Des exercices efficaces pour le dos
Dernière revue: 23.04.2024
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La torsion, un pont latéral et des exercices de «chien-oiseau» vous aideront à renforcer les muscles centraux et à donner de l'endurance aux muscles du dos, tout en créant une charge minimale sur la colonne vertébrale. À première vue, ils peuvent sembler faciles, mais afin d'atteindre le résultat maximal, vous devez accorder une attention particulière à la technique. Une séance d'entraînement circulaire par jour vous aidera à vous débarrasser de tous les maux.
- Pont latéral
Faire tourner le corps à l'aide des muscles centraux demande beaucoup d'efforts. Ce mouvement soutient votre courbure naturelle en forme de S de la colonne vertébrale et donne de l'élasticité à vos jambes, ce qui vous permet de repousser pendant la course, le saut et l'atterrissage. Le pont latéral est un exercice sûr et très efficace pour stabiliser la colonne vertébrale. Vous pouvez ajuster la difficulté et le rythme de l'exercice.
Comment faire de l'exercice
Allongez-vous de côté et soulevez le corps en vous appuyant sur votre avant-bras. Pincez le bras de support dans un poing et posez-le droit devant vous. Avec votre autre main, prenez votre épaule et gardez-la stable. Tenez la barre avec vos cuisses, votre bassin et votre poitrine.
À quelle fréquence les exercices
Tout d'abord, concentrez-vous sur la façon de tenir correctement la barre, puis suivez les 3 approches (chaque répétition de 10 secondes) de chaque côté. Si vous voulez compliquer l'exercice, faites simplement plus de répétitions, n'augmentez pas leur durée. (Votre corps ne devient pas plus élastique s'il est épuisé). Pour diversifier l'exercice, faites tourner le torse, comme un bloc, pour changer de côté. Les répétitions rapides des virages du torse rendent l'exercice plus difficile. Assurez-vous, cependant, que lorsque vous faites des virages, vous ne pliez pas la colonne vertébrale et ne relevez pas vos hanches.
- Torsion pour l'abdomen
Les muscles abdominaux droits (ceux qui sont responsables des cubes) ont l'air d'avoir été créés pour tirer le torse vers l'avant, et ils peuvent vraiment le faire. Mais ils ont aussi une autre fonction importante - distribuer les forces dans la région de la taille afin d'atteindre l'élasticité. Par conséquent, entraîner les muscles abdominaux pour déplacer le torse de haut en bas tout au long de la journée - c'est comme former votre nez pour attirer l'eau en vous. C'est un tour intéressant, mais pourquoi? La technique est un élément essentiel des exercices, elle les rend efficaces et non destructifs. Les torsions ne doivent pas plier la région lombaire ni faire que la colonne vertébrale comprime les muscles lombaires (qui se trouvent derrière l'estomac et servent à fléchir la hanche).
Comment faire de l'exercice
Allongez-vous sur le dos, une jambe est pliée, les mains sous la taille, les coudes sont levés. Consciemment pause pour tendre les muscles abdominaux, puis arracher la tête et le cou du sol. Ne poussez pas votre menton en avant.
À quelle fréquence les exercices
Fixer pendant 7-8 secondes, respirer doucement, les muscles abdominaux tendus. Faites autant de rebondissements que possible, en observant la forme correcte.
- Exercice "Bird Dog"
Les blessures à l'arrière sont invariablement le résultat de l'épuisement des muscles du dos. Mais le chemin vers les muscles forts et fermes du dos n'est pas des exercices "Superman", qui créent une charge trop dangereuse sur la colonne vertébrale pour les personnes qui ne sont pas habituées à l'activité physique.
Comment faire de l'exercice
Faites cet exercice pour pomper les muscles autour de la taille. Cet exercice est réalisé par certains des meilleurs athlètes du monde. Tenez-vous à quatre pattes, tirez un bras et la jambe opposée et bloquez-la dans cette position pendant 10 secondes. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont tendus, comme si vous attendiez un fort coup de poing dans l'estomac. Activer la musculature des parties supérieures et inférieures du corps, en commençant par les avant-bras jusqu'aux fesses. Le dos devrait rester dans une position stable. Pour compliquer l'exercice, pressez la main tendue dans un poing et dessinez un carré, tandis que la colonne vertébrale devrait rester immobile.
À quelle fréquence les exercices
Essayez de former votre endurance, sans vous surmener. En d'autres termes, il est préférable d'effectuer 4 répétitions pendant 10 secondes, puis en ordre décroissant pour utiliser les forces restantes et maintenir la forme. N'essayez pas de maintenir la pose pendant 30 secondes. Vous devez développer l'endurance en augmentant le nombre de répétitions, pas leur durée.
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