Comment calculer correctement la charge sur les jambes
Dernière revue: 20.10.2021
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La charge sur les jambes doit être répartie correctement et raisonnablement. Pour garder vos jambes en santé, vous devez bouger plus. A savoir: une demi-heure pour danser (ou pratiquer l'aérobic) tous les deux jours, et les autres jours pour faire des exercices pour les jambes pendant 40 minutes d'affilée. Mais c'est une charge puissante pour un débutant, donc pour commencer les cours, vous devez les calculer différemment. Comment exactement?
Réchauffer
Cela dure environ 5-10 minutes. Les muscles des pieds doivent d'abord être réchauffés, sinon il sera difficile d'effectuer les exercices. En outre, il est possible d'étirer les muscles, les tendons et les ligaments.
Si vous doutez de la santé de vos pieds, consultez un thérapeute au sujet de votre charge de travail. Le médecin aidera également à calculer la charge au stade initial et aux étapes suivantes de durcissement des jambes et de les renforcer.
Le meilleur rythme des cours est lent, avec la transition vers un rythme plus rapide. Cela aidera à brûler les calories plus rapidement et à obtenir une peau plus lisse plus efficacement.
Comment contrôler la charge sur les jambes?
Si la charge n'est pas calculée et les muscles surmenés des jambes, vous pouvez les étirer et les blesser. Par conséquent, vous pouvez contrôler le processus de formation, ne pas surcharger les jambes. Comment faire ça?
C'est élémentaire - pour contrôler votre pouls. Bien sûr, par rapport à l'état de calme, il est vivifié. Mais il est possible de calculer mathématiquement la charge optimale sur l'impulsion. Cela aidera la formule: 220 moins le nombre d'années complètes, qui s'est avéré être vous, multipliez le résultat par 0,75. Vous obtiendrez le nombre de contractions du muscle cardiaque en 1 minute, ce qui devrait être à l'activité physique normale.
Pour surveiller correctement le pouls, vous devez le mesurer toutes les 5 minutes après avoir commencé à pratiquer. Si vous remarquez qu'il est accéléré pendant le contrôle du pouls, vous devez réduire la charge pendant les exercices. Il est impossible d'arrêter brusquement - ceci augmentera la charge sur le coeur et les vaisseaux sanguins, leurs maladies sont possibles.
Comment contrôler le pouls?
À partir de ces données, vous pouvez déterminer avec précision ce que devrait être le pouls pendant 10 secondes après le début de la session.
À 20-25 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être de 20 à 28.
Dans 25-30 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être de 20 à 28.
À 30-35 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être de 19 à 26
Dans 35-40 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être de 18 à 25.
Dans 40-45 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être de 18 à 25
À 45-50 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être de 18 à 24
À 50-55 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être de 17 à 23
À 55-60 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être de 16 à 21
Réchauffez-vous et pouls
Pour commencer un exercice normal et ne pas blesser vos jambes, le temps de réchauffement doit également être contrôlé. Cela devrait être entre 5 et 7 minutes. Ensuite, vous pouvez commencer les cours. Si plus de 20-22 minutes pour les exécuter au bon rythme, puis 3-5 minutes pour se reposer, l'effet de brûler les graisses ira.
Un effet encore meilleur peut être obtenu si vous pratiquez 30 minutes, puis reposez-vous pendant 5 minutes, puis un autre quart d'heure, mais à un rythme plus lent.
L'indicateur que vous avez exercé correctement est une légère douleur dans les muscles. Et pourtant - le pouls droit.
Comment distinguer la bonne douleur de la mauvaise douleur?
La douleur correcte est facile et agréable, les muscles sont chauds. En outre, le groupe de muscles qu'une personne a entraîné, une personne se sentira comme si elle était séparée des autres groupes.
Une mauvaise douleur, qui indique une surcharge et un épuisement, est une sensation d'épuisement, une grande fatigue, une personne a semblé se faufiler. Mauvaise douleur dure très longtemps. Si vous avez mal après la classe, alors vous avez un mauvais contrôle de la charge et du pouls. La prochaine leçon doit être faite plus attentivement.
Avec le temps, lorsque vous le faites, vous arriverez à la charge optimale et apprendrez à distinguer la mauvaise douleur de la bonne. Cela aidera la santé des jambes et du corps entier.
Comment se préparer aux charges sportives
Avant de faire des exercices sportifs, vous devez faire plusieurs préparations. Un point très important dans la préparation aux cours est de manger au bon moment. Si vous êtes engagé dans la matinée, le petit déjeuner devrait être au plus tard une demi-heure avant le chargement. Si le soir - au moins une heure avant les exercices.
La nourriture devrait être facile, car elle est rapidement digérée et digérée. Si une personne mange de la nourriture lourde, par exemple de la viande frite, elle sera digérée et digérée beaucoup plus longtemps qu'une légère salade de légumes crus.
Cela signifie que vous serez extrêmement difficile à gérer, car le corps dépense son énergie pour digérer et assimiler la nourriture, mais à l'effort, il n'a plus d'énergie.
Il est préférable de ne pas consommer de sucres et de graisses avant l'entraînement, car ils donnent peu d'énergie, mais beaucoup de poids dans l'estomac, et il est très difficile d'en brûler des calories.
Les cours sur un estomac vide sont également très indésirables. L'organisme ne reçoit pas suffisamment d'énergie, il est donc épuisé et ne remplit même pas les fonctions élémentaires. De tels exercices, il n'y aura aucune utilisation pour la peau, les muscles, ou le système circulatoire, et donc, il ne peut être question de combattre la cellulite.
Avant de vous entraîner et pendant ce temps, vous pouvez boire de l'eau. Il est souhaitable - purifié, car le corps émet des toxines à travers la peau, et la purification des toxines du corps doit être effectuée à l'aide d'eau purifiée. Si les substances nocives et les additifs restent dans l'eau, leur utilisation ne fera qu'ajouter à la charge sur le corps, saturer les muscles et les ligaments avec des substances nocives.
Vêtements pour les formations
Pour vous assurer que vous ne ressentez pas d'inconfort, vous avez besoin de vêtements confortables. Il est préférable d'utiliser une forme d'entraînement faite de matériaux naturels ou de vêtements spéciaux faits de matériaux élastiques. Pour l'aérobic sont de bons maillots de bain et des jambières, pour la course - un survêtement avec un short ou un pantalon, en fonction de la météo.
Equipement pour la formation
Si vous dansez "na" pour les pieds, il serait bon de pratiquer dans une salle de danse spéciale avec des miroirs et une machine. Les machines (comme pour le ballet) sont très bonnes pour étirer les jambes. Si vous ne possédez pas cet équipement, les tabourets et les chaises à dossier fort s'ajusteront pour que vous puissiez vous y appuyer. Ainsi vous pouvez non seulement entraîner vos pieds, mais aussi aligner votre posture, à cause de l'irrégularité de laquelle il y a souvent de la cellulite.
Pour les exercices visant à renforcer les jambes, vous pouvez utiliser des balles, des bâtons de gymnastique, des bâtons de gymnastique, des haltères légers. Ils donneront l'occasion de diversifier les mouvements, charger différents groupes musculaires, rendre les classes plus intéressantes.
Pour prendre des cours dans la lutte contre la cellulite plus facilement, utilisez de la musique. Il devrait être rythmé, mais pas trop rapide, pour que la charge ne soit pas excessive. Pulse avec la musique que vous choisissez ne devrait pas être plus de 120 battements par minute.
Facile d'échauffement pendant 6 semaines d'entraînement Cet échauffement est bon pour échauffer les muscles et se préparer pour le complexe d'exercices de la jambe que vous choisissez.
Exercice 1
La position de départ - les mains devant vous, elles doivent être maintenues droites. Gardez votre dos droit, l'activité du flux sanguin et l'énergie pour tout le corps en dépendent. Commencez à travailler avec vos pieds - levez le droit, en pliant votre genou pour tirer votre jambe à votre main droite.
Puis à gauche - le lever à la main gauche. De tels hauts et bas devraient être de 60. Mais s'il est difficile pour vous de le faire tout de suite, il y en aura assez d'abord vingt, puis chaque semaine vous pouvez ajouter 10 ascenseurs-abaissement des jambes.
Exercice 2
La position de départ - nous sommes droits, les jambes sont égales, les mains sont divorcées sur les côtés. Nous levons les mains au-dessus de la tête, les mains restent même.
Nous baissons au niveau des épaules - les mains sont égales. En même temps, levez le genou de la jambe droite, puis le genou de la jambe gauche.
Les mouvements sont les suivants: les bras levés - un genou sur la poitrine, les mains baissées. Les mains vers le haut - l'autre genou à la poitrine - les mains plus bas. Donc, vous devez faire 60 fois, mais si vous ne pouvez pas, vous pouvez commencer avec 20 fois, en ajoutant 10 levées chaque semaine.
Cela aidera à entraîner les cuisses, les fesses, l'estomac.
Exercice 3
La position initiale - le dos est égal, les jambes sont à la largeur des épaules. Les jambes sont légèrement pliées aux genoux. Les coudes se propagent dans différentes directions, et les pinceaux doivent être pressés sur les épaules. Serrez les fesses. Maintenant - une pente vers la droite, puis - une pente vers la gauche. Les coudes doivent être dirigés vers le sol. Chaque mouvement - 20 fois.
Cela aidera à disperser le sang dans la ceinture scapulaire et à améliorer la posture.
Exercice 4
Nous effectuons l'étirement à partir de la position debout, reposant nos paumes sur le sol. Si les paumes de l'étage pour se reposer jusqu'à ce que vous ne pouvez pas, pliez autant que votre flexibilité le permet. Les genoux sont droits, le poids corporel est transféré aux chaussettes.
Restez dans cette position autant que votre étirement le permet. Idéalement, vous devez compter lentement jusqu'à trente. Puis redressez-vous, reposez-vous pendant 2-3 minutes et appliquez de nouveau cette posture pour étirer les vertèbres du dos, ainsi que les jambes.
Alors répétez 10 fois. Cet exercice améliorera le flux sanguin dans toutes les parties du corps, augmentera la flexibilité du dos et réchauffera les muscles des jambes.
Exercice 5
La situation est la même - vous vous tenez avec les genoux même, penché en avant, les hanches n'ont pas besoin de bouger. Transférer le poids du corps aux chaussettes. Dans cette position, vous devez toucher les doigts de la main droite au genou gauche.
À ce moment, le bras gauche derrière le dos est dans une position étendue. Vous devez porter votre visage au tibia de votre jambe gauche, puis au genou de votre jambe gauche et rester dans cette position, en comptant jusqu'à trente. Faites de même avec votre main droite. Encore compte jusqu'à trente. Faites ceci plusieurs fois jusqu'à ce que vous sentiez une légère douleur dans vos jambes et une chaleur agréable dans vos muscles.
Cet exercice aide à renforcer les muscles, les ligaments et les tendons, c'est une excellente prévention de la cellulite.
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Exercice 6
La position de départ est à mi-assise, les genoux sont pliés. En réchauffant les muscles de vos jambes, vous pouvez vous asseoir sur la ficelle. Si vous ne pouvez toujours pas obtenir la ficelle, asseyez-vous sur la demi-corde. Les genoux doivent être droits, les chaussettes doivent être verticales.
L'opération suivante - le torse est incliné entre les jambes, les mains sont étendues devant lui. Dans cette position, vous devriez rester jusqu'à ce que vous comptez jusqu'à trente. À ce moment, l'étirement augmentera, ainsi que la flexibilité.
Cet exercice est très bon pour améliorer la flexibilité des ligaments et renforcer les tendons ainsi que les muscles. Après cet exercice, les muscles, le tissu osseux et le système circulatoire s'améliorent.
Les parois des vaisseaux sont renforcées, le métabolisme est activé.
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Exercice 7
Allongez-vous sur le sol, essayez de ramper sur le sol avec vos mains à votre jambe gauche. La poitrine doit reposer sur le haut de la jambe, et il est donc nécessaire de s'attarder, comptant lentement jusqu'à trente. Puis un répit de 1-2 minutes et le même peut être fait vers la jambe droite. Cet échauffement vous remplacera parfaitement un complexe d'exercices pour les jambes minces et pompées, améliorer le métabolisme, pomper les muscles, activer le flux sanguin, aider à combattre la cellulite.