Les principaux composants de la nourriture
Dernière revue: 23.04.2024
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Notre menu est notre soldat universel, qui fournit au corps toutes les substances nécessaires. Grâce aux éléments chimiques de la nourriture, nous obtenons de l'énergie et pouvons la dépenser pour les études, le travail, les sports et la vie personnelle. Et même aux grandes découvertes. Qu'est-ce qui est inclus dans la nourriture? Quelles sont les principales composantes de la nourriture et comment affectent-elles notre santé?
Trois baleines de la bonne nourriture
Ce sont les graisses, les protéines, les acides aminés, qui sont un matériau de construction important des cellules de notre corps. Ils ont aussi des micronutriments et des électrolytes pour que les réactions dans notre corps se déroulent correctement. Les vitamines aident également à traverser plus activement de nombreux processus dans le corps ou, inversement, les dépriment.
Le métabolisme est le saint des saints pour le bon développement de l'organisme, une clé à laquelle toute réaction peut être découverte. Lorsque des réactions chimiques complexes se produisent dans le corps en raison de l'ingestion de nourriture, une personne reçoit un apport d'énergie et en dispose à sa guise. Ces réactions complexes déclenchent le métabolisme dans le corps. Le métabolisme dans le corps se produit même quand une personne dort, et indépendamment de sa volonté.
Il y a sept composants par lesquels une personne reçoit une nutrition adéquate et est saturée. Ce sont des vitamines, des minéraux, des graisses, des glucides, des protéines et des acides aminés, ainsi que de l'eau et des fibres. Dans la nourriture, il y a sept éléments, mais les plus communs ne sont généralement que trois. Ce sont les graisses traditionnelles, les glucides et les protéines. Ils sont mesurés comme les unités d'énergie qu'une personne reçoit de la nourriture. Si vous choisissez incorrectement le rapport de la graisse, des hydrates de carbone et des protéines ou utilisez une chose, en abandonnant une autre pour la perte de poids, cela conduit à un mauvais métabolisme et un dysfonctionnement de nombreuses fonctions du corps.
Protéines
Les troubles les plus graves de l'organisme surviennent lors d'une carence en protéines.
Les protéines sont des matériaux de construction pour le corps. Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont neuf ne sont pas synthétisés dans le corps humain et doivent être absorbés par les aliments. La teneur en acides aminés essentiels dans les aliments pour animaux est beaucoup plus élevée que dans les plantes. En outre, les protéines provenant des aliments végétaux peuvent être métabolisés dans le corps pas complètement, environ 65%, tandis que les protéines animales - de 90%.
Normes de protéines
Une personne devrait consommer 1 gramme de protéines par kilogramme de poids par jour dans un mode de vie normal. Ce minimum devrait être augmenté à 2 grammes les jours d'entraînement sportif ou d'autre effort physique lourd. Si vous avez besoin d'augmenter rapidement la masse musculaire, vous pouvez utiliser des shakes protéinés pour aider le corps à se développer.
Détails sur les types de protéines
Les protéines représentent 50% du poids corporel. Ce sont les muscles, les organes, les cheveux, les ongles et la peau. Comme votre corps se reconstitue avec des cellules, votre corps a besoin de nouvelles sources de protéines. Ce processus nécessite des protéines, ou le corps ne se développera pas.
La viande d'animaux tels que le bœuf, le porc, le mouton, la volaille et le poisson donne à une personne des protéines complètes, comparables à celles qui se trouvent dans le corps. Les produits animaux, tels que les produits laitiers et les œufs, ont la même composition.
Les protéines végétales sont considérées comme un type incomplet de protéines en raison de l'absence de certains acides aminés qui constituent une protéine de haute qualité. Cependant, en combinant les plantes et les céréales dans le régime alimentaire, vous pouvez utiliser une protéine à part entière.
[Protéines de haute qualité
Certaines combinaisons d'aliments qui comprennent des protéines de haute qualité sont tous les types de haricots, riz brun, pain à grains, grains entiers, pâtes. Les graines de soja ont la même formule protéique que la viande et elles peuvent être obtenues à partir de plantes sous de nombreuses formes, telles que le tofu, le sorgho au citron ou les noix de soja frites.
Les graisses
Nous devons en utiliser une certaine quantité. Les graisses remplissent des fonctions d'économie d'énergie et sont utilisées pour produire de la testostérone dans le corps.
Une partie des acides gras est nécessaire pour le corps et doit y entrer avec de la nourriture. Le manque de graisse entraîne une dégradation accrue des protéines, affecte également la digestion, la santé de la peau, la fragilité des vaisseaux sanguins et peut entraîner des défaillances hormonales.
L'excès de graisse augmente considérablement la charge sur le système cardiovasculaire, peut perturber le métabolisme, augmente la probabilité de crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, diabète.
Types de graisses
Les graisses animales saturées pénètrent régulièrement dans notre organisme à partir de produits tels que la viande et peuvent être placées en réserve. Dans le même temps, les graisses insaturées ne sont pas stockées dans le corps, mais elles sont plus nécessaires pour cela.
Les graisses insaturées sont importantes pour la reconstitution des acides essentiels, tels que les acides linoléique, linolénique, etc. En principe, elles peuvent être extraites de produits végétaux (huile végétale, noix). Les graisses insaturées sont faciles à déterminer - elles restent à l'état liquide à température ambiante.
Votre corps a besoin de graisses pour contrôler la digestion. La densité des graisses conduit à l'absorption de plus de calories que les glucides et les protéines. Les régimes riches en graisses conduisent à l'obésité et augmentent le taux de cholestérol dans le corps. Manger de la graisse vous donne la sensation de satiété nécessaire pour éviter de trop manger.
Certaines graisses nous profitent plus que d'autres. Nous recevons de mauvaises graisses saturées provenant du bœuf, du beurre, du fromage, de la noix de coco et des huiles de palme.
Les graisses insaturées sont les meilleures pour nous, elles sont présentes dans la plupart des huiles végétales - les meilleures matières grasses proviennent des olives, des amandes, du colza et des huiles d'olive. C'est une contribution au coeur et aux vaisseaux sanguins sains, car elle conduit à des niveaux inférieurs de cholestérol. Certaines autres graisses utiles, les acides gras oméga-3 et 6, non seulement empêchent l'augmentation du cholestérol, mais peuvent également réduire le taux de cholestérol élevé. Vous trouverez ces acides gras dans la viande de poisson comme le thon, le hareng, le saumon, les sardines et l'huile de lin ou dans les capsules de pharmacie.
Glucides
Les glucides sont la meilleure source d'énergie pour nous, mais les protéines et les graisses peuvent également être convertis à ces fins. Les hydrates de carbone peuvent être simples et se composent d'une molécule de sucre, ou - moins souvent - de deux molécules, et de polysaccharides (par exemple, l'amidon). Les plus utiles sont les polysaccharides. Les fibres de fibres contenues dans les fruits et légumes contenant des hydrates de carbone sont également saines.
Un manque de glucides peut entraîner une diminution des niveaux de protéines. Trop de glucides est également mauvais, car il conduit à la conversion des glucides en graisses.
Les meilleurs hydrates de carbone simples peuvent être trouvés dans les fruits et le miel. Les hydrates de carbone complexes sont trouvés en grandes quantités dans les pommes de terre, pain (de préférence de la farine grossière). Si vous devez prendre du poids rapidement, utilisez des plats contenant des protéines et des glucides.
À l'exception de l'eau, pratiquement tout ce dont nous avons besoin pour manger et boire se compose de glucides, de graisses ou de protéines. Ces éléments de base sont des régimes dans des proportions variées. Malgré un certain nombre de régimes, dont le principe est d'accélérer le processus de perte de poids en mangeant l'un de ces éléments, excluant les autres, dans un régime alimentaire sain, nous avons besoin de tous les trois composants. Les glucides, les graisses et les protéines - chacun d'eux apporte une contribution significative au développement physique du corps.
Détails sur les glucides
Coupables de l'obésité et du diabète, les glucides ont commencé à faire de la publicité, depuis l'introduction du régime Atkins. Cependant, ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Parce que les hydrates de carbone contiennent des composés d'amidon, ils se transforment facilement en énergie pour les cellules du corps. Sans cette énergie, vous ne pouvez pas respirer, bouger, balancer les muscles ou activer la circulation sanguine.
Les glucides simples se transforment en sucre plus rapidement que les glucides complexes. Cette caractéristique indésirable des hydrates de carbone simples provoque une charge sur le pancréas, le corps produit suffisamment d'insuline pour accompagner ce sucre dans les cellules du corps en même temps.
Les glucides simples comprennent le pain blanc et les pâtes, le riz blanc et les desserts sucrés. Les hydrates de carbone complexes, tels que le pain de grains entiers, les pâtes et la farine, à leur tour, donnent au corps la capacité d'absorber le glucose en peu de temps.
Acides aminés
Toutes les protéines du corps sont formées à partir de composés appelés acides aminés. Il y a vingt acides aminés sous la forme de nombreuses combinaisons pour créer 50 000 sortes de protéines nécessaires pour créer chaque cellule de notre corps. Neuf acides aminés ne peuvent être obtenus qu'à l'aide de produits, mais notre corps pourra en créer d'autres.
Normes protéiques par jour
Lorsque nous prenons des protéines de la nourriture, notre corps le divise en acides aminés constitutifs. Ensuite, le corps utilise ces acides aminés pour créer la protéine nécessaire à la construction des cellules, des tissus, des organes, des hormones, des neurotransmetteurs et des enzymes - en d'autres termes, c'est tout ce qui compose notre corps. L'apport en protéines devrait être entre 10 et 35 pour cent de nos calories quotidiennes.
Les enfants âgés de 1 à 3 ans devraient consommer 13 grammes de protéines par jour, tandis que les enfants de 4 à 8 ans devraient consommer 19 grammes de protéines. En raison de la croissance et la maturation des poussées à l'adolescence et au début de l'âge adulte, ce nombre augmente presque deux fois - à 34 g âgés de 9 à 13 ans, puis a augmenté à 46 grammes à 52 grammes de filles et pour les garçons de moins de 18 ans. Le niveau de protéines diminue à l'âge adulte à 46 g pour les femmes et 56 g pour les hommes.
Acides aminés essentiels
Parmi les neuf acides aminés qui ne peuvent pas être produits par notre corps sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Les 10 acides aminés nécessaires pour les très jeunes sont l'arginine.
Acides aminés remplaçables
Les 10 acides aminés restants sont divisés en deux catégories, conditionnellement appelées irremplaçables. Quatre acides aminés interchangeables - l'alanine, l'asparagine, l'acide aspartique, l'acide glutamique. Le terme «irremplaçable» ne signifie pas que vous n'en avez pas besoin, mais seulement que votre corps peut les produire lorsque vous ne les prenez pas pour de la nourriture.
Acides aminés conditionnels
Les acides aminés conditionnels sont la cystéine, la glutamine, la tyrosine, la glycine, l'ornithine, la proline, la sérine. Vous en avez besoin pendant les périodes de stress ou de maladie. Votre corps crée des acides aminés conditionnés, alors que cela est nécessaire. Par exemple, l'acide aminé conditionnel tyrosine se compose d'un acide aminé essentiel phénylalanine, soulignant l'importance de ces acides aminés essentiels doivent nécessairement être inclus dans leur régime alimentaire.
Sources nutritionnelles d'acides aminés
La protéine (et les acides aminés dans sa composition) est présente dans la viande, la volaille, le poisson, les légumineuses, les oeufs, les produits laitiers, les produits à base de soja, les noix, les graines, les céréales et les légumes. La protéine est considérée comme complète ou incomplète sur la base de laquelle elle contient des acides aminés essentiels.
La protéine complète contient tous les acides aminés essentiels et est présente dans les aliments provenant de sources animales, ainsi que dans le soja. Les protéines incomplètes ne sont présentes que dans les produits provenant de plantes. Cependant, les produits provenant de diverses sources végétales contiennent un grand nombre de certains acides aminés, mais n'en contiennent pas d'autres. Autrement dit, la teneur en acides aminés dans les protéines n'est pas la même pour tous les plats. En combinant ces protéines supplémentaires, vous pouvez obtenir tous les acides aminés essentiels même en étant assis sur un régime végétarien.
Vitamines
Les vitamines sont des substances dans lesquelles notre corps a besoin de grandir et se développer normalement. Il y a 13 vitamines dont nous avons besoin en premier lieu. Ce vitamines A, C, D, E, K et en vitamines B (thiamine, la riboflavine, la niacine, l'acide pantothénique, la biotine, la vitamine B-6, la vitamine B-12 et l'acide folique). Habituellement, nous pouvons obtenir toutes les vitamines des aliments que nous mangeons. Notre corps peut également prendre des vitamines D et K. Les personnes qui préfèrent un régime végétarien peuvent prendre de la vitamine B12 comme source d'énergie supplémentaire.
Types de vitamines
Les vitamines solubles dans l'eau sont facilement absorbées par le corps, qui ne les stocke pas en grande quantité.
Les vitamines liposolubles sont absorbées dans le corps en utilisant des acides biliaires, qui sont des liquides solubles uniquement par les graisses. Le corps les stocke pour une utilisation au besoin.
Chaque vitamine a une dose spécifique de consommation. Si vous avez peu de certaines vitamines, vous pouvez développer une maladie. Par exemple, si vous n'avez pas assez de vitamine D, vous pouvez développer un rachitisme. Certaines vitamines peuvent aider à prévenir les problèmes médicaux. La vitamine A se bat bien contre les maladies de la peau, ainsi que la cécité nocturne.
La meilleure façon d'obtenir suffisamment de vitamines est d'avoir un régime équilibré avec des aliments différents. Dans certains cas, vous devez prendre une multivitamine quotidienne pour promouvoir la santé. Cependant, de fortes doses de certaines vitamines peuvent avoir l'effet inverse.
Règles pour l'apport de vitamines
Les principes pour l'apport de vitamines comprennent les suivants
- Lorsque vous prenez des vitamines, vous devez choisir des aliments dans lesquels un minimum de graisses saturées et trans, de cholestérol, de sucre, de sel et d'alcool.
- Prendre des nutriments de préférence en fonction des besoins énergétiques du corps. Dépasser la dose de vitamines n'en vaut pas la peine - cela portera plus de mal au corps que de bien.
- Si vous avez plus de 50 ans, vous avez absolument besoin de vitamine B12 sous sa forme cristalline, que l'on trouve dans les aliments enrichis ou les suppléments de pharmacie.
- Si vous êtes une femme en âge de procréer qui veut concevoir, mangez des aliments riches en fer et / ou mangez des aliments riches en fer ou des aliments enrichis en fer, comme des aliments riches en vitamine C.
- Si vous êtes une femme en âge de procréer qui est dans le premier trimestre de la grossesse, vous devez consommer suffisamment d'acide folique synthétique tous les jours (à partir d'aliments enrichis ou des suppléments) en plus d'autres aliments.
- Si vous êtes pâle, vous avez une couleur de peau trop claire, alors vous devez prendre une supplémentation en vitamine D avec des aliments enrichis en vitamine D et / ou des suppléments vitaminiques.