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Exercices complets pour les muscles des épaules et du dos
Dernière revue: 04.07.2025

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Obtenez les meilleurs résultats de votre programme d'exercices sans soulever de poids supplémentaire. Cet entraînement du haut du corps ajoute simplement quelques mouvements nouveaux aux exercices classiques pour vous aider à obtenir des résultats exceptionnels. C'est un excellent entraînement pour la poitrine, les épaules, le dos et les bras. Pour des résultats encore meilleurs, effectuez ces exercices 3 jours par semaine avec au moins un jour de repos.
- Rangée penchée
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné à 45 degrés. Tenez les haltères à bout de bras, paumes face à face. Soulevez les poids jusqu'à ce que vos coudes soient plus hauts que votre corps. Levez les coudes sur les côtés et abaissez les haltères, paumes vers l'arrière. Remettez vos bras en position initiale et effectuez 8 à 10 répétitions.
- Développé couché avec haltères
Allongez-vous sur un banc, les haltères sur les côtés de la poitrine, paumes face à face. Soulevez les haltères et faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos pouces se rejoignent en haut du mouvement. Marquez une pause, puis inversez le mouvement. Effectuez 8 à 10 répétitions.
- Tirage alterné des bras
Tenez les haltères à bout de bras devant vos cuisses, paumes tournées vers vous. Levez les haltères vers votre poitrine. Gardez une main sur votre poitrine et baissez l'autre bras jusqu'à ce qu'il soit complètement tendu, puis relevez-le. Répétez avec l'autre bras. Cela fait une répétition; faites 6 à 8 répétitions.
- Extensions de triceps/flexions de biceps alternées au-dessus de la tête
Prenez des haltères. Placez une main devant vos hanches (paume vers l'avant) et l'autre derrière votre tête. Soulevez l'haltère du bas jusqu'à votre épaule, tout en utilisant vos triceps pour soulever le deuxième haltère au-dessus de votre tête. Maintenez cette position, abaissez les haltères et effectuez 6 à 8 répétitions.
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