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Exercices de renforcement des muscles pelviens
Dernière revue: 08.07.2025
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Quels sont les bienfaits des exercices de renforcement du périnée et qui devrait absolument les renforcer? Quels exercices de renforcement du périnée sont les plus efficaces et comment les réaliser correctement?
Les muscles pelviens, ou plus précisément les muscles du plancher pelvien, situés dans le périnée (entre le bord inférieur de la symphyse pubienne, la pointe du coccyx et les tubérosités ischiatiques) entourent le rectum, le vagin et l'urètre, assurant leur position anatomique normale. De plus, ces muscles forment le diaphragme urogénital, qui soutient la vessie, l'utérus et les annexes de la cavité pelvienne.
[ Quels sont les avantages des exercices de renforcement du plancher pelvien?
Outre sa fonction de soutien, le diaphragme urogénital (la deuxième couche des muscles pelviens internes) agit comme un dispositif de verrouillage du canal urinaire. Dans la région anale, au plus profond du périnée, se trouve un autre muscle très important qui maintient les organes pelviens, soulève l'anus et renforce la paroi postérieure du vagin.
La faiblesse de tous les muscles pelviens mentionnés peut être une conséquence de caractéristiques génétiques individuelles de l'appareil musculo-ligamentaire, de la grossesse et de l'accouchement, d'une intervention chirurgicale antérieure, d'un effort physique excessif constant, ainsi que d'une perte involutive d'élasticité du tissu musculaire.
Un affaiblissement important des muscles pelviens peut entraîner un prolapsus du rectum avec formation d'une hernie (se manifestant par une altération de la défécation et des troubles fonctionnels de l'intestin); un prolapsus de la vessie (se manifestant par une incontinence urinaire partielle ou complète); un prolapsus des parois et de la voûte vaginale; et un prolapsus de l'utérus. Pour éviter ces problèmes, il est utile de faire des exercices de renforcement des muscles pelviens.
Une série d'exercices pour renforcer les muscles pelviens
Cet ensemble d'exercices de renforcement des muscles pelviens aide à restaurer le tonus musculaire, qui diminue après la grossesse et l'accouchement.
- Exercice 1: marcher en cercle ou sur place - en levant les genoux le plus haut possible.
- Exercice 2: pieds écartés à la largeur des épaules, bras fléchis au niveau des coudes légèrement devant la poitrine; levez les jambes en alternance, en pliant le genou et en joignant les coudes avec le genou – le genou gauche au coude droit et le genou droit au coude gauche (en croix). Répétez 10 à 12 fois.
- Exercice 3: Allongez-vous sur le dos et effectuez un mouvement de jambe appelé simulation de cyclisme pendant 25 à 35 secondes.
- Exercice 4: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras tendus le long du corps; soulevez vos jambes du sol, écartez-les et effectuez des balancements croisés dans le plan horizontal pendant 25 à 35 secondes.
- Exercice 5: la position de départ est la même, soulevez vos jambes du sol et effectuez des balancements verticaux pendant 25 à 35 secondes.
- Exercice 6: allongé sur le dos, en appui sur les talons, les bras, l’arrière de la tête et la nuque, inspirez en soulevant le bassin, cambrez le torse, contractez et contractez les muscles du périnée; expirez en relâchant les muscles et revenez à la position initiale. Répétez l’exercice 10 à 12 fois.
- Exercice 7: Allongé sur le côté droit, levez la jambe gauche tendue 10 fois; allongé sur le côté gauche, levez la jambe droite autant de fois. Votre tête doit reposer sur votre bras, tendu au sol, et votre bras libre doit reposer sur votre taille.
- Exercice 8: Asseyez-vous au sol (jambes tendues), tendez les bras vers l'avant; soulevez alternativement les fesses et avancez-les 6 à 8 fois, puis revenez de la même manière. L'exercice est à répéter plusieurs fois.
Exercices de renforcement des muscles pelviens d'Arnold Kegel
Des exercices spéciaux pour renforcer les muscles pelviens et entraîner les muscles périnéaux ont été développés au milieu du siècle dernier par le gynécologue américain Arnold Henry Kegel (1894-1981), professeur à la Keck School of Medicine de l'Université de Californie.
Ces exercices peuvent être pratiqués assis, allongé, debout et même en marchant, sans contrainte de temps ni d'espace. De plus, lorsque les muscles du périnée sont tendus et détendus, ces exercices ne provoquent aucune manifestation extérieure. La clé de leur efficacité réside dans la régularité: au moins 100 répétitions par jour.
Il faut donc contracter les muscles du périnée, les maintenir en tension pendant trois secondes, puis les relâcher. Au cours de l'entraînement, prolongez la pause avec les muscles pelviens tendus à 10-15 secondes.
Le deuxième exercice de renforcement des muscles pelviens selon le système Kegel consiste à contracter et à relâcher rapidement et alternativement les muscles du périnée - au moins 15 à 20 fois.
Enfin, un exercice classiquement appelé « poussée vers l'extérieur » consiste à tendre légèrement l'anneau musculaire entourant le canal anal, comme lors de la défécation, puis à relâcher les muscles. Cet exercice est également réalisé en différé et en version rapide.
Bien que ces exercices soient le plus souvent utilisés par les femmes, pour les hommes, les exercices de renforcement du plancher pelvien (PCM et autres muscles du plancher pelvien) peuvent aider à lutter contre l’éjaculation précoce et la dysfonction érectile.