Marche nordique finlandaise avec bâtons

Le sport est devenu un mode de vie pour de nombreuses personnes aujourd'hui. Chacun reconnaît la nécessité de bouger et d'exercer ses muscles de différentes manières: certains préfèrent le jogging matinal ou nocturne au parc, d'autres le vélo ou la natation à la piscine. Chacun peut choisir le sport qui lui convient, quels que soient son âge et son sexe. Certains sports sont également méconnus, comme la marche nordique, une forme d'exercice physique qui gagne de plus en plus d'adeptes dans de nombreux pays du monde.

La marche nordique est un sport originaire des pays scandinaves; on l'appelle parfois « marche nordique ». Des activités similaires – marche avec bâtons ou imitation ski – étaient pratiquées par les skieurs professionnels pour maintenir une activité physique pendant la saison chaude. Cependant, un peu plus tard, la marche nordique a commencé à être utilisée en médecine, pour la rééducation des patients souffrant de blessures et de maladies cardiovasculaires.

Les avantages et les inconvénients de la marche nordique

La marche nordique peut sans conteste être qualifiée de sport universel, car elle convient aussi bien aux athlètes professionnels qu'à ceux qui ne disposent pas d'un entraînement physique minimal. Son utilisation comme méthode de rééducation est donc tout à fait justifiée.

Les effets positifs de la marche nordique sont en effet nombreux:

1. Le sang est saturé en oxygène, les processus d’hématopoïèse s’améliorent et la circulation sanguine s’accélère.
2. Les processus mentaux sont normalisés, une résistance au stress apparaît.
3. Le corps devient plus résilient.
4. Le tonus vasculaire est stabilisé et la circulation capillaire est améliorée.
5. La pression artérielle revient à la normale grâce au renforcement des parois des vaisseaux.
6. Le myocarde est renforcé et l’activité cardiaque s’améliore.
7. Les mécanismes de coordination sont stabilisés grâce au travail coordonné des membres.
8. La capacité pulmonaire augmente et la fonction respiratoire s’améliore.
9. Renforce les muscles du dos et élimine les spasmes.
10. L’excès de poids disparaît – en particulier la plus dangereuse, la soi-disant « graisse viscérale ».

L'efficacité de la marche finlandaise pour la santé est indéniable. De plus, elle ne provoque aucune blessure aux muscles, aux articulations et à la colonne vertébrale, grâce à l'absence de mouvements brusques. Le poids du corps est partiellement réparti, l'accent étant mis sur les bâtons, ce qui allège la charge sur les ligaments et les articulations des jambes. Grâce à cela, les patients souffrant d'inflammations et de blessures aux chevilles, aux genoux et aux hanches peuvent pratiquer la marche finlandaise.

Les dommages causés par la marche nordique ne peuvent survenir que dans deux cas:

• si l’athlète a choisi les mauvais bâtons pour l’entraînement;
• si l'athlète s'entraîne de manière incorrecte - par exemple, en effectuant des mouvements trop brusques ou en ajoutant des exercices et des charges supplémentaires.

Dans les cas mentionnés ci-dessus, des blessures peuvent survenir: pour éviter cela, commencez votre entraînement avec l'aide d'un entraîneur spécialisé qui vous expliquera en détail la bonne technique de marche nordique. Au début, il est préférable de pratiquer la marche nordique en groupe. Cela vous permettra d'identifier vos erreurs et vos faiblesses, de les corriger et de vous entraîner correctement par la suite. De plus, échanger avec des personnes partageant les mêmes idées vous motivera à réussir!

Indications d'utilisation

Si la marche nordique est utilisée comme méthode de rééducation, par exemple dans le cadre d'une thérapie par l'exercice, certaines indications et contre-indications doivent être respectées. La marche nordique est souvent utilisée pour restaurer la santé des patients souffrant de maladies du système cardiovasculaire, musculo-squelettique, nerveux et respiratoire.

Les indications médicales pour la marche nordique régulière comprennent:

• période de récupération après des blessures à la colonne vertébrale, aux ligaments ou aux articulations;
• ostéochondrose, stades initiaux de formation de hernies discales intervertébrales (quelle que soit leur localisation);
• maladies dégénératives et inflammatoires des articulations;
• hypertension, insuffisance cardiaque;
• formes chroniques d’obstruction pulmonaire, bronchite asthmatique en rémission;
• troubles métaboliques, obésité à tout degré;
• états dépressifs chroniques, troubles du sommeil, névroses;
• soutien du corps pendant la grossesse.

En cas de troubles du sommeil, de dépression et de névroses, il est préférable de pratiquer la marche nordique le matin ou dans la première moitié de la journée.

Marche nordique avec bâtons: contre-indications

Comme tout autre sport, la marche nordique présente un certain nombre de contre-indications, généralement temporaires. Avant même de commencer votre première séance d'entraînement, il est important d'évaluer soigneusement votre état de santé. Les contre-indications à la marche nordique peuvent inclure:

• stades aigus de pathologies chroniques;
• troubles du rythme cardiaque;
• fièvre, périodes aiguës d’infections virales et bactériennes;
• période postopératoire;
• douleur d’étiologie inconnue, hémorragie interne;
• conditions décompensées.

Si vous avez des doutes sur la pertinence d'une telle charge, consultez un médecin spécialiste. Il est conseillé de le faire avant d'acheter du matériel de marche nordique.

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Règles de la marche nordique

En termes généraux, nous vous expliquerons comment marcher correctement en marche nordique. Bien sûr, nous savons tous marcher, mais nous aimerions clarifier certains points.

• Avant de faire vos premiers pas en marche nordique, vous devez vérifier votre posture: votre dos doit être droit, vos épaules doivent être droites et le haut de votre corps doit être incliné vers l'avant.
• On commence à bouger, en alternant les pas avec des mouvements simultanés des bras: jambe droite – bras gauche, jambe gauche – bras droit, etc. Le pied atterrit sur la surface, roulant du talon aux orteils. On « pose » le bâton à côté du pied d'appui.
• Nous contrôlons les mouvements des membres: ils doivent être rythmés: inutile de tirer les bâtons derrière soi, imaginez qu'on les enfonce dans la neige à chaque fois. Les bâtons doivent être soutenus.
• La respiration pendant la marche nordique doit également être correcte: inspirez par le nez et expirez par la bouche. Plus l'intensité du mouvement est élevée, plus la respiration doit être profonde.
• Avant et après l’entraînement, il est nécessaire d’effectuer des exercices traditionnels d’étirement musculaire.

Le reste des conseils individuels vous sera donné par un coach de marche nordique: il évaluera vos efforts de l'extérieur et signalera d'éventuelles erreurs.

Marche nordique finlandaise: erreurs possibles

À première vue, l'entraînement à la marche nordique semble simple. Pourtant, les débutants commettent systématiquement les mêmes erreurs, ce qui peut entraîner une mauvaise répartition des forces. De quelles erreurs s'agit-il?

1. L'amplitude du pas est trop large.

Pour accélérer le mouvement, beaucoup tentent de faire des pas extrêmement larges, ce qui est une erreur. Au final, la charge sur le muscle tibial augmente, ce qui entraîne une tension excessive.

2. Mauvais positionnement des mains.

Évitez de trop forcer sur vos bras: vos coudes ne doivent pas être collés au corps et vos mains doivent bouger librement. Sinon, le travail de vos membres supérieurs ne sera pas dynamique.

3. Mauvais placement du pied.

Le pied ne doit pas être posé, mais roulé - du talon aux orteils.

4. Équipement mal sélectionné pour la marche nordique.

Si les bâtons sont mal choisis et que les vêtements ou les chaussures provoquent une sensation d'inconfort, il est alors très difficile dans de telles conditions de respecter la technique d'entraînement nécessaire.

Comment choisir des bâtons de marche finlandais?

Il existe deux types de bâtons utilisés pour la marche nordique:

• perches télescopiques réglables constituées de parties rétractables;
• bâtons monolithiques dont la longueur est strictement fixée.

Les perches télescopiques sont faciles à stocker et à transporter sur de longues distances, mais ces appareils se cassent souvent car ils présentent de nombreux points faibles.

Les bâtons monolithiques pour la marche nordique sont sélectionnés strictement en fonction de la taille de l'athlète - ils sont plus difficiles à stocker et à transporter, mais ils sont beaucoup plus solides et plus durables.

Les bâtons peuvent être fabriqués en aluminium, en carbone ou en alliage composite. La poignée est équipée d'un système de maintien spécial pour la dragonne, permettant à l'athlète de tenir fermement l'élément en main. Important: la dragonne doit être de haute qualité, sinon elle risque de frotter et de blesser la peau des mains.

La pointe de fixation des bâtons de marche nordique peut être fixe ou amovible. Comme elle s'use rapidement, il est préférable de la remplacer au fil du temps.

Et la dernière information, très importante: comment calculer correctement la longueur de l'accessoire?

• Si vous pratiquez la marche nordique à faible allure, choisissez vos bâtons selon la formule suivante: la taille de l'athlète multipliée par 0,66. Par exemple, si vous mesurez 170 cm, multipliez par 0,66 = 112,2 cm. Vous devriez donc acheter des bâtons de 112 cm de long (110 cm étant acceptable).
• Si vous pratiquez des activités d'intensité moyenne, votre indicateur de taille doit être multiplié par 0,68. Ainsi, pour une taille de 170 cm, la longueur du bâton de marche nordique devrait être de 115,6 cm (115 cm).
• Avec un rythme d'entraînement soutenu en marche nordique, nous multiplions la hauteur par 0,7. Il s'avère qu'avec une hauteur de 170 cm, les bâtons devraient avoir une longueur de 170 multipliée par 0,7 = 119 cm (120 cm).

Avis

Les médecins s'accordent à dire que la marche nordique est bénéfique pour la santé. On suppose qu'un tel entraînement convient même aux personnes handicapées, pour qui une activité physique régulière est excessive, voire contre-indiquée.

Les experts soulignent que lors de la marche nordique, une personne utilise des muscles tels que l'épaule, le sous-scapulaire, le pectoral, le deltoïde, ainsi que presque tous les muscles du dos, de l'abdomen et des membres.

Pour ceux qui rêvent de perdre leurs kilos superflus, voici ce que vous devez savoir: la marche nordique permet de brûler en moyenne 600 kilocalories par heure. En consacrant au moins trois heures par semaine à cet exercice, avec une alimentation adaptée, la perte de poids est garantie.

Selon les experts, il est conseillé de pratiquer un entraînement fractionné: commencez par marcher lentement, jusqu'à 5 km/h, puis augmentez la vitesse à 7 km/h après 20 minutes. Après 10 minutes, réduisez à nouveau la vitesse et marchez pendant 20 minutes, et ainsi de suite. Avec un exercice régulier, vous pouvez perdre 15 à 20 kg en 5 à 6 mois.

Nombreux sont ceux qui soulignent que la marche nordique systématique améliore l'humeur et favorise une attitude positive tout au long de la journée. Il est important d'écouter son corps et de le soutenir. Grâce à un sport comme la marche nordique, vous pouvez améliorer considérablement votre santé et votre bien-être.