Minéraux de base

Les principaux minéraux sont le calcium, le phosphore, le magnésium, le soufre, le potassium, le sodium et le chlore.

• Calcium

Le calcium est l'un des minéraux les plus étudiés dans le corps humain. Le calcium représente environ 40% de la quantité totale de tous les minéraux. 99% du calcium est contenu dans les os et les dents, et le 1% restant est distribué dans les fluides extracellulaires, les structures intracellulaires, les membranes cellulaires et divers tissus mous.

Les principales fonctions du calcium sont les suivantes:

• le métabolisme osseux;
• la coagulation du sang;
• l'excitabilité neuromusculaire;
• l'adhésion cellulaire;
• la transmission des impulsions nerveuses;
• la préservation et la fonction des membranes cellulaires;
• réaction enzymatique active et sécrétion d'hormones.

Homéostasie du calcium. Le taux de calcium sérique entre 2,2 et 2,5 mmol-kg est contrôlé par l'hormone parathyroïdienne (PTH), la vitamine D et la calcitonine. Si le taux de calcium tombe au-dessous de la normale, la PTH améliore la synthèse du calcitriol dans les reins, ce qui entraîne les phénomènes suivants:

• une réabsorption accrue du calcium dans les reins;
• augmentation de l'absorption du calcium dans l'intestin;
• augmentation de l'activité des ostéoclastes dans les os (libération de calcium dans le système circulatoire).

Si le taux de calcium dans le sérum est supérieur à la normale, la calcitonine provoque les phénomènes suivants:

• augmentation de l'excrétion du calcium par les reins;
• réduction de l'absorption du calcium par l'intestin;
• diminution de l'activité des ostéoclastes.

L'apport moyen de calcium. Les femmes consomment généralement moins de calcium que les hommes.

La moitié des adolescentes consomment moins des 2/3 de la dose recommandée.

La moitié des femmes adultes consomment moins de 70% de la dose recommandée.

Le niveau de calcium moyen pour les femmes de 20 à 29 ans est de 778 mg par jour.

Pour les femmes de plus de 65 ans, 600 mg par jour est le taux quotidien habituel.

Si une personne est physiquement active, l'apport en calcium sous la normale entraînera des effets négatifs dans le corps, puisque le calcium est excrété par la sueur et l'urine. L'application contient des normes pour le calcium.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Les personnes physiquement actives devraient consommer, au moins, un taux normal de calcium. Si une personne transpire abondamment et / ou s'entraîne dans des conditions de températures élevées, alors le besoin de calcium pour elle sera plus élevé que les normes disponibles, car beaucoup de calcium est excrété par la sueur.

Sources Les produits laitiers contiennent la plus grande quantité de calcium. Si une personne ne consomme pas assez de calcium avec de la nourriture, les meilleurs additifs sont le citrate ou le carbonate de calcium. Les suppléments de calcium contenant de la farine d'os, des coquilles d'huîtres et du cartilage de requin devraient être évités en raison de la forte teneur en plomb qui peut avoir des effets toxiques sur le corps. Les suppléments de calcium sont mieux absorbés si pris 500 mg ou moins entre les repas. Chez les personnes âgées qui peuvent souffrir d'achlorhydrie, le carbonate de calcium est mieux consommé avec de la nourriture. Le citrate de calcium ne nécessite pas d'acide gastrique pour une absorption optimale, il est donc considéré comme le meilleur supplément de calcium pour les femmes âgées.

Facteurs affectant l'absorption du calcium. Un certain nombre de facteurs peuvent inhiber ou améliorer l'absorption du calcium. Les régimes riches en protéines et en sodium entraînent une augmentation de la libération de calcium dans l'urine. Bien que le phosphore puisse réduire la perte de calcium dans l'urine, son taux élevé peut entraîner une hyperparathyroïdie et une perte osseuse. Les fibres alimentaires et la caféine ont un faible effet négatif sur la perte de calcium; une tasse de café donne une perte de 3,5 mg de calcium, qui peut être compensée en ajoutant du lait. Les Fitins, cependant, réduisent considérablement l'absorption du calcium, et les oxalates réduisent considérablement sa biodisponibilité. Inversement, la vitamine D, le lactose, le glucose, ainsi qu'un système digestif sain et un besoin alimentaire élevé (par exemple, la grossesse) améliorent l'absorption du calcium.

• Phosphore

Le phosphore est le deuxième minéral le plus commun dans le corps humain. Environ 85% de sa quantité est dans les os, principalement sous la forme de cristaux d'hydro-xyapatite. Le phosphore est d'une grande importance pour la minéralisation du tissu osseux chez les animaux et les humains. Même en présence d'une teneur élevée en calcitriol, avec un manque de phosphore chez l'homme, le rachitisme peut se produire. Bien que le phosphore soit essentiel à la croissance osseuse, un excès de phosphore peut causer des perturbations dans les tissus squelettiques, surtout si l'apport en calcium est faible. L'excès de phosphore et de protéines est en corrélation négative avec la densité des minéraux dans le rayon.

Un apport important de phosphore réduit la teneur en calcium sérique, surtout lorsque sa consommation est faible, car le phosphore est impliqué dans le transfert du calcium dans les tissus mous. En conséquence, l'hypocalcémie active la sécrétion de PTH, ce qui augmente la perte de calcium osseux (résorption) pour maintenir l'homéostasie du calcium dans le sérum. Un apport important de phosphore peut également réduire la production de vitamine D, continuer à affecter l'absorption du calcium et générer une hyperparathyroïdie secondaire. Consommation optimale L'annexe contient des normes pour le phosphore. La consommation de phosphore dépasse généralement les normes recommandées. Il existe des données qui pour les femmes âgées de 20 à 29 ans, la consommation moyenne de phosphore est de 1137 mg par jour.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. La plupart des gens consomment suffisamment de phosphore avec de la nourriture, surtout avec des boissons gazeuses qui contiennent beaucoup de phosphate et remplacent habituellement le lait. La consommation excessive de phosphore devient un sujet de préoccupation. Études rétrospectives Wyshak et al. Montrer que les athlètes qui boivent des boissons carbonatées sont plus susceptibles de souffrir de fractures que ceux qui les utilisent rarement ou ne les utilisent pas du tout. Ainsi, l'augmentation de 300% de la consommation de boissons carbonatées au cours des trois dernières décennies combinée à une diminution de la consommation de lait peut entraîner de graves complications pour la santé des personnes.

Un autre moyen d'absorption excessive de phosphore par les athlètes est la "charge de phosphate". On pense que cette charge réduit la formation d'ions hydrogène, dont le nombre augmente lors de la réalisation d'exercices qui ont un effet néfaste sur la génération d'énergie. Les résultats des études de la charge de phosphate en tant qu'effet ergogène sont très discutables; Cependant, les athlètes intensément formés peuvent bénéficier de la sélection de la dose appropriée. Les longs effets négatifs de la charge de phosphate sur la densité des minéraux dans les os ne sont pas documentés. La plus grande quantité de phosphore est dans les protéines.

• Magnésium

Environ 60-65% du magnésium total dans le corps humain se trouve dans les os, environ 27% dans les muscles, 6-7% dans les autres cellules, et 1% dans le liquide extracellulaire. Le magnésium joue un rôle important dans un certain nombre de processus métaboliques, tels que les fonctions des mitochondries, la synthèse des protéines, des lipides et des hydrates de carbone, les processus de transfert d'énergie et la coordination neuromusculaire. L'annexe énumère les normes pour le magnésium.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. L'excrétion de magnésium dans l'urine et ensuite dans les personnes d'entraînement peut être augmentée. Un joueur de tennis souffrant d'un manque de magnésium a reçu 500 mg de magnésium glucon-ta par jour, et il a pris des spasmes musculaires [96]. Les athlètes qui s'entraînent intensivement tous les jours, surtout dans la chaleur, et qui consomment une quantité insuffisante de calories, perdent beaucoup de magnésium par la sueur. Les signes cliniques de la carence en magnésium - les spasmes musculaires - doivent être maîtrisés. Cependant, le manque de magnésium pendant l'effort physique est plutôt l'exception que la norme. Dans le tableau. 5.6 montre quelques sources alimentaires de magnésium.

• Soufre

Le soufre dans le corps humain est sous forme non ionique et est un composant de certaines vitamines (par exemple, la thiamine et la biotine), des acides aminés (par exemple, la méthionine et la cystine) et des protéines. Il participe également au maintien de l'équilibre acido-basique. Si les besoins en protéines sont satisfaits, il n'y a pas besoin d'un régime spécial pour le soufre, car il est contenu dans les aliments protéinés.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Les données sur l'effet du soufre sur les indices ou la perte de celui-ci pendant l'effort physique ne sont pas disponibles. Sources Le soufre est présent dans les aliments riches en protéines.

• Potassium

Étant l'un des trois électrolytes de base, le potassium est le cation intracellulaire le plus important. La quantité totale de potassium dans le corps humain est d'environ 3000-4000 mmol (1 g est égal à 25 mmol). Maintenir la force ionique intracellulaire et le potentiel ionique transmembranaire sont les deux rôles principaux du potassium dans le corps.

Consommation optimale Pour le potassium, il n'y a ni RDN ni standards. Les besoins minimaux estimés de 1989 sont utilisés à ce jour et sont de 2000 mg par jour.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Un certain nombre d'études ont été réalisées concernant l'équilibre électrolytique du potassium. Après 42,2 km de course, la concentration de potassium dans le plasma sanguin des coureurs augmente significativement, ce qui s'explique par le transfert du potassium de l'espace intracellulaire vers l'espace extracellulaire. En outre, Zjungberg et al. Rapporté une augmentation significative de la concentration de potassium dans les marathoniens de la salive, qui a rétabli son niveau initial une heure après le marathon. Millard-Stafford et al. Ont constaté que chez les coureuses, l'augmentation de la concentration de potassium dans le sérum est plus élevée que chez les coureurs masculins après 40 km de course dans des conditions chaudes et humides. Par conséquent, le potassium sérique se déplace vers l'espace extracellulaire, apparemment pendant et immédiatement après l'exercice. Cependant, ce mouvement est probablement temporaire, car la plupart des chercheurs indiquent une restauration du niveau initial de concentration de potassium sérique extracellulaire en une heure ou plus après un effort physique. Les mouvements temporaires de potassium peuvent entraîner une absorption plus importante par les personnes physiquement actives que ce qui est recommandé. S'il y a un surplus ou un manque de potassium dans le corps humain, il peut y avoir une perturbation dans les fonctions des cellules. Par conséquent, si le mouvement du potassium n'est pas temporaire, il peut entraîner des conséquences graves. Cependant, étant donné que le potassium est présent dans tous les aliments, la consommation de sa quantité supplémentaire n'est pas requise. De plus, avec peu d'effort physique (marche, jardinage, échauffement), il n'y a pas de changement significatif de la concentration de potassium sérique.

[1], [2], [3]