Principaux micronutriments

Les microéléments comprennent le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, l’iode, le fluor, le chrome, le manganèse, le bore et le vanadium.

• Fer

La teneur totale en fer de l'organisme est d'environ 5,0 et 3,8 mg/kg de poids corporel chez les hommes et les femmes, respectivement. Le fer intervient dans divers processus liés à l'activité physique, comme la synthèse de l'hémoglobine et de la myoglobine, et est également un composant des cytochromes et des composés ferreux de la tégémine. Certaines enzymes dépendantes du fer (NADH2 et succinate déshydrogénase) interviennent dans le métabolisme oxydatif.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. L'incidence de l'anémie due à une carence en fer est d'environ 5 à 6 % 109, et peut être plus élevée chez les adultes et les femmes en raison des besoins de croissance et des cycles menstruels. La carence en fer, en revanche, est assez fréquente chez les athlètes, allant de 30 à 50 %, en particulier chez les athlètes féminines spécialisées dans les sports d'endurance.

Les athlètes féminines ont souvent un apport alimentaire en fer insuffisant (en raison d'un apport calorique et/ou d'une consommation réduite de viande). Les pertes de fer par la transpiration, les saignements gastro-intestinaux, la myoglobinurie, l'hémoglobinurie induite par l'hémolyse intravasculaire et l'hémoglobinurie induite par les menstruations peuvent compromettre leur santé et leurs performances. La baisse de performance n'est pas seulement due à l'anémie, à la diminution de la capacité aérobie et à la diminution de l'endurance. L'anémie due à une carence en fer alimentaire a un impact négatif sur la resynthèse de l'ATP dans les muscles squelettiques et sur la capacité à supporter un exercice prolongé. Des études récentes ont montré que les femmes carencées en fer présentent une consommation maximale d'oxygène (VO2max) réduite, ce qui résulte d'une diminution des réserves en fer plutôt que d'une diminution du transport d'oxygène. Des modifications du métabolisme, du statut hormonal thyroïdien et de la thermorégulation ont été observées en cas de déplétion en fer et d'anémie ferriprive. Une anémie ferriprive légère peut également avoir un impact négatif sur le développement psychomoteur et les capacités intellectuelles.

Suppléments de fer. Pour les personnes souffrant d'anémie ferriprive, une supplémentation alimentaire en fer est particulièrement bénéfique pour augmenter les réserves de fer et prévenir les effets physiologiques nocifs. Le sulfate ferreux est la forme de supplément de fer la moins chère et la plus facilement disponible. Il est recommandé aux adultes souffrant d'anémie ferriprive de prendre au moins 60 mg de fer par jour entre les repas. Il existe de solides arguments en faveur d'une supplémentation contrôlée en fer pour tous les athlètes présentant un faible taux de ferritine sérique.

Facteurs affectant l’absorption du fer: Comme pour le calcium, certains facteurs inhibent et d’autres améliorent l’absorption du fer.

Facteurs qui inhibent l’absorption du fer:

• phytines;
• oxalates;
• polyphénols (tanins du thé et du café);
• réserves de fer adéquates dans l’organisme;
• consommation excessive d’autres macronutriments (zinc, calcium, manganèse);
• diminution de la production d’acide chlorhydrique dans le suc gastrique;
• certains antiacides.

Facteurs qui améliorent l’absorption du fer:

• sécrétion appropriée d'acide gastrique;
• formes hémiques du fer;
• besoin accru de globules rouges (par exemple, perte de sang, altitude, exercice, grossesse);
• manque de fer dans le corps;
• facteur protéique de la viande;
• acide ascorbique.

Consommer des aliments ou des boissons contenant de la vitamine C au cours des repas, ainsi que du thé ou du café une heure avant ou après les repas, favorise l'absorption du fer. Ce régime est fortement recommandé, même pour les personnes atteintes d'anémie ferriprive qui prennent des suppléments de fer.

• Zinc

Le zinc est présent dans tous les organes, tissus, fluides et sécrétions. Environ 60 % du zinc présent dans l'organisme se trouve dans les muscles, 29 % dans les os et 1 % dans le tube digestif, la peau, les reins, le cerveau, les poumons et les glandes sexuelles. Le zinc intervient dans plus de 30 réactions métaboliques. La phosphatase alcaline, le zinc et la superoxyde dismutase de cuivre ne sont que quelques-unes des métalloenzymes du zinc.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Aux États-Unis, de nombreuses personnes ne consomment pas la quantité requise de zinc. Les jeunes femmes, par exemple, n'en consomment que 9,7 mg par jour, et environ 50 % des coureuses consomment également moins que la quantité recommandée. Des études plus récentes montrent que les nageurs, hommes et femmes, consomment plus de 70 % de la quantité recommandée de zinc. Apparemment, si l'apport en zinc par l'alimentation est suffisant, l'activité physique n'a pas d'effet négatif sur son état.

Un effet transitoire de l'exercice physique sur le statut en zinc a été démontré. Il a été démontré que le statut en zinc affecte directement le métabolisme de base et les taux d'hormones thyroïdiennes chez les hommes, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé. Les effets d'une supplémentation en zinc sur le métabolisme de base, les taux d'hormones thyroïdiennes et l'utilisation des protéines ont été étudiés chez six jeunes hommes ayant participé à une étude métabolique de 75 jours. Ils ont initialement reçu 16,5 mg de zinc par jour pendant 12 jours, puis 5,5 mg par jour pendant 54 jours, ce qui a entraîné une carence en zinc. Des diminutions significatives du métabolisme de base, des taux d'hormones thyroïdiennes et de l'utilisation des protéines ont été observées. Cette étude apporte un éclairage sur les relations entre le statut en zinc, le métabolisme de base et les taux d'hormones thyroïdiennes. Les effets à long terme de l'exercice quotidien sur le statut en zinc nécessitent des études plus approfondies afin d'élaborer des recommandations plus définitives pour les personnes physiquement actives. Le tableau 5.8 répertorie quelques sources alimentaires de zinc.

• Cuivre

Le corps humain contient entre 50 et 120 mg de cuivre. Le cuivre participe à l'absorption du fer (grâce à la métalloenzyme céruloplasmine), à la formation du collagène et de l'élastine, à la chaîne de transport des électrons (cytochrome oxydase) et est également un antioxydant (Zn, Cu-superoxyde dismutase).

Apport optimal. Il n'existe pas d'apport journalier recommandé (AJR) pour le cuivre. Sur la base des recommandations de 1989, un apport alimentaire quotidien sûr et adéquat en cuivre a été établi, qui recommande un apport quotidien de 1,5 à 3,0 mg pour les adultes.

Sources. La teneur en cuivre des aliments est fortement influencée par la nature du sol. Parmi les sources riches en cuivre, on trouve: le foie, les fruits de mer (huîtres), le cacao, les champignons, diverses noix, les graines (graines de tournesol), le pain et les céréales.

• Sélénium

Le sélénium est un antioxydant reconnu, car il fait partie de l'enzyme glutathion peroxydase. Il intervient dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes. Recommandations pour les personnes physiquement actives. Les données sur les besoins en sélénium des sportifs et des personnes sédentaires sont très limitées.

On pourrait s'attendre à ce qu'en raison de l'augmentation de l'oxydation pendant l'exercice, les personnes physiquement actives aient besoin d'une plus grande quantité de sélénium dans leur alimentation. Cependant, une étude portant sur 12 hommes ayant consommé un régime contenant 180 µg de sélénométhionine pendant 10 jours et 12 hommes ayant reçu un placebo a révélé que l'entraînement en endurance augmentait la capacité antioxydante de la glutathion peroxydase, mais qu'une supplémentation en sélénium n'avait aucun effet sur ces paramètres. Les données sur l'apport en sélénium étant limitées, les personnes physiquement actives ne devraient pas consommer plus que l'apport journalier recommandé.

Sources: Les sources alimentaires, comme pour le cuivre, varient considérablement et dépendent de la teneur en sélénium du sol. Les sources alimentaires de sélénium comprennent le poisson, les crustacés, la viande, les œufs et le lait.

• Iode

Les hormones thyroïdiennes sont synthétisées à partir de l’iode et de la tyrosine, l’iode est donc nécessaire au métabolisme normal.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Il n'existe pas de données sur l'iode chez les personnes physiquement actives, mais un apport insuffisant en iode peut affecter la synthèse des hormones thyroïdiennes.

Sources: L’iode se trouve principalement dans les poissons de mer, la mélasse, le sel iodé et les fruits de mer.

• Fluor

La principale fonction du fluor est de protéger les dents et les os. On sait qu'une quantité adéquate de fluor dans l'eau contribue à prévenir les caries dentaires. Le fluor stimule la croissance osseuse (ostéoblastes), augmente la formation des os trabéculaires et la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale. L'annexe contient les normes relatives au fluor.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Peu de recherches ont été menées sur les besoins en fluor des athlètes. La plupart des études évaluent les effets du fluor sur la densité minérale osseuse et la prévention de l'ostéoporose.

Étant donné le rôle important du fluor dans le métabolisme osseux, des recherches supplémentaires sur le rôle du fluor chez les athlètes féminines sont nécessaires.

Sources: Les sources alimentaires de fluorure se limitent au thé, aux algues, aux fruits de mer et à l’eau domestique fluorée.

• Chrome

Le chrome est un minéral bien étudié. Il renforce l'action de l'insuline et affecte ainsi le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Il a également un effet anti-athérogène, réduisant le taux de cholestérol sérique, mais ces données ne sont pas suffisamment étayées. Son efficacité a été suggérée pour la prise et la perte de poids. Cependant, les résultats de plusieurs études n'ont pas confirmé cette hypothèse.

Apport optimal. Selon le calcul d'un apport quotidien sûr et adéquat, les adultes ont besoin de 50 à 200 µg de chrome par jour. Anderson et Kozlovsky ont suggéré une valeur moyenne d'apport quotidien en chrome: 25 µg pour les femmes et 33 µg pour les hommes.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. L'excrétion urinaire de chrome augmentant les jours d'entraînement, l'alimentation des athlètes nécessite une augmentation de la teneur en chrome. Le chrome pouvant modifier l'état d'autres minéraux (par exemple le fer), sa consommation au-delà du niveau calculé n'est pas recommandée tant que des études complémentaires ne sont pas réalisées.

Sources: Les sources alimentaires de chrome comprennent les céréales complètes, les abats, la bière, le jaune d’œuf, les champignons et les noix.

• Manganèse

Le manganèse participe à l'activité antioxydante de l'organisme, car il fait partie de la superoxyde dismutase. Il intervient également dans le métabolisme des glucides et des os.

Apport optimal: Selon les calculs d’apport sûr et adéquat, les adultes ont besoin de 2 à 5 mg de manganèse par jour.

Recommandations pour les personnes physiquement actives: Il n’existe aucune preuve que les athlètes aient besoin de niveaux plus élevés de manganèse dans leur alimentation.

Sources: Sources alimentaires de manganèse: céréales complètes, légumes à feuilles, noix, haricots, thé.

• Molybdène

Le molybdène interagit avec le cuivre et le fer. Un excès de molybdène peut inhiber l'absorption du cuivre. Le molybdène intervient dans le métabolisme des glucocorticoïdes.

Apport optimal: L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les adultes est de 74 à 250 mcg de molybdène par jour.

Recommandations pour les personnes physiquement actives: Il n’existe pas de données sur les besoins en molybdène des personnes physiquement actives.

Sources: Les sources alimentaires de molybdène comprennent les haricots, les noix, les céréales complètes, le lait et les produits laitiers.

• Bore

Le bore n'est pas actuellement considéré comme un minéral essentiel pour l'homme, mais il pourrait jouer un rôle dans le métabolisme osseux en interagissant avec le calcitriol, l'œstradiol, la testostérone, le magnésium et le calcium. De nombreux athlètes pensent que le bore augmente la masse corporelle et la densité minérale osseuse. Cependant, des études récentes n'ont pas démontré ces effets du bore.

Apport optimal: Il n’existe pas d’apports nutritionnels recommandés pour le bore, mais les adultes peuvent consommer 1 à 10 mg de bore par jour.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Une grande partie des recherches s'est concentrée sur les effets du bore sur la densité minérale osseuse et le poids corporel, mais on ignore si les athlètes ont besoin d'une plus grande quantité de ce micronutriment dans leur alimentation.

Sources: Les sources alimentaires de bore comprennent les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses.

• Vanadium

Comme le chrome, il a été démontré que le vanadium renforce les effets de l'insuline. Comme le chlore, des suppléments de vanadium (sulfate de vanadyle) ont été suggérés pour la prise de masse, mais ces effets anabolisants n'ont pas été confirmés par la recherche.

Apport optimal. Il n'existe aucune recommandation concernant l'apport alimentaire en vanadium. Les besoins pour les adultes sont estimés à 10-100 µg par jour.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Aucun besoin accru en vanadium ni en ses propriétés ergogéniques n'a été signalé. Une supplémentation en vanadium n'est pas justifiée.

Sources: Les sources alimentaires de vanadium comprennent les céréales, les champignons et les crustacés.

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