Prévention des douleurs de la jambe inférieure lors d'activités sportives

La douleur au tibia peut être gênante pour diverses raisons: elle peut être la conséquence de blessures et de fractures, ou être le signe de maladies qui, à première vue, ne touchent pas les jambes. Pour prévenir la douleur au tibia, voici quelques conseils.

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Comment éviter les douleurs au tibia lors du jogging?

Pour éviter les douleurs au tibia pendant l'entraînement, il faut être une tortue, pas un lièvre. Les lièvres sont rapides, les tortues sont lentes. Il est toujours préférable de bien échauffer ses muscles avant l'entraînement, avant de se lancer à corps perdu et de foncer droit sur une proie sans préparation physique adéquate.

Si vous pratiquez la course à pied ou le tennis, il est important d'y aller progressivement. Le mieux est d'augmenter progressivement la force musculaire. Cela permettra d'éviter les douleurs aux tibias insuffisamment échauffés. Il faut s'entraîner lentement mais sûrement.

Les muscles seront alors correctement renforcés.

Avant de commencer votre jogging, commencez par marcher un peu. Marcher 15 minutes échauffera vos muscles et les préparera à la course. La meilleure méthode consiste à parcourir d'abord la distance que vous avez décidé de parcourir en courant. Au début, vous pouvez combiner marche et jogging, mais pas de longues séances, mais de courtes. La durée de course peut ensuite être augmentée progressivement. La préparation pour ce type de jogging peut prendre environ un mois, puis vous pourrez augmenter la charge.

Cela dépend également de votre forme physique et de la distance que vous souhaitez parcourir.

Qu'est-ce que l'entraînement? C'est le processus de construction et de démontage des muscles, des ligaments et des tendons. Entre les entraînements, s'ils sont très difficiles, il est donc nécessaire de faire une pause d'au moins un jour. Surtout si vous venez de commencer l'entraînement.

Étirez vos muscles pour éviter la douleur

Pour garder vos tibias en bonne santé, il est important d'étirer les muscles. Commencez par échauffer vos muscles en marchant ou en faisant de la gymnastique. Ensuite, étirez-les pendant 15 minutes. Ensuite, allez courir.

Pour prévenir les blessures et les lésions des muscles du mollet, il est essentiel de les étirer. Voici un exercice simple mais efficace. Placez-vous face au mur, à une distance d'environ 40 à 60 cm. Les genoux sont droits. Les mains doivent reposer sur le mur, à hauteur de poitrine. Pliez ensuite les coudes de manière à vous pencher vers le mur, en utilisant tout le poids de votre corps. Vous devez sentir l'étirement des muscles de l'arrière des jambes, situés sous le genou. Pendant cet exercice, les pieds doivent toucher le sol.

Durée de l'exercice: 10 à 15 minutes, jusqu'à 10 répétitions.

Exercices de pas

Une bonne façon d'étirer vos mollets est de monter sur les marches. Mettez-vous sur la pointe des pieds sur la première marche. Maintenez la rampe avec votre main pour maintenir l'équilibre. Ensuite, abaissez vos talons sous le bord de la marche. Sentez-vous vos mollets s'étirer correctement? C'est exactement ce que vous devriez faire avec cet exercice. Comptez jusqu'à 15, puis baissez les pieds et reposez-vous. Répétez cet étirement jusqu'à 10 fois.

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Y aura-t-il des douleurs musculaires?

Non, après des exercices d'étirements corrects, aucune douleur musculaire intense ne devrait apparaître. Pour préserver la santé des tibias, il est important de ne pas les surmener au point de provoquer des douleurs intenses. Il est important qu'après un jogging ou une course avec des mouvements et manœuvres inattendus, la douleur aux tibias ne vous gêne pas, sinon il s'agit d'une charge inadaptée. Si vous ne savez pas comment réaliser correctement les exercices d'étirement, il est préférable de demander à un kinésithérapeute de vous montrer et de vous expliquer les techniques de manière accessible.

Quand faut-il changer de chaussures?

Les chaussures ne sont pas éternelles et doivent être changées dès que vous constatez que l'intérieur du talon est usé d'un demi-centimètre. Elles doivent être confortables, soutenir la voûte plantaire et protéger le talon.

Choisissez des chaussures adaptées à chaque type d'activité physique. Pour un exercice léger en salle de sport, il vous faut des chaussures à semelle légère et souple, en tissu respirant. Les baskets à semelle épaisse et amortissantes pour la course à pied ne sont pas adaptées.

Si vous sautez beaucoup pendant vos entraînements, achetez des chaussures qui soutiennent vos mollets et vos tibias. Inutile de porter des chaussures de course pour le tennis, ni des chaussures de tennis pour les cours de course. Pour être à l'aise et éviter les douleurs aux pieds, achetez les chaussures dont vous avez le plus besoin.

Si vous avez du mal à choisir, trouvez un magasin avec de bons conseillers de vente ou consultez un orthopédiste. Ou demandez conseil à votre entraîneur expérimenté pour choisir vos chaussures.

Les surfaces dures doivent être évitées.

Cela protégera vos jambes des blessures et vos tibias des douleurs. Courir sur des chemins asphaltés ou bétonnés peut rapidement provoquer des douleurs aux tibias, mais courir sur l'herbe ou le gravier, ainsi que sur le sable ou au bord d'un lac, aidera vos jambes à rester en bonne santé plus longtemps.

Si vous doutez de la qualité du terrain sur lequel vous courez, utilisez les pistes d'exercice de la salle de sport. Si vous préférez vous entraîner en extérieur, changez plus souvent de direction. Même la pente de la route peut jouer un rôle dans la douleur, lorsqu'une jambe porte plus de poids que l'autre.

Choisissez le bon sport

La course à pied peut être un sport trop éprouvant pour vos tibias, car elle implique beaucoup d'impacts et de secousses. Marchez, choisissez des sports alternatifs si vous avez mal aux tibias après avoir couru. Soyez plus indulgent envers vous-même. La natation est idéale pour renforcer vos jambes: elle soulage efficacement les vaisseaux sanguins, les ligaments et les tendons, ainsi que le système squelettique des jambes.

Le vélo est très bénéfique: il allège la tension sur les tendons et renforce les muscles des jambes. Ces exercices vous aideront à perdre du poids, car le surpoids entraîne des douleurs dans les jambes. Le surpoids augmente le risque de douleurs aux tibias, dues à la pression du poids du corps sur les tissus conjonctifs.

Exercices sur chaise

Ces exercices sont très faciles et doux, mais ils renforceront les muscles des mollets et les préviendront des douleurs. Asseyez-vous droit sur une chaise confortable. Soulevez légèrement la jambe droite du sol et pliez les orteils vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement musculaire. Maintenez la position 10 secondes, puis relâchez les 5 secondes suivantes.

Levez la jambe, cette fois en ramenant les orteils vers le tibia jusqu'à ce que vous sentiez un étirement musculaire. Maintenez la position 10 secondes et relâchez.

Soulevez à nouveau la jambe droite et faites pivoter vos orteils dans le sens des aiguilles d'une montre pour former un cercle complet. Reposez-vous ensuite 5 secondes. Répétez l'exercice, cette fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Reposez-vous ensuite 5 secondes. Répétez cet exercice en 4 à 5 séries.

Après quelques semaines, vous sentirez que vos mollets se renforcent considérablement. Vous le saurez lorsque les exercices deviendront plus faciles à réaliser.

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