Durée des phases de sommeil sain chez l'enfant et l'adulte: quelle devrait être cette durée?

Le corps humain a besoin de repos régulier. Le repos nocturne contribue à stabiliser la circulation sanguine, à normaliser les processus métaboliques et à neutraliser les effets du stress. De plus, pendant le sommeil, une personne synthétise activement l'hormone somatotrope, l'un des principaux régulateurs de la croissance et du développement de l'organisme, également appelée hormone de la force et de la minceur. Une concentration normale d'hormone somatotrope est essentielle pour les adultes comme pour les enfants, dès la naissance. Il est prouvé qu'un sommeil insuffisant ou inadéquat peut entraîner le développement de troubles mentaux graves. Quelle devrait donc être la durée normale du sommeil?

Durée moyenne du sommeil

Selon les statistiques, les hommes ont besoin de moins de temps pour se reposer pleinement, tandis que les femmes en ont besoin de plus. Les personnes âgées dorment moins que les jeunes, et les citadins moins que les ruraux. La durée moyenne d'un sommeil normal devrait être d'environ sept heures, mais il apparaît clairement que ce chiffre n'est qu'une indication, et que le besoin réel de sommeil varie d'une personne à l'autre.

Des experts proposent une méthode infaillible pour calculer la durée moyenne optimale du sommeil. Pour cela, il suffit de… partir en vacances. Pendant dix nuits, vous devez dormir autant que vous le souhaitez et vous réveiller sans réveil. Chaque jour, vous devrez noter la durée de votre sommeil. Après dix jours, additionnez toutes les heures enregistrées et divisez-les par dix. La valeur obtenue reflète le temps moyen nécessaire à un bon repos.

Durant l'enfance, le corps a besoin de beaucoup plus de temps pour récupérer. Mais il a particulièrement besoin de l'hormone somatotrope, dont nous avons parlé plus haut. Comme cette hormone est synthétisée pendant le sommeil, les jeunes enfants ont besoin de beaucoup dormir, de jour comme de nuit.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Qu’est-ce qui influence la durée du sommeil?

La durée du sommeil peut être affectée par divers facteurs. De plus, ces facteurs peuvent à la fois allonger et raccourcir le temps de repos. Il est donc raisonnable de les classer en deux catégories:

• Qu’est-ce qui peut augmenter la durée du sommeil?

Les barbituriques, sédatifs ou somnifères sont les premiers remèdes pouvant avoir un impact significatif sur la durée du sommeil. Il est toutefois préférable de s'en passer si possible. L'avantage de ces médicaments est qu'après la prise d'un comprimé, le patient s'endort bien et durablement. Leurs inconvénients ne se font pas attendre: avec le temps, l'utilisation fréquente de nouvelles doses de somnifères entraîne une accoutumance du corps. Cela signifie que la personne devra prendre de plus en plus de doses. De plus, les barbituriques perturbent le déroulement naturel des phases du sommeil. Par conséquent, ces médicaments peuvent être utilisés une à deux fois, pas plus. Le traitement principal doit viser à éliminer la cause sous-jacente des troubles du sommeil.

En plus des médicaments, les facteurs suivants peuvent augmenter la durée du sommeil:

1. massage, bain chaud le soir;
2. fatigue intense;
3. une tasse de lait chaud avec du miel;
4. aromathérapie (par exemple, inhalation d’huiles essentielles de lavande ou de menthe).

• Qu’est-ce qui peut raccourcir la durée du sommeil?

Les facteurs suivants réduisent le sommeil et dégradent sa qualité:

1. stimuli externes (bruit dans la pièce ou à l'extérieur de la fenêtre, température ambiante inconfortable, lit inconfortable, etc.);
2. irritants internes (stress récent, pensées obsessionnelles, activité cérébrale excessive).

Durée insuffisante du sommeil humain

Un manque de sommeil, et ce, chaque nuit, peut avoir un impact négatif sur le bien-être et, plus tard, sur la santé en général. Chacun devrait connaître les conséquences du manque de sommeil afin de pouvoir les prévenir à temps. De quelles conséquences s'agit-il?

• Les troubles cognitifs se manifestent par une détérioration de l'activité cérébrale, des troubles de la concentration et de la mémoire. Ils entraînent des problèmes au travail, dans la vie quotidienne et en société, car une personne privée de sommeil perd sa capacité à réagir et à contrôler son environnement.
• La faiblesse des défenses immunitaires de l'organisme due au manque de sommeil conduit au développement de diverses maladies - des infections virales respiratoires aiguës et des infections respiratoires aiguës aux pathologies chroniques des systèmes cardiovasculaire ou digestif.
• L'apparition de troubles et d'échecs alimentaires est liée au stress constant et à l'absence de repos de l'organisme. Le stress stimule la sécrétion de l'hormone de la faim, la ghréline. Quelles en sont les conséquences? Une sensation de faim constante, des excès alimentaires, des troubles alimentaires et l'obésité.
• La perte de capacité de travail est la conséquence d'une baisse de productivité sur fond de fatigue constante. Une personne peut perdre non seulement sa capacité à travailler, mais aussi son intérêt pour le travail et sa motivation.
• L'humeur dépressive et la dépression sont causées par une mauvaise santé et le manque de compréhension de la part des amis, de la famille et des collègues de travail. La personne devient irritable, capricieuse et débridée.
• La détérioration de l’apparence se traduit par la détérioration de la peau et des cheveux, l’apparition d’ecchymoses et de poches autour des yeux.

Si le manque de sommeil devient chronique, des pathologies plus graves commencent progressivement à se faire connaître, notamment le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques, etc.

Durée du sommeil chez les enfants

Existe-t-il une quantité normale de sommeil pour un enfant?

Si l'enfant a plus de sept ans, la loi suivante s'applique: fatigué, il dort plus longtemps, insuffisamment fatigué, il dort moins. Si le bébé est encore petit, voire nourrisson, il existe des indicateurs de sommeil généralement reconnus en pédiatrie, qu'il est conseillé de respecter pour son développement normal.

Plus le bébé est jeune, plus sa durée de sommeil doit être longue. Par exemple, un nouveau-né dort presque constamment; à un an, sa durée de sommeil diminue à 13 heures, et à 3-4 ans, elle peut atteindre 11,5 heures. Pour les enfants de 7-8 ans, la durée recommandée est de 10 heures, et pour les lycéens, de 9 heures.

La durée du sommeil des nourrissons est décrite dans le tableau suivant:

Âge de l'enfant	Durée du sommeil diurne	Durée du sommeil nocturne	Durée quotidienne du sommeil
Nouveau-né	En moyenne, 3 heures avec de courtes périodes d'éveil	Sommeil continu 5 à 6 heures	Jusqu'à 19-20 h
Bébé jusqu'à 3 mois	Environ six heures, en plusieurs étapes	Jusqu'à 12h00	Jusqu'à 18h
Bébé de trois à cinq mois	De 4 à 6 heures	Jusqu'à 12h00	Jusqu'à 18h
Bébé de 6 à 8 mois	De 2 à 4 heures	Jusqu'à 12h00	Jusqu'à 16h
Bébé de neuf à onze mois	De 2 à 3 heures	Jusqu'à 12h00	De 13h00 à 15h00
Bébé de 1 à 1,5 ans	De 2 à 3 heures	Jusqu'à 12h00	De 12 à 15 heures
Bébé de 2 ans	2-3 heures	Jusqu'à 12h00	De 12 à 15 heures

En règle générale, les bébés à partir de 2 ans dorment une seule fois pendant la journée, soit 1 à 2 heures. Après trois ans, la durée recommandée est d'environ 1,5 heure, mais de nombreux enfants de cet âge refusent de dormir pendant la journée. Dans ce cas, il est inutile de forcer le bébé, mais il faudra prolonger son sommeil nocturne jusqu'à 11 à 13 heures.

La durée du sommeil des adolescents de 12 à 14 ans est fixée à 9,5 heures, et après 14 ans, elle devrait être en moyenne de 9 heures. Des écarts de 1 à 2 heures sont autorisés si l'adolescent se comporte correctement et ne se plaint pas de son état de santé.

Les normes ci-dessus sont dérivées des valeurs moyennes recommandées. Bien sûr, elles ne constituent pas un dogme: certains enfants ont besoin de plus d'heures de repos, tandis que d'autres en ont moins. L'horaire de sommeil ne peut être ajusté à la minute près. Il suffit de prêter attention au bien-être de l'enfant: s'il est joyeux, joueur et se sent bien, sa durée de sommeil peut être considérée comme optimale pour lui-même. Les pédiatres sont également attentifs au fait que le besoin de sommeil dépend souvent du caractère ou du tempérament du bébé. Ainsi, un enfant au caractère difficile, difficile à éduquer, a souvent besoin de moins d'heures de repos, contrairement à un bébé calme et docile. De plus, la qualité et la durée du sommeil sont largement influencées par les gènes, ainsi que par des périodes telles que la poussée dentaire, l'adaptation à la maternelle, à l'école, etc.

Lors de l'évaluation du bien-être d'un enfant, la léthargie, l'apathie et l'irritabilité doivent être des sources d'inquiétude. De plus, ces signes peuvent être dus à un manque ou à un excès de sommeil. Par conséquent, la qualité et la durée du sommeil de chaque enfant doivent être prises en compte individuellement.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Durée du sommeil chez les personnes âgées

Chez les personnes âgées, la durée du sommeil varie, mais l'insomnie ne devrait normalement pas survenir, même à cet âge. Beaucoup pensent que les troubles du sommeil chez les personnes âgées sont un phénomène naturel. C'est faux. Les problèmes, s'ils existent, sont toujours liés à certaines maladies ou à certains médicaments.

Comme le soulignent les experts, pour une personne âgée de moins de 80 ans, un sommeil normal est estimé à 6 à 6,5 heures. Certaines personnes peuvent toutefois avoir besoin de 8 heures de sommeil.

Les personnes âgées se caractérisent par un endormissement lent, des mouvements de va-et-vient et des réveils fréquents. Environ un tiers d'entre elles dorment superficiellement. Les experts associent cette tendance à une instabilité des processus nerveux, à des expériences fréquentes, au stress et aux peurs.

Les troubles du sommeil ne peuvent pas être considérés comme une conséquence directe du vieillissement, mais ils sont fréquents chez les personnes âgées. Il convient toutefois de noter que, chez la plupart des personnes, ces troubles peuvent être résolus avec succès grâce à des médicaments.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Durée des phases de sommeil

Le sommeil se présente sous deux formes: le sommeil lent et le sommeil rapide. Les scientifiques ont depuis longtemps établi que chaque nuit, au cours d'un cycle de sommeil, une personne traverse deux phases:

1. La durée du sommeil lent est d’environ une heure et demie;
2. La phase rapide dure de quelques minutes à une demi-heure.

Cette fonctionnalité peut être examinée plus en détail.

• La phase lente survient immédiatement après l'endormissement. Elle se compose de cinq étapes:

1. Stade zéro: la somnolence apparaît, l'activité motrice des globes oculaires diminue et l'activité mentale ralentit. Un diagnostic EEG à ce stade permet de détecter des ondes α.
2. La première étape est celle où la réaction aux stimuli externes et internes s’affaiblit et la personne s’endort.
3. La deuxième phase est le sommeil superficiel. L'EEG montre un affaiblissement de la conscience, qui se manifeste par l'apparition d'ondes σ.
4. Les troisième et quatrième stades correspondent au sommeil profond. L'EEG enregistre les ondes δ, qui, chez l'homme, se manifestent par l'apparition des rêves.
5. La quatrième étape est transitoire: elle marque le début de la phase de sommeil paradoxal.

• La phase rapide remplace la phase lente et dure de dix à vingt minutes. Si le diagnostic est posé à ce moment-là, on peut noter une légère augmentation de la tension artérielle, une activation motrice des globes oculaires, une stimulation de l'activité cardiaque et même une légère augmentation de la température. Pendant cette phase, l'activité cérébrale est également activée et des rêves intenses apparaissent.

La durée moyenne du sommeil profond est d'une heure. On estime qu'une personne moyenne peut faire quatre à six rêves par nuit, environ toutes les heures et demie, selon la durée totale du sommeil.

[ 26 ], [ 27 ]

Comment augmenter la durée du sommeil profond?

La durée normale du sommeil profond chez un adulte varie entre 30 et 70 % de la durée totale du sommeil. La qualité du sommeil profond étant essentielle pour chacun, nombreux sont ceux qui se demandent: est-il possible d'augmenter sa durée et comment y parvenir?

Voici quelques conseils utiles à ce sujet:

1. Il est nécessaire d'établir un horaire de repos nocturne clair et de le respecter autant que possible. Par exemple, cet horaire doit refléter une heure de coucher constante chaque soir, ainsi qu'une heure de lever constante le matin.
2. Il est conseillé de pratiquer une activité physique modérée quelques heures avant le coucher (mais pas immédiatement avant le coucher).
3. La nuit, vous ne pouvez pas:

• fumée;
• trop manger;
• boire du thé et du café forts;
• boire des boissons alcoolisées;
• boire des boissons énergisantes, du cola.

4. Vous devez vous préparer au sommeil d’une certaine manière:

• la pièce doit être ventilée;
• les fenêtres doivent être couvertes de rideaux qui ne laissent pas entrer la lumière;
• la pièce doit être exempte de bruits parasites perturbateurs;
• Vous devez vous assurer que le lit et la literie sont confortables.

Enregistrement de la durée du sommeil

Selon le Livre Guinness des records, le sommeil le plus long a été enregistré par une habitante de la région de Dnipropetrovsk, âgée de 34 ans au moment de son endormissement, en 1954. Cette femme, prénommée Nadejda, a vécu un grave conflit familial, à la suite duquel, sous l'effet du stress, elle s'est endormie. Aurait-elle pu savoir alors qu'elle dormirait pendant deux longues décennies!

Les médecins ne purent établir aucun diagnostic précis pour la patiente endormie. Durant son long sommeil, le mari de la femme mourut et sa fille dut être placée dans un orphelinat, car seule la mère âgée de Nadejda était restée, incapable de s'occuper de la femme endormie et de consacrer du temps à la petite fille à ce moment-là.

Cependant, en 1974, la mère de Nadejda décéda. Lors de son enterrement, sa fille s'approcha de sa mère endormie et découvrit qu'elle s'était réveillée. En larmes, Nadejda s'exclama: « Ma mère est morte? » Il s'avéra que, pendant toutes ces années, elle entendait tout ce qui se passait autour d'elle, mais ne pouvait ouvrir les yeux – selon elle, elle était plongée dans un profond sommeil.

La femme s'est rapidement adaptée. À son réveil, elle ressemblait à vingt ans plus tôt: une jeune et séduisante femme de 34 ans. Cependant, chaque jour qui passait, Nadejda vieillissait rapidement et, au bout de quelques mois, elle paraissait avoir 54 ans.

Durée minimale de sommeil

Chaque personne a ses propres besoins en sommeil, qui varient d'une personne à l'autre. Certaines personnes ne parviennent tout simplement pas à dormir longtemps: un sommeil « excédentaire » provoque des maux de tête, une diminution de la capacité de travail et d'autres symptômes. D'autres, au contraire, ont besoin de plus de temps de sommeil: sept heures de sommeil ne leur suffisent souvent pas. L'idéal serait de 9 à 10 heures.

Par exemple, Napoléon Bonaparte avait besoin de 4 heures pour un repos complet, tandis que le célèbre Einstein aimait dormir plus longtemps – environ 10 heures. Par conséquent, la durée réelle du sommeil est individuelle et ne peut être un indicateur unique.

Nous avons déjà discuté ci-dessus de la manière de déterminer votre durée de sommeil optimale.

En moyenne, les scientifiques recommandent la durée minimale de sommeil suivante en fonction de l'âge:

• pour les jeunes de 25 ans – 7,2 heures;
• pour les personnes d’âge moyen (40-50 ans) – 6,8 heures;
• pour les personnes âgées (65-80 ans) – 6,5 heures.

Le sommeil et son influence sur l'espérance de vie

Les scientifiques ont découvert qu'un manque de sommeil régulier – moins de sept heures – affaiblit considérablement le système immunitaire et réduit l'espérance de vie. Un sommeil insuffisant affecte les niveaux de dopamine et de somatotropine, essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Un manque de sommeil constant est même associé au risque de cancer.

En comparant la qualité du sommeil et l’espérance de vie de différentes personnes, les experts sont arrivés aux conclusions suivantes:

• L'homme moderne souffre de divers degrés de privation de sommeil. Aujourd'hui, la durée moyenne du sommeil humain est d'environ 7 heures, alors qu'il y a deux siècles, elle était d'au moins 9 heures.
• Dormir moins de six heures par nuit peut provoquer le diabète et contribuer également à l’accumulation de protéines amyloïdes dans le sang, qui provoquent la démence sénile et les maladies cardiaques.
• Un sommeil insuffisant entraîne une perte de cellules immunitaires, ce qui entraîne des maladies virales et microbiennes fréquentes.
• Dormir moins de six heures par jour entraîne une diminution de 15 % des capacités intellectuelles. Parallèlement, le risque de développer une obésité augmente de près de 25 %.
• Pendant le sommeil, la production de collagène, responsable de la jeunesse et de l'élasticité de la peau, est activée. Par conséquent, les changements liés à l'âge sur le visage apparaissent plus rapidement.
• La majeure partie de la mélatonine est produite la nuit, pendant le sommeil. La mélatonine joue un rôle important: elle prévient le développement de tumeurs et réduit le risque de décès prématuré.

De tout ce qui précède, il ressort clairement que la durée du sommeil est un facteur fondamental qui affecte notre santé et notre bien-être, ainsi que notre espérance de vie. Les conséquences négatives d'un manque de sommeil apparaissent relativement rapidement; les experts recommandent donc de ne pas reporter la résolution du problème et d'améliorer son sommeil au plus vite.