Exercices avec la balle minceur

Les exercices avec ballon pour perdre du poids ou simplement rester en forme doivent être pratiqués au moins trois fois par semaine. Les exercices avec ballon (fitball) ne diffèrent pratiquement pas d'un entraînement classique, mais utilisent un ballon d'entraînement unique. En règle générale, on effectue les flexions et les mouvements habituels, mais avec l'aide d'un fitball.

Avant de commencer à vous entraîner, il est important de choisir le bon ballon. Nous vous en dirons plus à ce sujet et bien plus encore dans cet article.

Exercices efficaces avec un ballon pour perdre du poids

Le ballon minceur, ou fitball, ou ballon suisse, était initialement utilisé comme appareil d'entraînement pour la rééducation des lésions de la colonne vertébrale. Cependant, au fil du temps, ses bienfaits pour la perte de poids sont devenus si évidents que ce ballon a commencé à être largement utilisé et qu'on le trouve aujourd'hui dans presque tous les clubs de fitness.

Quel effet peut-on attendre de la balle? Autrement dit, comment fonctionne-t-elle?

• Positionner correctement le dos. Pour maintenir l'équilibre du corps pendant l'entraînement avec ballon, les muscles du haut et du bas du dos sont sollicités, contribuant ainsi au développement et à la fixation d'une posture correcte.
• Entraînement des muscles abdominaux. Maintenir l'équilibre sur un fitball permet de tonifier les muscles abdominaux et lombaires.
• Développer la souplesse musculaire. L'exercice simultané et le maintien de l'équilibre contribuent à étirer les muscles. Ainsi, les étirements sont efficaces.
• Effet perte de poids. Comment perdre du poids en s'entraînant sur un fitball? La combinaison complexe d'activité physique, de maintien de l'équilibre et d'étirements musculaires accélère le métabolisme, favorisant ainsi une consommation active des réserves de graisse corporelle. De plus, l'entraînement avec le ballon étant à la fois amusant et discret, on perd du poids rapidement et on en retire un grand plaisir.

Une série d'exercices avec un ballon pour perdre du poids

Le ballon amincissant permet d'entraîner efficacement presque tous les muscles du corps. Il permet de renforcer les muscles de l'abdomen, du dos, des membres et des pectoraux.

Commencez par des exercices simples et maîtrisez progressivement le fitball. Lorsque vous vous sentez à l'aise, passez à des exercices plus complexes.

1. Un des exercices les plus faciles: tenez le ballon devant vous, les bras tendus. Accroupissez-vous progressivement jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Contractez vos abdominaux et restez immobile, puis tournez lentement votre corps le plus à droite et le plus à gauche possible. Maintenez chaque position quelques instants en prenant trois respirations profondes. Effectuez 5 à 6 rotations à gauche et à droite.
2. Passons à l'exercice suivant: allongez-vous sur le tapis (sur le dos), le ballon dans les bras tendus. En même temps que vos bras, levez vos jambes tendues et passez le ballon de vos mains à l'espace entre vos tibias, puis fixez-le. Reprenez ensuite la position de départ et, en levant à nouveau vos jambes et vos bras, passez le ballon dans la direction opposée, jambes vers mains. Répétez l'exercice environ 10 fois.
3. Nous travaillons l'équilibre: nous posons le ventre et le tiers inférieur de la poitrine sur le fitball. Jambes jointes, bras tendus devant nous. Nous essayons, sans l'aide de nos bras et de nos jambes, de rester sur le fitball pendant environ 30 minutes. Répétez l'exercice 5 fois. Au début, vous pouvez utiliser un repose-pieds, puis essayez de maintenir l'équilibre sans utiliser vos membres.
4. Nous faisons des squats: ils nous aident à renforcer les fessiers, les hanches et les genoux. Pour réaliser cet exercice, nous avons besoin d'un mur et d'un ballon. Nous nous tenons debout, dos au mur. Nous plaçons le ballon entre le mur et le bas du dos. Sans laisser tomber le ballon, nous nous accroupissons jusqu'à ce que les hanches touchent le sol. Ensuite, nous nous relevons lentement jusqu'à la position de départ: le ballon ne tombe pas, mais roule le long du dos. Nous effectuons jusqu'à 10 répétitions.
5. Nous sollicitons les muscles des cuisses et des fessiers: allongé sur le dos, nous posons nos pieds sur le ballon avec les talons, genoux légèrement fléchis. Nous posons nos mains au sol, le long du corps. En nous appuyant sur nos mains et nos talons, nous soulevons le bassin, formant une ligne du corps. Nous fixons la position, prenons trois respirations et nous nous abaissons au sol. Nous effectuons jusqu'à 10 répétitions.
6. Étirez les muscles du dos et de l'abdomen: posez le ballon au sol et agenouillez-vous devant. Placez vos mains, paumes contre le ballon. Appuyez-vous dessus et faites-le rouler lentement le long des bras jusqu'à la poitrine. Revenez à la position de départ. Pendant l'exercice, détendez les muscles du dos et contractez les muscles de l'abdomen. Effectuez jusqu'à 10 répétitions si possible.
7. Nous effectuons un exercice pour les membres supérieurs et les muscles de la ceinture scapulaire. Allongé sur le ballon, la partie inférieure de la poitrine est en appui. Nous posons nos mains au sol. Nous faisons rouler le ballon jusqu'à ce qu'il atteigne le niveau des pieds. Ensuite, nous effectuons le mouvement inverse jusqu'à ce que le ballon atteigne le niveau de la poitrine. Nous effectuons jusqu'à 12 répétitions.
8. Nous travaillons les muscles des bras. Nous plaçons le ballon près du mur, nous nous asseyons dessus (dos au mur). Nous posons nos mains sur le ballon au niveau des hanches. En maintenant nos mains au repos, nous avançons le bassin en tenant le poids uniquement avec nos mains. Nous abaissons le bassin jusqu'au sol, puis revenons à la position de départ. Nous effectuons jusqu'à 12 répétitions.
9. Nous développons les muscles du dos: nous sommes à genoux devant le ballon, les mains derrière la tête, en position verrouillée. Nous posons le bas de la poitrine sur le fitball. En gardant les mains derrière la tête, nous revenons à la position de départ. Nous effectuons jusqu'à 15 répétitions.
10. Les pompes avec appui sur ballon sont un exercice difficile. Cet exercice peut être réalisé de deux manières: pieds au sol, paumes posées sur le ballon, ou pieds sur le ballon, mains posées au sol. Faites cet exercice si vous avez déjà suffisamment confiance en vos capacités.
11. Muscles abdominaux: allongez-vous sur le dos sur le tapis, jambes fléchies au niveau des genoux, les tibias posés sur le ballon. Joignez les mains derrière la tête et, en contractant les abdominaux, attrapez les genoux. Effectuez jusqu'à 12 répétitions.
12. Le même exercice, mais un peu plus compliqué: allongez-vous, le bas du dos sur le ballon, jambes tendues au sol. Abaissez le haut du corps en arrière, penchez-vous vers le sol, puis revenez à la position de départ. Effectuez jusqu'à 10 répétitions.

Ces exercices simples, associés à un entraînement régulier, vous aideront à corriger votre silhouette et à atteindre la perte de poids souhaitée. De plus, vous renforcerez votre colonne vertébrale, stabiliserez votre posture et raffermirez vos muscles. Les exercices avec ballon pour perdre du poids ne présentent pratiquement aucune contre-indication: ils sont également proposés aux enfants et aux femmes enceintes. Cependant, la gamme d'exercices peut varier légèrement.

Avis sur les exercices avec ballon pour perdre du poids

La qualité des avis sur les exercices avec ballon minceur dépend directement de leur régularité et de leur intensité. Bien sûr, il est inutile d'espérer des résultats avec un ou deux exercices. Cependant, l'absence de paresse, la motivation pour perdre du poids et un entraînement régulier feront rapidement leur effet et vous permettront de perdre ces kilos détestés.

Que peut-on faire pour réaliser plus rapidement votre rêve le plus cher?

Tout d'abord, rendez-vous dans un magasin de sport et choisissez le bon ballon. Il est important de noter que les prix des fitballs peuvent varier, ce qui affecte avant tout leur qualité. Les ballons entre 10 et 15 $ ne sont pas toujours de haute qualité: soyez particulièrement vigilant si le ballon est désagréable au toucher et dégage une odeur étrange; c'est un signe de bas de gamme. N'oubliez pas que le ballon que vous choisissez doit être solide, sinon il ne supportera pas votre poids et éclatera, ce qui, croyez-moi, n'est pas très agréable.

Le ballon doit porter sa taille maximale (Ø). Cet indicateur est important, car il détermine si vous serez à l'aise pour vous entraîner avec le fitball.

Pour sélectionner la taille du ballon, vous devez connaître votre taille:

• Ø 45 cm – hauteur inférieure à 150 cm;
• Ø 55 cm – hauteur de 150 à 165 cm;
• Ø 65 cm – hauteur de 165 à 180 cm;
• Ø 75 cm – hauteur de 180 cm à 2 m;
• Ø 85 cm – hauteur supérieure à 2 m.

Si vous ne connaissez pas votre taille, vous pouvez faire plus facilement. Asseyez-vous confortablement sur le ballon et placez vos jambes, pliées à angle droit, devant vous. Fixez la position: vos genoux doivent être au même niveau que votre bassin, ou légèrement plus bas.

Une fois que vous avez pris le contrôle, vous pouvez commencer l'entraînement. Et pour une perte de poids plus efficace, suivez ces règles:

• Lorsque vous faites de l'exercice avec un fitball, n'oubliez pas une bonne alimentation: mangez un peu toutes les 2-3 heures;
• buvez suffisamment d’eau, environ 8 verres par jour;
• le corps ne tolère pas la surcharge: si vous sentez que c'est difficile pour vous, faites une pause, reposez-vous, afin de pouvoir plus tard recommencer à faire de l'exercice avec une force renouvelée;
• laissez suffisamment de temps pour récupérer: le sommeil doit être suffisant et de bonne qualité.

Commencez vos exercices avec le ballon minceur par des séances de 10 minutes deux fois par jour. Une fois habitué, vous pourrez augmenter la durée et l'intensité des charges. Si vous faites tout correctement, les résultats ne tarderont pas à venir. Soyez en bonne santé!