Nutrition de la ménopause

La ménopause est une période physiologique et psychologique complexe dans la vie d'une femme, qui requiert une attention et une approche spécifiques. Elle dure plusieurs années, généralement entre 45 et 50 ans. Chaque geste posé pendant cette période est important, notamment l'alimentation.

Une bonne nutrition pendant la ménopause

Une bonne alimentation pendant la ménopause est synonyme d'une alimentation saine. Ce qui est toujours nocif l'est encore plus pendant la ménopause.

L'alimentation pendant la ménopause doit être régulière, les aliments doivent être cuits au four, au micro-ondes ou à la vapeur à partir de produits frais contenant les nutriments, minéraux et vitamines nécessaires au corps féminin.

Parallèlement, limitez votre consommation de certains aliments: saucisses de Francfort, saucisses, abats et viandes fumées, beurre, café, confiseries. Il est préférable d'éviter complètement les plats épicés et salés, la restauration rapide, les plats trop gras et épicés, ainsi que les boissons gazeuses et l'alcool.

Quels aliments sont utiles pendant la ménopause? Ils sont suffisamment nombreux pour que l'alimentation ne paraisse ni fade ni fade, mais soit complète et équilibrée. Voici une liste approximative de produits pour saturer l'organisme en substances essentielles:

• produits laitiers allégés: calcium;
• huiles végétales, fruits à coque: acides gras polyinsaturés;
• Poissons de mer: acides gras mono-insaturés et oméga-3;
• bouillie, son: fibres, vitamines B;
• légumes et fruits brillants: vitamines, microéléments;
• asperges, fraise, pêche, fruits secs: bore;
• Huile et graines de lin: pour soulager les bouffées de chaleur;
• laitue, algues, noix de cajou: magnésium;
• riz brun, haricots, avocat: réduisent le gonflement des seins;
• ail, oignon: stimulent l'immunité, réduisent la tension artérielle et le taux de sucre.

Il faut boire suffisamment, mais pas trop. L'eau pure, les jus maison et les compotes sont les meilleures options. Il faut limiter le café et le thé, car ils nuisent à l'absorption du calcium et du magnésium.

Il existe une catégorie de produits sains « pour le moral ». Ce sont le raisin, le pain à la levure de blé non raffiné, le riz non raffiné, les algues, le gruau de blé et le chocolat noir. Ils régulent le métabolisme et améliorent l'humeur.

Il est peu probable qu'une femme soit prête à renoncer complètement aux sucreries, mais chacune peut opter pour des friandises moins nocives: pâtisseries maison, guimauves, marmelade, pastila, un peu de glace nature et du chocolat.

Nutrition pendant la ménopause après 45-50 ans

La ménopause peut être précoce, artificielle ou pathologique. La transition normale entre la période de reproduction et la ménopause survient entre 45 et 50 ans et est associée à une diminution naturelle de la production d'hormones féminines.

La nutrition pendant la ménopause après 45-50 ans doit viser à:

• réduire le risque de maladies liées à l’âge;
• affaiblissement des bouffées de chaleur;
• prévention du surpoids.

En raison du ralentissement du métabolisme qui survient dans le contexte de changements hormonaux importants, il est conseillé aux femmes de modifier leur mode de vie et, en particulier, leurs habitudes alimentaires pendant cette période. Quelques conseils sur l'alimentation pendant la ménopause.

Il est conseillé de réduire l'apport calorique et le nombre de portions, et pour les femmes en surpoids, de perdre un peu de poids (mais sans excès, pour éviter l'effet inverse). Les personnes en surpoids supportent moins bien les bouffées de chaleur et risquent de développer des varices, en raison de la charge supplémentaire sur les jambes.

• Mangez souvent, mais petit à petit: le matin, privilégiez les repas plus consistants, mais remplacez le dîner par une collation légère. Intégrez davantage de poisson à votre menu, source de protéines et de bonnes graisses. Ne consommez que des viandes maigres (filet de poulet). Les autres variétés et les viandes fumées sont réservées aux jours fériés.

Remplacez les aliments frits par des aliments bouillis, mijotés, cuits au four, à la vapeur ou mijotés. Salez les aliments non pas à la poêle, mais dans l'assiette; remplacez le sel par des assaisonnements et des sauces. Cela contribuera à prévenir les gonflements et l'hypertension artérielle.

Le calcium est un microélément important pendant la ménopause. Il est éliminé par l'organisme, ce qui fragilise et fragilise les os, les rendant plus sujets aux fractures. Pour reconstituer ce minéral, le menu devrait inclure des fromages et divers produits laitiers, des fruits de mer et du poisson en conserve avec arêtes.

Il est utile de prêter attention au soja: il contient un analogue naturel de l'œstrogène, dont la présence est fortement déficiente pendant la ménopause. Le lait de soja, la viande et le tofu peuvent compenser cette carence.

Enfin, à propos de l'alcool. Il faut savoir que les boissons fortes sont assez caloriques, qu'elles stimulent l'appétit et provoquent des bouffées de chaleur. À l'exception du vin rouge sec, qui est un excellent antioxydant.

Nutrition pendant la ménopause chez les femmes souffrant de bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur sont un symptôme très désagréable de la ménopause, source de nombreux désagréments pour les femmes. Elles sont causées par une diminution de la production d'œstrogène, principale hormone féminine, non substituable par l'organisme. La ménopause est donc considérée comme un stress extrêmement important pour l'organisme, entraînant une baisse de l'immunité et le développement de diverses maladies, notamment des dépressions nerveuses et des troubles mentaux.

L’alimentation pendant la ménopause chez les femmes souffrant de bouffées de chaleur doit exclure les aliments qui stimulent les bouffées de chaleur et inclure des aliments spéciaux pour faciliter le processus.

• Les phytoestrogènes ont une structure similaire à celle des hormones sexuelles féminines. Ils agissent comme des œstrogènes faibles: ils atténuent les bouffées de chaleur et réduisent la sécheresse vaginale. Les graines de lin sont celles qui contiennent le plus de ces composants. Selon certaines informations, la quantité de phytoestrogènes dans ces graines est des dizaines, voire des centaines de fois supérieure à celle d'autres plantes. Par conséquent, l'alimentation pendant la ménopause doit tenir compte de ce produit.

La dose quotidienne de lin pour l'entretien du corps féminin est de 1 à 2 cuillères à café. Les graines peuvent être moulues et ajoutées aux porridges, aux pâtisseries et aux yaourts. L'huile de lin est utilisée pour assaisonner les salades; elle réduit le cholestérol.

Pour les problèmes liés à la ménopause et à la ménopause, le sofu, un produit à base de soja, est efficace. Il soulage les troubles et divise par trois le risque de tumeurs malignes du sein. Les céréales germées, la farine et le lait de soja possèdent ces propriétés.

La vitamine E, aux propriétés antioxydantes, fait également partie des éléments essentiels à la ménopause. Elle soulage les bouffées de chaleur, réduit la sécheresse vaginale et le gonflement des seins. Pour enrichir votre alimentation en vitamine E, pensez aux légumineuses, aux pommes de terre, au riz brun, aux jaunes d'œufs, à l'huile végétale, aux asperges et à l'avocat.

D'autres aliments végétaux sont également riches en phytoestrogènes: les fruits, les légumes et les plantes médicinales – racine de valériane, menthe, origan, sauge et autres –, connues de la médecine populaire et officielle. Les phytoestrogènes sont capables de « tromper » légèrement le corps, lui faisant croire qu'il y a plus d'œstrogènes qu'il n'y en a réellement. Grâce à cela, la sensation d'inconfort est considérablement réduite.

Régime pour perdre du poids pendant la ménopause

Parmi les symptômes accompagnant la ménopause, on note une tendance à la prise de poids, qui se manifeste chez la plupart des femmes. Parallèlement à la diminution des fonctions reproductives, des accumulations se forment au niveau de la taille et des hanches, et un double menton s'affaisse. Pourquoi cela se produit-il?

Les médecins donnent une explication physiologique claire à ce phénomène. Il s'avère que lorsque l'activité des ovaires, responsables de la production d'hormones, diminue, le tissu adipeux commence à assurer partiellement cette fonction (il produit l'œstrone, une hormone sexuelle). Par conséquent, les femmes ne doivent pas se laisser emporter par les confiseries et autres produits qui contribuent à l'accumulation de ces réserves.

Pour éviter une prise de poids excessive, il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée, en gardant à l'esprit que les besoins caloriques et le métabolisme diminuent avec l'âge. Ainsi, après 50 ans, l'apport quotidien ne dépasse pas 2 100 calories. Chaque femme peut choisir le régime alimentaire qui lui convient pendant la ménopause.

Le régime alimentaire pour perdre du poids pendant la ménopause devrait inclure:

• huiles végétales (pour l'absorption des vitamines liposolubles A, E);
• fibres (pour stimuler les intestins);
• oignons, ail, légumes (pour maintenir l'immunité);
• fruits exotiques comme le durian (contient des œstrogènes);
• soja (contient des phytoestrogènes;
• fruits de mer (pour les graisses et les minéraux sains).

L'eau joue un rôle important dans l'alimentation pendant la ménopause. Après quarante ans, il est conseillé de boire davantage d'eau pure. L'eau participe à la digestion, prévient la constipation et normalise le fonctionnement des systèmes circulatoire et cardiovasculaire. Un manque d'eau entraîne un épaississement du sang et un risque de thrombose, source d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. De plus, un manque de liquide peut provoquer un diabète non insulinodépendant. Afin de prévenir ces pathologies, il est conseillé aux femmes de surveiller régulièrement leur glycémie.

Le régime alimentaire suivant contribuera à prévenir ces risques: buvez un verre d'eau à jeun, plusieurs verres dans la journée et le dernier verre une heure avant de vous coucher. Au total, environ deux litres.

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Nutrition pendant la ménopause pour maintenir la jeunesse

Pourquoi de nombreuses femmes disparaissent-elles rapidement avec la ménopause?

• Tout d’abord, la quantité d’œstrogène et de progestérone dans le sang diminue fortement.

C'est un facteur clé du vieillissement. Parallèlement, la production d'hormones mâles augmente, stimulant la croissance des poils du visage et parfois l'apparition d'éruptions cutanées.

• Deuxièmement, la production d’acide hyaluronique et de collagène diminue.

Ces composants sont responsables de l'hydratation, de la densité et de l'élasticité de la peau. En raison de leur carence, la peau devient plus sèche et plus fine.

Pour augmenter les niveaux de nutriments dans l'organisme, il est nécessaire de les apporter de l'extérieur, notamment par l'alimentation et les boissons. C'est pourquoi l'alimentation pendant la ménopause est essentielle pour préserver la jeunesse.

Outre un vieillissement accéléré, les changements climatériques entraînent des troubles neurovégétatifs (bouffées de chaleur, transpiration accrue, pics de pression, vertiges, palpitations) et psychoémotionnels (sautes d'humeur, tendance à la dépression, fatigue, insomnie). La ménopause précoce a un effet particulièrement négatif sur la santé et l'apparence.

L'alimentation pendant la ménopause implique d'abandonner les mauvaises habitudes: tabac et alcool. La nicotine a un effet négatif sur la peau du visage et provoque l'ostéoporose, ainsi que des pathologies cardiovasculaires et tumorales. Il est recommandé de consommer de l'alcool à des doses très modérées. Ainsi, selon les recommandations des médecins américains, une portion de boisson alcoolisée est autorisée par jour, à savoir: 50 ml de vin fort, 150 ml de vin ou 300 ml de bière.

Grâce à une alimentation adaptée, le corps comble ses carences nutritionnelles et prévient la prise de poids. Les recommandations des scientifiques américains sur la nutrition pendant la ménopause se résument à classer les aliments par groupes et à consommer un peu de tout chaque jour:

• 150 à 200 g de céréales (jusqu’à la moitié – complètes);
• 2 à 3 portions de légumes, environ deux portions de fruits;
• produits laitiers faibles en gras (équivalent à 3 tasses de lait);
• jusqu'à 180 g de viande maigre, de légumineuses et de noix.

Après la ménopause, certaines substances, comme les vitamines B, D, C et E, le calcium et le fer, sont particulièrement nécessaires. Elles renforcent le système immunitaire et agissent comme antioxydants. Si une femme ne reçoit pas suffisamment de ces substances ou si son corps ne les assimile pas toutes, il est possible, sur avis médical, de prendre des médicaments en pharmacie: des complexes minéraux-vitamines de compositions variées.

Des restrictions sont imposées sur les graisses animales, les sucreries et le sel. Les femmes ménopausées ne doivent pas négliger l'exercice physique, le repos et un sommeil suffisant, qui contribuent à leur forme et à leur bien-être.

Les psychologues conseillent de ne pas considérer la ménopause comme une fin triste et déprimante, mais d'accepter cette nouvelle étape de la vie comme un acquis, d'en apprécier les bienfaits et d'en profiter pleinement. Un mode de vie actif et une alimentation équilibrée pendant la ménopause aideront à surmonter les difficultés: prévenir le vieillissement prématuré, préserver la santé, la ligne et la sérénité.