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Programme d'exercices pour les bras: Des bras forts
Dernière revue: 08.07.2025
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Effectuez ce programme en entier ou par sections. N'oubliez pas que les biceps sont des moteurs secondaires dans de nombreux exercices du dos, et que les triceps participent à de nombreux mouvements de la poitrine et des épaules. Entraînez donc vos triceps les mêmes jours que vos pectoraux et vos épaules pour un défi supplémentaire. De même, faites des exercices pour les biceps les jours où vous travaillez votre dos. Ne sollicitez pas vos bras plus de deux fois par semaine.
Selon le programme choisi, effectuez vos exercices pour les bras soit à la fin de votre programme pour le haut du corps, soit les jours où vous ne travaillez pas du tout le haut du corps. Ainsi, vous ne solliciterez jamais trop vos bras et ils pourront vous aider dans vos exercices musculaires plus importants.
Première semaine
Créez votre propre programme d'exercices en effectuant les exercices 1 et 2 des sections A et B (voir ci-dessous), ainsi que les mouvements de la section C
Nombre d'approches de chaque exercice: 3
Au total, votre programme devrait comprendre 18 séries.
Nombre de répétitions par approche: 8-12
Vitesse de chaque répétition: 2 secondes vers le haut, 2 secondes vers le bas
Repos entre les séries: 15 secondes
Effectuez ce programme 2 fois par semaine
[ 1 ]
Deuxième semaine
Créez votre propre programme d'exercices en effectuant les exercices 2 et 3 des sections A et B, ainsi que les mouvements de la section C
Nombre d'approches de chaque exercice: 3
Au total, votre programme devrait comprendre 18 séries.
Nombre de répétitions par approche: 8-12
Vitesse de chaque répétition: 2 secondes vers le haut, 2 secondes vers le bas
Repos entre les séries: 15 secondes
Effectuez ce programme 2 fois par semaine
Troisième semaine
Créez votre propre programme d'exercices en effectuant les exercices 1 et 3 des sections A et B, ainsi que les mouvements de la section C
Nombre d'approches de chaque exercice: 3
Au total, votre programme devrait comprendre 18 séries.
Nombre de répétitions par approche: 8-12
Vitesse de chaque répétition: 2 secondes vers le haut, 2 secondes vers le bas
Repos entre les séries: 15 secondes
Effectuez ce programme 2 fois par semaine
Semaine 4
Créez votre programme d’exercices en effectuant tous les exercices de la section A, puis de la section B, puis de la section C.
Nombre d'approches de chaque exercice: 3
Au total, votre programme devrait comprendre 24 séries.
Nombre de répétitions par approche: 8-12
Vitesse de chaque répétition: 2 secondes vers le haut, 2 secondes vers le bas
Repos entre les séries: 15 secondes
Effectuez ce programme 2 fois par semaine
Section A
Flexions murales (biceps)
Tenez-vous debout, pieds et mains écartés à la largeur des épaules contre un mur, et tenez une barre légère devant vos cuisses. Appuyez votre dos contre le mur de manière à ce que votre tête, votre dos, vos triceps et vos talons touchent le mur. Gardez les coudes près du corps, pliez les bras au niveau des coudes et soulevez lentement la barre jusqu'à vos épaules. Contractez les biceps, puis redescendez lentement la barre.
Surveillez votre posture: il n'y a quasiment aucune place pour la triche en effectuant ce mouvement contre un mur. Gardez la tête, le dos et les triceps collés au mur et veillez à ne pas glisser.
[ 2 ]
Flexions des bras en prise alternée (biceps, brachial, avant-bras)
Asseyez-vous sur le bord d'un banc et tenez des haltères dans vos mains, les bras tendus le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur et le dos droit. Pliez les coudes et soulevez les haltères jusqu'à ce que vos pouces soient près de vos épaules. Contractez les biceps et abaissez les haltères. Tournez ensuite vos poignets vers l'intérieur, paumes tournées vers vous. Soulevez lentement les haltères, puis abaissez-les lentement.
Surveillez votre posture: ne faites pas pivoter vos poignets lorsque vous fléchissez vos bras, comme le demandent certains exercices pour les biceps. Ne les faites pivoter qu'à la fin de chaque répétition.
Pause Reverse Curls (biceps, brachial, avant-bras)
Debout, tenez une barre légère en pronation (paumes vers le bas). Gardez les coudes près du corps. Soulevez lentement la barre en fléchissant les coudes jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au rouleau. Maintenez la position 3 secondes, puis continuez à soulever la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine. Redescendez lentement la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient à nouveau parallèles au sol. Maintenez la position 3 secondes supplémentaires, puis redescendez la barre en position de départ.
Observez la forme de l'exercice: au début, soulevez uniquement la barre sans poids supplémentaires. Ne trichez pas en tournant les coudes vers l'extérieur et l'avant. Vos coudes doivent pointer vers le bas en permanence.
Section B
Tirage latéral avec rotations du poignet (triceps)
Attachez la corde à un câble sur une poulie haute et tenez une extrémité de la corde dans chaque main. L'espacement entre vos mains est de 15 à 20 cm. Bras près du corps, tirez la corde vers le bas jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. C'est la position de départ. Tirez lentement la corde vers le bas jusqu'à ce que vos mains atteignent vos hanches, puis faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur. Contractez vos triceps une seconde, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Surveillez votre posture: regardez droit devant vous en permanence. Si vous regardez vers le bas, vous vous pencherez en avant et utiliserez vos épaules pour effectuer le mouvement.
Extensions croisées des épaules (triceps)
Allongez-vous sur un banc incliné et tenez un haltère léger dans la main droite au-dessus de votre tête, paume tournée vers la gauche. Placez votre main gauche sur votre triceps droit pour vous soutenir. Pliez lentement le bras droit pour abaisser l'haltère vers votre épaule gauche, en gardant le poignet droit tout au long de l'exercice. (Vous devrez peut-être incliner la tête vers la droite et la maintenir ainsi tout au long de l'exercice.) Relevez l'haltère au-dessus de votre tête et répétez une série. Changez de bras pour la série suivante.
Maintenez une posture correcte: veillez à ce que le haut de votre bras ne bouge pas lorsque vous le baissez. Cela soulagera vos épaules.
Extensions des triceps avec tirage latéral (triceps)
Attachez la corde à un câble sur une poulie haute. Tenez-vous dos à la poulie, penchez-vous en avant, un pied devant l'autre, et tenez la corde directement au-dessus de votre tête, jambes fléchies. (Vos bras doivent être presque parallèles au sol.) Tendez les bras devant vous. Marquez une pause, puis laissez lentement la résistance tirer vos bras vers l'arrière de votre tête.
Faites attention à votre forme: si vos épaules montent et descendent, vous sollicitez les muscles de votre poitrine plutôt que vos triceps.
Section C
Rotations du poignet (avant-bras)
Tenez des haltères légers dans vos mains, les bras le long du corps, paumes vers l'arrière. Pliez les bras et soulevez les haltères, les avant-bras parallèles au sol. C'est la position de départ. Tournez les poignets jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers le haut, puis tournez-les vers l'arrière pour que vos paumes soient tournées vers le bas. Ceci représente une répétition.
Surveillez votre posture: bougez le plus lentement possible. Si vous vous précipitez, vous solliciterez moins vos muscles et vous exposerez vos tendons à des risques de blessure.
Double torsion du poignet (avant-bras)
Asseyez-vous sur un banc, les pieds au sol, et tenez des haltères de 1,5 à 2,5 kg dans vos mains. Placez vos avant-bras sur vos cuisses de manière à ce que vos poignets ne touchent pas vos genoux (vous devrez peut-être vous pencher légèrement en avant). Pliez les bras uniquement au niveau des poignets et abaissez les haltères le plus bas possible, puis relevez-les le plus haut possible. Refaites une autre série. Recommencez, mais cette fois, paumes vers le haut.
Maintenez une forme correcte: imaginez que vos avant-bras sont collés à vos jambes, cela empêchera vos biceps de s'engager.