Vitamines hydrosolubles

Vitamine B6

Il existe trois formes principales de vitamine B6: la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine. Les formes actives de la coenzyme vitamine B6 sont le pyridoxal 5-phosphate et le pyridoxamine 5-phosphate. La vitamine B6 intervient dans une centaine de réactions métaboliques, dont la gluconéogenèse, la synthèse de la niacine et le métabolisme des lipides.

Apport optimal en vitamine B6

Les apports nutritionnels de référence, les apports suffisants et/ou les apports nutritionnels recommandés (ANR) pour les vitamines et minéraux, dont la vitamine B6, sont publiés par le Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences. Les ANR les plus récents pour la vitamine B6 sont inclus en annexe. Les tableaux des apports suffisants, des apports nutritionnels recommandés (ANR), des besoins moyens estimés (BME) et des apports maximaux tolérables (AMM) sont inclus sous la rubrique générale « Apports nutritionnels de référence » (ANR). Les apports nutritionnels recommandés (ANR) sont des apports nutritionnels suffisants pour environ 98 % des personnes en bonne santé. Les apports suffisants (AMR) sont des recommandations dérivées de données observées ou expérimentales sur les apports en nutriments d'un ou plusieurs groupes de personnes en bonne santé et sont utilisés lorsque les ANR ne peuvent être déterminés. Les besoins moyens estimés (BME) sont des approximations des besoins en nutriments de la moitié des personnes en bonne santé du groupe. Les apports maximaux tolérables (AMM) correspondent aux quantités les plus importantes d’un nutriment que la plupart des gens peuvent consommer sans effets indésirables.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

Certaines études suggèrent que l'exercice affecte le métabolisme de la vitamine B6 et qu'une carence en vitamine B6 altère ces paramètres. L'exercice chronique entraîne probablement des variations variables du statut en vitamine B6, et son intensité pourrait être liée à ce statut. Cependant, aucune différence dans les concentrations plasmatiques de vitamine B6 n'a été observée selon l'intensité du vélo ergométrique. Les effets variables de l'exercice sur les variations du statut plasmatique en vitamine B6 rendent difficile de déterminer si les personnes physiquement actives ont besoin de plus de vitamine B6 dans leur alimentation que les personnes sédentaires. Pour étudier cette question, 22 hommes physiquement actifs ont reçu soit de fortes doses de suppléments de vitamines et de minéraux, soit un placebo.

Les taux sanguins de vitamine B ont augmenté significativement, mais ont diminué à l'arrêt de la supplémentation. Les taux sanguins de vitamine A, de vitamine C, de zinc, de magnésium et de calcium sont restés inchangés, ce qui suggère que les personnes physiquement actives pourraient avoir des besoins accrus en vitamine B. Les effets de la supplémentation sur ces taux n'ont pas été pris en compte. Cependant, ces études suggèrent que les personnes physiquement actives n'ont pas besoin de doses élevées de vitamine B6, mais qu'une carence nécessite une supplémentation correspondant aux apports nutritionnels de référence (ANR) ou plus. Les données sur la relation entre vitamine B6 et exercice physique étant limitées, des études complémentaires sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations plus définitives en vitamine B6 pour les personnes physiquement actives.

Vitamine B12 et phtalate

La vitamine B12, ou cyanocobalamine, et le folate (acide folique) sont essentiels à la synthèse de l'ADN et interagissent dans le métabolisme. Ils sont essentiels à la synthèse normale des globules rouges, et c'est grâce à cette fonction que ces vitamines peuvent influencer l'activité physique.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

Un apport insuffisant en vitamine B12 et en folates peut être à l'origine d'une anémie mégaloblastique. La vitamine B12 étant lentement excrétée dans la bile puis réabsorbée, il faut environ 20 ans aux personnes en bonne santé pour développer des signes de carence. Cependant, des suppléments de vitamine B12 sont recommandés aux athlètes végétariens. Un apport adéquat en vitamine B12 est particulièrement important pour les végétariens, car elle est présente exclusivement dans les produits d'origine animale. De plus, les athlètes prennent des suppléments de vitamines et de minéraux contenant des doses importantes (500 à 1 000 mg) de vitamine C, ce qui peut réduire la biodisponibilité de la vitamine B12 alimentaire et entraîner une carence. Les athlètes dont l'alimentation contient des quantités suffisantes de vitamine B12 et de folates peuvent ne pas souffrir de carence. Par exemple, 82 hommes et femmes pratiquant divers sports ont reçu des suppléments de vitamines et de minéraux ou un placebo pendant 78 mois. Tous les athlètes suivaient un régime alimentaire correspondant aux apports quotidiens recommandés en vitamines et minéraux. Bien que la supplémentation en vitamines et minéraux n'ait amélioré aucun des paramètres sportifs mesurés, Telford et al. ont constaté une amélioration de la capacité de saut et une augmentation de la masse corporelle chez les joueuses de basket-ball. Ils ont émis l'hypothèse que cette augmentation était principalement due à une augmentation de la masse grasse et, dans une moindre mesure, à une augmentation de la masse musculaire, à mesure que la capacité de saut des joueuses s'améliorait. Bien entendu, les bénéfices de la supplémentation et d'un apport adéquat en vitamines et minéraux n'ont pas été bien étudiés. Cependant, les carences en vitamine B12 et en folates peuvent entraîner une augmentation des taux sériques d'homocystéine, ce qui pourrait contribuer aux maladies cardiovasculaires. Cela suggère que les personnes physiquement actives devraient se préoccuper non seulement de leur alimentation, mais aussi de leur santé globale.

Thiamine

La thiamine intervient dans les réactions énergétiques, notamment sous forme de thiamine diphosphate (également appelée thiamine pyrophosphate), dans le cycle de l'acide citrique, le catabolisme des acides aminés ramifiés et le cycle des pentoses phosphates. La thiamine est nécessaire à la conversion du pyruvate en acétyl-CoA lors de l'oxydation des glucides. Cette conversion est essentielle à l'oxydation aérobie du glucose, et son absence nuit aux performances sportives et à la santé. Par conséquent, les athlètes doivent consommer des quantités adéquates de thiamine et de glucides.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

Il semble exister une forte corrélation entre une alimentation riche en glucides, l'activité physique et les besoins en thiamine. Ceci est préoccupant pour les athlètes, car ils ont besoin de grandes quantités de glucides dans leur alimentation. Cependant, certains chercheurs ont constaté que les personnes physiquement actives ont des besoins plus élevés en thiamine que les personnes sédentaires; il serait donc prudent de recommander aux athlètes de recevoir au moins des doses standard de thiamine afin d'éviter une carence en thiamine. Certaines publications suggèrent que des doses de thiamine allant jusqu'à deux fois les apports nutritionnels recommandés (ANR) sont sans danger et répondent aux besoins des personnes physiquement actives. Un supplément multivitaminé/minéral administré pendant 3 mois n'a pas permis d'augmenter significativement les taux sériques de thiamine chez les athlètes, mais ces chercheurs n'ont mesuré aucun paramètre après la supplémentation. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer clairement si les besoins en thiamine sont plus élevés chez les personnes actives qui s'entraînent plusieurs fois par jour que chez celles qui s'entraînent plus modérément.

Riboflavine

La riboflavine intervient dans plusieurs réactions métaboliques clés, importantes pendant l'exercice: la glycolyse, le cycle de l'acide citrique et la chaîne de transport d'électrons. Elle est un précurseur de la synthèse des coenzymes flavines, le mononucléotide de flavine (FMN) et le dinucléotide d'adénine de flavine (FAD), qui participent aux réactions d'oxydoréduction, agissant comme transporteurs à 1 et 2 électrons.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

Les taux de riboflavine peuvent varier chez les personnes qui commencent l'exercice. Cependant, les personnes physiquement actives qui consomment suffisamment de riboflavine dans leur alimentation ne présentent pas de risque de carence et ne doivent pas dépasser les normes nutritionnelles. Les effets d'une supplémentation en vitamines et minéraux ont été étudiés chez 30 athlètes sur une période de 3 mois. Aucune augmentation significative des taux sanguins de vitamines et minéraux n'a été observée. Les exceptions concernaient la pyridoxine et la riboflavine. Weight et al. ont conclu que ces suppléments ne sont pas nécessaires aux personnes qui font de l'exercice si leur apport alimentaire en vitamines et minéraux est suffisant. Cependant, les effets à long terme de l'exercice sur les taux de riboflavine doivent être étudiés et évalués.

Niacine

Niacine, acide nicotinique ou nicotinamide. Les formes coenzymatiques de la nicotinamide sont le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et le nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP). Tous deux interviennent dans la glycolyse, le cycle des pentoses, le cycle de l'acide citrique, la synthèse des lipides et la chaîne de transport d'électrons.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

L'acide nicotinique est souvent utilisé à des doses pharmacologiques pour réduire le cholestérol sérique. Il est possible que des doses pharmacologiques de niacine augmentent l'utilisation des glucides comme substrat pendant l'exercice, tout en diminuant la disponibilité des acides aminés libres. Malgré ce lien avec l'exercice, aucune preuve fiable ne justifie une supplémentation accrue en niacine chez les personnes physiquement actives.

Compte tenu du rôle de la niacine dans la vasodilatation, plusieurs chercheurs ont étudié les effets d'une supplémentation en niacine sur la thermorégulation, avec des résultats mitigés. Cependant, il est important que les sportifs consomment de la niacine en quantité conforme aux normes alimentaires afin d'éviter une utilisation excessive d'énergie susceptible de nuire aux performances.

Sources de niacine

Les sources alimentaires d’acide pantothénique comprennent les graines de tournesol, les champignons, les arachides, la levure de bière et le brocoli.

Acide pantothénique

Les formes biologiquement actives de l'acide pantothénique sont la coenzyme A (CoA) et la protéine de transfert d'acyle. L'acide pantothénique intervient dans le transfert des groupes acyles. Les coenzymes de l'acide pantothénique interviennent également dans la synthèse des lipides et l'oxydation du pyruvate et de l'alpha-cétoglutarate. L'acétyl-CoA est un intermédiaire important dans le métabolisme des lipides, des glucides et des protéines.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

Les effets d'une supplémentation en acide pantothénique sur la performance physique n'ont pas été bien étudiés. Par exemple, Nice et al. ont administré à 18 hommes entraînés soit des suppléments d'acide pantothénique (un groupe), soit un placebo (l'autre groupe) pendant deux semaines. Lors d'un test de course jusqu'à épuisement, aucune différence significative n'a été observée entre les groupes en termes de temps, de fréquence cardiaque ou de biochimie sanguine. Des études menées sur des souris entraînées et déficientes en pantothénate ont montré une diminution du poids corporel, du taux de glycogène hépatique et musculaire, ainsi qu'une réduction du temps de course jusqu'à épuisement, par rapport aux souris entraînées ayant reçu des suppléments de pantothénate. Cependant, ces résultats sont difficiles à extrapoler à l'humain. Les recherches suggèrent qu'un apport accru en acide pantothénique n'apporte aucun bénéfice aux personnes physiquement actives si leur taux d'acide pantothénique est adéquat.

Biotine

La biotine est un cofacteur essentiel des carboxylases mitochondriales (une carboxylase dans les mitochondries et une dans le cytosol). Ces réactions dépendantes de la carboxylase interviennent dans le métabolisme énergétique; une carence en biotine peut donc entraîner une baisse des performances.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

À ce jour, les effets de la biotine sur les performances physiques et les besoins en biotine chez les individus physiquement actifs n’ont pas été étudiés.

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Sources de biotine

Parmi les bonnes sources alimentaires de biotine, on trouve le beurre de cacahuète, les œufs durs, le blé germé, les nouilles aux œufs, le fromage suisse et le chou-fleur. On pense que la biotine est synthétisée par les bactéries du tube digestif des mammifères, mais aucune étude n'a été publiée à ce sujet.

Vitamine C

La vitamine C, l'acide ascorbique, l'ascorbate ou l'ascorbate monoanion sont utilisés pour prévenir le rhume. Bien que les suppléments de vitamine C ne préviennent pas le rhume, certaines études montrent qu'ils en réduisent significativement la gravité et raccourcissent l'évolution. Cependant, des doses importantes d'une vitamine et/ou d'un minéral peuvent altérer l'action d'autres vitamines et minéraux. La vitamine C participe à la synthèse du collagène, à l'oxydation des acides gras et à la formation des neurotransmetteurs, et est un antioxydant.

Consommation optimale

Il n'existe pas de nouveaux apports journaliers recommandés (AJR), de nouvelles normes ou de nouveaux niveaux adéquats pour la vitamine C; les AJR de 1989 s'appliquent donc à cette vitamine. Ces niveaux sont susceptibles d'être modifiés par le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine de l'Académie nationale des sciences.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

Des études animales ont montré que l'exercice réduit les taux de vitamine C dans divers tissus. Certaines études suggèrent un effet ergogénique des suppléments de vitamine C sur la performance, tandis que d'autres n'ont constaté aucun effet. Il est probable que les suppléments n'améliorent pas les performances physiques en cas de consommation adéquate de vitamine C. Cependant, les personnes qui s'entraînent peuvent avoir besoin de consommer jusqu'à 100 mg de vitamine C par jour pour maintenir un taux adéquat et se protéger des dommages oxydatifs induits par l'exercice. Les athlètes d'ultra-endurance peuvent avoir besoin de consommer 500 mg ou plus de vitamine C par jour. Peter et al. ont étudié les effets de 600 mg de vitamine C par jour par rapport à un placebo sur les infections des voies respiratoires supérieures chez les athlètes d'ultramarathon. Les chercheurs ont constaté que les marathoniens ayant pris de la vitamine C présentaient significativement moins d'infections que ceux ayant pris un placebo. Certains chercheurs ont constaté des taux de vitamine C chez les athlètes inférieurs à la normale, tandis que d'autres ont rapporté des taux normaux. Par conséquent, la prudence est de mise lors de l'utilisation des taux sanguins de vitamine C comme indicateurs de substitution dans les études.

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Choline

La choline (vitamine B4) est un composé vitaminique qui participe à la synthèse des composants caractéristiques de toutes les membranes cellulaires: la phosphatidylcholine, la lysophosphatidylcholine, le cholineplasmogène et la sphingomyéline, ainsi que la méthionine, la carnitine et le cholestérol des lipoprotéines de très basse densité. Il n’existe aucune information concernant une carence évidente en choline chez l’homme.

Consommation optimale

Avant les recommandations nutritionnelles de 1998, il n'existait aucune norme d'apport en choline. L'annexe présente les normes les plus récentes pour la choline.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

La choline étant un précurseur de l'acétylcholine et de la phosphatidylcholine, on pense qu'elle joue un rôle dans la transmission de l'influx nerveux, l'amélioration de la force et la prévention de l'obésité. Il est prouvé que les taux plasmatiques de choline diminuent significativement après la natation, la course à pied et le triathlon de longue distance. Cependant, toutes les études n'ont pas observé une telle réduction. Seules la course à pied et les exercices d'endurance ont montré une réduction des taux plasmatiques de choline. De plus, rien ne prouve qu'une supplémentation en choline améliore les performances ou augmente ou diminue la masse grasse.

Sources de choline

Le foie de bœuf, le beurre de cacahuète, la laitue, le chou-fleur et le pain de blé sont les sources les plus riches en choline (de 5 831 mmol-kg pour le foie de bœuf à 968 mmol-kg pour le pain de blé). Les pommes de terre, le jus de raisin, les tomates, les bananes et les concombres sont également de bonnes sources de choline.