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Les muscles du dos et leur "groupe de soutien"
Dernière revue: 04.07.2025
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Commencer un nouveau programme d'exercices peut entraîner des gains significatifs à court terme en termes de force et de volume. Mais en apprendre davantage sur vos muscles, articulations et ligaments en dehors de l'activité physique peut vous apporter des bénéfices encore plus importants. Vous apprendrez les bases du renforcement de votre grand dorsal, ainsi que des muscles et articulations environnants qui stabilisent votre dos.
Groupe de soutien
- Muscle grand rond
Ce muscle épais et plat s'étend des bords extérieurs des omoplates jusqu'aux os des avant-bras. Il contribue à la stabilisation de la coiffe des rotateurs.
- muscle trapèze
Ce muscle long et triangulaire remplit plusieurs fonctions, notamment l’élévation de l’omoplate (hausser les épaules), la dépression de l’omoplate et l’adduction de l’omoplate (rapprocher les épaules).
- muscles rhomboïdes
Les muscles rhomboïdes mineurs et majeurs se situent sous les muscles trapèzes, contribuant à stabiliser et à faire pivoter les omoplates.
- Lombes
Le grand dorsal travaille avec le grand fessier pour stabiliser la colonne vertébrale et coordonner les deux moitiés du corps pendant la marche, la course et le lancer.
Votre programme d'exercice
- Tirage latéral bras tendus
Cet exercice croisé fait effectuer à vos bras un mouvement de 180 degrés tout en créant une résistance sérieuse.
Agenouillez-vous ou asseyez-vous sur le ballon d'exercice à côté du croisement, les bras tendus sur les côtés avec les pouces levés, une poignée dans chaque main.
Tirez les poignées vers l'arrière de vos cuisses jusqu'à ce qu'elles touchent presque vos fesses. Revenez lentement à la position de départ.
- Tirage latéral à un bras et une jambe
Cet exercice fait travailler le grand dorsal, qui stabilise vos abdominaux, vos hanches et le bas du dos.
Prenez la poignée dans votre main droite. Levez votre jambe droite.
Ramenez votre coude le long du corps, puis tendez votre bras jusqu'à sa position initiale. Faites 12 répétitions, puis tournez-vous et répétez avec votre bras gauche, en levant la jambe gauche.
Point faible: les omoplates
Serrez vos omoplates ensemble avant de commencer le mouvement de tirage latéral et vous recruterez automatiquement plus de tissu musculaire.
Faites votre échauffement correctement
Ces mouvements rapides peuvent améliorer votre posture et vous protéger des blessures graves comme le syndrome d'impaction et les déchirures de la coiffe des rotateurs. Effectuez ces deux exercices pour préparer votre programme d'entraînement du dos.
Lever les mains
Cet étirement dynamique augmente la flexibilité du grand dorsal, du grand rond et des omoplates.
Bras tendus sur les côtés du corps, muscles fessiers tendus.
Sans plier les bras, levez-les au-dessus de votre tête et écartez-les légèrement sur les côtés. Effectuez 15 à 20 répétitions dans le cadre d'un échauffement dynamique.
Exercice pour les omoplates
Cet exercice renforcera vos muscles scapulaires, rhomboïdes et trapèzes.
Placez vos mains sur le fitball.
Gardez les bras légèrement fléchis, serrez les omoplates pendant 2 secondes, puis écartez-les et marquez une pause. Effectuez 12 à 15 répétitions.
