Exercices pour le bas du dos pour éviter les douleurs lombaires

Les douleurs lombaires ont les mêmes conséquences chez un homme de 19 ans comme chez un homme de 45 ans. C'est la principale cause de sédentarité. Un seul conseil s'offre aux personnes souffrant de ce problème: renforcer et étirer les muscles abdominaux et lombaires.

Mais si ce conseil est si judicieux, pourquoi tant de personnes souffrent-elles encore de maux de dos? C'est simple: la force et la souplesse ne vous aideront pas à éviter les maux de dos. L'endurance, oui. Une colonne vertébrale saine renforce et assouplit les muscles du dos. Il faut les entraîner pour développer l'endurance.

Un autre facteur important est l'optimisation des schémas d'activation musculaire. Autrement dit, il est essentiel d'entraîner les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale à soutenir le dos pendant l'activité physique pour une protection maximale. Des chercheurs finlandais ont constaté que les hommes présentant une faible endurance musculaire du dos étaient 3,4 fois plus susceptibles de développer des lombalgies que ceux présentant une endurance musculaire élevée. En effet, une faible endurance des muscles profonds du dos et des abdominaux – les stabilisateurs vertébraux aux noms exotiques comme multifidus, carré des lombes, longissimus, iliocostalis, grand dorsal et transverse de l'abdomen – combinée à de mauvais schémas d'activation musculaire, empêche de rester assis ou debout correctement pendant de longues périodes. De plus, une mauvaise posture exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale.

Nous vous proposons un programme d'exercices qui vous aidera à soulager les maux de dos et à réduire le risque de nouvelles crises. L'objectif: augmenter l'endurance des muscles profonds du dos et des abdominaux afin d'améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et de réduire la charge sur le bas du dos.

Programme d'exercices

Effectuez ces exercices une fois par jour, tous les jours. Nul besoin de jours de repos, car l'objectif est de développer l'endurance, et non la force. De plus, pratiquer ces exercices quotidiennement renforce les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, qui peuvent être affaiblis par des douleurs lombaires. Effectuez ces exercices en circuit, régulièrement, sans pause. Suivez également nos conseils pour une bonne hygiène de vie au bureau et à la salle de sport. Vous préserverez ainsi une santé dorsale optimale.

Retournons au bureau

Votre chaise de bureau peut endommager gravement votre dos. Prenez soin de votre dos grâce à ces conseils.

• Passez

La meilleure posture assise est celle qui change fréquemment. Il est important de varier les zones de tension sur votre colonne vertébrale, plutôt que de les concentrer en un seul endroit. Essayez de lever les pieds, de reculer le dos et de surélever ou d'abaisser votre siège tout au long de la journée, tout en conservant la courbe naturelle de votre dos. Évitez de pencher le dos en avant et de poser les coudes sur les genoux ou la table. Cela vous affaisserait.

• Lève-toi, assieds-toi, relève-toi encore

Nous vous recommandons de vous lever toutes les 20 à 30 minutes pour reposer votre dos de la lourde charge qu'il subit en position assise. Essayez de vous lever à chaque fois que vous parlez au téléphone, prenez-en l'habitude. Autre astuce: buvez beaucoup d'eau. Cela vous obligera à aller souvent aux toilettes et à faire des exercices pour la colonne vertébrale.

• Tendre la main

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus au-dessus de la tête. Levez lentement les mains vers le plafond. Lorsque vos doigts touchent le plafond, inspirez profondément, puis baissez les bras. Pratiquez cet exercice dès que vous souhaitez faire une pause et soulager votre dos.

Retournons à la salle de sport

Certains hommes peuvent faire les choses les plus folles sans causer de dommages à leur dos.

Pas besoin d'être ivre pour faire ça. Ces choses-là peuvent arriver en salle de sport. Essayez nos exercices de musculation basés sur des principes simples.

• Attention aux étirements du dos

Même si ces étirements peuvent vous procurer un sentiment de bien-être, ils risquent d'aggraver des problèmes de dos existants. Des chercheurs danois ont constaté que les hommes ayant le bas du dos souple étaient plus susceptibles de souffrir de blessures lombaires que les hommes moins souples.

Cause: Certaines blessures du bas du dos, comme les hernies discales, impliquent des mouvements du dos. Par exemple, la colonne vertébrale doit être complètement fléchie pour provoquer une hernie discale. Un homme peu souple ne pourra pas forcer sa colonne vertébrale dans cette position. Les étirements augmentent le risque de blessure.

• Ne pliez pas les muscles du bas du dos.

La position la plus dangereuse pour votre colonne vertébrale est la position en C. Évitez-la et maintenez la courbure naturelle de votre colonne vertébrale (comme en position debout avec une bonne posture) lorsque vous vous penchez en avant, étirez les ischio-jambiers ou faites des soulevés de terre. Si vous souffrez de douleurs lombaires, évitez tous ces exercices jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

• Allez-y doucement le matin

Vos disques intervertébraux, ces coussinets remplis de liquide situés entre vos vertèbres, sont comme votre vessie le matin: ils sont pleins. Vous savez quoi faire avec une vessie pleine, mais la seule chose que vous pouvez faire pour drainer vos disques intervertébraux est de les laisser sécher d'eux-mêmes. Le problème: les disques remplis de liquide sont plus gros et moins flexibles lorsqu'ils se plient. Si vous les forcez à se plier dans cette situation, vous les soumettrez à trois fois plus de stress que si vous le faites plus tard dans la journée, lorsqu'ils sont plus secs et plus souples.

La marche peut accélérer le dessèchement d'un disque. Un bon échauffement sur un tapis de course réduira donc théoriquement le risque. Nous recommandons d'attendre au moins deux heures après le réveil avant de faire des exercices de flexion vertébrale. Les exercices abdominaux et les exercices intenses du bas du corps comme les squats et les soulevés de terre sont déconseillés dès le réveil. La tension qu'ils provoquent peut déplacer le disque entre les vertèbres, entraînant un déplacement discal et des douleurs intenses.

• Respirez correctement

On nous a tous appris à expirer en soulevant des poids et à inspirer en les abaissant. Cette idée, comme beaucoup d'autres, repose sur de bonnes intentions. Retenir sa respiration pendant la phase de levage provoque une légère augmentation de la tension artérielle. C'est pourquoi les entraîneurs recommandent à leurs clients d'expirer en soulevant des poids. Mais l'air dans les poumons ne fait pas qu'augmenter la tension artérielle. Il soutient également la colonne vertébrale. Il est donc totalement anormal de déstabiliser sa colonne vertébrale en soulevant des poids.

• Essayez la vieille règle « inspirez-expirez »

Respirez comme vous le sentez lorsque vous soulevez des poids pour votre santé et votre forme physique, ou lorsque vous effectuez les exercices de stabilisation décrits dans le programme d'exercices de la page précédente. Vous ne développerez pas de muscle si vous inspirez en soulevant et expirez en abaissant la charge. Si vous le souhaitez, vous pouvez inspirer deux fois pendant une même répétition.

Si vous aimez expirer en soulevant, faites-le. En réalité, vos muscles dorsaux et abdominaux devraient stabiliser votre colonne vertébrale en permanence, que vous inspiriez ou expiriez, que vous souleviez ou descendiez. Laisser votre corps décider de sa respiration, plutôt que de lui imposer votre propre stratégie, apprendra à vos muscles à protéger votre colonne vertébrale.

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