Les principales composantes d'un repas

Notre menu est notre soldat universel, fournissant à l'organisme toutes les substances nécessaires. Grâce aux éléments chimiques présents dans les aliments, nous obtenons de l'énergie et pouvons la consacrer à nos études, notre travail, notre sport et notre vie personnelle. Et même à de grandes découvertes. De quoi sont composés les aliments? Quels sont leurs principaux composants et quel est leur impact sur notre santé?

Les trois piliers d'une alimentation saine

Il s'agit de lipides, de protéines et d'acides aminés, qui sont des éléments essentiels à la construction des cellules de notre corps. Ils contiennent également des oligo-éléments et des électrolytes nécessaires au bon déroulement des réactions de notre corps. Les vitamines favorisent le bon déroulement de nombreux processus de l'organisme ou, au contraire, les inhibent.

Le métabolisme est le saint des saints du bon développement de l'organisme, la clé qui déclenche toute réaction. Lorsque des réactions chimiques complexes se produisent dans l'organisme suite à l'ingestion d'aliments, une personne reçoit un apport d'énergie qu'elle utilise à sa guise. Ces réactions complexes stimulent le métabolisme. Le métabolisme se produit même pendant le sommeil, indépendamment de la volonté de l'individu.

Sept éléments contribuent à une nutrition adéquate et à une sensation de satiété. Ce sont les vitamines, les minéraux, les lipides, les glucides, les protéines et les acides aminés, ainsi que l'eau et les fibres. Les aliments contiennent ces sept éléments, mais les plus courants n'en contiennent généralement que trois: les lipides, les glucides et les protéines. Ces éléments sont mesurés en unités d'énergie absorbée par l'alimentation. Un mauvais équilibre entre lipides, glucides et protéines, ou la consommation d'un aliment au détriment de l'autre pour perdre du poids, peut entraîner un dysfonctionnement du métabolisme et une défaillance de nombreuses fonctions corporelles.

Écureuils

Les troubles les plus graves dans l’organisme surviennent lors d’une carence en protéines.

Les protéines sont les éléments constitutifs de l'organisme. Elles sont constituées d'acides aminés, dont neuf ne sont pas synthétisés par l'organisme humain et doivent être absorbés par l'alimentation. La teneur en acides aminés essentiels des aliments d'origine animale est bien plus élevée que celle des aliments d'origine végétale. De plus, les protéines d'origine végétale ne sont pas entièrement métabolisées par l'organisme (environ 65 %), contre 90 % pour les protéines animales.

Normes protéiques

Dans le cadre d'un mode de vie normal, il est recommandé de consommer 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ce minimum doit être porté à 2 grammes les jours d'entraînement sportif ou d'activité physique intense. Si vous souhaitez développer rapidement votre masse musculaire, vous pouvez utiliser des shakes protéinés pour favoriser le développement de votre corps.

Détails sur les types de protéines

Les protéines représentent 50 % de votre poids corporel. Elles sont constituées des muscles, des organes, des cheveux, des ongles et de la peau. À mesure que votre corps régénère ses cellules, il a besoin de nouvelles sources de protéines. Ce processus nécessite des protéines, sinon le corps ne peut pas se développer.

Les viandes animales comme le bœuf, le porc, l'agneau, la volaille et le poisson fournissent aux humains des protéines complètes comparables à celles de l'organisme. Les produits d'origine animale comme les produits laitiers et les œufs ont la même composition.

Les protéines végétales sont considérées comme incomplètes car elles manquent de certains acides aminés qui composent les protéines complètes. Cependant, en combinant des plantes et des céréales dans votre alimentation, vous pouvez consommer des protéines complètes.

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Protéines complètes

Parmi les combinaisons alimentaires contenant des protéines complètes, on trouve tous les types de haricots, le riz brun, le pain complet, les céréales complètes et les pâtes. Le soja a la même formule protéique que la viande et peut être obtenu à partir de plantes sous de nombreuses formes, comme le tofu, la citronnelle ou les noix de soja grillées.

Matières grasses

Il faut en consommer une certaine quantité. Les graisses ont des fonctions d'économie d'énergie et servent à produire de la testostérone dans l'organisme.

Certains acides gras sont essentiels à l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation. Un manque de lipides entraîne une dégradation accrue des protéines, affecte également la digestion, la santé de la peau, la fragilité vasculaire et peut entraîner des déséquilibres hormonaux.

L’excès de graisse augmente considérablement la charge sur le système cardiovasculaire, peut perturber le métabolisme et augmente le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.

Types de graisses

Les graisses animales saturées pénètrent régulièrement dans notre organisme à partir d'aliments comme la viande et peuvent être stockées. En revanche, les graisses insaturées ne sont pas stockées dans l'organisme, mais elles lui sont indispensables.

Les graisses insaturées sont importantes pour reconstituer les acides gras essentiels tels que les acides linoléique et linolénique. En principe, on peut les trouver dans les produits végétaux (huile végétale, noix). Les graisses insaturées sont faciles à identifier: elles restent liquides à température ambiante.

Votre corps a besoin de lipides pour gérer la digestion. La densité des lipides entraîne une absorption plus importante de calories que celle des glucides et des protéines. Une alimentation riche en lipides favorise l'obésité et augmente le taux de cholestérol. Consommer des lipides procure la sensation de satiété nécessaire pour éviter les excès alimentaires.

Certaines graisses sont meilleures pour nous que d'autres. Les mauvaises graisses saturées proviennent du bœuf, du beurre, du fromage, de l'huile de coco et de l'huile de palme.

Les meilleures graisses pour nous sont les graisses insaturées. On les trouve dans la plupart des huiles végétales, notamment celles d'olive, d'amande, de colza et d'olive. Elles contribuent à la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, car elles réduisent le cholestérol. D'autres graisses saines, comme les acides gras oméga-3 et oméga-6, préviennent non seulement l'augmentation du cholestérol, mais peuvent également réduire l'hypercholestérolémie. On les trouve dans la chair de poissons comme le thon, le hareng, le saumon, les sardines, l'huile de lin ou dans des capsules en pharmacie.

Glucides

Les glucides sont notre meilleure source d'énergie, mais les protéines et les lipides peuvent également être transformés à ces fins. Les glucides peuvent être simples et se composer d'une molécule de sucre, ou – plus rarement – de deux molécules, et de polysaccharides (comme l'amidon). Les polysaccharides sont les plus utiles. Les fibres contenues dans les fruits et légumes riches en glucides sont également bénéfiques pour la santé.

Une carence en glucides peut entraîner une carence en protéines. Un excès de glucides est également néfaste, car il entraîne leur transformation en graisses.

Les meilleurs glucides simples se trouvent dans les fruits et le miel. Les glucides complexes sont présents en grande quantité dans les pommes de terre et le pain (de préférence à base de farine complète). Si vous souhaitez prendre du poids rapidement, privilégiez les plats riches en protéines et en glucides.

À l'exception de l'eau, presque tout ce que nous mangeons et buvons est composé de glucides, de lipides ou de protéines. Ces éléments de base composent notre alimentation dans des proportions variables. Malgré de nombreux régimes visant à accélérer la perte de poids en consommant l'un de ces éléments à l'exclusion des autres, une alimentation saine nécessite ces trois éléments. Glucides, lipides et protéines – chacun d'entre eux contribue de manière significative au développement physique de l'organisme.

Détails sur les glucides

Responsables de l'obésité et du diabète, les glucides sont mis en avant depuis leur introduction dans le régime Atkins. Pourtant, ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Grâce à leur teneur en amidon, les glucides sont facilement convertis en énergie pour les cellules de l'organisme. Sans cette énergie, il est impossible de respirer, de bouger, de développer les muscles ou d'activer la circulation sanguine.

Les glucides simples sont transformés en sucre plus rapidement que les glucides complexes. Cette caractéristique indésirable des glucides simples sollicite le pancréas, qui produit simultanément suffisamment d'insuline pour transporter ce sucre vers les cellules.

Les glucides simples comprennent le pain blanc, les pâtes, le riz blanc et les desserts sucrés. Les glucides complexes, comme le pain complet, les pâtes et la farine complète, permettent à l'organisme d'absorber le glucose rapidement.

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Acides aminés

Toutes les protéines de l'organisme sont constituées de composés appelés acides aminés. Vingt acides aminés, combinés en de nombreuses combinaisons, constituent les 50 000 types de protéines nécessaires à la construction de chaque cellule de notre corps. Neuf acides aminés ne peuvent être obtenus que par l'alimentation, mais notre corps est capable de synthétiser les autres.

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Besoins quotidiens en protéines

Lorsque nous consommons des protéines alimentaires, notre corps les décompose en acides aminés. Ces acides aminés sont ensuite utilisés pour fabriquer les protéines nécessaires à la construction des cellules, des tissus, des organes, des hormones, des neurotransmetteurs et des enzymes, autrement dit, de tout ce qui compose notre corps. L'apport en protéines devrait représenter entre 10 et 35 % de nos calories quotidiennes.

Les enfants de 1 à 3 ans devraient consommer 13 grammes de protéines par jour, tandis que ceux de 4 à 8 ans devraient en consommer 19 grammes. En raison des poussées de croissance et de la maturation à l'adolescence et au début de l'âge adulte, cette quantité double presque pour atteindre 34 grammes entre 9 et 13 ans, puis augmente à 46 grammes pour les filles et 52 grammes pour les garçons jusqu'à 18 ans. À l'âge adulte, les apports en protéines diminuent pour atteindre 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes.

Acides aminés essentiels

Les neuf acides aminés que notre corps ne peut pas produire sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. L'arginine est l'un des dix acides aminés essentiels aux très jeunes enfants.

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Acides aminés remplaçables

Les 10 acides aminés restants sont divisés en deux catégories, communément appelées essentielles. Les quatre acides aminés non essentiels sont l'alanine, l'asparagine, l'acide aspartique et l'acide glutamique. Le terme « essentiel » ne signifie pas que vous n'en avez pas besoin, mais simplement que votre corps peut les fabriquer sans en consommer.

Acides aminés conditionnels

Les acides aminés conditionnels sont la cystéine, la glutamine, la tyrosine, la glycine, l'ornithine, la proline et la sérine. Ils sont nécessaires en période de stress ou de maladie. Votre corps produit des acides aminés conditionnels aussi longtemps qu'il en a besoin. Par exemple, la tyrosine, un acide aminé conditionnel, est composée de phénylalanine, un acide aminé essentiel, ce qui souligne l'importance d'inclure des acides aminés essentiels dans votre alimentation.

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Sources alimentaires d'acides aminés

Les protéines (et les acides aminés qu'elles contiennent) se trouvent dans la viande, la volaille, le poisson, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, les produits à base de soja, les noix, les graines, les céréales et les légumes. Les protéines sont classées comme complètes ou incomplètes selon leur teneur en acides aminés essentiels.

Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels et sont présentes dans les aliments d'origine animale, ainsi que dans le soja. Les protéines incomplètes se trouvent uniquement dans les aliments d'origine végétale. Cependant, les aliments d'origine végétale contiennent de grandes quantités de certains acides aminés, mais pas d'autres. Autrement dit, la teneur en acides aminés des protéines varie d'un aliment à l'autre. En combinant ces protéines supplémentaires, vous pouvez obtenir tous les acides aminés essentiels, même avec un régime végétarien.

Vitamines

Les vitamines sont des substances dont notre corps a besoin pour grandir et se développer normalement. Nous avons principalement besoin de 13 vitamines: les vitamines A, C, D, E, K et les vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, biotine, vitamine B6, vitamine B12 et folate). Nous pouvons généralement obtenir toutes ces vitamines par l'alimentation. Notre corps peut également absorber les vitamines D et K. Les végétariens peuvent prendre de la vitamine B12 comme source d'énergie supplémentaire.

Types de vitamines

Les vitamines hydrosolubles sont facilement absorbées par l’organisme, qui n’en stocke pas de grandes quantités.

Les vitamines liposolubles sont absorbées par l'organisme grâce aux acides biliaires, des liquides solubles uniquement dans les graisses. L'organisme les stocke pour les utiliser en cas de besoin.

Chaque vitamine a un apport spécifique. Un manque de certaines vitamines peut entraîner des maladies. Par exemple, un apport insuffisant en vitamine D peut entraîner le rachitisme. Certaines vitamines peuvent contribuer à prévenir des problèmes de santé. La vitamine A est efficace contre les maladies de peau et la cécité nocturne.

La meilleure façon d'obtenir suffisamment de vitamines est d'adopter une alimentation équilibrée et variée. Dans certains cas, il peut être nécessaire de prendre quotidiennement une multivitamine pour rester en bonne santé. Cependant, des doses élevées de certaines vitamines peuvent avoir l'effet inverse.

Règles de prise de vitamines

Les principes de la prise de vitamines comprennent les suivants:

1. Lorsque vous prenez des vitamines, vous devez choisir des aliments qui contiennent un minimum de graisses saturées et trans, de cholestérol, de sucre ajouté, de sel et d’alcool.
2. Il est conseillé d'adapter l'apport en nutriments aux besoins énergétiques de l'organisme. Ne dépassez pas les doses de vitamines: cela serait plus nocif que bénéfique.
3. Si vous avez plus de 50 ans, vous avez certainement besoin de vitamine B-12 sous sa forme cristalline, que l’on trouve dans les aliments enrichis ou les suppléments.
4. Si vous êtes une femme en âge de procréer et que vous souhaitez devenir enceinte, mangez des aliments riches en fer et/ou consommez des aliments végétaux riches en fer ou des aliments enrichis en fer, comme les aliments riches en vitamine C.
5. Si vous êtes une femme en âge de procréer et que vous êtes dans le premier trimestre de votre grossesse, vous devez consommer chaque jour suffisamment de folate synthétique (à partir d’aliments enrichis ou de suppléments) en plus de vos autres aliments.
6. Si vous êtes pâle ou si votre peau est trop claire, vous devrez peut-être consommer davantage de vitamine D par le biais d’aliments enrichis en vitamine D et/ou de suppléments vitaminiques appropriés.