous consommez des boissons alcoolisées, sachez qu'il faut deux à trois heures à votre corps pour éliminer l'alcool. Le temps exact dépend de la quantité consommée. Les bébés consomment moins de lait pendant les quatre heures suivant le passage de l'alcool dans le lait, ce qui les protège. Votre bébé peut devenir somnolent et s'endormir plus rapidement après avoir bu. Cependant, les méfaits de la consommation d'alcool pendant l'allaitement sont indéniables; il est donc impératif d'éliminer l'alcool de l'alimentation d'une mère qui allaite.

L'alimentation de la mère pendant l'allaitement est un facteur important qui influence la qualité du lait maternel. Il est important de rappeler qu'il n'existe aucune restriction stricte concernant certains produits et que chaque recommandation est individuelle. Il est généralement recommandé à la mère qui allaite de manger quand elle le souhaite, dans les quantités qui lui conviennent, et de continuer à le faire si l'enfant ne réagit pas clairement à un aliment particulier. Après tout, non seulement le bébé, mais aussi la mère doivent apprécier l'allaitement.

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