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Programme d'exercices à l'aide d'une espadrille

 
, Rédacteur médical
Dernière revue: 08.07.2025
 
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Pour se muscler, les vrais hommes préfèrent soulever des poids et des ceintures en cuir. Il est temps de démentir les stéréotypes.

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats avec un extenseur classique. Vous en doutez? Voyons voir.

Avantages des exercices avec un extenseur:

  • Tu deviendras plus fort.
  • Vous développerez vos muscles.
  • Vous améliorerez votre condition cardiovasculaire sans courir.
  • Vous améliorerez vos performances sportives (golf, basketball, baseball) tout en réduisant vos risques de blessures.
  • Les séances d’entraînement ne vous prendront que 30 à 40 minutes tous les deux jours.
  • Vous pouvez faire de l’exercice n’importe où, n’importe quand, avec un équipement d’exercice qui tient dans votre poche.

Étonnamment, si vous faites correctement les exercices avec l’extenseur, vous vous sentirez à la fois fort et faible.

Ce ne sera pas facile. La bande ne s'étire pas toute seule. Il faut travailler, travailler dur. Avec une implication totale, vous obtiendrez d'excellents résultats. Un bon exercice est le curl biceps de 30 secondes. Vous verrez ce que 60 répétitions de 30 secondes peuvent donner. Prêt? C'est parti!

J'ai posé mes deux pieds sur la bande Super Resistance Band de 91 cm de long et 1,25 cm de large, j'ai saisi le haut de la bande à deux mains (paumes vers le haut) et j'ai entamé une série de 2 flexions des biceps par seconde pendant 30 secondes. La résistance était satisfaisante au début, mais au bout de 20 secondes, mes mouvements étaient lents et douloureux. Le coach m'a ensuite fait faire 30 secondes d'« extensions rapides », des pressions pour les triceps effectuées à un rythme soutenu avec une bande élastique, sans interruption. À la fin, mes bras étaient douloureux, mais je les sentais aussi gagner en force.

Cette sensation peut toucher n'importe quel groupe musculaire. Par exemple, si vous vous tenez debout sur la même bande de résistance, que vous l'enroulez autour de votre épaule ou que vous la tirez au-dessus de votre tête, vous pouvez effectuer des squats complets. En fixant la bande de résistance à une porte, à une poignée de porte ou à un autre objet fixe, vous pouvez effectuer des crunchs en position debout.

Outre leurs bienfaits sur la force, les exercices avec bandes de résistance augmentent l'endurance cardiovasculaire et accélèrent la combustion des calories. Pour le prouver, mon entraîneur m'a équipé d'un cardiofréquencemètre. Ma fréquence cardiaque ne dépasse généralement pas 145 battements par minute pendant une activité physique, comme lorsque je gravis une montagne à vélo. Mais après seulement 15 minutes d'exercices avec bandes de résistance, ma fréquence cardiaque était de 144 battements par minute, et même après l'entraînement, elle a continué d'augmenter jusqu'à 154 battements par minute. Ce phénomène est appelé EPOC, ou « consommation excessive d'oxygène après l'exercice ». C'est l'avantage de la musculation: votre corps peut brûler des calories jusqu'à 48 heures après l'entraînement. Le fait que les exercices avec bandes de résistance puissent produire le même effet que la musculation traditionnelle en est la preuve.

Un autre avantage que j'ai immédiatement remarqué est que la bande peut être tirée dans toutes les directions et créer n'importe quelle résistance. Tout comme les câbles traditionnels, ces dispositifs flexibles peuvent être utilisés dans tous les plans, reproduisant des mouvements de tennis, de golf, de baseball ou même de natation. Avec un peu de créativité, n'importe quel mouvement sportif de base peut être reproduit avec une bande.

J'ai commencé le programme d'exercices de 8 semaines avec beaucoup d'enthousiasme. J'ai beaucoup moins couru et fait du vélo. À la place, je m'entraînais avec une bande de résistance tous les jours. Au début, j'avais du mal à monter les escaliers après les séances – mes jambes tremblaient littéralement – mais avec le temps, j'ai ressenti une force nouvelle que je n'avais jamais ressentie auparavant. Je me sentais beaucoup plus forte.

Après deux mois, j'ai gagné 2,5 kg de masse musculaire. Je me sentais plus forte en courant, en vélo et en sautant.

Cependant, les coachs sportifs soulignent que les exercices avec bandes de résistance ne sont pas la meilleure méthode pour développer une masse musculaire importante (les exercices classiques avec poids libres restent plus efficaces). Cependant, j'ai constaté que c'est une bonne option pour maintenir et développer la masse musculaire et améliorer l'endurance si vous n'avez pas accès à votre équipement de sport habituel. En fait, les exercices avec bandes de résistance sont un excellent complément à tout programme d'exercice, même si vous pratiquez déjà la musculation traditionnelle.

Les tendances fitness vont et viennent. D'abord le fitball, puis le cardio-kickboxing, puis le medicine ball l'année suivante… Il y a toujours quelque chose de nouveau qui sort et les gens passent d'une mode à l'autre sans progresser. Mieux vaut considérer tous ces exercices comme des outils différents dans une même boîte à outils. N'utilisez pas le même marteau pour tout. Utilisez plutôt les bons outils pour les bons exercices.

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