Exercices de renforcement des muscles de l'épaule

Utilisez ces exercices pour soulager les douleurs aux épaules et renforcer le haut de votre corps.

Les tensions et les douleurs poussent les hommes à éviter les exercices comme le développé couché, ce qui entraîne une diminution de la masse musculaire et des plaintes constantes selon lesquelles leurs épaules ne sont pas assez fortes.

Le secret n'est pas d'éviter la douleur. Au contraire, ajoutez des exercices de renforcement ligamentaire à votre routine.

Suivez ce programme d’exercices et vous verrez votre douleur disparaître et vous pourrez développer des muscles forts dans vos bras, votre poitrine, vos épaules et votre dos.

Effectuez ces exercices dans le cadre de votre routine complète pour le corps entier ou le haut du corps. Effectuez toutes les séries de chaque séquence (par exemple, 1A et 1B) avant de passer à la suivante. Pour varier les plaisirs, vous pouvez utiliser les variantes ci-dessous pour cibler vos épaules et le haut du corps.

A. Presse au sol

3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions (peut également être effectué avec une barre)

Prenez les haltères et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez les haltères au-dessus des épaules, les bras tendus. Descendez les haltères jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol, puis remontez-les jusqu'à la position de départ. Cela fait une répétition.

Avantages: Ce mouvement limite la tension des épaules, c'est-à-dire la tension exercée sur les muscles situés devant vos épaules lorsque vous abaissez les haltères vers votre poitrine. Trop de tension sur l'avant des épaules peut entraîner une instabilité et des blessures. C'est une bonne alternative au développé couché si vos épaules sont en mauvaise condition. Vous pouvez également l'utiliser simplement pour débuter l'entraînement par intermittence.

Autres variantes: développé couché avec haltères et développé incliné avec haltères.

B. Rowing avec barre à prise moyenne

3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions

Saisissez une barre en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et maintenez-la devant vos cuisses, les genoux légèrement fléchis. Fléchissez les hanches et abaissez votre torse à 45 degrés, en laissant la barre pendre. Tirez la barre vers votre torse, marquez une pause, puis redescendez-la lentement.

Avantages: Beaucoup d'hommes sollicitent trop leurs pectoraux et leurs bras. Les exercices pour le dos équilibreront votre programme d'entraînement et contribueront à maintenir le mouvement naturel des épaules, évitant ainsi faiblesse et douleurs musculaires.

Autres variantes: tirage au câble à prise moyenne, tirage aux haltères

A. Tirage latéral penché

2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions

Asseyez-vous devant une poulie verticale et saisissez la poignée du câble en supination, à environ 1,5 fois la largeur des épaules. Penchez-vous en arrière d'environ 30 degrés. Ramenez le câble vers le bas de votre poitrine, en veillant à tirer vos épaules vers le bas et vers l'arrière tout en bougeant les bras. Revenez à la position de départ par un mouvement doux et contrôlé.

Avantages: L'inclinaison de votre corps réduit la tension sur la coiffe des rotateurs, augmentant ainsi la stabilité de l'épaule. De plus, une inclinaison de 30 degrés peut augmenter l'activité de vos grands dorsaux.

Autres variantes: Tirage latéral en prise sous la main

B. « Scaption » (exercice pour les omoplates)

2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères à vos côtés, paumes face à face, bras légèrement fléchis au niveau des coudes. Sans plier les bras, soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, en les éloignant à 30 degrés. Arrêtez-vous, puis redescendez les bras en position de départ.

Avantages: Cet exercice sollicite les muscles entourant l'articulation de l'épaule et l'omoplate. Il renforce les muscles et les épaules simultanément.

A. Corde tirée vers le visage

2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions

Attachez la corde au câble de la poulie haute et tenez les extrémités de la corde dans vos mains, paumes face à face. Reculez jusqu'à ce que vos bras soient tendus devant vous et que vous sentiez la tension dans la corde. Tirez ensuite le milieu de la corde vers vos yeux, en pliant les coudes, en rapprochant les omoplates et en écartant les coudes sur les côtés. Pour revenir à la position de départ, tendez lentement les bras devant vous.

Avantages: Vous faites travailler les petits muscles du haut du dos, maintenez la force et la rotation des épaules et améliorez la force des trapèzes. Tout cela augmentera la stabilité de vos omoplates et de vos articulations.

Autres variantes: pompes, rangées inversées

B. Rotations externes des bras en position couchée sur le côté

2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté

Prenez un haltère dans la main droite, allongez-vous sur le côté gauche et placez une serviette roulée sous votre coude droit. Pliez le bras gauche et posez votre tête dessus. Pliez le bras droit à 90 degrés et tenez l'haltère devant votre ventre. Ne pliez pas les poignets. Soulevez l'haltère au-dessus du corps, en gardant le bras près du corps. Revenez lentement à la position de départ.

Avantages: Allongé sur le côté, vous activez les muscles de la coiffe des rotateurs situés à l'arrière de vos épaules, ce qui améliore leur stabilité. Cet exercice réduit également le risque de tendinite de la coiffe des rotateurs, ainsi que celui de syndrome d'impaction de la coiffe des rotateurs, une affection douloureuse caractérisée par une pression exercée par l'avant de l'omoplate sur les muscles ou les tendons de la coiffe des rotateurs lorsque vous levez le bras.