Exercices avec la corde à sauter pour la perte de poids

À l'âge adulte, une corde à sauter est indispensable: pour s'échauffer en salle de sport et pour perdre du poids. Commençons par l'achat d'une corde à sauter. Quels sont les différents types de cordes à sauter et comment choisir cet appareil d'exercice simple?

Les cordes à sauter peuvent être lestées, grâce à des poignées solides et un cordon torsadé. Leur atout réside dans leur vitesse de rotation élevée, ce qui permet d'augmenter la charge. Il existe également des cordes à sauter ultra-rapides, équipées de compteurs électroniques. Les cordes à sauter simples pour enfants peuvent être trop courtes pour un adulte de grande taille. Les longueurs standard des cordes à sauter disponibles sur le marché sont de 2 m 40 cm, 2 m 70 cm et 3 m. Une fois pliée, la corde doit arriver au milieu de la cuisse. Les bonnes cordes à sauter sont réglables en longueur. L'idéal est de sauter sans trop plier les jambes et de travailler uniquement avec les poignets.

Pour dissiper vos doutes quant à l'opportunité de sauter à la corde, supposons qu'une personne brûle 800 kcal par heure d'exercice. C'est un bon résultat.

Si vous souhaitez sauter à la maison, libérez de l'espace et pensez à la moquette. Nous vous recommandons de sauter uniquement en baskets, avec une fixation visible des chevilles. C'est essentiel pour les articulations avant tout: après tout, sauter sollicite les pieds et les genoux. Outre le fait que les muscles des jambes et du ventre (!) se raffermissent après des exercices à la corde à sauter, un autre avantage non négligeable est qu'il s'agit d'une excellente prévention de la cellulite.

Il est également important de souligner que la corde à sauter pour perdre du poids n'est pas adaptée à tout le monde. Soyez prudent et méfiant si:

• sujet aux crises de migraine. Une circulation sanguine rapide n'est pas toujours bénéfique;
• Je viens de manger. Après avoir mangé, il faut compter entre 1,5 et 2 heures. Il est inutile de commencer l'entraînement plus tôt.
• si vous avez eu des problèmes cardiaques;
• Si vous souffrez de maladies des articulations et du cartilage. Si vos rotules sont fragiles, vous ne pouvez pas sauter à la corde.
• Si vous êtes en surpoids, il est préférable de commencer prudemment, en sautant quelques minutes par jour. Surveillez votre bien-être.

Exercices efficaces de corde à sauter pour perdre du poids

Pour obtenir les effets des exercices de corde à sauter pour perdre du poids, sautez pendant au moins 30 minutes. Les deux premières semaines, sautez un jour sur deux. Le programme est le suivant: 10 minutes d'intensité – 5 minutes de repos.

1 à 2 semaines

Nous sautons pendant dix minutes.

Ensuite, on fait une récupération. À l'aide d'une corde à sauter, on étire les bras: on tient les extrémités de la corde pliées en deux et on fait des rotations d'avant en arrière.

Après la récupération, sautez pendant 10 minutes supplémentaires en essayant de faire tourner la corde dans l'autre sens. Deuxième récupération: allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Étirez le dos. Essayez ensuite de placer vos jambes derrière la corde, pliées en quatre et levées au-dessus de vous. Remettez vos jambes derrière la corde environ 20 fois et revenez à la position de départ.

Sautez ensuite pendant 5 minutes supplémentaires – d’abord sur votre jambe gauche, puis sur votre droite, puis sur les deux.

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3-4 semaines

Nous augmentons la durée des sauts, réduisons celle des récupérations. Nous pratiquons l'entraînement fractionné: nous nous entraînons un jour, nous nous reposons le lendemain.

Sautez pendant 10 minutes à un rythme soutenu. Ensuite, montez sur la corde avec un pied et reculez vigoureusement cette jambe. Tirez sur la jambe pendant 15 à 20 secondes. Changez de jambe et faites de même avec l'autre jambe. Exercice de coordination des mouvements.

10 minutes de doubles sauts.

Étirements. Vous pouvez réutiliser la corde à sauter. Allongé sur le dos, jambes relevées, la corde tendue sur vos pieds. Tirez sur la corde, genoux tendus, abdominaux et dos contractés. 10 à 12 minutes supplémentaires de sauts simples réguliers.

Au cours de la 5e ou 6e semaine d'entraînement, nous modifions l'intervalle. Nous nous entraînons deux jours de suite et nous nous reposons un seul jour. Il faut maintenant augmenter la vitesse de la corde et, en conséquence, le nombre de sauts par minute. Pendant les dix premières minutes, sautez à un rythme accéléré.

15 minutes de sauts (10 accélérés, 5 normaux).

Étirement des bras et des jambes avec ou sans corde à sauter – 5 minutes

Encore 20 minutes de sauts intenses, avec notamment des doubles sauts sur une jambe et des rotations inversées. Essayez de sauter en faisant tourner la corde transversalement. Mettez une musique joyeuse, entraînante et rythmée.

Après un mois et demi d'exercices intensifs, vous perdrez 3 à 5 kg et les muscles de vos jambes et de vos mollets se raffermiront sensiblement. Vous vous sentirez en pleine forme.

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Exercices de corde à sauter pour perdre du poids

Nous commençons notre série d'exercices minceur avec une corde à sauter et un échauffement. Nous faisons des fentes, des rotations du corps, vingt balancements de chaque jambe et des étirements légers. Il est nécessaire de s'accroupir. Pliez la corde à sauter en quatre, tenez vos mains, la corde tendue devant vous, et accroupissez-vous en gardant le dos droit et les hanches et les fesses en arrière. 15 squats, trois séries. Vous êtes prêt! C'est parti!

Assurez-vous que vos bras restent immobiles lorsque vous sautez et que vous faites tourner la corde uniquement avec vos poignets. Gardez les bras près du corps, les jambes jointes, le dos droit et les mains au niveau des hanches.

• Sauts simples

En poussant sur nos orteils, nous atterrissons en fléchissant légèrement les genoux: un tour équivaut à un saut. Commencez lentement et accélérez progressivement le rythme des rotations et des sauts.

• Nous changeons de jambe

Maintenant, on fait tourner la corde assez rapidement et on change de jambe: on saute à droite, puis à gauche. On devrait avoir l'impression de courir sur place.

• Doubles sauts

Chaque tour de corde est désormais accompagné de deux sauts. Nous tournons la corde lentement et rétablissons progressivement un rythme respiratoire normal.

• Sauts latéraux

En tournant la corde, nous faisons de petits sauts dans différentes directions.

• Sauter en avant et en arrière

Un tour de corde: saut en avant. Un autre tour: saut en arrière.

Nous commençons la routine d'exercices de corde à sauter par deux minutes chacun, puis augmentons progressivement jusqu'à cinq minutes.

Vous serez satisfait de votre tour de taille au retour d'une longue escapade, vos hanches s'affineront, vous serez plus résilient, moins fatigué, l'essoufflement disparaîtra et vous perdrez au moins une taille de vêtement.