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Santé

Epektibong ehersisyo para sa pananakit ng likod

, Rédacteur médical
Dernière revue: 29.06.2025
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Presque toutes les maladies de l'appareil locomoteur ne peuvent être traitées qu'avec un programme d'exercices optimal. Aucun traitement ne sera efficace si le patient est sédentaire et ne pratique pas les exercices recommandés pour les maux de dos. Une thérapie complexe, impliquant nécessairement divers moyens physiques, est presque toujours utilisée.

Indications

Les indications pour les exercices du dos sont nombreuses. Tout d'abord, la douleur. Il est particulièrement important de pratiquer des exercices physiques si vous menez une vie sédentaire et devez rester longtemps dans la même position. Parmi les indications, on trouve diverses lombalgies, névralgies, radiculites, ostéochondrose, lordose, cyphose et courbure de la colonne vertébrale. Il est également recommandé de pratiquer des exercices si la douleur est persistante, sourde, intense après une nuit de sommeil, une position assise prolongée ou une position inactive. Si la douleur survient lors de mouvements brusques ou si elle est prolongée, il est absolument nécessaire de pratiquer une activité physique.

Il convient toutefois de garder à l'esprit que certains diagnostics, comme la hernie, la sciatique aiguë et les processus inflammatoires et dégénératifs, peuvent contre-indiquer l'exercice physique. Il est donc conseillé de consulter un médecin et de se faire diagnostiquer.

Quels exercices faire si vous avez mal au dos?

Si vous souffrez de maux de dos, vous pouvez pratiquer divers exercices pour renforcer votre dos. Pour un effet plus ciblé et ciblé sur une zone douloureuse spécifique, consultez un médecin ou un kinésithérapeute et choisissez des exercices spécifiques. Pour travailler le dos dans son ensemble, éliminer les pincements et blocages musculaires, éliminer les zones inflammatoires, les dépôts de sel et autres substances, améliorer la circulation sanguine et le métabolisme, il existe une grande variété d'exercices physiques. Presque tous les systèmes proposent de nombreux exercices pour le dos, car c'est la principale zone sensible et réflexogène, soumise aux plus fortes contraintes et nécessitant un entraînement rigoureux. De plus, le muscle le plus large du dos se situe au niveau du dos, dont l'état détermine l'état de la colonne vertébrale et de nombreux segments du corps, notamment l'état des bras et des jambes, ainsi que l'intensité de la lordose et de la cyphose.

Mais il est important de garder à l'esprit qu'il vaut mieux éviter l'amateurisme. Il est essentiel de consulter un spécialiste qui pourra vous conseiller et vous conseiller sur les exercices à pratiquer en cas de mal de dos. Pour commencer, il est conseillé de consulter un orthopédiste ou un chirurgien, qui établira un diagnostic et déterminera la cause du mal de dos. Dans certains cas, l'activité physique peut être contre-indiquée. Un traitement préliminaire est parfois nécessaire, et ce n'est qu'ensuite que les exercices peuvent être pratiqués. Le médecin vous indiquera alors le meilleur professionnel à consulter. Si autrefois, seule la kinésithérapie était traditionnellement utilisée, il existe aujourd'hui une grande variété de méthodes et de systèmes pour traiter le mal de dos.

Le yoga et la thérapie par le yoga, le qigong, le tai-chi, les pratiques de santé chinoises, la gymnastique rythmique, l'aérobic, l'aquagym, la callanétique, le modelage, le fitness, l'aérobic avec coups de pied, l'aérobic avec step, le Pilates et bien d'autres systèmes ont fait leurs preuves.

Vous pouvez essayer des exercices tels que les flexions en avant, en arrière, sur le côté, les squats, la planche, les sauts, les fentes avec une jambe en avant et les torsions. Le pont, le vélo, les saltos et les pompes au sol sont également efficaces.

Exercices pour les maux de dos aigus

En cas de lombalgie aiguë, il est déconseillé de pratiquer des exercices ou des mouvements brusques. Tous les exercices doivent être lents et fluides, visant à détendre, soulager les tensions et soulager les lombaires et autres parties du corps. Les exercices de respiration, particulièrement efficaces, permettent de restaurer les processus métaboliques, notamment au niveau du dos. La respiration favorise la relaxation, soulage les spasmes et élimine le processus inflammatoire. De plus, elle active le système immunitaire, augmentant ainsi considérablement la résistance et l'endurance de l'organisme. Ainsi, l'inflammation disparaît beaucoup plus rapidement, la guérison s'effectue et la douleur s'atténue. Tant que la douleur aiguë n'est pas soulagée, il est recommandé de ne pratiquer que des exercices de respiration, car cela ne ferait qu'aggraver la situation et intensifier la douleur et l'inflammation. De plus, le gonflement et l'hyperémie des tissus peuvent augmenter, entraînant une compression nerveuse supplémentaire.

Les exercices de respiration du hatha yoga (pranayama) se sont avérés les plus efficaces. C'est le système le plus ancien, éprouvé par le temps et la pratique, et qui nous vient de l'Inde ancienne. Examinons les exercices de base (pranayama).

Le premier exercice à maîtriser en cas de mal de dos aigu est la respiration yogique complète. C'est la base d'une respiration correcte. Au quotidien, nous avons tendance à mal respirer. Nous n'inspirons pas complètement, ni n'expirons complètement. Par conséquent, le corps manque d'oxygène et une grande quantité de dioxyde de carbone reste dans les poumons, que nous n'expirons jamais complètement. Les muscles respiratoires sont sous-développés. Conséquence: le corps tout entier souffre, les muscles manquent d'oxygène, ce qui entraîne spasmes, douleurs et inflammations.

Avant de commencer la respiration yogique complète, asseyez-vous droit, redressez le dos et détendez-vous. La position doit être les jambes croisées et le dos droit, mais aussi confortable et détendu que possible. Si vous avez du mal à contrôler votre dos, il est préférable de commencer par vous asseoir dos au mur. Vos mains doivent être posées sur vos genoux. Essayez de vous couvrir les yeux, de vous détendre, de vous détacher de vos problèmes et de vous libérer de vos pensées.

Inspirez lentement avec le ventre, en essayant de le arrondir au maximum, puis soufflez vers l'avant. Contrôlez la façon dont l'abdomen se remplit lentement d'air. Une fois que vous sentez que l'estomac est rempli, commencez à gonfler la poitrine. Essayez de la gonfler au maximum.

Nous commençons à remplir la zone claviculaire. Essayez donc d'élargir la zone claviculeuse autant que possible en écartant les épaules et les clavicules. Sentez l'air entrer dans la zone claviculaire. Sentez que votre abdomen, votre sternum, vos bronches, votre trachée et la zone claviculaire sont complètement remplis d'air.

Expirez ensuite dans le même ordre. Commencez par expulser l'air de la cavité abdominale (abdomen, muscles du diaphragme). Appuyez doucement l'abdomen contre la colonne vertébrale pour en chasser tout l'air. Expirez ensuite aussi profondément que possible, mais lentement et en douceur.

Expirez ensuite par la clavicule. Ceci constitue un cycle respiratoire complet. À partir de 3 ou 4 cycles, vous devriez atteindre 15 à 20 cycles en une seule séance. L'effet maximal peut être obtenu en effectuant ce cycle pendant 20 à 30 minutes sans interruption.

Ensuite, en maintenant un état de relaxation aussi profond que possible, il est recommandé d'effectuer une série de pranayamas statiques et dynamiques. Examinons les exercices de respiration statique de base pour les douleurs dorsales aiguës.

1. « Le puissant chêne ».

Tenez-vous droit. Joignez vos pieds, vos orteils et vos doigts. Alignez votre corps le plus droit possible. Gardez vos mains bien alignées le long de vos cuisses, abaissées. Fermez les yeux, détendez-vous, concentrez-vous sur vos sensations. Vérifiez que vos pieds sont bien connectés et restent droits.

Commencez à tituber lentement. Déplacez-vous lentement, en douceur. Imaginez que vous êtes un arbre fort et puissant, profondément enraciné dans le sol, debout, ferme et confiant. À l'expiration, la douleur disparaît et s'infiltre profondément dans le sol. L'arbre s'enfonce encore plus profondément. À l'inspiration, une énergie chaude et légère envahit votre corps, monte par les racines de l'arbre et pénètre dans votre dos.

2. « Volant d'inertie ».

Tenez-vous droit, joignez vos pieds, vos genoux, vos hanches et vos cuisses. Vos mains sont à plat et posées le long de vos cuisses.

En inspirant, serrez les poings autant que possible.

Imaginez que toute la douleur dans votre dos se concentre en un seul point. Lorsque vous la ressentez, placez vos mains devant vous, desserrez les poings (expirez). Imaginez que toute la douleur dans votre dos a disparu.

3. « Kha Flow ».

Votre dos est aussi détendu que possible, droit. Respirez calmement et régulièrement, et essayez de vous détendre au maximum. Ressentez votre douleur et essayez de la concentrer mentalement en un point. Inspirez profondément. Retenez ensuite votre respiration. Pendant le délai, tournez la tête en demi-cercle, en contractant votre cou autant que possible. Déplacez lentement la tête d'une épaule à l'autre. Imaginez simultanément que la douleur est concentrée en un point. À la fin du délai, expirez profondément en émettant un « Kha » aigu. Imaginez qu'avec ce son, toute la douleur s'échappe sous forme d'un jet noir et sale.

4. « Harmoshka ».

En position debout, placez vos mains sous vos bras. Imaginez que vous soutenez vos côtes avec vos mains. Inspirez beaucoup d'air. Imaginez qu'il remplit tout l'espace, se propage à travers et expulse toute la douleur de votre corps. Commencez à expirer par petites portions. En même temps, visualisez la douleur qui vous quitte. Appuyez sur vos côtes (faites de petits mouvements élastiques, comme en accordéon).

5. Pranayama « Éveil des poumons »

Inspirez. Imaginez: l'air se répand dans les poumons, dans tout le corps, et pénètre dans le dos. La douleur s'atténue progressivement. Comptez jusqu'à 2, marquez une pause et massez vos poumons autant que possible en tapotant. Expirez brusquement, et toute la douleur disparaît. Répétez.

6. Pranayama « Presser »

Retenez votre souffle, poussez vers le haut du mur autant que possible. Dès que vous manquez d'air, expirez brusquement et imaginez la douleur disparaître de votre dos.

7. Pranayama « Pompes au sol »

Réalisez l'exercice comme le précédent, en faisant des pompes au sol. Allongez-vous sur le sol et écoutez vos sensations. Prenez quelques respirations calmes, sentez l'air chaud et pur vous envahir, pénétrer votre dos et le réchauffer. La douleur disparaît, votre dos est imprégné de chaleur.

8. Haleine purifiante.

Il s'agit d'inspirer le plus d'air possible, puis d'effectuer plusieurs expirations fractionnées. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche ouverte. Imaginez simultanément que la douleur s'atténue à chaque expiration. Répétez l'opération 2 ou 3 fois.

9. « Respiration Ha » mentale.

Inspirez profondément, puis expirez brusquement, lancez les mains en avant et prononcez un « Ha » fort. Expirez autant que possible toute la négativité et la douleur, en même temps que le son « Ha ».

Terminez la pratique par une relaxation et une méditation légère. Essayez de vous détendre autant que possible, ressentez la détente de chaque cellule de votre corps et savourez cet état.

Exercices pour les maux de dos à la maison

Aucun équipement particulier n'est requis, juste l'envie de s'entraîner. Commencez par des exercices d'échauffement simples pour préparer votre corps à l'effort. Au centre du cours, privilégiez les exercices plus intenses. Terminez par des étirements et des exercices de relaxation. Pratiquez la gymnastique rythmique éprouvée et divers exercices de danse, que vous pouvez exécuter en musique. Détendez-vous et commencez à bouger à un rythme aléatoire. L'effet de cette activité ne fera qu'augmenter. L'activité motrice spontanée est largement utilisée, par exemple dans le cadre de thérapies corporelles. Il est admis que toute manifestation de douleur est une pathologie psychosomatique. Ainsi, nous ne pouvons pas toujours exprimer telle ou telle émotion, nous ressentons souvent du stress et des tensions. Tout cela crée des tensions, des spasmes musculaires. Progressivement, une structure musculaire stable se forme et la douleur apparaît. Autorisez-vous à bouger au rythme et à la cadence que votre corps vous impose, improvisez, et vous en tirerez non seulement du plaisir, mais aussi des bienfaits pour votre santé. Pratiquez au moins 45 minutes d'exercice par jour, sans interruption.

La relaxation est indispensable après la pratique. Allongez-vous et détendez-vous. Essayez de détendre votre corps autant que possible. Sentez vos jambes se détendre et s'alourdir. Progressivement, la lourdeur envahit vos hanches, votre bassin, le bas du dos, la poitrine, tout le dos, la nuque et la tête. Soyez à l'écoute de vos sensations. En même temps, laissez aller toutes vos pensées, ne pensez à rien. Profitez de la détente, du silence et du calme. Vous pouvez écouter une musique douce et apaisante. Il est recommandé de pratiquer cet exercice pendant au moins 30 minutes, temps minimum nécessaire pour vous distraire des interférences, détendre vos muscles et vous libérer du flot de pensées.

En même temps, imaginez mentalement comment, avec l’expiration, vous expirez toute la douleur, l’inconfort.

Tout exercice pour soulager les maux de dos doit être effectué quotidiennement, pendant au moins un mois.

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