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Exercices pour les muscles du bras: liste, résultats
Dernière revue: 03.07.2025
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Comment augmenter la circonférence de vos bras de 5 cm? Ce programme, créé par les plus grands experts mondiaux du fitness, vous permettra d'obtenir rapidement les résultats escomptés.
Votre objectif: des bras gonflés
Votre temps: 24 minutes
Si vous ne parvenez pas à faire une série de 5 pompes et 8 dips, limitez les exercices qui ciblent exclusivement vos bras, comme les flexions des biceps et les extensions des triceps. Vous développerez des bras plus rapidement en vous concentrant sur les exercices de base.
Les exercices composés sont des combinaisons d'exercices, comme les tractions et les dips, qui sollicitent plusieurs articulations simultanément. Ces mouvements vous permettent d'utiliser des poids plus lourds que des exercices isolés ciblant une seule articulation, et renforcent également les muscles de la poitrine et du dos. Ils sollicitent l'ensemble des bras et ciblent les faiblesses des muscles plus importants du haut du corps.
Si vous n'arrivez pas encore à faire 5 tractions et 8 dips, utilisez le programme d'exercices A deux fois par semaine. Une fois que vous maîtriserez parfaitement ces deux exercices, passez au programme B, à effectuer une fois tous les 3 à 5 jours. Cela vous aidera à muscler vos bras et à améliorer votre condition physique générale.
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Suivez vos progrès
Notez le volume total des deux bras dans le tableau ci-dessous. Suivez ensuite ce programme et reprenez les mesures toutes les deux semaines.
DÉBUT [TOTAL CENTIMÈTRES]; SEMAINE DEUX [TOTAL CENTIMÈTRES]; RÉSULTAT [TOTAL CENTIMÈTRES].
Programme d'exercices A
Effectuez ce programme d’exercices si vous n’êtes pas encore capable de faire 5 pompes sur la barre horizontale et 8 sur les barres parallèles.
1A Tractions négatives sur la barre
Placez un banc sous la barre, montez dessus et saisissez-la en supination (paumes tournées vers vous), les mains écartées à la largeur des épaules. Poussez sur le banc pour remonter votre poitrine jusqu'à la barre. Descendez lentement pendant 6 secondes. Répétez l'exercice.
Plan: effectuez 5 à 6 répétitions. Reposez-vous 90 secondes, puis passez à l’exercice suivant.
1B Dips aux barres parallèles
Saisissez deux barres parallèles avec vos mains et poussez avec vos jambes. Tendez les bras et transférez tout le poids de votre corps dessus. Gardez les coudes près du corps et descendez lentement en fléchissant les bras (ce mouvement devrait vous prendre 6 secondes). Les bras doivent être parallèles au sol à la fin du mouvement. Abaissez les pieds au sol pour pousser à nouveau et répétez le mouvement.
À faire: Effectuez 5 à 6 répétitions. Reposez-vous 90 secondes, puis effectuez une deuxième série de tractions (1A). Continuez à alterner les exercices pendant 4 à 5 séries de chaque mouvement, en vous reposant 90 secondes entre chaque série.
Développé couché avec haltères à prise serrée 2A
Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds au sol. Saisissez la barre en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Gardez les coudes écartés, abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, puis soulevez-la.
Plan: Effectuez 6 à 8 répétitions. Reposez-vous 60 secondes, puis passez à l'exercice suivant.
Flexions avec haltères 2B
Debout, tenez la barre devant vos cuisses en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Gardez le dos droit, les coudes près du corps, puis soulevez lentement la barre jusqu'à vos épaules. Maintenez cette position, puis redescendez lentement la barre jusqu'à vos cuisses et répétez le mouvement.
Le programme: Effectuez 8 à 10 répétitions. Reposez-vous 60 secondes, puis effectuez une deuxième série de développés avec haltères prise serrée (2A). Alternez les exercices pour 3 à 4 séries de chaque mouvement, en vous reposant 60 secondes entre chaque série.
Programme d'exercices B
Passez à ce programme lorsque vous pouvez faire 5 tractions et 8 dips.
1A Tractions sur la barre horizontale
Saisissez la barre en supination (paumes tournées vers vous), les mains écartées à la largeur des épaules. Relevez-vous jusqu'à ce que la barre soit sous votre menton. Contractez les biceps, puis redescendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus; en les gardant légèrement fléchis, vous maintiendrez la tension sur vos biceps.
Plan: faites 6 à 8 répétitions. (Si vous pouvez en faire plus, demandez à un partenaire de placer un haltère entre vos pieds.) Reposez-vous 90 secondes, puis passez aux développé couchés à prise serrée (1B).
1B Développé couché prise serrée
Allongé sur un banc, les pieds au sol, saisissez la barre en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Les coudes pointent vers les côtés. Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, puis poussez-la au-dessus de votre tête.
Plan: effectuez 6 à 8 répétitions. Reposez-vous 90 secondes, puis effectuez une deuxième série de tractions.
Extensions de triceps avec haltères 2A
Asseyez-vous sur un banc et tenez un haltère lourd dans votre main droite. Tendez le bras au-dessus de votre tête, paume vers l'avant, et placez la paume gauche sur votre coude droit. Abaissez l'haltère vers votre visage jusqu'à ce que son extrémité touche le haut de votre poitrine. Votre bras doit rester immobile. Terminez la série et répétez avec l'autre bras.
Plan: Effectuez 8 à 10 répétitions avec chaque bras. Reposez-vous 60 secondes, puis passez au mouvement suivant.
2B Boucles de câble isolées
Placez la machine à biceps isolés devant la poulie basse. Attachez une corde au câble et tenez les extrémités de la corde dans vos mains. Placez vos bras sur le rouleau devant vous, paumes face à face. En gardant le dos droit et les coudes sur le rouleau, pliez les bras et tirez la corde vers vos épaules. Marquez une pause, puis redescendez lentement les bras jusqu'à la position de départ.
Plan: Effectuez 8 à 10 répétitions. Reposez-vous 60 secondes, puis effectuez une deuxième série d’extensions de triceps avec haltères (2A). Alternez les exercices en effectuant 3 séries de chaque exercice et en vous reposant 60 secondes entre chaque série.
Extensions de triceps avec câble incliné 3A
Attachez la corde au câble du bloc inférieur et placez le banc incliné à 50-70 cm devant le bloc. Prenez les extrémités de la corde dans vos deux mains et allongez-vous sur le ventre sur le banc, les bras tendus près de la tête. Sans bouger le haut des bras, pliez les coudes à 90 degrés et ramenez-les derrière la tête. Maintenez cette position, puis tendez les bras.
Plan: Effectuez 12 à 15 répétitions. Reposez-vous 45 secondes, puis passez à l’exercice suivant.
Curl à un bras avec poulie basse 3B
Tenez-vous dos au bloc et saisissez la poignée du câble de la poulie basse avec votre main droite. Avancez, reculez votre bras droit de 5 à 7 cm (le bras doit rester tendu). Sans déplacer votre coude, soulevez la poignée jusqu'à ce qu'elle soit contre votre poitrine. Fixez cette position, puis abaissez lentement votre bras.
Le programme: Effectuez 12 à 15 répétitions avec chaque bras. Reposez-vous 45 secondes, puis effectuez une deuxième série de l’exercice 3A. Reposez-vous encore 45 secondes, puis effectuez une deuxième série de tirages à la poulie.
Résultat
- Gros biceps
Lors de ce programme, vos mains seront devant vous pour certains curls et derrière ou sur les côtés pour d'autres. Changer la position de vos mains vous aidera à muscler vos biceps de manière uniforme. Vous améliorerez ainsi vos capacités physiques et musclerez vos bras.
- Triceps forts
Vos triceps sont constitués de trois muscles distincts: le chef latéral, qui prend naissance à l'arrière du bras; le chef long, qui forme la base du triceps; et le chef médial, qui se situe entre les deux. Notre programme d'exercices est conçu pour renforcer ces trois chefs.
- Beau torse
Les tractions et le développé couché inclus dans ce programme développent vos bras tout en soutenant les muscles de votre dos et de votre poitrine. Résultat: vous développerez des muscles du haut du corps larges et réguliers, offrant un excellent soutien pour des bras forts et musclés.
- La clé du succès
Quelle est la taille de vos bras? Comme un mètre ruban suffit, mesurer la taille de vos bras est un excellent moyen d'évaluer l'efficacité de votre programme d'exercices.
Vos bras peuvent paraître un peu plus volumineux après un programme d'exercice ou après le déjeuner, lorsque le sang et l'eau afflue vers vos muscles. Pour des résultats plus précis, prenez vos mesures au même moment de la journée, par exemple avant le petit-déjeuner. Tendez le bras droit devant vous et enroulez le mètre ruban autour de la partie la plus large de votre bras. Enregistrez la mesure, puis prenez-la sur l'autre bras.