Réapprovisionnement en liquides et en électrolytes pendant l'exercice physique

Des recherches ont montré que les réponses cardiovasculaires et thermorégulatrices ainsi que les performances sont optimisées lorsque les pertes sudoripares sont compensées pendant l'exercice. Ces résultats se reflètent dans les recommandations suivantes: pendant l'exercice, les athlètes doivent commencer à boire immédiatement, puis à intervalles réguliers, afin de consommer suffisamment de liquide pour compenser toutes les pertes sudoripares ou de boire autant de liquide que leur corps le peut tolérer. Ces recommandations indiquent que l'objectif de l'apport hydrique pendant l'exercice est de prévenir la déshydratation, mais reconnaissent que l'apport hydrique peut être difficile dans certaines circonstances. Dans la plupart des cas, un apport hydrique à volonté ne suffit pas à compenser complètement les pertes sudoripares pendant l'exercice, car les pertes sudoripares varient d'une personne à l'autre. Par exemple, un exercice léger dans un environnement froid et sec peut entraîner des pertes sudoripares de seulement 250 ml par heure, tandis qu'un exercice dans un environnement chaud et humide peut entraîner des pertes supérieures à 2 L par heure (certains athlètes perdent plus de 3 L par heure). Il est donc important que les athlètes et les travailleurs consomment des liquides selon un régime prescrit qui régule la fréquence et le volume des apports hydriques. Dans des conditions idéales, cela signifie connaître le taux de transpiration individuel (facilement évalué en enregistrant le poids corporel avant et après l'exercice et en ajustant l'apport hydrique et la perte d'urine en conséquence) et développer des recommandations individuelles spécifiques pour l'apport hydrique pendant l'exercice.

Il est recommandé de consommer des liquides à une température inférieure à la température ambiante (entre 15 et 22 °C [59 et 72 °F]) et aromatisés pour en rehausser le goût et stimuler le renouvellement. Les liquides doivent être facilement accessibles et servis dans des contenants permettant de consommer des quantités suffisantes avec une interruption minimale de l'exercice. Il n'est pas surprenant que les gens préfèrent les boissons aromatisées et sucrées. Ceci est important pour prévenir la déshydratation, car toute mesure visant à augmenter l'apport en liquides libres contribuera à réduire le risque de problèmes de santé liés à la déshydratation et aux coups de chaleur.

Outre la fourniture de boissons savoureuses aux athlètes, plusieurs autres mesures doivent être prises. Parmi celles-ci, on peut citer:

• Sensibilisez les entraîneurs, les soignants, les parents et les athlètes aux bienfaits d'une bonne hydratation. Des conférences, des affiches, des dépliants et des brochures périodiques peuvent contribuer à cet effort.
• Assurer l'approvisionnement en eau à tout moment. Si possible, des sources d'eau doivent toujours être à proximité et la fréquence de consommation ne doit pas être restreinte.

Conseils pratiques et recommandations pour la consommation de liquide avant, pendant et après l'exercice:

• Emportez de quoi vous hydrater. Portez une bouteille ou un sac de liquide à la ceinture et/ou une glacière remplie de boissons (congelez vos bouteilles toute la nuit pour les garder fraîches plus longtemps).
• Apprenez à reconnaître les signes de déshydratation (fatigue inhabituelle, étourdissements, maux de tête, urines foncées, bouche sèche).
• Sachez où trouver des liquides (fontaines, magasins, etc.) et ayez toujours de l’argent sur vous pour acheter des boissons.
• Buvez à un horaire précis, pas lorsque vous avez soif.
• Buvez suffisamment de liquides avant l’exercice pour produire une urine claire.
• Planifiez votre consommation de boissons pendant la compétition. Entraînez-vous à boire pendant l'entraînement physique.
• Commencez votre entraînement dans un état de satiété.
• Sachez combien vous transpirez en surveillant votre poids corporel avant et après l’exercice.
• Buvez 24 onces pour chaque livre de poids corporel perdue après l’exercice (une gorgée moyenne de liquide équivaut à environ une once).
• Remplacez complètement le liquide et le sodium perdus pour obtenir une réhydratation complète.
• Buvez plus d'eau que vous n'en versez sur votre tête. Verser de l'eau sur votre tête ne fait pas baisser votre température corporelle.

Il est recommandé d’ajouter des quantités appropriées de glucides et/ou d’électrolytes à la solution de remplacement des liquides pour les exercices d’une durée supérieure à 1 heure, car cela n’altère pas l’hydratation et peut améliorer les performances.

Les glucides sont un composant important des boissons, car ils rehaussent leur goût, fournissent de l'énergie aux muscles actifs et stimulent l'absorption intestinale des liquides. Les bénéfices d'un apport en glucides sur la performance pendant l'exercice sont abordés plus en détail dans d'autres chapitres. Bien que l'apport en glucides améliore les performances, une quantité élevée de glucides dans les boissons n'est pas toujours nécessaire. Il a été démontré que les boissons contenant plus de 14 g de glucides par portion de 240 ml ralentissent la vidange gastrique et l'absorption des liquides.

L'inclusion de sodium (0,5 à 0,7 g L-1 d'eau) dans la solution de réhydratation consommée pendant un exercice d'une durée supérieure à 1 heure est recommandée car elle peut améliorer l'appétence, favoriser la rétention d'eau et éventuellement prévenir l'hyponatrémie chez ceux qui consomment du liquide en excès.

La sueur contient plus de sodium et de chlorure que les autres minéraux. Bien que les électrolytes de la sueur soient généralement nettement inférieurs à ceux du plasma (plasma: 138-142 mmol L; sueur: 25-100 mmol L ), une activité physique de plus de 2 heures par jour peut entraîner une perte importante de sodium. Une carence en sodium est rarement observée chez les athlètes et les militaires, car une alimentation normale fournit souvent suffisamment de sel pour compenser les pertes sudorales. Cependant, la perte de sodium peut être problématique. Ainsi, le cas d'un joueur de tennis souffrant de fréquentes crampes de chaleur est décrit. Une transpiration élevée (2,5 L par heure), associée à une concentration de sodium dans la sueur supérieure à la normale (90 mmol h ), a provoqué des crampes musculaires chez le joueur. Après avoir augmenté son apport quotidien en chlorure de sodium alimentaire de 5-10 à 15-20 g par jour et augmenté sa consommation de liquide pour assurer une hydratation adéquate, les crampes ont cessé.

Il est également important de savoir que l'ingestion de chlorure de sodium dans les boissons pendant l'exercice contribue non seulement à assurer un apport hydrique adéquat, mais stimule également une réhydratation plus complète après l'effort. Ces deux réponses reflètent le rôle du sodium dans le maintien de l'envie de boire et dans la pression osmotique permettant de retenir le liquide dans l'espace extracellulaire.

Selon les recommandations de l'ACSM, la teneur en sodium d'une boisson de substitution hydrique n'a pas d'effet direct sur le taux d'absorption des liquides. En effet, le volume de sodium pouvant être incorporé dans une boisson est faible par rapport au volume de sodium disponible dans le sang. Dès l'ingestion de liquide, le sodium plasmatique diffuse dans l'intestin sous l'effet d'un gradient osmotique favorisant l'afflux de sodium. Le chlorure de sodium est un composant important des boissons pour sportifs: il améliore l'appétence, favorise l'envie de boire, réduit la quantité de sodium que le sang doit libérer dans l'intestin avant l'absorption des liquides, contribue au maintien du volume plasmatique pendant l'effort et constitue le principal facteur osmotique pour restaurer le volume de liquide extracellulaire après l'effort.

Wilk et Bar-Or ont fourni un exemple de l'effet de la composition des boissons sur l'apport en liquide libre. Des garçons âgés de 9 à 12 ans ont fait de l'exercice pendant 3 heures par temps chaud, entrecoupé de pauses. Au cours de cet exercice, ils ont bu l'une des trois boissons proposées: de l'eau, une boisson pour sportifs et une boisson pour sportifs aromatisée et édulcorée artificiellement (placebo). Les garçons ont bu deux fois plus de boisson pour sportifs que d'eau; leur consommation de placebo se situait entre les deux. L'arôme et le goût sucré ont augmenté l'apport en liquide libre (placebo par rapport à l'eau), et la présence de chlorure de sodium dans la boisson pour sportifs a encore accru l'apport (c'est-à-dire qu'ils ont consommé plus de boisson pour sportifs que de placebo).

Ces résultats concordent avec la physiologie du mécanisme de la soif. Chez l'homme, la soif est provoquée par une modification de la concentration plasmatique de sodium résultant d'une diminution du volume sanguin. L'eau plate élimine rapidement la soif osmotique (dilue la concentration sanguine de sodium) et réduit la soif liée au volume sanguin (restaure partiellement le volume sanguin), étanchant ainsi la soif. Malheureusement, cette réduction de l'apport hydrique survient généralement avant qu'un apport hydrique suffisant ne soit atteint. La soif peut être maintenue par la présence de faibles concentrations de chlorure de sodium dans la boisson.

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