Prévention de la constipation

Il est plus facile de prévenir la constipation que de la traiter longuement et douloureusement. La constipation initiale peut être soulagée par des moyens naturels, sans recours à des mesures extrêmes comme les plastifiants (émollients) des selles, les laxatifs oraux ou les lavements. Comment prévenir la constipation?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Les fibres dans l'alimentation

Mangez des fruits et légumes riches en fibres. Choisissez vos fruits et légumes préférés, riches en fibres, notamment les légumineuses, les céréales complètes et le pain. Visez 20 à 35 grammes de fibres par jour. Faites des essais pour trouver les fruits et légumes qui vous conviennent le mieux. N'oubliez pas d'ajouter progressivement des fibres pour réduire les gaz et les ballonnements et prévenir la constipation.

Évitez ou réduisez votre consommation d'aliments extrêmement pauvres en fibres. Les aliments riches en matières grasses et en sucre, ainsi que ceux généralement pauvres en fibres, comme la crème glacée, le fromage et les aliments transformés, peuvent provoquer ou aggraver la constipation.

Assurez-vous d'avoir suffisamment de fibres dans votre alimentation. La plupart des adultes n'en consomment pas assez. Vous devriez consommer environ 18 grammes de fibres par jour. Pour prévenir la constipation, vous pouvez augmenter encore votre apport en fibres en mangeant:

• fruits
• légumes
• riz complet
• pâtes complètes
• pain complet
• graines de lin
• noix
• avoine

Consommez davantage d'aliments contenant des fibres insolubles: cela contribuera à la régularité de vos selles, car elles facilitent le transit intestinal. Les aliments riches en fibres peuvent maintenir l'estomac rassasié plus longtemps et vous procurer une sensation de satiété plus durable.

Si vous augmentez votre consommation de fibres, il est important de le faire progressivement. Une augmentation soudaine de votre consommation de fibres peut provoquer des ballonnements. Vous risquez également de produire davantage de gaz incontrôlables (flatulences) et de ressentir des crampes d'estomac.

[ 4 ], [ 5 ]

Buvez beaucoup de liquides

La quantité exacte d'eau et d'autres liquides à boire chaque jour pour prévenir la constipation varie et dépend de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé, de votre niveau d'activité et d'autres facteurs. Limitez la caféine, qui peut aggraver les symptômes de constipation en provoquant une déshydratation.

Faites régulièrement de l'exercice physique

Pratiquer une activité physique régulière, comme la marche, le vélo ou la natation, peut favoriser le transit intestinal. Il est recommandé aux personnes souffrant de constipation de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine.

Rester mobile et physiquement actif peut réduire considérablement le risque de constipation. Idéalement, pratiquez au moins 30 minutes d'exercice par jour.

Non seulement l’exercice régulier réduit votre risque de constipation, mais il vous permettra également de vous sentir rafraîchi, en bonne santé et d’améliorer votre humeur, votre niveau d’énergie et votre forme physique générale.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Soyez attentif à l'appel de la nature

N'ignorez pas l'envie d'aller aux toilettes. Plus vous attendez pour aller aux toilettes, plus l'eau des selles est absorbée par les parois intestinales et plus il devient difficile d'aller à la selle à cause des selles sèches.

Soyez prudent lorsque vous administrez des laxatifs stimulants.

L'utilisation régulière de laxatifs tels que Correctol et Dulcolax peut rendre votre côlon dépendant et nécessiter une augmentation de la dose, ce qui peut entraîner des troubles intestinaux. Dans certains cas, un soulagement peut être obtenu en essayant des laxatifs salins comme le lait de magnésie, qui attire l'eau des aliments dans le côlon pour lubrifier les selles. Évitez de donner des laxatifs aux enfants sans l'avis d'un médecin.

[ 10 ], [ 11 ]

La constipation est-elle liée à l’alimentation?

La constipation peut être liée à votre alimentation si vous répondez « non » à plusieurs de ces questions.

1. Mangez-vous des fruits tous les jours pour prévenir la constipation?
2. Avez-vous l’habitude de boire un verre de liquide à chaque repas et au moins un verre entre les repas?
3. Mangez-vous des légumes tous les jours?
4. Utilisez-vous quotidiennement du pain complet ou des produits céréaliers?
5. Mangez-vous régulièrement et lentement des repas bien préparés dans une atmosphère détendue?

[ 12 ]

Voici quelques conseils utiles pour prévenir la constipation.

• Mangez au moins 2 portions de fruits par jour, dont une portion crue, avec la peau et les graines.
• Mangez deux portions de légumes par jour et des crudités au moins un jour sur deux. Utilisez des crudités comme collation pour prévenir la constipation. Parmi les légumes savoureux, on trouve le rutabaga, le radis, le chou, la carotte et le céleri.
• Vérifiez votre consommation de liquide. Vous devriez boire au moins 8 verres de liquide par jour, incluant du lait, de l'eau, des jus de fruits, du thé ou du café.
• Privilégiez les pains et céréales complets plutôt que les pains blancs finement tranchés à base de farine raffinée ou de céréales hautement moulues. Parmi ces céréales, on trouve le son, le blé râpé, les céréales complètes, les flocons d'avoine et le muesli.
• Privilégiez les pommes de terre au four, douces ou blanches, à la purée. Les chips sont une bonne source de fibres pour prévenir la constipation.
• Utilisez du pop-corn, des noix et des fruits secs comme collations au lieu de chips ou de frites.
• Planifiez des heures de repas régulières, en vous accordant suffisamment de temps – au moins 20 minutes – pour manger.
• Mangez votre nourriture lentement.
• Faites votre routine d’exercice quotidienne requise et réalisable pour prévenir la constipation.
• Prévoyez un moment privilégié chaque jour pour avoir accès aux toilettes lorsqu’il n’y a pas de précipitation ni de perturbation dans votre emploi du temps quotidien.
• Reposez-vous suffisamment.
• Il peut être très utile de boire une boisson chaude avant d’aller aux toilettes – cela favorisera un bon transit intestinal.
• Utilisez des fruits ou des produits à base de fruits plutôt que des pâtisseries, des tartes, des biscuits ou des gâteaux pour le dessert.
• Incluez du jus de pruneaux ou des pruneaux dans votre alimentation pour prévenir la constipation.
• Consultez votre médecin si la constipation persiste.

[ 13 ]

Recettes utiles pour prévenir la constipation

Haricots: 8 à 10 grammes de fibres par portion

Haricots bouillis - 1/2 tasse

Lentilles bouillies - 1/2 tasse

Haricots de Lima, cuits à l'eau bouillante - 1/2 tasse

Haricots pinto, cuits à l'eau bouillante - 1/2 tasse

Haricots blancs cuits - 1/2 tasse

Légumes: 2 à 4 grammes de fibres par portion

Brocoli, cuit à l'eau bouillante - 3/4 tasse

Choux de Bruxelles, bouillis - 1/2 tasse

Chou cuit à l'eau bouillante - 1/3 tasse

Carottes crues - 1 carotte moyenne

Maïs - 1/2 tasse

Petits pois - 1/2 tasse

Pommes de terre blanches - 3/4 tasse

Épinards cuits à l'eau bouillante - 1/4 tasse

Courge bouillie (été ou hiver) - 1/2 tasse

Fruits et baies: 2 à 3 grammes de fibres par portion

Pomme - 1 petite

Compote de pommes - 1/2 tasse

Banane - 1 moyenne

Mûres fraîches - 1/4 tasse

Poire - 1 moyenne

Fraises fraîches - 3/4 tasse

Orange - 1 moyenne

Pain: 1 à 3 grammes de fibres par portion

Pain - 1 tranche

Pain complet - 1 tranche

Craquelins, 2 pièces

Craquelins de blé entier - 6 craquelins

Muffin - 1 petit pain

Maïs soufflé - 1 tasse

Riz brun cuit à l'eau bouillante - 1/2 tasse

Céréales: 1 à 5 grammes de fibres par portion

Son - 5 cuillères à café

Son croustillant - 5 cuillères à café

Raisins secs - 5 cuillères à café

Son d'avoine - 5 cuillères à café

Craquelins de blé râpé (1-1/2 à 2 craquelins)

Prévention des risques de constipation dans diverses maladies

La prévention de la constipation dépend du risque d'autres pathologies. Par exemple, un patient atteint d'un cancer colorectal, de diabète et prenant régulièrement des analgésiques opioïdes présente un risque extrêmement élevé de constipation.

Cela se produit parce que les tumeurs des organes internes peuvent comprimer les intestins ou les empêcher de fonctionner. Le diabète sucré a tendance à endommager les fibres sensorielles et à ralentir le péristaltisme intestinal (ses mouvements). De plus, la consommation d'opioïdes ralentit la motilité intestinale et augmente le tonus du sphincter anal.

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Prévenir la constipation chez les patients prenant des analgésiques

L'objectif des patients sous opioïdes est d'obtenir une selle complète au moins tous les 2 à 3 jours, sans effort ni selles dures. Cependant, comme indiqué précédemment, la fréquence des selles est moins importante que le confort des évacuations.

Pour prévenir la constipation induite par les analgésiques, les patients doivent suivre correctement leur régime laxatif prescrit.

L’utilisation de faibles doses d’opioïdes ne provoquera pas de constipation, car la dose qui provoque la constipation est environ 4 fois inférieure à la dose habituelle d’analgésique.

Vous pouvez utiliser les remèdes suivants contre la constipation, un par un, pendant environ une semaine, et constater les résultats. Si cela ne soulage pas votre constipation, vous pouvez essayer une autre méthode.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Remèdes naturels pour la prévention de la constipation

Buvez 1 litre d'eau le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit.

Buvez un verre d'eau tiède avec 1 cuillère à café de miel et le jus d'1/2 citron/citron vert le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit.

Boire 1/2 cuillère à café de miel dilué dans 1/2 verre d'eau tiède 2 à 3 fois par jour pour traiter la constipation.

La réglisse est un laxatif naturel. Mâchez quelques bâtonnets de réglisse deux fois par jour.

Prenez 3 cuillères à café de graines de psyllium diluées dans du lait ou de l'eau tiède au coucher. Cela vous procurera un grand soulagement et, à long terme, ce remède guérira la constipation. Faites tremper les graines de psyllium pendant une journée et toute la nuit dans un demi-verre d'eau. Le lendemain matin, retirez la purée et égouttez-la. Buvez 1 cuillère à café de cette eau quatre fois par jour.

Mélangez 1/2 tasse d’huile d’olive avec 1/2 tasse de jus d’orange et buvez pour soigner la constipation.

Plongez quelques feuilles de curry (curry patta) dans de l'eau chaude pendant quelques minutes, puis retirez-les. Mélangez-les avec du miel et dégustez.

Consommez au moins 350 g de raisins par jour. La combinaison de cellulose, de sucre et d'acides organiques du raisin en fait un excellent laxatif naturel. Le raisin tonifie l'estomac et les intestins et soulage la plupart des symptômes de la constipation chronique. En l'absence de raisins frais, des raisins secs trempés dans de l'eau peuvent être utilisés contre la constipation ou la prévenir. Les personnes diabétiques ne doivent pas suivre de cure de raisins.

Placez les gousses de séné (6 à 12 pour les adultes et 3 à 6 pour les enfants) dans l'eau et buvez ce thé.

Boire 1 cuillère à soupe de sirop de maïs, ajouté à 4 verres d'eau.

Mélangez de l’huile de ricin (environ une demi-cuillère à café) avec une quantité égale de miel et buvez quotidiennement.

Le jus comme laxatif: Mélangez 1 tasse de jus de tomate, 1/4 tasse de jus de carotte et 1/2 tasse de jus de choucroute et buvez tous les jours.

[ 21 ], [ 22 ]

Essayez les herbes nettoyantes pour le côlon

Parfois, les déchets alimentaires s'accumulent dans le côlon, empêchant un transit intestinal régulier et réduisant la digestion. Optez pour une méthode de nettoyage à base de fibres de psyllium: elles agissent comme une brosse, balayant le côlon et le débarrassant des déchets.

Prévenir la constipation chez les jeunes enfants

Donnez à votre enfant 2 cuillères à café une fois par jour de ghee maison mélangé à 1/8 de cuillère à café de sucre et de jus de cassis laissé reposer toute la nuit.

Faire tremper les raisins secs dans 6 à 8 cuillères à soupe d'eau chaude. Une fois refroidis, les écraser, les filtrer et les donner à manger à l'enfant. Cela favorise la régulation du transit intestinal.

[ 23 ], [ 24 ]

Comment maintenir des selles régulières

Pour vous assurer d’avoir toujours des selles régulières, suivez ces étapes:

• Étape 1: Essayez d'aller à la selle dans un endroit privé et après un repas, comme le petit-déjeuner. La nourriture et l'odeur des aliments appétissants peuvent stimuler votre transit intestinal.
• Étape 2: Buvez quelque chose de chaud au petit-déjeuner, comme de l’eau tiède. Cela favorisera le transit intestinal.
• Étape 3: Asseyez-vous sur les toilettes ou sur la chaise percée de chevet 20 minutes après le petit-déjeuner.
• Étape 4: Placez vos pieds sur le tabouret et penchez légèrement votre corps vers l’avant, ce qui aide vos intestins à mieux fonctionner.
• Étape 5: Massez ou frottez le bas de votre abdomen pour déplacer les selles dans le rectum.
• Étape 6: Soyez patient, cet exercice peut prendre 20 à 30 minutes pour que vous puissiez aller à la selle.
• Étape 7: Utilisez de la glycérine ou des suppositoires si nécessaire pour faciliter l’évacuation des selles. Insérez des suppositoires de bisacodyl ou de glycérine dans votre rectum une heure avant le petit-déjeuner. Placez le suppositoire entre les parois de votre rectum; cela facilitera le transit intestinal et engourdira la région anale.
• Étape 8: Lubrifiez un doigt ganté et insérez-le dans votre rectum si nécessaire pour aider à déplacer vos selles.

Lavez-vous les mains avant et après la défécation.

[ 25 ], [ 26 ], [ 27 ]

Recette spéciale au son pour la constipation

Si vous souffrez de constipation, la recette suivante à base de son vous aidera rapidement

Besoin de mélanger

• 1 tasse de compote de pommes
• 1 tasse de son de blé grossier non transformé
• ¾ tasse de jus de prune

Ce mélange aura une consistance pâteuse.

Réfrigérer le mélange dans un récipient fermé entre les utilisations.

[ 28 ], [ 29 ]

À quelle fréquence mangez-vous du son selon une recette spéciale?

Commencez par 2 cuillères à soupe de mélange de son (muesli) avec un verre d'eau chaque jour. Consommez ce mélange le soir pour favoriser un transit intestinal régulier le matin. Augmentez progressivement la dose de mélange de son, par paliers de deux cuillères à soupe par semaine, jusqu'à ce que vos selles redeviennent régulières. Buvez toujours un grand verre d'eau avec le mélange. Après 7 à 10 jours de prise de mélange de son pour prévenir la constipation, vous pouvez augmenter cette dose à trois cuillères à soupe, puis augmenter d'une cuillère à soupe par semaine jusqu'à ce que vos selles redeviennent régulières.

[ 30 ]