Exercices pour renforcer les muscles pelviens
Dernière revue: 20.10.2021
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Quels sont les exercices utiles pour renforcer les muscles pelviens et qui devriez-vous renforcer ces muscles? Quels exercices pour renforcer les muscles pelviens sont les plus efficaces et comment les exécuter correctement?
Muscles pelviens des muscles du plancher pelvien précisément situés dans le périnée (entre le bord inférieur de la symphyse pubienne, l'extrémité du coccyx et la tubérosité ischiatique) entourent le rectum, le vagin et l'urètre, en assurant leur position anatomique normale. En outre, ces muscles forment ce que l'on appelle le diaphragme urogénital, qui soutient la vessie, l'utérus et les appendices dans la cavité pelvienne.
[Quels sont les exercices utiles pour renforcer les muscles pelviens?
En plus de la fonction de soutien, le diaphragme urogénital (la deuxième couche des muscles pelviens internes) sert de dispositif de verrouillage du canal urinaire. Et dans la région de l'anus, dans la profondeur du périnée, il y a un autre muscle très important qui retient les organes du petit bassin, soulève l'anus et renforce la paroi arrière du vagin.
La faiblesse de tous ces muscles pelviens peut être due à des caractéristiques génétiques individuelles de l'appareil musculo-ligamentaire, la grossesse et l'accouchement, la chirurgie, la souffrance exercice excessif permanent, ainsi que la perte d'élasticité involution du tissu musculaire.
Un affaiblissement important des muscles pelviens peut conduire au prolapsus du rectum avec la formation d'une hernie (qui se manifeste par une violation de la défécation et des troubles fonctionnels de l'intestin); prolapsus de la vessie (se manifestant par une incontinence partielle ou complète); omission des murs et de la voûte vaginale; omission ou prolapsus de l'utérus. Pour éviter ces problèmes, il est utile de faire des exercices pour renforcer les muscles pelviens.
Des exercices complexes pour renforcer les muscles pelviens
Cet ensemble d'exercices pour renforcer les muscles pelviens aide à restaurer le tonus musculaire, qui diminue après la grossesse et l'accouchement.
- Exercice 1: Marcher dans un cercle ou sur place - avec la plus grande levée possible des genoux.
- Exercice 2: pieds écartés à la largeur des épaules, pliés légèrement aux coudes du bras devant la poitrine; soulevez alternativement nos jambes, les pliant dans le genou et touchant les coudes avec le genou - le coude gauche du coude droit, et le genou droit - la gauche (transversalement). Répétez 10-12 fois.
- Exercice 3: Allongez-vous sur le dos et effectuez 25 à 35 secondes de mouvement avec vos pieds, ce que l'on appelle une imitation de la bicyclette.
- Exercice 4: Allongez-vous sur le dos, vos jambes sont droites, vos bras tendus le long de votre corps; Soulevez vos jambes au-dessus du sol, diluez-les sur les côtés et effectuez des éclairs croisés dans le plan horizontal pendant 25 à 35 secondes.
- Exercice 5: La position de départ est similaire, levez vos jambes au-dessus du sol et effectuez des mouvements dans le plan vertical pendant 25-35 secondes.
- Exercice 6: en décubitus - en mettant l'accent sur les talons, les bras, le cou et le cou - l'inspiration pour élever un bassin, le logement flexible, contrainte et dessiner les muscles du périnée; à l'expiration, nous détendons les muscles et revenons à la position de départ. L'exercice est répété 10-12 fois.
- Exercice 7: couché sur le côté droit, vous devez soulever la jambe gauche droite 10 fois; couché sur le côté gauche, plusieurs fois pour élever sa jambe droite. Dans ce cas, la tête doit être sur le bras, allongée sur le sol et la main libre - reposer contre la taille.
- Exercice 8: nous nous asseyons sur le sol (les jambes sont paires), les bras tendus s'étirent vers l'avant; soulevez alternativement les fesses et déplacez-les vers l'avant 6-8 fois, puis de la même manière nous revenons en arrière. L'exercice est effectué plusieurs fois.
Exercices pour renforcer les muscles pelviens d'Arnold Kegel
Le gynécologue américain Arnold Henry Kegel (1894-1981), professeur à la Keck School of Medicine de l'Université de Californie, a mis au point des exercices spéciaux pour renforcer les muscles pelviens et entraîner les muscles du périnée au milieu du siècle dernier.
Ces exercices peuvent être faits assis, couchés, debout et même en marchant, de sorte que vous ne soyez pas limité par le temps ou l'espace. En outre, avec la tension et la relaxation des muscles périnéaux, il n'y a pas de manifestations externes de ces exercices. La garantie de leur efficacité est la régularité d'exécution: au moins 100 répétitions quotidiennes.
Donc, vous devez presser les muscles du périnée, trois secondes pour les maintenir dans un état de tension, puis détendez-vous. Lorsque vous vous entraînez, la pause avec les muscles pelviens tendus est prolongée à 10-15 secondes.
Le deuxième exercice pour renforcer les muscles pelviens dans le système de Kegel est une compression-relaxation alternée rapide des muscles périnéaux - au moins 15-20 fois.
Enfin, l'exercice, classiquement appelé "repoussant", dans lequel il est nécessaire de filtrer l'anneau musculaire entourant le canal anal, c'est-à-dire de filtrer, comme dans la défécation, puis de détendre les muscles. Cet exercice est également effectué avec un retard et dans une version rapide.
Bien que ces exercices sont utilisés par les femmes, les hommes, le plus souvent des exercices pour renforcer les muscles pelviens (muscles PC et d'autres muscles du plancher pelvien) peut aider à l'éjaculation précoce et la dysfonction érectile.