Exercices efficaces contre les maux de dos

Presque toutes les maladies du système musculo-squelettique ne peuvent être traitées que si le régime de mouvement optimal est assuré. Aucun traitement ne sera efficace si le patient mène un style de vie immobile, n'effectue pas les exercices recommandés pour les maux de dos. Presque toujours utilisé une thérapie complexe, qui comprend nécessairement divers moyens d'action physiques.

Indications

Il y a plusieurs indications pour l'exercice de dos. Tout d'abord, c'est de la douleur. Il est particulièrement important d'effectuer des exercices physiques si vous menez un mode de vie sédentaire, devez rester dans une position pendant longtemps. Les indications sont diverses lombalgies, névralgie, radiculite, ostéochondrose, lordose, cyphose, courbure de la colonne vertébrale. Il est également recommandé de faire des exercices si la douleur est assez longue, douloureuse, terne, si elle augmente après une nuit de sommeil, après une séance prolongée, restant dans une position. Dans le cas où la douleur se produit pendant les mouvements soudains, s'il est assez prolongé: il est absolument nécessaire de s'engager dans la culture physique.

Mais il convient de tenir compte qu'il existe des diagnostics, tels que la hernie, la sciatique aiguë, les processus inflammatoires et dégénératifs, dans lesquels l'exercice peut être contre-indiqué. Par conséquent, il vaut la peine de consulter un médecin et de subir des diagnostics.

Que faire des exercices à faire si vous avez des maux de dos?

Si vous avez des maux de dos, vous pouvez faire une variété d'exercices pour renforcer votre dos. Pour un impact plus étroit et spécialisé sur un domaine spécifique où la douleur est ressentie, vous devez consulter un médecin ou un instructeur de physiothérapie et sélectionner des exercices spéciaux. Pour travailler dans son ensemble, éliminer les pinces musculaires, les blocs, éliminer les zones inflammatoires, les dépôts de sel et d'autres substances, améliorer la circulation sanguine et les processus métaboliques, il existe une assez grande variété d'exercices physiques. Presque tous les systèmes ont beaucoup d'exercices qui affectent le dos, car c'est le principal champ sensible et réflexogène, qui est soumis au plus grand stress et nécessite une séance d'entraînement minutieuse. De plus, le muscle le plus large du dos est situé à l'arrière, dont l'état détermine l'état de la colonne vertébrale et de nombreux segments corporels, y compris l'état des bras et des jambes, la gravité de la lordose et de la cyphose.

Mais il convient toujours de garder à l'esprit qu'il vaut mieux ne pas s'amuser. Il est nécessaire de consulter un spécialiste qui peut donner des conseils professionnels et conseiller ce que faire des exercices à faire si votre dos fait mal. Pour commencer, il vaut la peine de consulter un orthopédiste ou un chirurgien, qui diagnostiquera et déterminera la cause des maux de dos. Dans certains cas, l'activité physique peut être contre-indiquée. Parfois, un traitement préliminaire est nécessaire d'abord, et ce n'est qu'alors que des exercices peuvent être effectués. Ensuite, le médecin suggérera qui est préférable de consulter. Alors que dans le passé, seule la physiothérapie était traditionnellement utilisée, il existe aujourd'hui une grande variété de méthodes et de systèmes qui peuvent être utilisés pour traiter les maux de dos.

Le yoga et la thérapie de yoga, le Qigong, le tai-chi, les pratiques de santé chinoises, la gymnastique rythmique, l'aérobic, l'aérobic aqua, la callanétique, la mise en forme, le fitness, l'aérobic de coup de pied, l'aérobic de pas, le pilates et de nombreux autres systèmes se sont très bien révélés.

Vous pouvez essayer des exercices tels que la flexion vers l'avant, l'arrière, le côté, les squats, la planche, les sauts, les fentes avec une jambe en avant, des exercices de torsion. Le pont, le vélo, les somersauts, les pompes du sol sont également bons.

Exercices pour les maux de dos aigu

Dans des maux de dos aigu, il n'est pas recommandé de faire des exercices nets, des mouvements. Tous les exercices doivent être lents, lisses, devraient s'adresser à la relaxation, en soulageant la tension, en déchargeant le lombaire et les autres départements. Des exercices de respiration particulièrement bien prouvés qui vous permettent de restaurer les processus métaboliques dans le corps, y compris dans le dos. La respiration favorise la relaxation, soulage les spasmes et élimine le processus inflammatoire. De plus, il active le système immunitaire, ce qui augmente considérablement la résistance globale et l'endurance du corps. En conséquence, l'inflammation est éliminée beaucoup plus rapidement, la récupération se produit et la douleur disparaît. Jusqu'à ce que la douleur aiguë soit soulagée, il n'est pas recommandé de faire autre chose que des exercices de respiration, car vous ne pouvez qu'aggraver la situation et augmenter la douleur et l'inflammation. De plus, l'enflure et l'hyperémie des tissus peuvent augmenter, entraînant un piégeage nerveux supplémentaire.

Les exercices de respiration du système de Hatha Yoga (Pranayama) se sont révélés les meilleurs. Il s'agit du système le plus ancien, qui a été testé par le temps et la pratique, et est venu à nous de l'Inde ancienne. Considérons les exercices de base (pranayama).

Le premier exercice à maîtriser les maux de dos aigu est la respiration complète de yogique. C'est le fondement de la respiration appropriée. En règle générale, dans notre vie quotidienne, nous avons l'habitude de respirer incorrectement. Nous ne prenons pas une inhalation complète, de même nous ne prenons pas une expiration complète. En conséquence, le corps n'obtient pas suffisamment d'oxygène, dans les poumons reste pas mal de dioxyde de carbone, que nous n'expirons jamais complètement. Les muscles respiratoires sont sous-développés. En conséquence, le corps entier souffre, les muscles manquent d'oxygène. D'où - spasmes, douleurs, processus inflammatoires.

Avant de commencer la respiration Yogique complète, vous devez vous asseoir droit, redresser votre dos et vous détendre. La position doit être avec des jambes croisées et un dos droit, mais aussi confortable et détendu que possible. S'il est difficile de contrôler l'état du dos, il vaut mieux commencer par s'asseoir avec le dos contre le mur. Vos mains doivent être placées sur vos genoux. Essayez de couvrir vos yeux, détendez-vous, détachez-vous de tous vos problèmes, éteignez vos pensées.

Inspirez lentement avec votre ventre, en essayant de le contourner autant que possible, faites-le exploser en avant. Contrôlez comment l'abdomen se remplit lentement d'air. Après avoir estimé que l'estomac est rempli, commencez à remplir la poitrine. Essayez de le développer autant que possible.

Nous commençons à remplir la zone de la clavicule. Alors, essayez d'étendre autant que possible la zone de la clavicule en éloignant les épaules et les clavicules. Sentir l'air entrer dans la zone claviculaire. Sentiez-vous que votre abdomen, le sternum, les bronches, la trachée et la zone de la clavicule sont complètement remplis d'air.

Faites maintenant l'expiration dans la même séquence. Tout d'abord, libérez l'air de la cavité abdominale (abdomen, muscles du diaphragme). Appuyez sur l'abdomen en douceur contre la colonne vertébrale, en serrant tout l'air. Ensuite, expirez le plus profondément que possible, mais lentement et en douceur.

Ensuite, expirez avec la zone de la clavicule. Il s'agit d'un cycle respiratoire complet. De 3 à 4 cycles respiratoires, vous devriez atteindre 15 à 20 cycles en une seule session. L'effet maximum peut être obtenu en le faisant pendant 20 à 30 minutes sans interruption.

Ensuite, en gardant autant que possible l'état de relaxation, un ensemble de pranayamas statiques et dynamiques est recommandé. Considérons les exercices de respiration statique de base pour des maux de dos aigu.

1. "Mighty Oak."

Tenez-vous droit. Rassemblez vos pieds, vos orteils, vos doigts. Alignez votre corps aussi droit que possible. Gardez vos mains strictement le long de vos cuisses, abaissées. Fermez les yeux, détendez-vous, concentrez-vous sur vos sensations. Vérifiez que vos pieds sont connectés et restent droits.

Commencez à échelonner lentement. Se déplacer lentement, en douceur. Imaginez que vous êtes un arbre fort et puissant, qui raconte profondément dans le sol, debout étroitement et en toute confiance. Alors que vous expirez de votre dos, la douleur part avec l'expiration, en entrant profondément dans le sol. L'arbre pousse encore plus profondément enraciné dans le sol. Lorsque vous inspirez, une énergie chaude et lumineuse remplit votre corps, monte à travers les racines de l'arbre, entre dans le dos.

2. "Flywheel."

Tenez-vous droit, rassemblez vos pieds, vos genoux, vos hanches et vos cuisses. Les mains sont plates et vers le bas le long de vos cuisses.

Avec une inspiration, serrez les poings autant que possible.

Imaginez dans votre esprit que toute la douleur dans le dos, s'est accumulée en un point. Maintenant, quand vous le ressentez, mettez vos mains devant vous, décollez vos poings (expirez). En même temps, imaginez que toute la douleur dans votre dos vous a quitté.

3. "Flow kha."

Votre dos est aussi détendu que possible, redressé. Respirez calmement, uniformément, et essayez de se détendre autant que possible. Sentez votre douleur et essayez de la récupérer mentalement en un point. Prenez une profonde inspiration. Alors retenez votre souffle. Sur le délai, tournez la tête dans un mouvement semi-circulaire, essayez de tirer le cou autant que possible. Déplacez lentement votre tête d'une épaule à l'autre. En même temps, imaginez comment la douleur est concentrée en un point. Lorsque le retard se termine, prenez une expiration nette tout en émettant un son "kha" net. Imaginez qu'avec ce son, toute la douleur sort comme un flux noir et noir.

4. "Harmoshka."

En position debout, placez vos mains sous vos bras. Imaginez que vous soutenez vos côtes avec vos mains. Prenez beaucoup d'air. Imaginez qu'il remplit tout l'espace, la répartir à travers et en poussant toute la douleur de votre corps. Commencez à expirer l'air en petites portions. En même temps, visualisez la douleur qui vous laisse. Appuyez sur vos côtes (faites de petites presses élastiques, "accordéon").

5. Pranayama "Awakening pulmonaire"

Respirez. Imaginez: l'air se propage dans les poumons, dans tout le corps, pénètre dans le dos. Parallèlement à cela, la douleur devient de moins en moins. Sur le compte de 2, faites un retard, essayez de masser les poumons autant que possible, en tapant. Nous faisons une expiration aiguë, avec laquelle toute la douleur s'éteint. Répéter.

6. Pranayama "Squeeze"

Retenez votre souffle, poussez le mur autant que vous le pouvez. Dès qu'il n'y a pas assez d'air, faites une expiration aiguë, imaginez la douleur vous quitter le dos.

7. Pranayama "Push-up du sol"

Effectuez l'exercice de la même manière que le précédent, en faisant des pompes du sol. Allongez-vous sur le sol, écoutez vos sensations. Essayez de prendre quelques respirations calmes, de sentir à quel point l'air chaud vous remplit, pénètre dans votre dos, le réchauffe, la douleur disparaît, votre dos est imprégné de chaleur.

8. Tourner le souffle.

Il consiste à prendre autant d'air que possible, puis à faire plusieurs exhalations en portion, à expirer l'air en parties. Inspirez le plus profondément que possible par le nez et expirez par la bouche ouverte. En même temps, imaginez comment avec chaque expiration, la douleur devient de plus en plus faible. Répétez 2-3 fois.

9. Mental «ha-raithing».

Faites une profonde inspiration, puis expirez brusquement l'air, jetez vos mains en avant et dites un "ha" bruyant. Vous devez expirer autant que possible toute la négativité et la douleur avec le son "ha".

Terminez la pratique avec la relaxation, la méditation légère. Essayez de vous détendre autant que possible, ressentez la relaxation de chaque cellule de votre corps, profitez de l'état.

Exercices pour les maux de dos à la maison

Il ne nécessite aucun équipement spécial, juste le désir de s'entraîner. Vous devez commencer par des exercices d'échauffement plus simples pour préparer votre corps à la charge. Au centre de la classe a mis des exercices plus intenses. Terminez la pratique avec des exercices d'étirement et de relaxation. Gymnastique rythmique bien prouvée, divers exercices de danse qui peuvent être interprétés sur la musique. Si vous vous détendez et commencez à vous déplacer à un rythme aléatoire. L'effet d'une telle activité n'augmentera qu'augmenter. L'activité motrice spontanée est largement utilisée, par exemple, dans le cadre de la thérapie axée sur le corps. Il est entendu que toute manifestation de la douleur dans notre corps est une pathologie psychosomatique. Ainsi, nous ne pouvons pas toujours exprimer ceci ou cette émotion, nous ressentons souvent le stress et la tension. Tout cela forme des poches de tension, des spasmes dans nos muscles. Peu à peu, un squelette musclé stable dans notre corps est formé et une douleur survient. Permettez-vous de vous déplacer dans le rythme et le rythme dans lequel votre corps veut le faire, improviser et vous obtiendrez non seulement du plaisir, mais aussi des avantages pour la santé. Exercice pendant au moins 45 minutes par jour, sans interruption.

La relaxation est obligatoire après la pratique. Allongez-vous, détendez-vous. Vous devriez essayer de détendre votre corps autant que possible. Sentez comment vos jambes deviennent détendues, lourdes. Peu à peu, la lourdeur couvre vos hanches, le bassin, le bas du dos. Poitrine, dos entier, cou, tête. Essayez d'écouter attentivement vos sensations. En même temps, lâchez toutes les pensées, ne pensez à rien. Profitez de la relaxation, du silence et du calme. Vous pouvez activer la musique calme et calme. Il est recommandé d'effectuer un tel exercice pendant au moins 30 minutes, car c'est le temps minimum nécessaire pour vous distraire des facteurs étrangers, détendre vos muscles et désactiver le flux de pensées.

En même temps, imaginez mentalement comment, avec l'expiration, vous expirez toute la douleur, l'inconfort.

Tout exercice de maux de dos doit être effectué quotidiennement, pendant au moins un mois.