Exercices pour les épaules pour ceux qui ont les muscles avachis

Si vous souffrez d'affaissement, abandonnez votre programme d'exercices du haut du corps et pratiquez les exercices d'épaules ci-dessous 3 jours par semaine pendant 4 semaines. Effectuez 2 séries de 12 répétitions de chaque exercice d'épaule. Continuez à faire ces exercices occasionnellement après avoir terminé le programme. Si vous souffrez de douleurs chroniques à l'épaule, consultez un orthopédiste ou un kinésithérapeute spécialisé dans les blessures sportives.

Étirements des adducteurs de l'épaule

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, puis levez les bras tendus perpendiculairement au sol. Sans plier le dos, ramenez lentement les bras tendus vers l'arrière et posez-les au sol. Les épaules doivent être au niveau de la tête. Maintenez cette position 20 à 30 secondes.

Étirements pour les muscles pectoraux

Tenez-vous face au mur et posez la paume de votre main droite dessus. La main est tournée vers la droite. Sans décoller la paume du mur, tournez votre corps vers la gauche en ne bougeant que les jambes, mais pas les épaules ni les bras. Lorsque vous sentez un étirement dans les muscles de votre poitrine, arrêtez-vous 20 à 30 secondes.

Progression: Si vous êtes suffisamment souple pour effectuer l’exercice avec votre torse parallèle au mur, faites pivoter votre poignet à un angle de 30 degrés, puis de 15 degrés.

Étirement du genou

Agenouillez-vous devant le fitball, placez votre main gauche sur le ballon et l'autre main au sol. Avancez votre main gauche jusqu'à ressentir un léger étirement. Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis répétez avec votre main droite.

Position T sur fitball

Prenez des haltères de 1 à 2,5 kg et allongez-vous sur le ventre sur le fitball. Gardez le dos droit, la poitrine ne touchant pas le ballon, les bras baissés, paumes tournées vers l'avant. Rapprochez les omoplates et écartez les bras sur les côtés pour que votre torse forme un T. Maintenez cette position, puis revenez à la position de départ.

Flexions inclinées avec haltères

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, tenez les haltères et baissez les bras, pouces vers l'avant. Levez les haltères devant vous à un angle de 45 degrés, les bras presque parallèles au sol. Vos bras doivent former un V. Maintenez cette position, puis baissez les haltères.

Rotation externe du bras en position agenouillée

Agenouillez-vous sur le côté gauche du bloc, en plaçant une petite serviette roulée sous votre aisselle gauche.

Prenez la poignée du câble sur le bloc inférieur dans votre main gauche. Tenez-la d'abord au niveau du nombril, puis déplacez-la vers la gauche. Fixez-la et revenez à la position de départ. Terminez l'approche, puis répétez le mouvement avec l'autre main.

Exercice utilisant la méthode PNF

Placez-vous à gauche du bloc. Soulevez votre pied droit et saisissez la poignée du câble dans votre main droite. Tirez le câble vers le haut et en diagonale, en tournant votre pouce vers la droite afin qu'en haut du mouvement, votre bras soit tendu et à droite de votre épaule. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez ensuite avec l'autre bras.

Élévations de bras debout

Placez-vous entre deux blocs de câbles croisés et saisissez la poignée gauche avec votre main droite, puis la poignée droite avec votre main gauche. Écartez les bras sur les côtés. Penchez-vous en arrière et tirez les poignées vers le bas, en diagonale, en serrant les omoplates. Maintenez la position, puis revenez à la position de départ.

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