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Exercices pour hernie vertébrale: complexes efficaces
Dernière revue: 06.07.2025
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Les exercices pour une hernie discale - une rupture de la membrane fibreuse externe du disque intervertébral et le déplacement de son noyau dans la lumière du canal rachidien - font partie intégrante de la thérapie de cette pathologie.
La série d'exercices pour une hernie vertébrale doit être choisie en fonction de la partie de la colonne vertébrale endommagée et de l'importance de sa protrusion. Il convient de tenir compte du fait que la mobilité des rachis cervical, thoracique et lombaire est différente. De plus, elle varie d'une personne à l'autre. De plus, tous les exercices ne conviennent pas à l'ablation d'une hernie vertébrale.
Lisez la suite pour découvrir quels exercices sont les plus efficaces pour une hernie discale et comment les réaliser.
Exercices efficaces pour la hernie vertébrale
Les exercices efficaces pour une hernie discale sont des exercices visant à renforcer les muscles profonds et superficiels du dos, du bas du dos (triangle lombaire) et du cou.
On pense qu'en renforçant les muscles et leurs ligaments, nous offrons à la colonne vertébrale un soutien fiable grâce à ce que l'on appelle le corset musculaire. Si ce « corset » est suffisamment développé, il n'y a pas lieu de s'inquiéter de la stabilité de la colonne vertébrale et de ses disques intervertébraux.
Cependant, en vertébrologie moderne (une branche de l'orthopédie traitant des pathologies de la colonne vertébrale), il existe une opinion selon laquelle l'augmentation de la force du corset musculaire de la colonne vertébrale augmente considérablement la compression exercée sur ses segments de soutien – disques intervertébraux et articulations facettaires –, en particulier en position statique et en cas de tension musculaire importante. Certains vertébrologues recommandent une méthode universelle pour prévenir et résoudre les problèmes de hernies intervertébrales: la marche régulière à un rythme calme (promenade) pendant deux heures d'affilée maximum.
Exercices pour une hernie discale lombaire
Pour que les exercices pour une hernie lombaire (ainsi que tous les exercices pour cette pathologie, quelle que soit sa localisation) soient bénéfiques, vous devez absolument les convenir avec votre médecin traitant et votre spécialiste en rééducation physique. Cette règle ne doit pas être enfreinte, pour votre bien.
Une série d'exercices pour une hernie discale lombaire s'effectue principalement en position allongée sur le dos. Pour ce faire, posez un tapis de gymnastique ou une couverture en laine pliée en trois dans le sens de la longueur sur le sol.
Exercice I:
Position de départ: allongé sur le dos, bras tendus le long du corps et jambes tendues. Contractez les pieds et tirez-les vers vos tibias (vers vous). Tout en contractant votre cou, essayez de rapprocher votre menton le plus possible de votre poitrine. Maintenez cette position 5 secondes et revenez lentement à la position de départ en expirant. Répétez 8 à 10 fois.
Exercice II:
Position de départ, comme pour l'exercice précédent. Sans décoller les pieds du sol et sans vous appuyer sur les mains, relevez lentement la tête et le haut du dos en inspirant, maintenez la posture quelques secondes et revenez tout aussi lentement (en expirant) à la position de départ. Après chaque répétition, marquez une pause de 5 secondes. Le nombre minimum de répétitions est de 5 et le maximum de 15.
Exercice III:
La position de départ est la même, mais les jambes sont fléchies au niveau des genoux. À l'inspiration, décollez le bassin du sol, en gardant le haut du corps appuyé sur les omoplates, la nuque et l'arrière de la tête. Maintenez la position quelques secondes et, à l'expiration, revenez à la position de départ. Nombre de répétitions: 5.
Exercice IV:
La position de départ est la même, mais placez les mains derrière la tête. Pliez les jambes au niveau des genoux, une à une, et rapprochez-les le plus possible de la poitrine. Inspirez en pliant les jambes et expirez en les tendant. Nombre de répétitions: 10 (par jambe).
Exercice V:
Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus. Levez simultanément la jambe droite et le bras gauche (en inspirant), maintenez la posture quelques secondes et abaissez-les lentement en expirant. Répétez le même mouvement avec la jambe gauche et le bras droit. Nombre total de répétitions: 10.
Exercice VI:
Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, bras pliés au niveau des coudes, au sol, près du corps. Les paumes des mains posées au sol, inspirez et soulevez la tête et le dos du sol, cambrez le dos et rejetez la tête en arrière. Expirez et revenez à la position de départ. Nombre de répétitions: 10.
Exercices pour une hernie discale de la colonne cervicale
Ces exercices pour les hernies discales se concentrent sur la région cervicale et devraient aider le longus colli, le longus capitis, les muscles scalènes et les muscles sternocléidomastoïdiens à devenir plus flexibles et à faciliter le travail des sept vertèbres cervicales.
Exercice I:
En position debout ou assise (selon votre confort), redressez les épaules et tournez doucement la tête alternativement gauche-droite-droite, puis dans l'ordre inverse, en augmentant progressivement l'amplitude des rotations. Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice II:
La position de départ est la même, mais vous devez maintenant incliner lentement et doucement la tête vers l'avant, en rapprochant le menton au plus près du creux entre les clavicules. Relevez ensuite lentement la tête (en inspirant). Le nombre de répétitions est de 10 à 15.
Exercice III:
Sans changer la position initiale des exercices précédents, inspirez et inclinez doucement la tête en arrière tout en étirant le menton vers le haut. À l'expiration, revenez doucement à la position initiale. Répétez 10 fois.
Exercices pour une hernie thoracique
Étant donné que la colonne thoracique est moins mobile, l’ensemble des exercices pour une hernie discale à cet endroit est assez modeste.
Exercice I:
Asseyez-vous sur une chaise, redressez le dos et, les mains derrière la tête, penchez-vous doucement vers l'arrière en inspirant, en essayant de plaquer fermement votre colonne vertébrale contre le dossier de la chaise. À l'expiration, penchez le haut du corps vers l'avant et redressez-vous lentement. Nombre de répétitions: 5.
Exercice II:
Position de départ: allongé sur le dos (placez un coussin moelleux sous votre dos pour soulever votre poitrine), bras tendus le long du corps et jambes tendues. À l'inspiration, penchez-vous doucement vers l'arrière; à l'expiration, revenez lentement à la position de départ. Nombre de répétitions: 5.
Exercices de Bubnovsky pour la hernie spinale
Docteur en sciences médicales, Sergei Bubnovsky est l'auteur de la kinésithérapie - un complexe d'exercices thérapeutiques pour le système musculo-squelettique.
Les exercices de Bubnovsky pour la hernie vertébrale s'adressent à tous les disques intervertébraux et visent à améliorer leur irrigation sanguine. Certains exercices reprennent ceux décrits précédemment; nous vous proposons donc les suivants:
- Position de départ: à quatre pattes, bras tendus, paumes des mains. À l'inspiration, cambrez doucement le dos en inclinant la tête vers le menton; à l'expiration, revenez à la position de départ; à l'inspiration, cambrez le dos et relevez la tête; à l'expiration, revenez à la position de départ. Nombre de répétitions: 15-20.
- La position de départ est similaire. En inspirant, sans plier les coudes, penchez-vous en avant, transférant le poids du corps vers le haut. En expirant, revenez doucement à la position de départ. Répétez l'exercice au moins 20 fois.
Exercices de Dikul pour la hernie vertébrale
Pour renforcer le corset musculaire, de nombreux médecins recommandent d'effectuer des exercices Dikul pour une hernie discale.
Exercice I:
Position de départ: allongé sur le dos, jambes tendues jointes, bras écartés sur les côtés (paumes vers le bas).
Le haut du corps reste immobile. Soulevez la hanche droite et tournez-la lentement vers la gauche sans séparer les jambes. Maintenez cette position 5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez un mouvement similaire avec la hanche gauche vers la droite. Répétez 5 fois dans chaque direction.
Exercice II:
La position de départ est la même que pour l'exercice précédent, et le haut du corps reste immobile. Sans décoller les pieds du sol, effectuez des pas de côté dans les deux sens, en maintenant les positions extrêmes droite et gauche pendant quelques secondes. Répétez l'exercice 6 à 8 fois dans chaque sens. Cet exercice est particulièrement utile en cas de hernie intervertébrale lombaire.
Exercice III:
Position de départ: allongé sur le dos, jambes écartées à la largeur des épaules, bras croisés sur la poitrine. Le bas du corps reste immobile, tandis que le haut est incliné sur les côtés (en glissant sur le sol). À chaque fois, au point d'inclinaison maximale vers la droite et vers la gauche, marquez une pause de 3 à 4 secondes. Nombre de répétitions: 3 dans chaque direction.
Exercices de yoga pour la hernie vertébrale
Les exercices de yoga pour une hernie discale sont effectués en position allongée, ce qui est le plus approprié d'un point de vue anatomique.
Exercice I:
Position de départ: allongé sur le ventre, jambes tendues et bras tendus le long du corps. À l'inspiration, décollez la tête, les épaules et la poitrine du sol. Après une pause (à l'expiration), abaissez-les doucement. Le nombre minimum de répétitions est de 5, le maximum de 15 (en trois séries).
Exercice II:
Position de départ: allongé sur le ventre, jambes tendues et jointes, bras tendus vers l'avant. Levez simultanément les jambes (sans plier les genoux) et les bras, maintenez la posture quelques secondes et abaissez lentement les membres. Nombre de répétitions: 5 à 10 (avec des pauses de 5 secondes).
Exercice III:
Position de départ: allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux. En inspirant, soulevez vos jambes fléchies, joignez vos mains aux tibias et, en les pressant contre l'arrière de vos cuisses, appuyez simultanément votre colonne vertébrale au sol. Maintenez cette posture le plus longtemps possible.
Exercice IV:
Position de départ: allongé sur le dos, jambes tendues et bras tendus le long du corps. Pliez le genou et levez-le jusqu'au ventre. Relevez simultanément la tête et attrapez le genou plié. Maintenez la posture 15 secondes. De retour à la position initiale, relâchez les muscles du dos et de la nuque. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez 3 à 4 fois pour chaque jambe.
Exercices après l'ablation d'une hernie discale
Les médecins affirment qu'il existe des exercices spécifiques à réaliser après l'ablation d'une hernie discale pour faciliter la rééducation postopératoire. En voici quelques-uns.
Exercice I:
Position de départ: allongé sur le dos, pliez les genoux et écartez bien les jambes. Sans décoller la ceinture scapulaire du sol, fléchissez le genou droit vers le talon gauche et revenez à la position de départ. Faites de même avec le genou gauche vers le talon droit. Répétez 5 fois avec chaque jambe.
Exercice II:
Position de départ: allongé sur le dos, jambes tendues et jointes, bras écartés sur les côtés, paumes vers le haut. Sans décoller le torse du sol, tendez la main gauche vers la paume de la main droite, puis changez de main. Répétez 5 fois avec chaque main.
Exercice III:
Position de départ: allongé sur le ventre, jambes tendues jointes, bras pliés aux coudes, menton posé sur les mains. En insistant sur les orteils et en contractant les abdominaux et les fessiers, décollez le genou droit du sol en gardant la jambe tendue. Revenez à la position de départ et effectuez l'exercice avec la jambe gauche. Répétez 3 à 5 fois avec chaque jambe.
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Exercices interdits en cas de hernie vertébrale
Les exercices absolument interdits en cas de hernie vertébrale sont les sauts, les sautillements et les exercices avec poids. Tout mouvement brusque (par exemple, balancer les bras et les jambes) ou un rythme d'exercice rapide est également déconseillé en cas de hernie.
Il est déconseillé de plier le corps en position debout et de faire des exercices dans lesquels une partie importante du poids du corps est transférée sur une jambe (par exemple, des fentes sur le côté).
Et tous les exercices sans exception pour une hernie discale ne peuvent être effectués sans soulager le syndrome douloureux.
Comme le soulignent les spécialistes en kinésithérapie, une série d'exercices individuels bien choisis pour traiter une hernie vertébrale doit être pratiquée régulièrement et sur une longue durée. Mais il est important de bouger librement et sans douleur.
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