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Comment calculer la charge correcte sur les jambes
Dernière revue: 06.07.2025
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La charge sur les jambes doit être répartie correctement et judicieusement. Pour garder des jambes en bonne santé, il est important de bouger davantage. Par exemple: dansez une demi-heure (ou faites de l'aérobic) tous les deux jours, et les autres jours, faites des exercices pour les jambes pendant 40 minutes d'affilée. Mais ces charges sont importantes pour un débutant; il faut donc les calculer différemment pour commencer à s'entraîner. Comment?
Réchauffer
L'exercice dure environ 5 à 10 minutes. Il est nécessaire d'échauffer les muscles des jambes au préalable, sinon les exercices seront difficiles. Il est également possible d'étirer les muscles, les tendons et les ligaments.
Si vous doutez de la santé de vos jambes, consultez un médecin généraliste au sujet de vos charges. Il vous aidera également à calculer la charge nécessaire au début et aux étapes ultérieures du renforcement musculaire.
Le meilleur rythme d'exercice est lent, suivi d'une transition plus rapide. Cela vous permettra de brûler des calories plus rapidement et d'obtenir une peau lisse plus efficacement.
Comment contrôler la charge sur vos jambes?
Si vous ne calculez pas la charge et sollicitez excessivement les muscles de vos jambes, vous risquez de les étirer et de vous blesser. Vous pouvez ainsi contrôler l'entraînement et éviter de surcharger vos jambes. Comment faire?
Élémentaire: vérifiez votre pouls. Bien sûr, comparé à un état calme, il est plus rapide. Mais vous pouvez calculer mathématiquement la charge optimale en fonction du pouls. La formule vous aidera: multipliez 220 moins le nombre d'années que vous avez fêtées par 0,75. Vous obtiendrez le nombre de contractions du muscle cardiaque en 1 minute, ce qui devrait être le cas lors d'une activité physique normale.
Pour contrôler correctement votre pouls, mesurez-le toutes les 5 minutes après le début de l'exercice. Si vous constatez une accélération de votre pouls lors de la surveillance, réduisez l'effort. Évitez tout arrêt brutal: cela solliciterait davantage le cœur et les vaisseaux sanguins, et pourrait entraîner des maladies.
Comment contrôler son pouls?
Sur la base de ces données, vous pouvez déterminer avec précision quel devrait être votre pouls dans les 10 secondes suivant le début de votre entraînement.
À 20-25 ans, le nombre de battements de cœur en 10 secondes devrait être compris entre 20 et 28.
À 25-30 ans, le nombre de battements de cœur en 10 secondes devrait être compris entre 20 et 28.
À 30-35 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être compris entre 19 et 26
À 35-40 ans, le nombre de battements de cœur en 10 secondes devrait être compris entre 18 et 25.
À 40-45 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être compris entre 18 et 25
À 45-50 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être compris entre 18 et 24
À 50-55 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être compris entre 17 et 23
À 55-60 ans, le nombre de battements cardiaques en 10 secondes devrait être compris entre 16 et 21
Échauffement et pouls
Pour commencer à faire de l'exercice normalement et ne pas abîmer vos jambes, il est important de contrôler le temps d'échauffement. Il devrait être compris entre 5 et 7 minutes. Vous pouvez ensuite commencer à vous entraîner. En pratiquant à un rythme approprié pendant plus de 20 à 22 minutes, puis en vous reposant 3 à 5 minutes, vous constaterez un effet brûle-graisse.
Un effet encore meilleur peut être obtenu si vous faites de l’exercice pendant 30 minutes, puis vous reposez pendant 5 minutes, puis faites de l’exercice pendant un autre quart d’heure, mais à un rythme plus lent.
Une légère douleur musculaire est un indicateur de votre bon exercice. Un pouls correct est également un indicateur.
Comment distinguer la bonne douleur de la mauvaise douleur?
La douleur ressentie est légère et agréable, les muscles sont échauffés. De plus, le groupe musculaire sollicité semble séparé des autres.
Une douleur anormale, signe de surcharge et d'épuisement, se manifeste par une sensation d'épuisement, de fatigue extrême, comme si la personne était étouffée. Elle met très longtemps à disparaître. Si vous ressentez une douleur anormale après l'entraînement, cela signifie que vous avez mal contrôlé la charge et le pouls. Il convient d'être plus vigilant lors de la prochaine séance d'entraînement.
Avec le temps et la pratique, vous atteindrez la charge optimale et apprendrez à distinguer la douleur normale de la douleur normale. Cela contribuera à la santé de vos jambes et de tout votre corps.
Comment se préparer aux activités sportives
Avant de faire du sport, il est important de se préparer. Un point essentiel est de manger à l'heure. Si vous pratiquez l'exercice le matin, prenez votre petit-déjeuner au plus tard une demi-heure avant l'effort. Si vous pratiquez l'exercice le soir, au moins une heure avant l'effort.
Les aliments doivent être légers, car ils sont rapidement digérés et absorbés. Un aliment lourd, comme de la viande frite, sera beaucoup plus long à digérer et à absorber qu'une salade légère de crudités.
Cela signifie qu’il vous sera extrêmement difficile de faire de l’exercice, car le corps dépense son énergie à digérer et à assimiler les aliments, et il n’a plus d’énergie pour faire de l’exercice.
Il est préférable de ne pas consommer de sucres et de graisses avant l'entraînement, car ils fournissent peu d'énergie, mais beaucoup de lourdeur dans l'estomac, et il est très difficile d'en brûler les calories.
Faire de l'exercice à jeun est également fortement déconseillé. Le corps manque d'énergie, s'épuise et ne peut même pas assurer ses fonctions essentielles. De tels exercices n'ont aucun effet bénéfique sur la peau, les muscles ou le système circulatoire, ce qui signifie qu'il est impossible de lutter contre la cellulite.
Vous pouvez boire de l'eau AVANT et pendant l'entraînement. De préférence de l'eau purifiée, car le corps élimine les toxines par la peau. Le nettoyage du corps doit se faire avec de l'eau purifiée. Si des substances nocives et des additifs restent présents dans l'eau, la boire ne fera qu'aggraver le stress et saturer les muscles et les ligaments de substances nocives.
Vêtements pour les cours
Pour que vos entraînements ne vous gênent pas, il vous faut des vêtements confortables. L'idéal est une tenue d'entraînement en matières naturelles ou des vêtements spéciaux en matières élastiques. Pour l'aérobic, des maillots de bain et des leggings sont adaptés, tandis que pour la course à pied, un survêtement avec un short ou un pantalon, selon la météo.
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Matériel pour les cours
Si vous pratiquez des pas de danse pour les jambes, il est conseillé de les pratiquer dans une salle de danse équipée de miroirs et d'une barre. Les barres (comme pour la danse classique) sont très efficaces pour étirer les jambes. À défaut, des tabourets et des chaises à dossier solide feront l'affaire. Ainsi, vous travaillerez non seulement vos jambes, mais vous améliorerez également votre posture, souvent à l'origine de la cellulite.
Vous pouvez également utiliser des ballons, des bâtons de gymnastique et des haltères légers pour renforcer vos jambes. Ils vous permettront de diversifier vos mouvements, de solliciter différents groupes musculaires et de rendre vos exercices plus intéressants.
Pour faciliter vos exercices anti-cellulite, utilisez de la musique. Elle doit être rythmée, mais pas trop rapide, afin de ne pas surcharger. Votre pouls ne doit pas dépasser 120 battements par minute avec la musique choisie.
Échauffement facile de 6 semaines Cet échauffement est idéal pour réchauffer vos muscles et les préparer à l'entraînement des jambes que vous choisissez.
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Exercice 1
Position de départ: les mains devant vous, tendues. Gardez le dos droit; la circulation sanguine et l'apport d'énergie à tout le corps en dépendent. Commençons par les jambes: soulevez la jambe droite et pliez le genou pour la ramener vers la main droite.
Ensuite, le gauche – on le soulève vers la main gauche. Il faut effectuer 60 levées et descentes de jambes. Si vous avez du mal à le faire immédiatement, une vingtaine suffira au début, puis vous pourrez ajouter 10 levées et descentes de jambes chaque semaine.
Exercice 2
Position de départ: debout, jambes tendues, bras écartés sur les côtés. Levez les bras au-dessus de la tête, les bras tendus.
Descendez au niveau des épaules, bras tendus. Levez simultanément le genou de la jambe droite, puis celui de la jambe gauche.
Les mouvements sont les suivants: bras levés, un genou à la poitrine, bras baissés. Bras levés, l'autre genou à la poitrine, bras baissés. Répétez cet exercice 60 fois, mais si cela ne fonctionne pas, vous pouvez commencer par 20, en ajoutant 10 levées de jambes par semaine.
Cela vous aidera à entraîner vos hanches, vos fesses et votre ventre.
Exercice 3
Position de départ: dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Écartez les coudes sur les côtés et posez les mains sur les épaules. Contractez les fessiers. Penchez-vous ensuite vers la droite, puis vers la gauche. Les coudes doivent être dirigés vers le sol. Chaque mouvement: 20 fois.
Cela aidera à faire circuler le sang dans la ceinture scapulaire et améliorera également la posture.
Exercice 4
Nous effectuons l'étirement en position debout, paumes des mains au sol. Si vous ne pouvez pas encore poser vos paumes au sol, penchez-vous autant que votre souplesse le permet. Gardez les genoux tendus et transférez le poids de votre corps sur vos orteils.
Restez dans cette posture aussi longtemps que votre souplesse vous le permet. Idéalement, comptez lentement jusqu'à trente. Redressez-vous ensuite, reposez-vous 2 à 3 minutes et répétez cette posture pour étirer les vertèbres du dos et les jambes.
Répétez cet exercice 10 fois. Il améliorera la circulation sanguine dans tout le corps, augmentera la souplesse du dos et échauffera les muscles des jambes.
Exercice 5
La position est la même: debout, genoux tendus, penché en avant, sans bouger les hanches. Transférez le poids de votre corps sur vos orteils. Dans cette position, touchez votre genou gauche avec les doigts de votre main droite.
À ce stade, la main gauche est tendue derrière le dos. Approchez votre visage du tibia de la jambe gauche, puis du genou gauche, et maintenez cette posture en comptant jusqu'à trente. Faites de même avec la main droite. Comptez à nouveau jusqu'à trente. Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu'à ressentir une légère douleur dans les jambes et une agréable chaleur musculaire.
Cet exercice aide à renforcer les muscles, les ligaments et les tendons, c'est une excellente prévention de la cellulite.
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Exercice 6
Position de départ: demi-squat, genoux fléchis. Après avoir échauffé les muscles de vos jambes, vous pourrez faire le grand écart. Si vous ne savez pas encore faire le grand écart, faites le demi-grand écart. Vos genoux doivent être droits, vos orteils pointés verticalement.
L'étape suivante consiste à fléchir le torse entre les jambes, les bras tendus devant soi. Maintenez cette position jusqu'à compter jusqu'à trente. Pendant ce temps, l'étirement et la souplesse s'intensifieront.
Cet exercice est très efficace pour améliorer la souplesse des ligaments et renforcer les tendons et les muscles. Après cet exercice, l'état des muscles, du tissu osseux et du système circulatoire s'améliore.
Les parois des vaisseaux sanguins sont renforcées et le métabolisme est activé.
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Exercice 7
Allongez-vous sur le sol et essayez de ramper, les mains sur la jambe gauche. Votre poitrine doit reposer sur votre jambe et maintenez la position en comptant lentement jusqu'à trente. Faites ensuite une pause d'une à deux minutes et répétez l'exercice avec la jambe droite. Cet échauffement remplacera parfaitement une série d'exercices pour affiner et tonifier vos jambes, améliorer votre métabolisme, muscler vos muscles, activer votre circulation sanguine et lutter contre la cellulite.