Que faire en cas de mal de dos?

Si vous souffrez de maux de dos, il est conseillé de faire des exercices d'étirement, de soulever des poids, d'utiliser des machines, d'effectuer des exercices d'aérobic intensifs et même de courir. Travaillez votre dos, même si cela vous fait mal au début. La meilleure chose à faire contre les douleurs lombaires est de vous lever du canapé et de bouger. Le plus tôt sera le mieux.

Nous parlons ici de quelques étirements légers. Des recherches montrent que la musculation et même les exercices d'aérobic sont plus efficaces que presque tout autre exercice pour traiter et prévenir les maux de dos. Par exemple, dans une étude menée en 2003 au Simmons College de Boston, 26 volontaires souffrant de lombalgies chroniques ont commencé à faire du vélo trois fois par semaine. Après 12 semaines, leur condition physique s'est améliorée de 11 %, leur santé psychologique de 14 % et leurs douleurs ont diminué de 8 %.

Et les résultats ont duré. Un an après avoir commencé un programme de renforcement du bas du dos, les volontaires d'une étude menée par l'École polytechnique fédérale de Suisse se sentaient nettement mieux que ceux des groupes témoins. Même dix ans après le début de l'étude, leur santé ne s'était pas détériorée, rapportent les chercheurs.

Contrôle mental

Cette nouvelle approche représente une toute nouvelle façon d'appréhender le mal de dos. Depuis longtemps, les chercheurs tentent de trouver la cause de cette douleur, sans succès. Ils ont étudié les disques intervertébraux, les muscles du dos et les ligaments, sans parvenir à obtenir une image claire. Même en cas de lombalgie très intense, les radiographies et autres examens ne révèlent généralement pas la source de la douleur.

Comment est-ce possible? Les experts soupçonnent que le mal de dos commence par une blessure mineure, comme une déchirure d'un tendon ou d'un muscle. Mais une douleur persistante est plus susceptible d'être due à un problème mental.

Des recherches montrent que le stress émotionnel augmente le risque de maux de dos. Une étude britannique menée en 2001 par le London College a révélé que les personnes ayant subi un stress psychologique élevé entre 20 et 25 ans étaient deux fois et demie plus susceptibles de souffrir de problèmes de dos que les personnes non stressées.

L'anxiété peut également accroître la perception de la douleur. Imaginez que vous vous promenez dans une petite ville en plein jour et que quelqu'un vous attrape par l'épaule. Vous vous retournerez probablement pour voir de qui il s'agit et ce qu'il veut. Imaginez maintenant la même situation dans un quartier difficile la nuit. Le même phénomène se produit chez les personnes qui se préoccupent trop de leur dos. La peur aggrave la douleur.

Dans le pire des cas, les personnes constamment anxieuses transforment la douleur en catastrophe. Elles imaginent immédiatement le pire et concluent qu'elles se sont gravement blessées. Par peur d'aggraver la situation, elles contractent inconsciemment les muscles endoloris et réduisent leur mobilité. Dans les cas extrêmes, la peur de la douleur et des blessures peut conduire à la kinésiophobie, ou peur du mouvement.

Lorsque vous ressentez une douleur dans une partie de votre corps, vous essayez naturellement de moins l'utiliser. C'est bénéfique en cas d'entorse à la cheville ou de fracture de la jambe, mais pas pour un mal de dos. Contracter certains muscles et en ignorer d'autres nuit à une posture et à des mouvements corrects, augmentant le risque de spasmes musculaires supplémentaires et la sensibilité à la douleur. Avec le temps, les signaux de douleur peuvent devenir une nuisance constante.

Les personnes qui craignent que tout mouvement ne les blesse commencent à perdre le contrôle de leur colonne vertébrale et à se déplacer normalement. Dans une étude financée par les National Institutes of Health, des chercheurs ont tenté de déterminer si un test consistant à placer des capteurs sur les principales parties du corps pour mesurer l'amplitude des mouvements pouvait détecter les premiers signes de kinésiophobie. Cela pourrait aider les médecins à identifier les personnes à risque élevé de développer des problèmes de dos chroniques.

Certains médecins considèrent désormais le mal de dos comme un problème psychologique plutôt que physiologique. Les personnes souffrant de maux de dos devraient identifier les sources d'anxiété et de colère dans leur vie et pratiquer des techniques de réduction du stress comme la méditation.

D'autres médecins étudient la possibilité d'utiliser des antidépresseurs pour soulager les douleurs dorsales. Des scientifiques de l'Université de Washington ont découvert que deux types d'antidépresseurs, les tricycliques et les tétracycliques, aident à soulager la douleur chez certains patients.

Il existe une autre façon de traiter simultanément les problèmes psychologiques et physiques, sans médicaments ni psychothérapie: l'activité physique régulière. Marcher, monter les escaliers, faire du vélo, nager – presque toutes les activités physiques – stimulent les muscles et les ligaments du dos à travailler ensemble de manière naturelle. Les muscles affaiblis se renforcent. Autre point important: en reprenant une activité normale, vous envoyez un signal fort à votre cerveau: votre blessure n'est pas si grave.

Conscience corporelle

Soyez attentif à ce que votre dos vous dit; si vous vous sentez à l'aise pendant l'activité physique, cela peut accélérer la récupération. Dans une étude canadienne de 2004, des chercheurs ont demandé à un groupe de patients souffrant de lombalgie quel exercice était le plus efficace pour soulager leur douleur. Certains préféraient les exercices de flexion musculaire (exercices de force), tandis que d'autres préféraient les étirements. On a ensuite demandé aux participants de faire soit leur exercice préféré, soit un autre. Ceux qui ont fait leur exercice préféré ont obtenu des résultats nettement meilleurs. Nous vous suggérons d'essayer les exercices de force et de souplesse. Essayez les deux; ils vous aideront non seulement à surmonter les maux de dos, mais aussi à les prévenir.