Microéléments de base

Pour retracer les éléments comprennent le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, l'iode, le fluor, le chrome, le manganèse, le bore et le vanadium.

• Fer

La teneur totale en fer dans le corps est d'environ 5,0 et 3,8 mg-kg de poids corporel. Hommes et femmes respectivement. Le fer participe à divers processus associés à l'activité physique, tels que la synthèse de l'hémoglobine et de la myoglobine, et fait également partie des cytrochromes et des composés de tégamine du fer. Certaines enzymes, dépendant du fer NADH2 et de la succinate déshydrogénase), participent au métabolisme oxydatif.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. L'incidence de l'anémie associée à une carence en fer est d'environ 5-6% 109, ces taux peuvent être plus élevés chez les adultes et les femmes en raison des besoins de croissance et des cycles menstruels. D'autre part, la carence en fer est assez fréquente chez les athlètes, elle varie de 30 à 50%, surtout chez les athlètes féminines spécialisées dans les sports d'endurance.

Les athlètes féminines consomment souvent une quantité insuffisante de fer de la nourriture (due à la consommation de moins de calories et / ou réduire la teneur en viande de la nourriture), de sorte que la perte de fer dans la sueur, des saignements gastro-intestinaux, myoglobinurie, hémoglobinurie causée par hémolyse intravasculaire et menstrues peuvent menacer leur santé et de bons indicateurs. La diminution des indicateurs est associée non seulement à l'anémie, à la capacité aérobie réduite et à la détérioration de l'endurance. L'anémie causée par une carence en fer dans la nutrition, a un effet négatif sur la resynthèse ATP dans le muscle squelettique, ainsi que la capacité à résister à un stress prolongé. Des études récentes montrent que les femmes ayant une carence en fer réduit la consommation d'oxygène de pointe (V02max), en raison des réserves de fer réduit, plutôt que de réduire le transport de l'oxygène. D'importantes variations dans l'intensité du métabolisme, le statut hormonal de la thyroïde et la thermorégulation avec l'épuisement de fer et l'anémie par carence en fer. La faiblesse de l'anémie ferriprive peut également avoir un impact négatif sur le développement psychomoteur et les capacités intellectuelles.

Suppléments de fer. Pour les personnes souffrant d'anémie ferriprive, les suppléments de fer dans l'alimentation seront les plus appropriés pour augmenter ses réserves et prévenir les effets physiologiques nocifs. Le sulfate de fer est la forme de fer la moins coûteuse et la plus accessible. Il est recommandé aux adultes souffrant d'anémie ferriprive de prendre une dose quotidienne d'au moins 60 mg de fer lors d'une pause entre les repas. On pense qu'il existe suffisamment d'arguments pour la consommation de suppléments de fer contrôlés par tous les athlètes ayant de faibles taux de ferritine sérique.

Facteurs affectant l'absorption du fer. Comme dans le cas du calcium, certains facteurs inhibent, tandis que d'autres favorisent l'absorption du fer.

Facteurs inhibant l'absorption du fer:

• fitiny;
• oxalates;
• polyphénols (tanins de thé et de café);
• approvisionnement suffisant en fer dans le corps;
• consommation excessive d'autres macro-éléments (zinc, calcium, manganèse);
• réduction de la production d'acide chlorhydrique du suc gastrique;
• des antiacides.

Facteurs améliorant l'absorption du fer:

• la sécrétion correspondante de l'acide gastrique;
• formes héminiques de fer;
• besoin accru du corps pour les globules rouges (par exemple, perte de sang, hauteur au-dessus du niveau de la mer, entraînement, grossesse);
• manque de fer dans le corps;
• facteur de protéines de la viande;
• l'acide ascorbique.

Consommer des aliments contenant de la vitamine C, ou des boissons avec de la nourriture, ainsi que du thé ou du café pendant 1 heure avant ou après les repas augmente l'absorption du fer. Un tel régime est fortement recommandé même pour ceux qui, avec un diagnostic d'anémie ferriprive, prennent des suppléments de fer.

• Zinc

Le zinc se trouve dans tous les organes, tissus, liquides et sécrétions. Environ 60% de tout le zinc dans le corps est dans les muscles, 29% - dans les os et 1% dans le tractus gastro-intestinal, la peau, les reins, le cerveau, les poumons et les glandes sexuelles. Le zinc est impliqué dans plus de 30 réactions métaboliques du corps. La phosphatase alcaline, le Zn, la Cu-superoxyde dismutase ne sont que quelques enzymes zinc-métal.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Beaucoup de résidents aux États-Unis ne consomment pas la quantité requise de zinc. Les jeunes femmes, par exemple, ne prennent que 9,7 mg de zinc par jour, environ 50% des femmes coureurs consomment également moins de zinc que recommandé. Des études plus récentes montrent que les nageurs - hommes et femmes - consomment du zinc à plus de 70% du taux recommandé. Apparemment, si la prise de zinc avec de la nourriture est suffisante, alors la charge physique n'affecte pas négativement son statut.

L'effet temporaire du stress physique sur l'état du zinc est établi. Il est montré que l'état du zinc affecte directement l'intensité du métabolisme de base et le niveau des hormones thyroïdiennes chez les hommes, ce qui peut nuire à leurs indicateurs de santé. L'effet des suppléments de zinc sur l'intensité du métabolisme basal, le niveau d'hormones thyroïdiennes et l'utilisation des protéines chez six jeunes hommes ayant participé à une étude de 75 jours sur le métabolisme a été étudié. Au début, ils ont reçu 16,5 mg de zinc par jour pendant 12 jours, puis pendant 54 jours, ils ont reçu 5,5 mg par jour, ce qui a entraîné une carence en zinc. Il y avait une diminution significative de l'intensité du métabolisme de base, des niveaux d'hormones thyroïdiennes et de l'utilisation des protéines. Cette étude fournit un aperçu de la relation entre l'état du zinc, le taux métabolique basal et les niveaux d'hormones thyroïdiennes. L'effet à long terme des exercices quotidiens sur l'état du zinc nécessite une étude plus approfondie afin de formuler des recommandations plus précises à l'intention des personnes physiquement actives. Dans le tableau. 5.8 certaines sources alimentaires de zinc sont données.

• Cuivre

Dans le corps humain contient de 50 à 120 mg de cuivre. Le cuivre est impliqué dans l'amélioration de l'absorption du fer (à l'aide de la céruloplasmine metallofer-ment), la formation de collagène et d'élastine dans la chaîne de transport d'électrons (cytochrome oxydase) et un antioxydant (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Consommation optimale RDN pour le cuivre est absent. Sur la base des recommandations de 1989, une consommation diététique journalière sûre et adéquate de cuivre a été développée, dans laquelle la dose adulte recommandée est 1.5-3.0 mgs par jour.

Sources L'état du sol a une grande influence sur la teneur en cuivre des produits alimentaires. Les sources riches en cuivre sont: foie, produits de la mer (huîtres), cacao, champignons, noix diverses, graines (graines de tournesol), pain, céréales.

• Sélénium

Le sélénium est bien connu comme antioxydant car il fait partie de l'enzyme glutathion-peroxydase. Il participe au métabolisme de l'hormone thyroïdienne. Recommandations pour les personnes physiquement actives. Les données sur les besoins des athlètes de sélénium et des personnes menant une vie sédentaire sont très limitées.

On peut supposer que, en raison de l'oxydation accrue pendant l'effort physique, les personnes physiquement actives auront besoin de plus de sélénium dans les aliments. Cependant, l'étude qui a porté sur 12 hommes 10 jours ont utilisé un régime alimentaire qui comprend 180 microgrammes de sélénométhionine, et 12 hommes ayant reçu un placebo, a montré que la formation d'endurance accrue de la capacité antioxydante de glutathion peroxydase, mais les suppléments de sélénium n'a eu aucun effet sur la performance. Puisque les données sur la consommation de sélénium sont faibles, les personnes physiquement actives ne devraient pas en consommer plus que ce qui est indiqué dans le RDN.

Sources Les sources de nourriture, comme pour le cuivre, varient considérablement et dépendent de la teneur en sélénium du sol. Les sources de sélénium alimentaire sont les poissons, les crustacés, la viande, les œufs et le lait.

• Iode

Les hormones thyroïdiennes sont synthétisées à partir de l'iode et de la tyrosine, de sorte que l'iode est nécessaire pour un métabolisme normal.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Les données sur l'iode pour les individus physiquement actifs ne sont pas disponibles, cependant, un apport insuffisant d'iode peut influencer la synthèse des hormones thyroïdiennes.

Sources L'iode se trouve principalement dans les poissons de mer, la mélasse, le sel iodé et les fruits de mer.

• Fluorure

La principale fonction du fluorure est la protection des dents et des os. Il est connu qu'une quantité adéquate dans l'eau aide à prévenir les caries. Le fluor stimule la croissance des os (ostéoblastes), augmente la formation des os trabéculaires et la densité minérale des os de la colonne vertébrale. L'application contient des normes pour le fluorure.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Des études liées à la question du besoin de fluorure pour les athlètes, réalisées un peu. La plupart des études évaluent l'effet du fluor sur la densité minérale des os et la prévention de l'ostéoporose.

Compte tenu du rôle important du fluor dans le métabolisme osseux, des recherches plus approfondies sont nécessaires sur le rôle du fluorure chez les athlètes féminines.

Sources Les sources alimentaires de fluor sont limitées au thé, aux algues, aux fruits de mer et à l'eau fluorée des ménages.

• Chrome

Le chrome est un minéral bien étudié. Il renforce l'action de l'insuline et affecte ainsi le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Le chrome a également un effet anti-athérogène, réduisant le taux de cholestérol sérique, mais ces données sont insuffisamment argumentées. Il a été proposé d'augmenter le poids corporel, ainsi que sa réduction. Cependant, les résultats d'un certain nombre d'études n'ont pas confirmé cette hypothèse.

Consommation optimale Selon le calcul de la consommation quotidienne sûre et adéquate, les adultes ont besoin de 50 à 200 μg de chrome par jour. Anderson, Kozlovsky a proposé une valeur moyenne pour la consommation de chrome par jour - 25 μg pour les femmes et 33 μg pour les hommes.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Depuis les jours d'entraînement, la libération de chrome avec l'urine augmente, le régime alimentaire de l'athlète nécessite une augmentation de son contenu. En raison du fait que le chrome peut modifier l'état d'autres minéraux (par exemple le fer), sa consommation est plus élevée que calculée avant la fin des études ultérieures n'est pas recommandée.

Sources Sources alimentaires de chrome: grains entiers, abats, bière, jaune d'œuf, champignons et noix.

• Manganèse

Le manganèse est impliqué dans l'activité antioxydante du corps, car il fait partie de la superoxyde dismutase. Le manganèse participe également au métabolisme des hydrates de carbone et des os.

Consommation optimale Selon le calcul de la consommation sûre et adéquate, les adultes ont besoin de 2 à 5 mg de manganèse par jour.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Les données indiquant si les athlètes ont besoin de plus de manganèse dans les aliments ne sont pas disponibles.

Sources Sources alimentaires de manganèse: grains entiers, légumes à feuilles caduques, noix, haricots, thé.

• Molybdène

Le molybdène interagit avec le cuivre et le fer. L'excès de molybdène peut inhiber l'absorption du cuivre. Le molybdène est impliqué dans le métabolisme des glucocorticoïdes.

Consommation optimale Selon les normes d'apport alimentaire recommandées, les adultes ont besoin de 74 à 250 μg de molybdène par jour.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Les données sur les besoins en molybdène pour les personnes physiquement actives ne sont pas disponibles.

Sources Sources alimentaires de molybdène: haricots, noix, grains entiers, lait et produits laitiers.

• Bor

À l'heure actuelle, le bore n'est pas considéré comme un minéral indispensable pour l'homme, mais il peut faire une différence dans le métabolisme du tissu osseux en interagissant avec le calcitriol, l'œstradiol, la testostérone, le magnésium et le calcium. De nombreux athlètes croient que le bore augmente le poids corporel et la densité minérale des os. Cependant, des études récentes de ces effets sur le bore n'ont pas révélé.

Consommation optimale Les normes recommandées pour le bore sont absentes, cependant, les adultes peuvent consommer 1-10 mg de bore par jour.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. La plupart des recherches sont consacrées à l'étude de l'influence du bore sur la densité minérale osseuse et le poids corporel, mais il n'est pas établi si les athlètes ont besoin de plus de cet oligo-élément dans la nourriture.

Sources Sources alimentaires de bore: fruits, légumes, noix et haricots.

• Vanadium

Il est montré que, comme le chrome, le vanadium améliore les effets de l'insuline. Comme le chlore, des suppléments de vanadium (sulfate de vanadyle) sont proposés pour augmenter le poids corporel, mais ces effets anabolisants ne sont pas confirmés par des études.

Consommation optimale Les recommandations pour la consommation de vanadium sont absentes. Ses besoins pour les adultes sont définis dans la gamme de 10-100 mcg par jour.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Aucun rapport de demande accrue de vanadium ou de ses propriétés ergogéniques n'a été identifié. Les ajouts de vanadium ne sont pas justifiés.

Sources Sources alimentaires de vanadium: céréales, champignons et crustacés.

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