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Perte de poids: quels sont les dangers de l'abandon des graisses, des protéines ou des glucides?
Dernière revue: 04.07.2025
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Lorsque nous perdons du poids, nous renonçons nécessairement à quelque chose. Ce refus menace non seulement la perte de micro-éléments utiles, mais aussi l'effet inverse: nous pouvons prendre du poids. Or, cela ne faisait absolument pas partie de nos plans. Quel est le risque de renoncer aux lipides, aux protéines, aux glucides – au moins à l'un de ces éléments?
Pourquoi avons-nous besoin de protéines, de glucides et de lipides?
Ce sont des micronutriments qui saturent notre corps de substances utiles et lui fournissent l'énergie nécessaire à la croissance, à la vie et au travail. Les minéraux et les vitamines sont des éléments nutritifs dont notre corps a besoin en quantité relativement faible.
À partir des glucides, le glucose est une source d'énergie. Il peut également être obtenu à partir des lipides et des protéines, et servir de carburant aux cellules. L'organisme brûle le glucose et produit de l'énergie en retour.
Glucides
Les glucides peuvent se transformer rapidement en glucose dès la mastication. Ils permettent une transformation rapide du glucose en énergie (glucides simples) et lente (glucides complexes).
Les glucides simples se trouvent dans les aliments contenant de l'amidon. Ce sont les pommes de terre, le pain, les céréales, les petits pains et tous les produits à base de farine, les jus de fruits et l'alcool.
Les glucides complexes se trouvent dans les légumes, les céréales et les fruits, mais pas dans les produits transformés. Ils sont bénéfiques car ils apportent à notre corps des fibres – solubles (pectines et fruits) et insolubles (céleri).
Matières grasses et protéines
Ces substances participent aux processus métaboliques, favorisent la production de glucose, participent au métabolisme énergétique et aident à restaurer l'énergie. Cette bombe énergétique agit pendant 5 à 6 heures après un repas.
Nous avons besoin de glucose en permanence; sans lui, le cerveau ne peut pas fonctionner correctement. Par conséquent, le glucose doit provenir de l'alimentation, non pas en doses importantes ou faibles, mais de manière régulière, tout au long de la journée.
Pour ce faire, il est nécessaire d'équilibrer son alimentation et de manger à intervalles réguliers afin que l'organisme puisse assimiler le glucose et l'alimenter tout au long de la journée. Il est donc conseillé de manger 5 à 6 fois par jour, en petites portions et à intervalles réguliers.
Si une personne mange tantôt beaucoup, tantôt peu, le glucose pénètre dans l'organisme de manière inégale et le cerveau fonctionne mal pendant ces périodes. Une faiblesse générale, une somnolence et une fatigue peuvent être ressenties.
Les glucides et leurs propriétés pour la perte de poids
Pendant plusieurs années, à partir des années 1960, la presse a entretenu l'idée que les glucides contribuaient à la prise de poids. C'est pourquoi il était recommandé de les exclure complètement de l'alimentation. Puis, l'opinion des médecins a changé: les glucides ont commencé à être recommandés dans l'alimentation, mais il fallait se méfier du surpoids. Autrement dit, l'idée selon laquelle les glucides sont utiles, mais que le surpoids qu'ils entraînent est nocif, était irréaliste.
Il n’y avait aucune indication claire sur la façon d’utiliser les glucides ou sur la nécessité de les utiliser.
Les magazines affirmaient que les dépôts graisseux sur le corps humain se formaient en raison de l'alimentation grasse. Plus tard, les médecins ont précisé que les kilos en trop ne résultaient pas de la consommation d'aliments gras, mais de leur apport calorique excessif.
Quel avis serait utile et pratique pour contrôler son poids? Comment et dans quelle mesure utiliser les lipides, les protéines et les glucides?
Conseils importants pour le contrôle du poids
Si votre corpulence est proche de l'idéal (c'est-à-dire le rapport taille/poids), vous pouvez essayer plusieurs régimes et choisir celui qui vous convient le mieux , incluant lipides, protéines et glucides. Autrement dit, appliquez un cours de nutrition éprouvé.
Si une femme commence à prendre du poids après 30 ans, elle doit choisir des glucides qui lui permettront de contrôler le processus de normalisation du poids. Autrement dit, il faut se permettre de choisir un menu riche en glucides et d'éviter de prendre du poids à cause d'aliments trop caloriques. Les glucides simples sont une source de surpoids s'ils sont consommés en excès. Il s'agit notamment des produits à base de farine, des pommes de terre, des jus de fruits avec sucre ajouté, des bonbons, des gâteaux et des chocolats.
Tous ces produits favorisent une production accrue d’insuline, qui a la propriété de retenir les tissus adipeux dans l’organisme.
Glucides et maladies
Si la glande thyroïde d'une personne ne fonctionne pas bien, que ses fonctions sont altérées et que l'alimentation est pauvre en glucides, le cerveau commence à recevoir des signaux d'alerte indiquant que le corps est en manque. Il envoie alors une impulsion à la glande thyroïde pour signaler cette faim.
La glande thyroïde réagit immédiatement en augmentant la production des hormones T3 et T4. Cependant, dans ce cas, la T3 a la propriété de se lier aux protéines sanguines et n'agit plus aussi activement, cessant ainsi de jouer son rôle d'activateur des processus métaboliques.
Lorsque l'hormone T3 se lie, le métabolisme est perturbé et ralenti. Ainsi, une quantité de tissu adipeux plus importante que prévu s'accumule. L'équilibre de la glande thyroïde est perturbé, et l'absence ou la faible quantité de glucides aggrave encore ce processus. Les maladies thyroïdiennes peuvent être non seulement évidentes, mais aussi cachées; il est donc important d'être vigilant avant de supprimer les glucides de son alimentation.
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Apport en glucides pour les femmes
Bien sûr, ces normes varient d'une personne à l'autre, mais les recommandations générales sont à peu près les mêmes. Pour les femmes de 30 à 40 ans, l'apport quotidien en glucides devrait représenter jusqu'à 40 % de l'alimentation totale.
Les glucides contiennent moins de calories (unités énergétiques) que les lipides – 4 calories par gramme. Cependant, une plus grande partie de cette énergie est dépensée qu'après la consommation de lipides. Si une femme mange suffisamment de légumes, de fruits et de céréales germées, elle tire suffisamment d'énergie des glucides complexes.
Cela augmente la glycémie, ce qui signifie que le niveau d'énergie est plus élevé qu'avec l'ajout de glucides simples. Cependant, cela implique une activité physique accrue et un équilibre hormonal, sans lesquels tout régime serait inefficace. Une consommation suffisante de glucides complexes prévient les pics d'insuline (lorsque le taux d'insuline augmente brusquement).
Un menu glucidique bien composé permet d'éviter une augmentation de la glycémie, mais prévient également sa chute. Les glucides présents dans le menu favorisent une absorption plus rapide et plus efficace des autres substances, apportent à l'organisme suffisamment de fibres et procurent une sensation de satiété durable. Ainsi, une femme ne reconstituera pas ses réserves gastriques, car elle ne ressentira pas de malnutrition. Par conséquent, elle n'accumulera pas de graisse.
Les protéines et les graisses doivent également être équilibrées, cela aidera les glucides à être mieux absorbés.
Les protéines et leurs propriétés
Les propriétés des protéines sont si diverses qu'elles peuvent former jusqu'à 30 types d'acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs de nos propres protéines. Ils sont nécessaires à la croissance, au développement et à la récupération des tissus musculaires et osseux, ainsi qu'au renforcement de l'immunité face aux maladies.
Le métabolisme est un processus constant dans l'organisme, auquel contribuent les protéines. Elles sont transformées en glucose par le métabolisme, fournissant ainsi l'énergie nécessaire à la vie. Les acides aminés contribuent à la formation de médiateurs pour la production d'endorphines et d'enképhalines, des substances qui améliorent l'humeur et le bien-être général.
1 gramme de protéines équivaut à 4 kilocalories. C'est exactement la quantité d'énergie qu'une personne reçoit d'un gramme de protéines. Les protéines sont converties en glucose beaucoup plus lentement et faiblement que les glucides. À titre de comparaison: le glucose est transformé à partir des glucides en 1 à 2 heures après leur ingestion, et à partir des protéines en près de 4 heures après la consommation d'aliments protéinés.
Les protéines, après avoir converti le glucose, aident à maintenir un niveau constant de sucre dans le sang et des niveaux d'énergie en même temps.
Nous avons donc besoin de protéines et de glucides pour maintenir notre énergie vitale et notre métabolisme. Il est donc important de manger des portions égales pour assurer ces échanges tout au long de la journée.
Les acides aminés et leurs propriétés
Les acides aminés se divisent en deux catégories: les acides aminés naturels, produits par l'organisme lui-même, appelés non essentiels, et ceux qui sont absorbés par l'alimentation, appelés essentiels. Les premiers sont produits en plus grande quantité (jusqu'à 80 %), tandis que les seconds, ceux absorbés par l'alimentation (essentiels), sont produits en moins grande quantité (jusqu'à 20 %).
Il existe neuf acides aminés essentiels: la lysine, la leucine, la méthionine, l’isoleucine, l’histidine, le tryptophane, la valine, la phénylalanine et la thréonine. Ces acides aminés sont essentiels pour l’organisme, car ils aident à soulager la douleur et à oxygéner les cellules.
Les acides aminés se trouvent dans les protéines
Les aliments d'origine animale, qui contiennent tous les acides aminés, sont la viande, le poisson, les œufs, le fromage et la volaille. Ce sont des protéines complètes qui rassasient très rapidement. Ce menu contient non seulement des protéines et des acides aminés, mais aussi des lipides. En revanche, les viandes maigres et le poisson, ainsi que les produits laitiers allégés, ne contiennent pas de lipides.
Si une personne ne consomme pas de viande, il est nécessaire d'adapter son alimentation afin d'obtenir des protéines et des lipides provenant d'autres produits, au moins d'origine végétale. Cependant, les végétaux doivent être combinés de manière à ce que les protéines et les lipides soient pleinement présents. Par exemple, le riz et les haricots fournissent à la fois des protéines et des acides aminés. Cependant, les personnes en surpoids doivent également surveiller l'apport calorique des aliments et leur saturation en amidon. Cette combinaison, riche en amidon, peut ne pas convenir aux personnes en surpoids. De plus, l'amidon peut provoquer une sécrétion d'insuline.
Les graisses et leurs propriétés
Biologiquement, les graisses ressemblent à des anneaux reliés en chaînes. Lors de la transformation des aliments, les acides gras pénètrent dans le sang. Ils sont transformés en glucose, mais très lentement. Par conséquent, la glycémie augmente assez lentement grâce à la transformation des graisses.
Mais la glycémie diminue également lentement. Les graisses procurent une sensation de satiété durable, pendant plusieurs heures. Cela facilite le contrôle du poids, car on évite de manger pendant longtemps après avoir consommé des graisses.
Quels types de graisses existe-t-il?
Les graisses animales sont saturées, les graisses végétales sont polyinsaturées et les graisses monoinsaturées. Si l'organisme dispose de suffisamment de graisses, les vitamines liposolubles sont parfaitement absorbées par le sang et assurent ainsi le bon fonctionnement de l'organisme.
Les acides gras qui pénètrent dans l'organisme avec les graisses permettent la production d'hormones, dont les principales sont la testostérone, l'œstrogène et la progestérone. Ces hormones sont produites par le système reproducteur.
Conséquences de l'abandon des graisses
Si une personne refuse de consommer des graisses, la production d'hormones s'arrête brutalement, ce qui, chez les femmes, entraîne des conséquences néfastes pour la santé. L'arrêt prématuré de la production d'hormones par les ovaires entraîne une ménopause précoce et les effets secondaires qui lui sont associés: bouffées de chaleur, fièvre, maux de tête, etc.
Des recherches montrent que ces femmes risquent également des saignements, des obstructions vasculaires et des accidents vasculaires cérébraux. Les femmes qui excluent les graisses de leur alimentation peuvent connaître une forte augmentation de la tension artérielle, voire des sauts, sans parler d'un excès de poids incontrôlé.
Il est prouvé qu’un régime alimentaire trop pauvre en graisses entraîne non seulement une augmentation de la pression artérielle, mais également la destruction des vaisseaux sanguins du cerveau, ainsi qu’un risque de rupture de ceux-ci.
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Matières grasses et calories
Un gramme de lipides peut apporter bien plus de calories qu'un gramme de protéines et de glucides – jusqu'à 9 calories. Par conséquent, une grande quantité de lipides dans l'alimentation représente un excédent d'énergie non utilisé et transformé en tissu adipeux.
Mais, outre le contrôle de la quantité de graisses dans l'alimentation, il faut également prêter attention à leur forme. Par exemple, l'huile d'olive contient des graisses insaturées, tandis que les graisses animales (le saindoux, par exemple) contiennent des graisses saturées. Or, ces deux produits ont le même nombre de calories.
Il est donc plus sain d'inclure de l'huile d'olive dans votre alimentation que du saindoux. Il est essentiel d'apporter à votre corps davantage d'acides gras insaturés que d'acides gras saturés.
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Les graisses et l'estomac
Les graisses sont riches en calories, et pourtant, nous pouvons en consommer plus que nécessaire, car elles ne prennent pas beaucoup de place dans l'estomac. Ce sont les fibres qui occupent beaucoup de place dans le tube digestif et qui, de plus, gonflent, ce qui limite leur consommation. Il est donc important de contrôler la quantité de graisses dans notre alimentation afin d'éviter une prise de poids due à leur excès.
Un régime alimentaire mal équilibré en lipides et en protéines peut entraîner des douleurs abdominales, des ballonnements, de la constipation et un excès de poids. Ces symptômes peuvent notamment apparaître durant la seconde moitié du cycle menstruel, lorsque l'organisme est plus vulnérable en raison de l'augmentation de la production d'hormones.
Pour bien calculer votre menu, il ne faut pas y inclure plus de 30 % de matières grasses, dont la plupart doivent être insaturées. Le reste des nutriments sera alors complété par des protéines: c'est un menu protéiné.
Les graisses cachées
Les graisses peuvent sursaturer l'organisme, à condition d'ignorer les graisses cachées qui s'y trouvent. Même en suivant scrupuleusement les recommandations en matière de lipides, vous ignorez peut-être l'existence des acides gras trans qui sursaturent les aliments. Par exemple, on les trouve dans les margarines, le chocolat, les bonbons, les gâteaux et les biscuits. Pour éviter de tomber dans le piège des graisses cachées, il est essentiel de lire la composition de tous les produits que vous achetez.
Même si l'étiquette indique « 0 % de matières grasses » ou « sans matières grasses », cela ne signifie pas qu'il ne contient pas de gras trans, ce qui est un signe de mauvaise qualité. Les produits bon marché contiennent des matières grasses sans valeur nutritive, mais riches en calories. Ces produits peuvent ruiner vos efforts de perte de poids.
Prenez donc soin de vous et ne consommez que des produits de qualité sans gras trans.