Exercices pour développer et renforcer les muscles du dos

Les exercices pour les muscles du dos aident à réduire la charge sur la colonne vertébrale, à améliorer la posture et à réduire la douleur.

Chaque jour, la colonne vertébrale est soumise à une charge colossale. Chaussures inconfortables, lit ou lieu de travail, poids… tout cela entraîne de fortes tensions dans les muscles du dos.

Avant de choisir une série d'exercices, il est préférable de consulter un spécialiste qui prescrira un examen complet de la colonne vertébrale et vous donnera des recommandations d'entraînement. Idéalement, la série d'exercices devrait être choisie par un médecin, car certains exercices, notamment avec haltères, ne sont pas accessibles à tous.

Le dos peut être douloureux pour diverses raisons et, dans chaque cas, des exercices spécifiques sont nécessaires. Dans certains cas, il est recommandé d'augmenter la charge sur la colonne vertébrale, dans d'autres, au contraire, de la réduire. En cas d'ostéochondrose, les exercices améliorent la mobilité des vertèbres et renforcent les muscles. À la maison, il est préférable de commencer par des étirements du dos. La méthode la plus courante et la plus accessible consiste à rester suspendu une ou deux minutes à une barre horizontale ou à un mur suédois. Cet exercice permet de détendre et d'étirer les vertèbres. Les tractions renforcent la ceinture scapulaire, les bras et la nuque.

En cas de scoliose (courbure de la colonne vertébrale), l’exercice suivant aidera à renforcer le dos:

• mettez-vous à quatre pattes, amenez votre coude droit vers votre genou gauche en arrondissant le dos, puis cambrez votre colonne vertébrale et étirez votre bras et votre jambe autant que possible, puis répétez avec l'autre bras et la jambe (ne faites pas plus de dix répétitions).

Lors de l’exécution de l’exercice, il est important de maintenir l’équilibre en gardant les muscles du dos tendus.

L'exercice suivant vous aidera à renforcer efficacement les muscles du dos: allongez-vous sur un canapé (ou une autre surface dure), face contre terre, en vous tenant uniquement au haut du corps. En vous tenant au support, levez lentement les jambes jusqu'à obtenir une ligne droite et maintenez cette position quelques secondes, puis redescendez lentement les jambes. Répétez l'exercice 5 à 8 fois.

Si après avoir effectué des exercices simples, il n'y a pas de douleur ou d'autres sensations désagréables dans le dos, la charge peut être augmentée.

L'exercice « Dos fort » est très efficace et peut être pratiqué en prévention des maladies de la colonne vertébrale. Cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux:

• Allongez-vous sur le tapis, placez un traversin sous votre dos, pliez légèrement les genoux et les coudes, et écartez légèrement les jambes. Pointez vos orteils vers vous avec une force maximale, appuyez vos talons au sol, tendez vos mains et pointez-les vers vos épaules. L'exercice se fait en développé couché: soulevez l'arrière de votre tête et appuyez fermement votre menton contre votre poitrine. Pendant l'exercice, vous devriez ressentir un étirement des muscles du cou jusqu'au dos. Vos bras et vos jambes doivent rester tendus. Maintenez cette position quelques secondes, puis relâchez.

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Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices pour les muscles du dos sont nécessaires pour presque tout le monde, car le dos est la base du corps. Cependant, c'est la structure la plus vulnérable et la plus sujette aux blessures. Il est donc important d'y accorder une attention particulière.

Les exercices constituent un élément important du programme visant à renforcer et à maintenir la colonne vertébrale en bonne santé. En règle générale, tous les programmes proposés sont conçus pour les personnes ne souffrant pas de douleurs lombaires. En cas de douleurs ou d'autres pathologies, une consultation médicale est nécessaire.

Les exercices de renforcement des muscles du dos se divisent en trois catégories: exercices de musculation, exercices d'étirement des vertèbres et exercices d'aérobic. Tous les exercices doivent être effectués lentement, sans inconfort, sous peine de blessures. Lors des exercices d'étirement et de musculation, il est important de surveiller sa respiration (expirer en charge maximale, inspirer en détente).

Les exercices de musculation vous permettent de renforcer les muscles de votre dos en peu de temps:

• Torsion: allongez-vous sur le sol, le dos baissé, les bras le long du corps, les jambes fléchies (il faut appuyer le bassin contre le sol pour que la courbure de la colonne vertébrale disparaisse). Soulevez la tête et les épaules du sol pendant 10 à 15 secondes, puis revenez à la position initiale.
• Superman est l'exercice le plus efficace pour renforcer les muscles du dos. Allongez-vous face contre terre, les bras libres le long du corps. Levez la tête et les épaules aussi haut que possible et maintenez cette position 5 à 10 secondes, puis redescendez.
• Élévation des bras et des jambes – allongé face contre terre, levez alternativement le bras et la jambe opposés, en maintenant cette position pendant 3 à 5 secondes.

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Exercices pour développer les muscles du dos

Il est important de maintenir les muscles de son dos en bonne forme, car notre santé en dépend. Nombreux sont ceux qui accordent une grande importance à leurs abdominaux, leurs bras, leurs jambes et leurs fessiers pendant l'entraînement, mais leurs muscles dorsaux sont souvent négligés. Il est important de noter que travailler ses abdominaux sans un dos bien entraîné peut entraîner des blessures.

Les exercices pour les muscles du dos doivent être effectués uniquement avec le dos droit, chaque mouvement doit être effectué en travaillant bien les muscles du dos, et non les muscles des bras ou des jambes, lors de l'exécution de l'exercice, vous devez ressentir la tension des muscles du dos.

Les exercices qui développent les muscles du dos sont divisés en trois types:

• développement du muscle trapèze
• développement du muscle grand dorsal
• développement des muscles spinaux

De nombreux exercices sont universels, c'est-à-dire que tous les muscles du dos sont sollicités et donc développés. Mais certains exercices visent à développer un groupe musculaire spécifique, d'où leur classification.

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Exercices pour le grand dorsal

Les grands dorsaux sont situés dans le haut du dos. Ce groupe musculaire est nécessaire à l'abaissement, au soulèvement et à la rotation des omoplates et de l'humérus.

Les principaux exercices pour développer ce groupe musculaire sont les tractions, ainsi que les tractions en bloc supérieur (devant, derrière la nuque, avec une prise étroite).

Exercices pour les muscles profonds du dos

Les muscles profonds du dos (ou statiques) forment une sorte d'axe autour duquel s'effectuent les autres mouvements. Les muscles profonds sont petits et relient les vertèbres. Une personne n'est pas capable de contrôler indépendamment la tension ou la relaxation de ce groupe musculaire; tous les mouvements des muscles profonds sont effectués de manière réflexe. Ce groupe musculaire étant situé en profondeur, il est difficile de l'influencer.

Les exercices traditionnels du dos, avec flexion ou extension du corps, développent généralement les muscles superficiels. La série d'exercices suivante est adaptée au renforcement des muscles profonds:

• Agenouillez-vous, posez les mains au sol et courbez et cambrez alternativement le dos. Au début, l'exercice se pratique lentement, puis les changements de position s'accélèrent.
• Agenouillez-vous, posez les mains au sol et tendez le bras et la jambe opposés, un par un.
• Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l'avant et écartez légèrement les jambes. Soulevez simultanément le bras et la jambe opposés de la surface.
• Allongez-vous sur le ventre, jambes jointes, mains derrière la tête. D'un mouvement brusque, soulevez simultanément la tête et les jambes du sol (sans les soulever trop haut).
• Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et placez les mains derrière la tête. Ramenez d'un coup sec votre genou gauche vers votre coude droit, puis effectuez l'exercice inverse (genou gauche vers coude droit).

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Exercices pour les muscles droits de l'abdomen

Les muscles droits de l'abdomen contrôlent la colonne vertébrale et sont à la base de la force et de la performance humaines. Si les muscles droits de l'abdomen ne sont pas développés, une courbure apparaît, même lorsque les grands dorsaux sont bien développés. Les muscles droits de l'abdomen assurent la sécurité du bas du dos, la partie la plus vulnérable du corps, et contribuent au redressement et au maintien de la colonne vertébrale.

Si vous n’avez pas accès à un équipement sportif spécial, vous pouvez faire vous-même des exercices pour muscler le dos à la maison, par exemple en effectuant une série d’exercices isométriques:

• Allongez-vous sur le ventre, les mains derrière la tête, sur le bas du dos ou étirez-les vers l'avant. Cambrez le bas du dos, les épaules et les jambes, en les soulevant plus haut du sol.
• Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers le haut, placez-les derrière la tête ou dans le bas du dos. Cambrez le bas du dos, relevez les épaules et appuyez vos jambes au sol (si nécessaire, vous pouvez les fixer à un meuble ou faire l'exercice avec l'aide d'un partenaire).
• Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains à votre convenance, comme indiqué dans les exercices précédents. Cambrez le bas du dos, soulevez les jambes et plaquez votre corps au sol (si nécessaire, vous pouvez fixer le haut du corps en vous tenant à un support avec vos mains).
• Allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Cambrez le bas du dos. Pendant l'exercice, sollicitez les muscles du cou et des jambes, mais privilégiez ceux du dos.

Exercices pour les muscles latéraux du dos

Pour développer les muscles latéraux du dos, plusieurs types d'exercices sont possibles. En général, un équipement supplémentaire est nécessaire: extenseur, appareils de musculation, haltères, etc.

Un appareil d'exercice spécial permettant de maintenir fermement vos jambes est le plus efficace pour travailler les muscles latéraux du dos. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le ventre, les mains derrière la tête et maintenez fermement vos jambes. En sollicitant uniquement les muscles du dos, effectuez des mouvements de soulevé de corps. Vous pouvez ajouter des poids au fil du temps pour plus d'efficacité.

À la maison, les exercices pour les muscles du dos peuvent être effectués à l'aide d'un extenseur:

• Tenez-vous droit et étirez l'extenseur au-dessus de votre tête avec vos mains.
• Debout, étirez l'extenseur devant vous sur les côtés.

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Exercices pour les muscles obliques du dos

Les exercices abdominaux sollicitent également les muscles du dos. Les crunchs sont efficaces pour développer les muscles obliques:

• Allongez-vous sur le dos. Pour plus de confort, vous pouvez fixer vos jambes à un meuble. Relevez votre corps en tournant vers la hanche, fixez la position quelques secondes, puis revenez à la position initiale, puis relevez en tournant vers la hanche opposée (répétez 10 fois dans chaque sens).

Pour renforcer les muscles obliques, soulevez dans l'autre sens: allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Levez la tête et les épaules en contractant les fessiers. Levez le plus haut possible et maintenez la position pendant quelques secondes (10 mouvements).

Pour renforcer la colonne vertébrale, des exercices pour les muscles du dos avec élévation croisée des bras et des jambes sont bons:

Allongez-vous sur le ventre, placez un coussin ou un oreiller sous la tête, le ventre et le bassin, et tendez les bras au-dessus de la tête. Effectuez des mouvements croisés des bras et des jambes (jambe droite – bras gauche et vice versa). Lors de ces mouvements, maintenez la position quelques secondes (10 mouvements de chaque côté).

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Exercices pour les muscles du bas du dos

Les exercices pour le bas du dos renforcent la région lombaire. Pendant l'entraînement, aucune gêne ne doit être ressentie dans le bas du dos; en cas de douleur ou de sensations désagréables, il est conseillé d'arrêter les exercices.

Exercice 1: agenouillez-vous, posez vos mains sur le sol, effectuez des élévations croisées synchrones de votre bras et de votre jambe (assurez-vous qu'ils forment une ligne droite parallèle au sol) et maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez progressivement à la position de départ et répétez les mouvements pour le bras et la jambe opposés.

Exercice 2: Allongez-vous sur le ventre, posez vos talons contre le mur, étirez vos bras le long de votre corps. Levez la tête et les épaules au maximum et maintenez la position quelques secondes, puis revenez progressivement à la position initiale.

Les pompes sont excellentes pour développer les muscles du bas du dos. Cependant, elles présentent quelques particularités. Tout d'abord, vos mains doivent être aussi près que possible de votre taille. Pour les pompes, vous devez lever les jambes une par une jusqu'à la hauteur maximale, tout en veillant à ce que la jambe levée reste tendue.

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Exercices pour les muscles longitudinaux du dos

La scoliose est la déformation vertébrale la plus fréquente, notamment chez les adolescents. Cette courbure résulte généralement d'une faiblesse des muscles longitudinaux du dos.

Aux premiers stades de la courbure, le traitement principal est la physiothérapie, dont le but est de corriger le trouble.

Pour renforcer les muscles longitudinaux, vous devez faire les exercices suivants pour les muscles du dos:

• Allongez-vous sur le ventre, les mains sous le menton. Levez la tête et les épaules, rapprochez les omoplates (tout en gardant le ventre bien au sol) et maintenez la position quelques secondes.
• Allongez-vous sur le ventre, les mains sous la tête. Levez les jambes une à une en veillant à ce que votre bassin reste bien plaqué au sol.
• Allongez-vous sur le ventre, les mains sous la tête. Levez les deux jambes en même temps et maintenez la position pendant 10 secondes.

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Exercices pour le muscle rhomboïde du dos

Les muscles rhomboïdes sont sollicités pour la fonction de l'omoplate. Les exercices dorsaux qui sollicitent les muscles rhomboïdes épaississent le dos et améliorent le soulagement. Les muscles rhomboïdes sont sollicités dans divers exercices de base pour le haut du dos; il n'existe donc pas de complexe spécifique pour les muscles rhomboïdes.

Les pompes aux barres parallèles sont l'un des principaux exercices pour développer les muscles rhomboïdes. Cet exercice permet également de développer les pectoraux et les triceps. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une machine équipée de barres parallèles.

Les tractions sont l'exercice le plus courant. Elles s'effectuent avec différentes prises: droite, inversée, différentes largeurs, etc., ce qui augmente la charge exercée sur un groupe musculaire spécifique.

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Exercices pour le muscle trapèze du dos

Le trapèze du dos doit son nom à sa forme. Situés dans le dos, ces muscles recouvrent le cou, au-dessus et en dessous des épaules. Ce groupe musculaire permet de contrôler les épaules et de soutenir la colonne vertébrale. Un trapèze musclé réduit considérablement le risque de blessures au cou ou à la colonne vertébrale.

Les exercices pour les muscles du dos peuvent être réalisés sans équipement supplémentaire (poids, appareils de musculation). L'un des principaux exercices pour renforcer les trapèzes est la rotation des bras: tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés pour former une ligne droite avec les épaules et effectuez une rotation dans le sens des aiguilles d'une montre, en augmentant progressivement la vitesse de rotation. Après 15 à 20 rotations, effectuez l'exercice dans le sens inverse. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des poids (haltères, bouteilles d'eau, etc.).

L'exercice le plus efficace pour renforcer les trapèzes est un exercice avec haltères, rappelant le haussement d'épaules. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles remplies de sable ou d'eau. Pour réaliser cet exercice, tenez-vous droit, prenez des haltères (bouteilles) dans vos mains, abaissez-les (paumes vers l'intérieur) et levez les épaules en essayant de monter le plus haut possible.

Vous pouvez également faire des relevés de bras. Ces exercices peuvent être réalisés avec des haltères (bouteilles) ou sans poids, car ils sont assez difficiles.

Penchez votre corps vers l'avant à 900°, en pliant légèrement les genoux, étirez vos bras tendus devant vous, puis écartez-les sur les côtés aussi haut que possible (coudes légèrement pliés, dos droit), puis revenez à la position de départ.

Exercices pour le grand rond du dos

Le muscle grand rond est relié au grand dorsal. C'est grâce à lui que le dos acquiert une forme ample. Les exercices les plus efficaces pour développer ce groupe musculaire sont les tractions et les tractions. Les exercices pour les muscles du dos qui sollicitent le grand rond sollicitent souvent les biceps, mais, selon les professionnels, il est conseillé de limiter les mouvements des biceps pour optimiser l'efficacité de l'entraînement.

Le rowing avec haltères développe les grands ronds et les grands dorsaux. Lors de l'exercice, il est important de garder le dos droit pour solliciter au maximum les muscles. Le poids de l'haltère ne doit pas être trop important, car cela réduirait l'amplitude et augmenterait le risque de blessure.

Le tirage en pronation s'effectue debout, une main posée sur le genou et l'autre (avec l'haltère) positionnée à la verticale de l'épaule. Soulevez l'haltère jusqu'à la poitrine (épaule en arrière, poitrine en avant), puis redescendez lentement l'haltère (le dos doit être légèrement étiré).

Exercices pour détendre les muscles du dos

La principale cause de nombreux problèmes de dos est la contracture musculaire, qui peut persister longtemps. De plus, une dure journée de travail, une position inconfortable, etc., peuvent provoquer des douleurs dorsales le soir. Dans ce cas, des exercices pour les muscles du dos sont nécessaires pour détendre les muscles tendus et soulager la douleur.

L'exercice du « Chat » est le plus efficace pour détendre les muscles du dos tendus et fatigués. Pour le réaliser, agenouillez-vous, les mains posées au sol, penchez la tête vers le bas et arrondissez le bas du dos, cambrez-vous bien, puis relevez lentement la tête et cambrez le bas du dos.

L'exercice suivant étire et détend également les muscles: asseyez-vous au sol, pliez une jambe au niveau du genou, puis étirez-la vers la jambe tendue, en veillant à ne pas arrondir le bas du dos et à ne pas plier la jambe au niveau du genou. Essayez d'atteindre vos orteils pendant l'exercice.

Un autre bon exercice de relaxation est celui qui se pratique idéalement à deux. Asseyez-vous en face de votre partenaire (jambes et dos tendus), tenez-vous fermement les mains et tirez-vous alternativement d'avant en arrière, sans plier les genoux ni arrondir le dos.

Après avoir fait des exercices pour détendre les muscles du dos, vous devez éviter tout surmenage pendant un certain temps; les muscles doivent être bien détendus et reposés.

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Exercices d'étirement du dos

Comme mentionné précédemment, les exercices pour les muscles du dos sont nécessaires, notamment pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour étirer le dos, vous pouvez effectuer une série d'exercices simples au moins trois fois par semaine pour obtenir l'effet souhaité:

• Asseyez-vous par terre, étirez vos jambes. Penchez-vous en avant en essayant de toucher vos chevilles (assurez-vous que vos genoux ne fléchissent pas).
• Asseyez-vous par terre, pliez une jambe, l'autre reste tendue. Penchez-vous en avant en essayant d'atteindre les orteils de la jambe tendue (assurez-vous que le genou ne plie pas), puis changez de jambe et répétez l'exercice.
• Asseyez-vous par terre, croisez les jambes. Levez les bras, puis pliez-les jusqu'à toucher votre épaule.
• Déplacez votre coude vers l’arrière avec l’autre main, puis changez de main.
• Asseyez-vous par terre, jambes croisées. Tournez votre corps dans différentes directions, bras croisés derrière la tête.
• Asseyez-vous par terre, croisez les jambes, placez vos mains derrière votre dos et joignez-les. Penchez-vous en avant, tout en essayant de lever vos mains jointes derrière votre dos le plus haut possible.

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Exercices pour les muscles du dos avec des haltères

Les haltères sont l'équipement sportif complémentaire le plus couramment utilisé. Les exercices pour muscler le dos avec des équipements complémentaires améliorent le tonus musculaire et aident à perdre du poids.

• Allongez-vous sur le banc, posez les pieds, prenez les haltères et soulevez-les. Écartez les coudes sur les côtés et baissez les bras. Pendant l'exercice, veillez à ce que vos coudes restent horizontaux au sol.
• Debout, penchez-vous en avant, prenez l'haltère d'une main et abaissez-le. De l'autre, saisissez un support (chaise). En tirant le coude vers l'arrière, soulevez l'haltère jusqu'à votre poitrine.
• Debout, bras le long du corps. Soulevez les haltères jusqu'à la poitrine en pliant les coudes (sans baisser les coudes, gardez les bras parallèles au sol).

Pour l'entraînement, prenez des haltères pesant 3 à 5 kg et répétez 8 à 10 fois en 2 à 3 séries.

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Exercices de base pour les muscles du dos

Les exercices de base pour les muscles du dos permettent de gagner de la masse musculaire. Ce phénomène résulte de l'effet de choc sur les muscles. Les professionnels recommandent donc de commencer l'entraînement par des exercices de base.

Les tractions sur barre fixe (prise large) développent les muscles du grand dorsal. Cet exercice permet d'élargir le dos. De plus, les tractions développent un large groupe musculaire.

Les exercices suivants constituent la base du développement des muscles du dos:

• Tractions à la barre horizontale ou transversale. Un exercice simple qui sollicite un large groupe musculaire. En début d'entraînement, les tractions renforcent les muscles du dos, mais aussi des bras, et améliorent la détente musculaire.
• Le rowing avec barre (soulevé de terre, penché en avant) favorise le développement musculaire. Cet exercice sollicite de nombreux muscles, ce qui permet d'agrandir visuellement le dos.

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Une série d'exercices pour les muscles du dos

Les exercices pour les muscles du dos sont effectués 15 à 20 fois en 2 à 3 séries:

• Tenez-vous droit (vous pouvez, si vous le souhaitez, prendre des haltères ou des bouteilles d'eau). Penchez-vous en avant, tendez simultanément les bras vers l'avant et revenez à la position de départ.
• Agenouillez-vous, les mains sur les épaules. Tendez le bras droit vers le haut, tout en reculant la jambe gauche, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
• Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Relevez la tête et les épaules en joignant les omoplates et revenez à la position de départ.
• Tenez-vous droit, pliez légèrement les bras et déplacez-les sur les côtés (prenez des haltères ou des bouteilles), tirez vos coudes vers votre corps en essayant de rapprocher vos omoplates.
• Tenez-vous droit, les bras le long du corps. Placez vos mains derrière votre dos, en les joignant. Contractez au maximum les muscles du dos. Revenez ensuite à la position de départ.
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds au plus près des fesses et écartez les bras sur les côtés. En vous appuyant sur vos mains, fléchissez la poitrine (la tête et le bas du corps restent au sol).
• Placez-vous devant une chaise, appuyez-vous sur le dossier, écartez légèrement les jambes. En vous appuyant sur vos mains, cambrez lentement le dos et revenez à la position de départ.

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Meilleurs exercices pour les muscles du dos

Les exercices pour les muscles du dos peuvent être variés. Il est impossible de dire quel exercice sera le plus efficace, car tout dépend de l'objectif de l'entraînement. Pour certaines pathologies de la colonne vertébrale, accompagnées de douleurs, des exercices sont nécessaires pour améliorer la mobilité des vertèbres, renforcer les muscles et rétablir la posture.

Les exercices les plus optimaux pour commencer sont les étirements vertébraux (surtout à la maison). Le meilleur exercice d'étirement est la suspension à la barre. Pendant l'exercice, la colonne vertébrale se détend et les vertèbres sont étirées. Ensuite, effectuez des tractions, qui sollicitent tous les muscles du dos, des bras et de la nuque.

Si l'objectif de l'entraînement est de développer sa masse musculaire, des exercices pour développer les muscles du dos sont recommandés. Les meilleurs exercices pour améliorer la définition musculaire sont les tractions (car elles sollicitent différents groupes musculaires), les tirages avec barre ou bloc, et les exercices avec haltères.

Les tractions à prise large sont idéales pour muscler les muscles du dos, ce qui vous permet de renforcer et de développer les muscles du grand dorsal.

Le soulevé de terre est un exercice de base pour la prise de masse musculaire. Soulever la barre sollicite la quasi-totalité des muscles du dos, des fessiers et des cuisses.

Le haut du dos est bien développé par l'entraînement avec des haltères, qui aident à augmenter les trapèzes.

Les exercices pour les muscles du dos visent principalement à les renforcer, car c'est la colonne vertébrale qui supporte la plus grande charge. Le dos est la partie la plus vulnérable du corps. Selon les experts, tout le monde est confronté à un moment ou un autre à des problèmes liés à la colonne vertébrale. Les maux de dos, comme le disent les médecins, sont le prix à payer pour marcher debout. Par conséquent, pour réduire la charge et renforcer les muscles, il est nécessaire de pratiquer plusieurs exercices pour les muscles du dos deux fois par semaine. Des muscles développés embelliront non seulement la silhouette, mais contribueront également à prévenir le développement de maladies graves de la colonne vertébrale.