Aliments pour traiter la constipation

Si vous souffrez de constipation, il est important d'inclure dans votre alimentation des aliments susceptibles de soulager vos symptômes. La bonne nouvelle, c'est que les aliments efficaces contre la constipation sont également bons pour la santé. Voici ce que vous devez savoir sur les aliments qui soulagent la constipation.

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Augmentez votre consommation de fibres

Les meilleurs aliments pour traiter la constipation sont ceux qui sont riches en fibres, car elles ont un effet positif sur le ramollissement des selles. Comprendre quels aliments sont riches en fibres peut vous aider à faire les bons choix.

L'objectif principal d'une alimentation visant à soulager la constipation est d'augmenter progressivement son apport en fibres. Les fibres sont des composants végétaux non digérés. Elles sont utiles en cas de constipation, car elles rendent les selles plus molles.

Les fibres solubles présentes dans les aliments absorbent l’eau et la lient aux acides gras pour former une substance gélatineuse qui rend les selles molles.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, ce qui donne du volume aux selles. Ces deux types de fibres sont présents dans tous les aliments végétaux; il n'est donc pas nécessaire de choisir un aliment contenant l'un ou l'autre type de fibres. Concentrez-vous simplement sur votre alimentation: une grande variété de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de céréales complètes. Pour traiter la constipation, il est recommandé d'augmenter votre apport en fibres à 20 à 25 grammes par jour.

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Quatre règles simples pour ajouter des fibres à votre alimentation

Il existe quatre principes de base que vous pouvez utiliser chaque jour pour augmenter votre apport en fibres.

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Lisez les étiquettes

Prenez le temps de comparer la qualité des aliments à chaque fois que vous faites vos courses. La teneur en fibres des pains et des céréales peut varier considérablement, de 1 gramme (4 % des AJR) à 10 grammes (40 % des AJR). Privilégiez les aliments riches en fibres. Ensuite, lisez la liste des ingrédients. De nombreux aliments indiquent leurs ingrédients, comme ceux qui se disent « céréales complètes », mais si le premier mot sur la liste est « sucre », « eau » ou « huiles », la teneur en fibres est probablement faible.

Enfin, il est important de vérifier si le produit contient du son. Bien que le son soit une bonne source de fibres alimentaires, de nombreuses personnes le trouvent irritant pour le système digestif. Évaluez attentivement la réaction de votre corps au son avant de l'utiliser comme source de fibres.

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Passez au vert

Orange, rouge et blanc, d'ailleurs. Si les gens consomment beaucoup de légumes, ils ont tendance à manger les mêmes: brocoli, carottes et chou-fleur. Les légumes – orange, verts, blancs et jaunes – sont une excellente source de fibres. Plus ils sont variés, meilleur est le mélange de fibres solubles et insolubles, qui rendront vos selles plus molles. Cela favorise une meilleure évacuation des selles.

Intégrez des légumes comme le chou frisé, les artichauts et de nombreux types de haricots. Les soupes de légumes sont une excellente façon d'essayer de nouveaux légumes dans votre alimentation.

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Mangez des légumes et des fruits à chaque repas

Prenez l'habitude de manger un demi-pamplemousse au petit-déjeuner ou au dîner. Faites de même avec des légumes de différentes variétés et couleurs au moment de composer votre menu. Essayez les fruits tropicaux, les salades de mangue, de papaye, de kiwi et d'ananas pour une meilleure digestion et assimilation. Un mélange de baies surgelées peut être ajouté à un porridge ou à une purée. En hiver, les fruits secs sont des en-cas simples, savoureux et pratiques. Préparez des poires ou des pommes en accompagnement pour le déjeuner ou en dessert.

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Incluez les graines de lin dans votre menu

Les graines de lin sont de jolies petites graines couleur caramel. Elles offrent une merveilleuse combinaison de fibres solubles et insolubles. Elles sont également une excellente source d'acides gras oméga-3, très utiles pour réduire l'inflammation intestinale.

Des études sur le soutien intestinal montrent que l'intégration des graines de lin dans l'alimentation peut aider à soulager la constipation, les ballonnements et les douleurs abdominales. Les graines de lin sont faciles à trouver en magasin, mais si vous n'en trouvez pas, il est simple de les moudre à l'aide d'un petit moulin à café.

Il vous suffit d'un petit moulin à café et de quelques secondes pour moudre les graines de lin. Les graines de lin ont un agréable goût de noisette. Elles peuvent également être ajoutées aux pâtisseries et aux smoothies sans en altérer le goût. Il est important de boire un verre d'eau après avoir consommé des graines de lin. L'eau ramollit les graines et ce processus rend les selles plus fluides et plus molles, ce qui résout le problème de constipation.

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Fruits pour soulager la constipation

De nombreux fruits sont une excellente source de fibres alimentaires et présentent de nombreux autres avantages nutritionnels. Les personnes souffrant de constipation et, plus particulièrement, du syndrome du côlon irritable ont consommé des fruits et des légumes bouillis, cuits à la vapeur ou séchés, et ont constaté qu'ils irritaient moins leur système intestinal. Voici quelques bonnes options.

• Abricots
• figue
• Papaye
• Pêches
• Poires
• Ananas
• Pruneaux

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Légumes et légumineuses contre la constipation

Les légumes sont également une excellente source de nombreux nutriments importants, en plus d'apporter une bonne dose de fibres alimentaires à votre tube digestif. Comme pour les fruits, votre corps pourrait même mieux les consommer que les légumes crus.

• Haricots
• Les légumes verts, en particulier le chou frisé et les épinards.
• Légumes, en particulier les artichauts, les asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, les carottes, les haricots verts, les pois verts et les courgettes.

Céréales complètes et constipation

Attention! De nombreux produits sont annoncés comme « à base de céréales complètes », mais en réalité, ils sont pauvres en céréales complètes. La seule façon de s'en assurer est de lire attentivement la liste des ingrédients. Pour être une bonne source de céréales complètes, le tout premier mot sur la liste des ingrédients devrait être « à base de céréales complètes ».

Une autre façon de ramollir les selles est d'utiliser des produits contenant du son pour lutter contre la constipation. Cependant, il est important d'évaluer soigneusement la tolérance de votre organisme au son avant de l'utiliser comme source de fibres alimentaires.

Voici quelques exemples d’aliments à grains entiers qui peuvent aider à soulager la constipation:

• Céréales de petit-déjeuner riches en fibres (recherchez au moins 8 grammes de fibres par portion).
• Pain complet
• Riz brun
• Orge
• Millet

L'eau guérit la constipation

Si vous avez mangé 100 grammes d'aliments et bu du café contenant de la caféine, vous devriez également boire au moins 500 ml d'eau en cas de constipation. Si vous êtes constipé et fumez, vous devriez boire au moins 250 ml d'eau toutes les heures. Buvez également des jus de citron et d'orange pour lutter contre la constipation et permettre à vos intestins de digérer normalement les aliments.