Réapprovisionnement en fluide et en électrolytes pendant la charge

Des études ont montré que la réponse des systèmes cardiovasculaire et thermorégulateur, ainsi que des indicateurs, était optimisée lorsque les pertes de sueur étaient réapprovisionnées pendant l'exercice. Ces résultats se reflètent dans les recommandations suivantes: au cours des athlètes d'exercice devraient immédiatement commencer à prendre du liquide, puis le maintenir à intervalles réguliers pour consommer fluide à une vitesse suffisante pour compenser toutes ses pertes depuis, ou boire autant que le corps peut supporter. Ces recommandations montrent que l'objectif de la prise de liquide pendant l'exercice est de prévenir toute déshydratation du corps, mais admettre qu'une telle technique peut être difficile dans certaines circonstances. Dans la plupart des cas, seule la prise de liquide libre ne suffit pas à compenser entièrement sa perte de sueur pendant la charge, car chez des personnes différentes ces pertes sont différentes. Par exemple, un exercice léger dans un environnement froid sec peut donner une perte de sueur égale à seulement 250 ml par heure, et une charge dans un environnement chaud, humide peut entraîner une perte de plus de 2 litres par heure (certains athlètes perdent plus de 3 litres par heure). Il est donc important que les athlètes et les travailleurs consomment le liquide conformément au régime prescrit qui régule la fréquence et le volume de la consommation de liquide. Dans des conditions idéales, cela signifie que vous avez besoin de connaître la transpiration intensité individuelle (facile à estimer le poids du corps d'enregistrement avant et après l'exercice, et la correction appropriée de l'apport hydrique et la perte de son urine) et de développer une des recommandations individuelles spécifiques pour l'apport hydrique pendant l'exercice.

Il est recommandé de fluide absorbé est plus froid que la température ambiante (entre 15 et 22 ° C (59 et 72 ° F), aromatisé pour améliorer le goût et la stimulation de la compensation. Le liquide doit être toujours disponible et fourni dans des conteneurs, pour être en mesure de profiter d'une quantité suffisante de et avec un minimum d'interruption des exercices. Il est donc pas surprenant que les gens préfèrent les boissons sucrées et aromatisées. Il est important de prévenir la déshydratation, comme tout mouvement d'augmenter l'apport liquide libre aidera à réduire le risque de déconner Neuvaine de problèmes de santé associés à la déshydratation et coup de chaleur.

En plus de fournir aux athlètes des boissons savoureuses, un certain nombre d'autres mesures devraient être prises. Ils comprennent les éléments suivants:

• Éduquer les entraîneurs, les éducateurs, les parents et les athlètes sur les avantages d'une bonne hydratation. Des conférences périodiques, des affiches, des dépliants et des brochures peuvent faire partie de ce travail.
• Créer des conditions pour obtenir du liquide à tout moment. Si possible, les sources d'eau devraient toujours être proches, et il ne devrait y avoir aucune restriction sur la fréquence de réception.

Conseils pratiques et conseils sur l'apport liquidien avant, pendant et après l'effort:

• Apportez un verre avec vous. Porter une bouteille ou un sac avec du liquide sur votre ceinture et / ou prendre un réfrigérateur plein de boissons (garder les bouteilles avec une boisson glacée toute la nuit afin qu'elles restent au frais plus longtemps).
• Apprenez les signes de déshydratation (fatigue inhabituelle, vertiges, maux de tête, urine foncée, bouche sèche).
• Trouvez où trouver le liquide (fontaines à boire, magasins, etc.) et transportez toujours de l'argent avec vous pour acheter des boissons.
• Buvez selon l'horaire - pas quand vous avez soif.
• Buvez suffisamment de liquides pour faire de l'exercice afin de former une urine légère.
• Planifiez la consommation de boissons pendant la compétition. Entraînez-vous à boire pendant l'entraînement physique.
• Commencez l'entraînement à la satiété.
• Connaissez l'intensité de votre transpiration, contrôlez votre poids corporel avant et après la charge.
• Boire 24 onces pour chaque kilo de poids corporel perdu après la charge (une gorgée moyenne de liquide est d'environ une once).
• Rétablissez complètement la perte de fluide et de sodium pour obtenir une réhydratation complète.
• Utilisez plus d'eau à l'intérieur que de verser sur la tête. L'arrosage de la tête avec de l'eau ne réduit pas la température du corps.

L'ajout des quantités appropriées de glucides et / ou d'électrolytes à la solution de réapprovisionnement en liquide est recommandé pour les charges de plus d'une heure, car cela n'altère pas l'absorption d'eau et peut améliorer les performances.

Les glucides sont un composant important des boissons, car ils améliorent leur goût, nourrissent les muscles actifs et stimulent l'absorption du liquide de l'intestin. Les avantages de la nutrition glucidique pendant l'exercice pour les indicateurs sont discutés plus en détail dans d'autres chapitres. Bien que la nutrition glucidique améliore les performances, une grande quantité d'hydrates de carbone dans les boissons n'est pas toujours nécessaire. Il est montré que la consommation de boissons contenant plus de 14 g de glucides dans 8 onces de portions réduit le taux de vidange gastrique et l'absorption de liquide.

L'inclusion de sodium recommandée (eau 0,5-0,7g-L-1) dans la solution de réhydratation consommée pendant l'exercice durant plus de 1 heure, car il peut améliorer la sapidité, favoriser la rétention d'eau et peut avertir les hyponatrémie qui consomment du liquide en excès.

La sueur contient plus de sodium et de chlore que les autres minéraux, et bien que les électrolytes dans la sueur sont généralement beaucoup plus faibles que dans le plasma (plasma - 138-142 mmol-1, pot - 25-100 mmol-1), l'activité physique est plus 2 heures par jour peuvent causer une perte significative de sel. Habituellement, la carence en sodium chez les athlètes et le personnel militaire n'est pas observée, car une alimentation normale fournit souvent plus de suffisamment de sel pour reconstituer ses pertes par la sueur. Cependant, les pertes de sodium peuvent créer des problèmes. Ainsi, l'incident avec un joueur de tennis souffrant de fréquentes crampes de chaleur est décrit. Une forte intensité de sudation (2,5 litres par heure) combinée à une concentration de sodium dans la sueur supérieure à la normale (90 mmol-h-1) a provoqué des crampes musculaires chez le joueur. Quand il a augmenté l'apport quotidien de chlorure de sodium avec de la nourriture de 5-10 à 15-20 grammes par jour et a augmenté le volume de liquide à hydrater de manière adéquate, les convulsions ont cessé.

Il est également important de savoir que la consommation de chlorure de sodium avec des boissons pendant l'exercice aide non seulement à assurer un apport hydrique adéquat, mais stimule également une réhydratation plus complète de l'exercice. Ces deux réponses reflètent le rôle du sodium dans le maintien de l'envie de consommer un liquide et de fournir une pression osmotique pour retenir le fluide dans l'espace extracellulaire.

Selon les dispositions de l'ACSM, la teneur en sodium dans la boisson qui compense la perte de liquide n'affecte pas directement la vitesse de son absorption. C'est parce que la quantité de sodium qui peut être incluse dans la boisson est faible par rapport à la quantité de sodium qui est fournie par la circulation sanguine. Chaque fois qu'un liquide est absorbé, le sodium de plasma se diffuse dans l'intestin sous l'influence du gradient osmotique qui facilite l'influx de sodium. Le chlorure de sodium est un élément important de la boisson sportive, afin d'améliorer sa palatabilité, contribue à maintenir la motivation à boire, réduit la quantité de sodium qui le sang doit donner l'intestin à absorber le fluide, il aide à maintenir le volume de plasma pendant l'exercice et est la principale pression osmotique pour rétablir le volume liquide extracellulaire après la charge.

Wilk, Bar-Or a donné un exemple de l'influence de la composition de la boisson sur la consommation de liquide libre. Les garçons âgés de 9 à 12 ans se sont entraînés pendant 3 heures à haute température avec des interruptions. Au cours de cette séance d'entraînement, ils ont bu l'un des trois boissons à choisir. Parmi les boissons étaient l'eau, une boisson pour les athlètes et une boisson aromatisée, artificiellement édulcorée pour les athlètes (placebo). Les garçons buvaient une boisson pour les athlètes deux fois plus que l'eau; la consommation de placebo était entre ces valeurs. Le parfum et la douceur augmentent la consommation de liquides libres (placebo par rapport à l'eau) et la présence de chlorure de sodium dans la boisson pour les athlètes augmente encore la consommation (consommant plus de boissons pour les athlètes que pour le placebo).

Ces résultats sont en accord avec la physiologie du mécanisme de la soif. Les gens ont soif en raison d'une modification de la concentration de sodium dans le plasma à la suite d'une diminution du volume sanguin. L'eau simple élimine rapidement l'impulsion osmotique de la soif (dilue la concentration de sodium dans le sang) et réduit la motivation, en fonction du volume de sang (restaure partiellement le volume de sang), étanchant ainsi la soif. Malheureusement, cette diminution de la consommation de liquide se produit principalement avant l'absorption d'une quantité adéquate. L'impulsion osmotique peut être maintenue par la présence de faibles niveaux de chlorure de sodium dans la boisson.

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