Consommation de glucides avant l'exercice

Les athlètes sont prévenus de la consommation indésirable d'hydrates de carbone en grande quantité avant la charge. Cette mise en garde est basée sur les résultats d'une étude menée par Foster et al. A montré que la consommation de 75 g de glucose 30 minutes avant la charge réduit l'endurance en raison de l'épuisement accéléré du glycogène musculaire et de l'hypoglycémie. Des niveaux élevés d'insuline dans le sang, causés par la consommation de glucides avant la charge, ont été la cause de ces phénomènes.

À la suite de cette étude, certains praticiens ont conseillé aux athlètes d'éviter la consommation de glucides avant de charger ou d'utiliser des produits à faible indice glycémique. Ce conseil est basé sur le fait que les produits à faible indice glycémique (haricots, lait) donnent une libération lente mais continue de glucose dans le sang, sans libération concomitante d'insuline. À titre de comparaison, le sucre et les aliments ayant un indice glycémique élevé (pain, pommes de terre, boissons pour sportifs et de nombreuses céréales pour le petit déjeuner) augmentent rapidement les niveaux de glucose et d'insuline dans le sang.

Les études de Hargreaves et al. Contredire les premières études de Foster. Les sujets ont pris 75 g de glucose (indice glycémique élevé), 75 g de fructose (faible indice glycémique) ou de l'eau 45 minutes avant la course à l'échec. Bien que l'apport en glucose ait provoqué un niveau élevé d'insuline dans le sang et un taux de glucose sanguin bas, il n'y avait pas de différence de temps de charge à défaillance entre les arrivées de cyclistes consommant du glucose, du fructose ou de l'eau.

La consommation de glucides avec un indice glycémique élevé pendant 1 h avant l'exercice, surtout à jeun, peut améliorer les performances. Sherman et al. Comparé la consommation de boissons contenant 1,1 g-kg et 2,2 g-kg de glucides par heure avant la charge. Les cyclistes ont roulé à 70% de V02max pendant 90 minutes. À un stade précoce, le taux d'insuline sérique a augmenté au début de la charge et pendant celle-ci, et le taux de glucose sanguin a initialement diminué. Mais les résultats ont montré une augmentation de 12,5% en raison de la consommation de glucides, principalement augmenté leur oxydation.

Hyperglycémie et hyperinsulinémie, résultant de la consommation d'hydrates de carbone pour charger un caractère temporaire et, de toute évidence, n'affectera pas le résultat, si un athlète est pas sensible à une diminution des taux de glucose dans le sang et ne ressent pas la fatigue prématurée des muscles ou des symptômes du système nerveux central évocateurs d'une hypoglycémie. Les athlètes devraient évaluer leurs réactions aux aliments riches en glucides avec des indices glycémiques bas et élevés afin de déterminer lequel est le meilleur.

Les glucides avec un faible indice glycémique peuvent être le sujet de choix pour les athlètes qui sont sensibles à l'abaissement des niveaux de glucose dans le sang. Thomas et al. Comparé la consommation de glucides de lentilles (faible indice glycémique) et de l'eau pendant 1 h avant la charge. Les cyclistes étaient épuisés à 65-70% V02max. Les lentilles ont provoqué une augmentation et une diminution progressives du niveau de glucose dans le sang par rapport aux pommes de terre, au glucose et à l'eau. La période d'endurance assurée par les lentilles (faible indice glycémique) était de 20 minutes plus longue que dans les autres cas qui ne différaient pas les uns des autres.

Les athlètes sensibles à l'abaissement des niveaux de glucose dans le sang ont plusieurs stratégies de choix.

• Prenez des glucides avec un faible indice glycémique avant la charge.
• Prenez des hydrates de carbone pendant quelques minutes avant la charge.
• Prenez des glucides pendant l'exercice.

La consommation d'hydrates de carbone avec un index glycémique élevé (par exemple, le glucose) juste avant la charge anaérobie (sprint ou haltérophilie) n'améliore pas les indices. Pour ces charges anaérobies, suffisamment d'ATP, de créatine phosphate (CRF) et de glycogène musculaire ont été accumulés. Les glucides à indice glycémique élevé ne contribuent pas à la libération rapide de l'énergie, permettant aux athlètes de s'entraîner plus intensément. Consommer une quantité excessive de glucides avant la charge peut augmenter le risque de troubles gastro-intestinaux sous la forme de crises d'épilepsie, de diarrhée et de ballonnements.

Manger avant la charge

Les athlètes sont invités à prendre de la nourriture 2-3 heures avant l'exercice pour assurer le temps nécessaire pour vider l'estomac. Cette disposition est fondée sur le fait que si l'estomac est la nourriture, au début de l'exercice, l'athlète peut se sentir des nausées ou une gêne lorsque le sang du tractus gastro-intestinal est dirigé vers les muscles qui travaillent, tant d'athlètes qui s'entraînent et entrent en compétition le matin, refuser la nourriture et ne vous levez pas à l'aube pour le petit déjeuner. Une telle privation réduit les réserves de glycogène du foie, et peut nuire à la performance de l'exercice, surtout si l'athlète est exposé à un stress prolongé intense, nécessite le maintien des taux de glucose sanguin.

Au cours de l'exercice, les athlètes dépendent principalement de l'apport disponible de glycogène et de graisse. Bien que manger avant la charge ne contribue pas à la libération d'énergie instantanée, il peut fournir de l'énergie lorsque l'athlète travaille dur pendant 1 heure ou plus. Manger empêche également la sensation de faim, ce qui en soi peut aggraver la performance. La présence de glucides dans les aliments augmente le niveau de glucose dans le sang pour fournir de l'énergie aux muscles qui travaillent.

La consommation de glucides pendant 2-4 h avant les exercices du matin aide à restaurer la réserve de glycogène hépatique. Cela vous permet de transporter des charges, fournies principalement par la glycémie. Si les niveaux de glycogène musculaire sont également faibles, l'apport en glucides plusieurs heures avant que la charge ne les augmente. Si vous êtes préoccupé par le retard dans la vidange de l'estomac, vous devez utiliser des aliments liquides.

Sherman et al. L'influence de la nutrition glucidique liquide de 312, 156 et 45 grammes a été évaluée 4 heures avant la charge. La consommation d'hydrates de carbone avec un index glycémique élevé a donné 4,5, 2 et 0,6 g-kg de glucides, respectivement. Une course cycliste de 95 minutes a eu lieu à intervalles réguliers avec vérification des indicateurs après un repos de 5 minutes. Une portion de 312 g de glucides s'est améliorée de 15% malgré une augmentation du taux d'insuline au début de la charge.

Nuefer et al. A également constaté que l'endurance a augmenté lors de la prise de nourriture mélangée (bouillie, pain, lait, jus de fruits) donnant 200 grammes de glucides, 4 heures avant la charge.

Une alimentation riche en glucides, savoureuse, bien tolérée est idéale pour manger avant l'effort. Sherman et al. On croit que la nourriture avant la charge, contenant 1,0-4,5 g-kg de glucides, devrait être prise 1 à 4 heures avant la charge. Pour éviter d'éventuels troubles gastro-intestinaux, la teneur en glucides et en calories doit être réduite en diminuant l'intervalle entre les repas et l'exercice. Par exemple, une portion de glucides de 1 g-kg est prise convenablement 1 heure avant la charge, et 4,5 g-kg - 4 heures avant la charge.

Nourriture liquide

L'industrie a créé plusieurs types d'aliments liquides spécifiquement pour les athlètes - GatorPro, Nutrament et Exceed Beverage Nutritional.

Ces aliments satisfont les besoins alimentaires avant la charge: ils sont riches en glucides, agréables au goût et apportent énergie et énergie au corps. Les aliments liquides, contrairement à la nourriture ordinaire, doivent être pris immédiatement avant la compétition, car ils favorisent une vidange rapide de l'estomac. Cela aidera à éviter la nausée pour les athlètes qui sont dans un état de stress.

Avec les selles d'aliments liquides est maigre, ce qui minimise l'augmentation du poids corporel immédiatement après l'ingestion. Ceci est particulièrement bénéfique pour les lutteurs qui doivent "garder le poids". La nourriture liquide est également pratique pour les athlètes participant aux compétitions, en continuant toute la journée, les tournois et tout autour (par exemple, le triathlon).

Les aliments liquides peuvent également être utilisés comme supplément nutritionnel pendant les séances d'entraînement intensif, lorsque le besoin en calories est extrêmement élevé. Il donne une quantité significative de calories et favorise la satiété.

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