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Dernière revue: 04.07.2025
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Ce circuit de renforcement abdominal a été créé par le coach sportif australien Ian King. Il cible les muscles profonds de haut en bas, pour des abdominaux bien dessinés (pour le look) et des muscles stabilisateurs puissants autour de la colonne vertébrale (pour un dos en bonne santé et des performances sportives). Effectuez 2 ou 3 circuits 3 à 4 fois par semaine. Enchaînez les exercices, en vous reposant 30 secondes, puis une minute avant de passer au circuit suivant.
Les genoux levés
Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol, les bras tendus sur les côtés et les jambes fléchies à 90 degrés. En gardant le bas du dos au sol, levez les jambes jusqu'à ce que vos hanches soient fléchies à 90 degrés. 1. Tendez légèrement les jambes, puis abaissez-les au maximum sans laisser le bas du dos au sol. 2. Lever et abaisser les jambes devrait prendre environ 3 secondes. Faites 10 à 15 répétitions. À mesure que votre condition physique s'améliore, tendez davantage les jambes.
Élévation du torse
Allongé sur le dos, jambes fléchies et bras le long du corps (paumes vers le bas), 1. Relevez lentement le torse jusqu'à la position assise. 2. Maintenez cette position, puis redescendez lentement au sol. L'exercice prend environ 3 secondes, et le plus lentement possible. Effectuez 10 à 15 répétitions. À mesure que votre condition physique s'améliore: après 15 répétitions, essayez de vous abaisser une seconde de plus et réduisez le nombre de répétitions à 10.
Élévation du torse avec le poignet au genou
Allongez-vous sur le dos, les cuisses pliées à 90 degrés et les tibias parallèles au sol. Touchez vos tempes avec vos doigts pour que vos bras forment un angle de 90 degrés. 1. Soulevez la tête, les épaules et les fesses du sol. 2. Levez le genou gauche vers la poitrine, tournez au niveau de la taille et touchez le genou gauche avec votre poignet droit. 3. Répétez l'opération, du poignet gauche au genou droit, en remontant et en abaissant le torse pendant 2 secondes à chaque fois. Effectuez 10 à 15 répétitions. À mesure que votre condition physique s'améliore, ramenez vos coudes vers l'arrière pour créer un angle plus large avec vos bras.
