Exercices efficaces contre les maux de dos

Presque toutes les maladies du système musculo-squelettique ne peuvent être traitées que si un régime de mouvement optimal est assuré. Aucun traitement ne sera efficace si le patient mène une vie immobile et n'effectue pas les exercices recommandés pour les maux de dos. On utilise presque toujours une thérapie complexe, qui comprend nécessairement divers moyens d'action physiques.

Les indications

Il existe de nombreuses indications pour faire des exercices pour le dos. C’est d’abord la douleur. Il est particulièrement important d'effectuer des exercices physiques si vous menez une vie sédentaire et devez rester longtemps dans la même position. Les indications sont diverses lumbalgie, névralgie, radiculite, ostéochondrose, lordose, cyphose, courbure de la colonne vertébrale. Il est également recommandé de faire des exercices si la douleur est suffisamment longue, douloureuse, sourde, si elle s'intensifie après une nuit de sommeil, après une position assise prolongée, en restant dans la même position. Dans le cas où la douleur survient lors de mouvements brusques, si elle est assez prolongée : il faut absolument s'adonner à une culture physique.

Mais il faut tenir compte du fait qu'il existe certains diagnostics, comme la hernie, la sciatique aiguë, les processus inflammatoires et dégénératifs, dans lesquels l'exercice peut être contre-indiqué. Par conséquent, il vaut la peine de consulter un médecin et de passer un diagnostic.

Quels exercices faire si on a mal au dos ?

Si vous avez mal au dos, vous pouvez faire divers exercices pour renforcer votre dos. Pour un impact plus précis et spécialisé sur une zone spécifique où la douleur est ressentie, vous devez consulter un médecin ou un instructeur de physiothérapie et sélectionner des exercices spéciaux. Pour travailler le dos dans son ensemble, éliminer les pinces musculaires, les blocages, éliminer les zones inflammatoires, les dépôts de sel et d'autres substances, améliorer la circulation sanguine et les processus métaboliques, il existe une assez grande variété d'exercices physiques. Presque tous les systèmes comportent de nombreux exercices qui affectent le dos, car c'est le principal champ sensible et réflexogène, qui est soumis au plus grand stress et nécessite un entraînement minutieux. De plus, le muscle le plus large du dos est situé sur le dos, dont l'état détermine l'état de la colonne vertébrale et de nombreux segments du corps, notamment l'état des bras et des jambes, la gravité de la lordose et de la cyphose.

Mais il faut toujours garder à l’esprit qu’il vaut mieux ne pas s’amateuriser. Il est nécessaire de consulter un spécialiste qui pourra vous donner des conseils professionnels et vous conseiller sur les exercices à faire si vous avez mal au dos. Pour commencer, il vaut la peine de consulter un orthopédiste ou un chirurgien qui diagnostiquera et déterminera la cause des maux de dos. Dans certains cas, l’activité physique peut être contre-indiquée. Parfois, un traitement préliminaire est nécessaire en premier, et ce n'est qu'ensuite que les exercices peuvent être effectués. Ensuite, le médecin suggérera qui est préférable de consulter. Alors que dans le passé, seule la thérapie physique était traditionnellement utilisée, il existe aujourd'hui une grande variété de méthodes et de systèmes qui peuvent être utilisés pour traiter les maux de dos.

Le yoga et la yogathérapie, le qigong, le tai-chi, les pratiques de santé chinoises, la gymnastique rythmique, l'aérobic, l'aquagym, la callanétique, le modelage, le fitness, l'aérobic kick, le step aérobic, le Pilates et bien d'autres systèmes ont fait leurs preuves.

Vous pouvez essayer des exercices tels que vous pencher en avant, en arrière, sur le côté, les squats, la planche, les sauts, les fentes avec une jambe en avant, les exercices de torsion. Le pont, le vélo, les sauts périlleux, les pompes au sol sont également bons.

Exercices pour les maux de dos aigus

En cas de maux de dos aigus, il n'est pas recommandé de faire des exercices ou des mouvements brusques. Tous les exercices doivent être lents, fluides et doivent viser à la relaxation, au soulagement des tensions, au déchargement des lombaires et des autres départements. Des exercices de respiration particulièrement éprouvés qui vous permettent de restaurer les processus métaboliques dans le corps, y compris dans le dos. La respiration favorise la relaxation, soulage les spasmes et élimine le processus inflammatoire. De plus, il active le système immunitaire, ce qui augmente considérablement la résistance globale et l’endurance du corps. En conséquence, l'inflammation est éliminée beaucoup plus rapidement, la récupération se produit et la douleur disparaît. Jusqu'à ce que la douleur aiguë soit soulagée, il n'est pas recommandé de faire autre chose que des exercices de respiration, car vous ne pouvez qu'aggraver la situation et augmenter la douleur et l'inflammation. De plus, le gonflement et l’hyperémie des tissus peuvent augmenter, entraînant un piégeage nerveux supplémentaire.

Les exercices de respiration du système du hatha yoga (pranayama) se sont révélés être les meilleurs. Il s'agit du système le plus ancien, qui a été testé par le temps et la pratique, et qui nous est venu de l'Inde ancienne. Considérons les exercices de base (pranayama).

Le premier exercice à maîtriser en cas de mal de dos aigu est la respiration yogique complète. C’est la base d’une bonne respiration. En règle générale, dans notre vie quotidienne, nous sommes habitués à mal respirer. Nous ne prenons pas d’inspiration complète, de même nous ne prenons pas d’expiration complète. En conséquence, le corps ne reçoit pas suffisamment d'oxygène et il reste beaucoup de dioxyde de carbone dans les poumons, que nous n'expirons jamais complètement. Les muscles respiratoires sont sous-développés. Résultat, tout le corps en souffre, les muscles manquent d’oxygène. D'où - spasmes, douleurs, processus inflammatoires.

Avant de commencer la respiration yogique complète, vous devez vous asseoir droit, redresser le dos et vous détendre. La position doit être avec les jambes croisées et le dos droit, mais aussi confortable et détendue que possible. S'il est difficile de contrôler l'état du dos, il vaut mieux commencer par s'asseoir dos au mur. Vos mains doivent être placées sur vos genoux. Essayez de vous couvrir les yeux, de vous détendre, de vous détacher de tous vos problèmes, d'éteindre vos pensées.

Inspirez lentement avec votre ventre, en essayant de l'arrondir le plus possible, soufflez-le vers l'avant. Contrôlez la façon dont l’abdomen se remplit lentement d’air. Après avoir senti que l’estomac est rempli, commencez à remplir la poitrine. Essayez de l'étendre autant que possible.

Nous commençons à remplir la zone de la clavicule. Essayez donc d’élargir autant que possible la zone de la clavicule en écartant les épaules et les clavicules. Sentez l'air entrer dans la zone claviculaire. Sentez que votre abdomen, votre sternum, vos bronches, votre trachée et votre clavicule sont complètement remplis d'air.

Maintenant, expirez dans le même ordre. Tout d’abord, libérez l’air de la cavité abdominale (abdomen, muscles du diaphragme). Appuyez doucement l'abdomen contre la colonne vertébrale, en expulsant tout l'air. Expirez ensuite aussi profondément que possible, mais lentement et doucement.

Expirez ensuite avec la zone de la clavicule. Il s’agit d’un cycle respiratoire complet. De 3 à 4 cycles respiratoires, vous devriez atteindre 15 à 20 cycles en une seule séance. L'effet maximum peut être obtenu en le faisant pendant 20 à 30 minutes sans interruption.

Ensuite, en gardant autant que possible l’état de relaxation, une série de pranayamas statiques et dynamiques est recommandée. Considérons les exercices de respiration statique de base pour les maux de dos aigus.

1. "Chêne puissant".

Tiens toi droit. Rapprochez vos pieds, vos orteils et vos doigts. Alignez votre corps aussi droit que possible. Gardez vos mains strictement le long de vos cuisses, abaissées. Fermez les yeux, détendez-vous, concentrez-vous sur vos sensations. Vérifiez que vos pieds sont connectés et restent droits.

Commencez à chanceler lentement. Déplacez-vous lentement, en douceur. Imaginez que vous êtes un arbre fort et puissant, qui s’enracine profondément dans le sol, fermement et avec confiance. Lorsque vous expirez par le dos, la douleur disparaît avec l'expiration et s'enfonce profondément dans le sol. L’arbre s’enracine encore plus profondément dans le sol. Lorsque vous inspirez, une énergie chaude et lumineuse remplit votre corps, monte à travers les racines de l’arbre et pénètre dans votre dos.

2. "Volant".

Tenez-vous droit, rapprochez vos pieds, vos genoux, vos hanches et vos cuisses. Les mains sont plates et descendent le long de vos cuisses.

En inspirant, serrez les poings autant que possible.

Imaginez dans votre esprit que toutes les douleurs dans la région du dos se sont accumulées en un seul point. Maintenant, quand vous le sentez, placez vos mains devant vous, desserrez les poings (expirez). En même temps, imaginez que toutes les douleurs dans votre dos vous ont quitté.

3. « Kha Flux ».

Votre dos est le plus détendu possible, redressé. Respirez calmement et uniformément et essayez de vous détendre autant que possible. Ressentez votre douleur et essayez de la rassembler mentalement en un seul point. Respirez profondément. Puis retenez votre souffle. Pendant le délai, tournez la tête dans un mouvement semi-circulaire, essayez de tirer le cou le plus possible. Déplacez lentement votre tête d'une épaule à l'autre. En même temps, imaginez comment la douleur est concentrée en un seul point. Lorsque le délai est terminé, expirez brusquement tout en émettant un son aigu « Kha ». Imaginez qu'avec ce son, toute la douleur ressorte comme un ruisseau noir et sale.

4. "Harmoshka".

En position debout, placez vos mains sous vos bras. Imaginez que vous soutenez vos côtes avec vos mains. Aspirez beaucoup d’air. Imaginez-le remplissant tout l’espace, se propageant à travers lui et chassant toute la douleur de votre corps. Commencez à expirer l’air par petites portions. En même temps, visualisez la douleur qui vous quitte. Pressez vos côtes (faites des petites presses élastiques, "accordéon").

5. Pranayama « Éveil des poumons »

Inspirez. Imaginez : l'air se propage dans les poumons, dans tout le corps, pénètre dans le dos. Parallèlement à cela, la douleur diminue de plus en plus. Au compte de 2, faites un retard, essayez de masser les poumons le plus possible en tapotant. Nous faisons une expiration brusque, avec laquelle toute la douleur disparaît. Répéter.

6. Pranayama "Presser"

Retenez votre souffle, poussez-vous autant que possible contre le mur. Dès qu'il n'y a pas assez d'air, expirez brusquement, imaginez la douleur quitter votre dos.

7. Pranayama "Push-up depuis le sol"

Effectuez l'exercice de la même manière que le précédent, en faisant des pompes depuis le sol. Allongez-vous sur le sol, écoutez vos sensations. Essayez de prendre quelques respirations calmes, sentez à quel point l'air chaud et propre vous remplit, pénètre dans votre dos, le réchauffe, la douleur disparaît, votre dos est imprégné de chaleur.

8. Souffle purifiant.

Elle consiste à aspirer le plus d'air possible, puis à effectuer plusieurs expirations fractionnées, en expirant l'air par parties. Inspirez le plus profondément possible par le nez et expirez par la bouche ouverte. En même temps, imaginez comment, à chaque expiration, la douleur devient de plus en plus faible. Répétez 2 à 3 fois.

9. « Ha-respiration » mentale.

Inspirez profondément, puis expirez brusquement, jetez vos mains en avant et dites un « Ha » fort. Vous devez expirer autant que possible toute la négativité et la douleur avec le son « Ha ».

Terminez la pratique par une relaxation, une méditation légère. Essayez de vous détendre autant que possible, ressentez la relaxation de chaque cellule de votre corps, profitez de l'état.

Exercices pour les maux de dos à la maison

Cela ne nécessite aucun équipement particulier, juste l’envie de s’entraîner. Vous devriez commencer par des exercices d'échauffement plus simples pour préparer votre corps à la charge. Au centre de la classe, placez des exercices plus intenses. Terminez la pratique par des exercices d’étirement et de relaxation. Gymnastique rythmique éprouvée, divers exercices de danse pouvant être exécutés en musique. Si vous vous détendez et commencez à bouger à un rythme aléatoire. L'effet d'une telle activité ne fera qu'augmenter. L’activité motrice spontanée est largement utilisée, par exemple dans le cadre de thérapies corporelles. Il est entendu que toute manifestation de douleur dans notre corps est une pathologie psychosomatique. Ainsi, on ne peut pas toujours exprimer telle ou telle émotion, on ressent souvent du stress et des tensions. Tout cela forme des poches de tension, des spasmes dans nos muscles. Peu à peu, un squelette musculaire stable se forme dans notre corps et des douleurs apparaissent. Permettez-vous de bouger au rythme et à la cadence dans lesquels votre corps veut le faire, improvisez et vous obtiendrez non seulement du plaisir, mais aussi des bienfaits pour la santé. Faites de l'exercice pendant au moins 45 minutes par jour, sans interruption.

La relaxation est obligatoire après la pratique. Allongez-vous, détendez-vous. Vous devriez essayer de détendre votre corps autant que possible. Sentez comment vos jambes deviennent détendues et lourdes. Petit à petit, la lourdeur recouvre vos hanches, votre bassin, le bas de votre dos. Poitrine, tout le dos, le cou, la tête. Essayez d'écouter attentivement vos sensations. En même temps, abandonnez toutes vos pensées, ne pensez à rien. Profitez de la détente, du silence et du calme. Vous pouvez activer une musique douce et calme. Il est recommandé d'effectuer un tel exercice pendant au moins 30 minutes, car c'est le temps minimum requis pour vous distraire des facteurs extérieurs, détendre vos muscles et couper le flux des pensées.

En même temps, imaginez mentalement comment, avec l'expiration, vous expirez toute la douleur et l'inconfort.

Tout exercice contre les maux de dos doit être effectué quotidiennement, pendant au moins un mois.