Prévention de la douleur au tibia dans les sports

La douleur dans la partie inférieure de la jambe peut être troublante pour diverses raisons: elle peut être la conséquence de blessures et de fractures. Ou les manifestations de maladies, à première vue, ne sont pas liées à leurs pieds. Pour prévenir la douleur dans le tibia, nous donnerons quelques conseils sur leur prévention.

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Comment éviter la douleur dans le tibia avec le jogging?

Pour la douleur dans le tibia à l'entraînement n'a pas surgi, vous devez être pas un lièvre, mais une tortue. Les lièvres sont rapides et les tortues sont lentes. Il est toujours préférable de réchauffer les muscles avant l'entraînement avant de commencer tout le dur, en secouant la chauve-souris sans préparation physique adéquate.

Si vous avez des cours ou du tennis, vous devez tout faire progressivement. Le meilleur outil est d'augmenter un peu la force musculaire. Cela aidera à prévenir les douleurs tibiales qui ne sont pas suffisamment chauffées. Vous devez vous entraîner lentement mais constamment.

Ensuite, les muscles seront correctement renforcés.

Avant de commencer à faire du jogging, commencez par marcher. Marcher pendant 15 minutes réchauffera vos muscles et les préparera pour courir. La meilleure méthode consiste à passer d'abord la distance que vous avez décidé de "prendre" en courant. Au début, vous pouvez combiner la marche avec le jogging, mais pas long, mais court. Le temps de course peut maintenant être augmenté, mais de nouveau progressivement. Toute préparation pour le jogging de cette manière peut prendre environ un mois, alors vous pouvez augmenter la charge.

Cela dépend aussi de la forme dans laquelle vous êtes et de la distance à laquelle vous voulez courir.

Qu'est-ce que la formation? C'est le processus d'assemblage et de démontage des muscles, des ligaments et des tendons, donc entre l'entraînement, s'ils sont très difficiles, vous devez faire une pause d'au moins 1 jour. Surtout si vous venez de commencer l'entraînement.

Tendez vos muscles pour ne pas tomber malade.

Pour garder les tibias en bonne santé, il est important d'étirer le tissu musculaire. Vous devez d'abord réchauffer les muscles lors d'une promenade ou avec l'aide de la gymnastique. Ensuite, vous devez étirer les muscles des jambes pendant 15 minutes. Et seulement alors, allez courir.

Pour prévenir les blessures aux muscles du tibia et leurs dommages, vous devez étirer les muscles des mollets. Voici un exercice simple mais efficace pour étirer les muscles. Vous devez faire face au mur. La distance doit être d'environ 40 à 60 cm, les genoux sont droits. Les mains doivent reposer sur le mur à peu près au niveau de la poitrine. Maintenant plions les coudes pour qu'ils s'inclinent vers le mur, en utilisant tout le poids de ton corps. Il est nécessaire de sentir, comment les muscles de la partie arrière des jambes ou les pieds situés au-dessous du genou sont bien étirés. Dans cet exercice, les pieds doivent être sur le sol.

Temps d'exercice - 10-15 minutes, jusqu'à 10 répétitions.

Exercices sur les marches

Les muscles des mollets s'étirent bien lorsque vous vous tenez sur les marches. Tenez-vous sur les chaussettes sur le pas le plus bas de l'escalier. Tenez votre main sur la balustrade pour maintenir l'équilibre. Ensuite, vous pouvez abaisser les talons en dessous des bords de la marche. Ressentez-vous à quel point les muscles des mollets s'étirent? Cela devrait être le cas avec cet exercice. Comptez jusqu'à 15, puis baissez les pieds, reposez-vous. Répétez cet exercice pour étirer les veaux jusqu'à 10 fois.

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Y aura-t-il de la douleur dans les muscles?

Non, après des exercices d'étirement appropriés, il ne devrait pas y avoir beaucoup de douleurs musculaires. Pour garder les tibias en bonne santé, ils n'ont pas besoin d'être surmenés avant l'apparition de la douleur sévère. Il est important que, après avoir secoué, fait du jogging avec des mouvements et des manœuvres inattendus, la douleur dans les tibias ne vous dérange pas, sinon c'est la mauvaise charge. Si vous ne savez pas comment effectuer correctement les exercices d'étirement, il est préférable de demander à un physiothérapeute de vous le montrer et de l'expliquer.

Quand dois-je changer de chaussures?

Les chaussures ne sont pas éternelles, et elles devraient être changées, dès que vous remarquerez que le talon à l'intérieur s'est usé d'un demi-centimètre. Les chaussures doivent être confortables, ce qui soutient la voûte plantaire et protège le talon.

Pour chaque type d'exercice, achetez une autre chaussure. Pour les exercices légers dans la salle de gym, vous avez besoin de chaussures avec une semelle légère et flexible, et un tissu respirant. Il n'y a pas de baskets adaptées avec une semelle épaisse et l'amortissement pour la course.

Si vous sautez beaucoup pendant l'entraînement, achetez des chaussures qui supporteront le caviar et le tibia. Vous n'avez pas à venir au tennis dans les chaussures de course, et à courir sur le tennis dans les chaussures de tennis. Pour vous sentir à l'aise et éviter la douleur dans les jambes, achetez les chaussures dont vous avez le plus besoin.

Si vous avez le choix, trouvez un magasin avec de bons conseillers en vente ou consultez un orthopédiste. Demandez conseil sur le choix des chaussures et votre coach expérimenté.

Il est nécessaire d'éviter les surfaces dures

Ainsi, vous protégerez vos pieds contre les dommages et les jambes contre la douleur. Courir sur des pistes d 'asphalte ou de béton peut entraîner très rapidement des douleurs dans les tibias et courir le long de l' herbe ou du gravier, ainsi que sur le sable ou la rive du lac, aidera vos pieds à rester en santé plus longtemps.

Si vous doutez de la qualité du terrain sur lequel vous courez, utilisez des exercices dans le gymnase. Si vous avez encore tendance à vous entraîner dans la rue, changez souvent de direction. Parce que jouer un rôle dans la douleur peut même pente de la route, quand une jambe a plus de charge que l'autre.

Choisissez le bon sport

Courir peut être trop dur pour vos tibias, parce que quand vous courez, il est très difficile d'obtenir des coups et des saccades. Aller à pied, choisir des sports alternatifs, si après une course vos tibias blessent. Prenez soin de vous plus attentivement. Idéal pour renforcer les pieds nage - il donne une excellente décharge des vaisseaux, des ligaments et des tendons, ainsi que les os des jambes.

Très bon cyclisme - cela réduira la charge sur les tendons et renforcera les muscles des jambes. Ces exercices vous aideront à perdre du poids, car l'excès de poids est une douleur excessive dans vos jambes. L'excès de poids est un risque excessif de douleur dans la partie inférieure de la jambe en raison de la pression du poids corporel sur les tissus conjonctifs.

Exercices sur la chaise

Ces exercices sont très légers et doux, mais ils aident à renforcer les muscles du tibia et à les empêcher de souffrir. Asseyez-vous dans une chaise confortable. Soulevez légèrement votre pied droit du sol et pliez vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles. Maintenez la position pendant 10 secondes et détendez-vous pendant les 5 secondes suivantes.

Levez votre jambe, cette fois, pliez vos doigts vers la jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles. Tenez pendant 10 secondes et détendez-vous.

Levez à nouveau votre pied droit et faites tourner vos doigts dans le sens des aiguilles d'une montre pour former un cercle complet. Ensuite, reposez-vous pendant 5 secondes. Répétez l'exercice, cette fois tourner vos doigts dans le sens antihoraire. Détendez-vous pendant 5 secondes après cela. Répétez cet exercice dans 4-5 approches.

Après quelques semaines, vous sentez que les muscles de la jambe deviennent beaucoup plus forts. Vous saurez que les muscles du tibia se renforcent lorsque l'exercice devient plus facile à effectuer.

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