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Exercices efficaces pour le dos
Dernière revue: 08.07.2025
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Les crunchs, les ponts latéraux et les exercices de bird dog vous aideront à renforcer votre ceinture abdominale et à développer l'endurance de votre dos tout en minimisant la tension sur votre colonne vertébrale. Ces exercices peuvent paraître faciles au premier abord, mais pour en tirer le meilleur parti, il est essentiel de bien maîtriser sa technique. Un circuit par jour vous aidera à vous débarrasser de tous vos maux.
- Pont latéral
La rotation du torse avec les muscles abdominaux demande beaucoup d'effort. Ce mouvement maintient la courbe naturelle en S et donne à vos jambes l'élasticité nécessaire pour s'élancer lorsque vous courez, sautez et atterrissez. Le pont latéral est un exercice sûr et très efficace pour la stabilisation de la colonne vertébrale. Vous pouvez ajuster la difficulté et le rythme de l'exercice.
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur le côté et soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras. Fermez le poing avec votre main d'appui et placez-le droit devant vous. Utilisez l'autre main pour saisir votre épaule et la maintenir fermement. Maintenez la planche avec vos hanches, votre bassin et votre poitrine.
À quelle fréquence faire l'exercice
Commencez par vous concentrer sur la bonne tenue de la planche, puis effectuez 3 séries de 10 secondes chacune de chaque côté. Pour augmenter la difficulté, multipliez simplement les répétitions, et non les répétitions plus longues. (Votre corps ne gagnera pas en tonicité s'il est épuisé.) Pour varier les plaisirs, tournez votre torse comme un bloc pour changer de côté. Des rotations rapides du torse rendent l'exercice plus difficile. Veillez toutefois à ne pas cambrer la colonne vertébrale ni à ne pas soulever les hanches pendant la rotation.
- Abdominaux
Le grand droit de l'abdomen (responsable des tablettes de chocolat) semble avoir été conçu pour tirer le torse vers l'avant, et il en est capable. Mais il a aussi une autre fonction importante: répartir les forces sur la taille pour obtenir une silhouette ferme. Ainsi, entraîner ses abdominaux à bouger le torse de haut en bas toute la journée revient à entraîner son nez à aspirer de l'eau. C'est une astuce astucieuse, mais à quoi bon? La forme est essentielle, car elle rend ces exercices efficaces plutôt que destructeurs. Les crunchs ne doivent pas cambrer les lombaires ni comprimer la colonne vertébrale par le psoas (les muscles situés derrière le ventre et qui fléchissent les hanches).
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée, les mains sous le bas du dos et les coudes relevés. Faites une pause pour contracter vos abdominaux, puis décollez la tête et le cou du sol. Ne penchez pas le menton en avant.
À quelle fréquence faire l'exercice
Maintenez la position 7 à 8 secondes, respirez régulièrement et contractez vos abdominaux. Effectuez autant de torsions que possible en conservant la posture correcte.
- Exercice « Chien-oiseau »
Les blessures au dos résultent invariablement d'une fatigue musculaire. Mais pour renforcer les muscles extenseurs du dos, il ne faut pas recourir à des exercices de type Superman, qui sollicitent trop la colonne vertébrale pour les personnes peu habituées à l'activité physique.
Comment réaliser l'exercice
Faites cet exercice pour muscler la taille. Cet exercice est pratiqué par certains des meilleurs athlètes du monde. Mettez-vous à quatre pattes, tendez un bras et la jambe opposée et maintenez la position pendant 10 secondes. Contractez vos abdominaux, comme si vous attendiez un coup violent dans le ventre. Contractez les muscles du haut et du bas du corps, des avant-bras jusqu'aux fesses. Le dos doit rester stable. Pour augmenter la difficulté, fermez le poing avec votre main tendue et dessinez un carré, tout en gardant la colonne vertébrale immobile.
À quelle fréquence faire l'exercice
Essayez de travailler votre endurance sans exagérer. Autrement dit, il est préférable de faire 4 répétitions de 10 secondes, puis de redescendre en séquence descendante pour dépenser l'énergie restante et maintenir la posture. N'essayez pas de tenir une pose pendant 30 secondes. Vous devez développer votre endurance en augmentant le nombre de répétitions, et non la durée.
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