Apport en glucides avant l'exercice

Il est recommandé aux athlètes de ne pas consommer de grandes quantités de glucides avant l'exercice. Cette mise en garde s'appuie sur les résultats d'une étude de Foster et al. qui a montré que la consommation de 75 g de glucose 30 minutes avant l'exercice réduisait les performances en endurance en raison d'une accélération de la déplétion en glycogène musculaire et d'une hypoglycémie. Des taux élevés d'insuline dans le sang, causés par la consommation de glucides avant l'exercice, étaient impliqués dans ces effets.

Suite à ces recherches, certains praticiens ont conseillé aux athlètes d'éviter les glucides avant l'effort ou de privilégier les aliments à faible indice glycémique. Ce conseil repose sur le fait que les aliments à faible indice glycémique (haricots, lait) assurent une libération lente mais continue du glucose dans le sang, sans augmentation concomitante d'insuline. En revanche, le sucre et les aliments à indice glycémique élevé (pain, pommes de terre, boissons pour sportifs et nombreuses céréales du petit-déjeuner) augmentent rapidement la glycémie et les taux d'insuline.

Les recherches de Hargreaves et al. contredisent les études antérieures de Foster. Les sujets ont consommé 75 g de glucose (indice glycémique élevé), 75 g de fructose (indice glycémique faible) ou de l'eau 45 minutes avant de pédaler jusqu'à l'épuisement. Bien que la consommation de glucose ait entraîné des taux d'insuline élevés et des taux de glycémie faibles, aucune différence n'a été observée dans le délai avant l'épuisement entre les cyclistes ayant consommé du glucose, du fructose ou de l'eau.

La consommation de glucides à index glycémique élevé une heure avant l'exercice, en particulier à jeun, peut améliorer les performances. Sherman et al. ont comparé la consommation de boissons contenant 1,1 g-kg et 2,2 g-kg de glucides une heure avant l'exercice. Les cyclistes ont roulé à 70 % de leur V02max pendant 90 minutes. Les taux d'insuline sérique précoce ont augmenté au début et pendant l'exercice, et la glycémie a initialement diminué. Cependant, les performances ont été améliorées de 12,5 % grâce à la consommation de glucides, principalement par une oxydation accrue.

L'hyperglycémie et l'hyperinsulinémie résultant de l'ingestion de glucides avant l'exercice sont transitoires et n'affecteront probablement pas la performance, sauf si l'athlète est sensible à la baisse de glycémie et présente une fatigue musculaire prématurée ou des symptômes du système nerveux central évocateurs d'une hypoglycémie. Les athlètes doivent évaluer leurs réponses aux repas riches en glucides, qu'ils soient à index glycémique bas ou élevé, afin de déterminer le meilleur choix.

Les glucides à faible indice glycémique peuvent être une option pour les athlètes sensibles aux baisses de glycémie. Thomas et al. ont comparé l'apport en glucides de lentilles (à faible indice glycémique) et d'eau une heure avant l'exercice. Les cyclistes ont roulé jusqu'à épuisement à 65-70 % de leur VO2max. Les lentilles ont permis une augmentation et une diminution progressives de la glycémie par rapport à la pomme de terre, au glucose et à l'eau. La période d'endurance offerte par les lentilles (à faible indice glycémique) était de 20 minutes plus longue que dans les autres conditions, qui n'étaient pas différentes les unes des autres.

Les athlètes sensibles aux faibles niveaux de glycémie ont le choix entre plusieurs stratégies.

• Prenez des glucides à faible indice glycémique avant l’exercice.
• Prenez des glucides quelques minutes avant l’exercice.
• Prenez des glucides pendant l’exercice.

Consommer des glucides à index glycémique élevé (comme le glucose) juste avant un exercice anaérobie (sprint ou haltérophilie) n'améliore pas les performances. L'ATP, la créatine phosphate (CrP) et le glycogène musculaire sont suffisamment stockés pour ces exercices anaérobies. Les glucides à index glycémique élevé n'assurent pas une libération d'énergie rapide, ce qui permet aux athlètes de s'entraîner plus intensément. Une consommation excessive de glucides avant l'exercice peut augmenter le risque de troubles gastro-intestinaux tels que crampes, diarrhées et ballonnements.

Repas pré-entraînement

Il est conseillé aux athlètes de manger 2 à 3 heures avant l'effort afin de laisser le temps à l'estomac de se vider. En effet, si de la nourriture reste dans l'estomac, l'athlète peut ressentir des nausées ou une gêne au début de l'effort, car le sang est détourné du tube digestif vers les muscles sollicités. C'est pourquoi de nombreux athlètes qui s'entraînent ou concourent le matin jeûnent plutôt que de se lever à l'aube pour prendre leur petit-déjeuner. Ce jeûne épuise les réserves de glycogène hépatique et peut nuire aux performances physiques, surtout si l'athlète est soumis à un exercice intense et prolongé nécessitant un maintien de la glycémie.

Pendant l'exercice, les athlètes s'appuient principalement sur leurs réserves de glycogène et de graisse. Bien que manger avant l'effort ne fournisse pas d'énergie immédiate, cela peut en fournir lorsqu'un athlète s'entraîne intensément pendant une heure ou plus. Manger permet également de prévenir la faim, qui peut elle-même nuire aux performances. La consommation de glucides augmente la glycémie et fournit ainsi de l'énergie aux muscles sollicités.

Consommer des glucides 2 à 4 heures avant l'exercice matinal aide à reconstituer les réserves de glycogène hépatiques. Cela permet de pratiquer un exercice principalement alimenté par la glycémie. Si le taux de glycogène musculaire est également bas, consommer des glucides quelques heures avant l'exercice l'augmente. Si un retard de vidange gastrique est un problème, il est conseillé de consommer des aliments liquides.

Sherman et al. ont évalué les effets de repas liquides glucidiques de 312, 156 et 45 g 4 h avant l'exercice. Les repas glucidiques à index glycémique élevé ont fourni respectivement 4,5, 2 et 0,6 g-kg de glucides. Une séance de cyclisme fractionné de 95 minutes a été réalisée, suivie d'un test après 5 minutes de repos. Le repas glucidique de 312 g a amélioré les performances de 15 % malgré un taux d'insuline élevé au début de l'exercice.

Nuefer et al. ont également constaté que l’endurance était améliorée en consommant un repas mixte (porridge, pain, lait, jus de fruits) contenant 200 g de glucides 4 h avant l’exercice.

Les aliments riches en glucides, savoureux et bien tolérés sont idéaux avant l'exercice. Sherman et al. suggèrent de consommer un repas contenant 1,0 à 4,5 g-kg de glucides 1 à 4 h avant l'exercice. Pour éviter d'éventuels troubles gastro-intestinaux, il convient de diminuer l'apport en glucides et en calories à mesure que l'intervalle entre les repas et l'exercice diminue. Par exemple, une portion de 1 g-kg de glucides devrait être consommée 1 h avant l'exercice, et une portion de 4,5 g-kg 4 h avant l'exercice.

Nourriture liquide

L’industrie a créé plusieurs types d’aliments liquides spécifiquement destinés aux athlètes: GatorPro, Nutrament et Exceed Nutritional Beverage.

Ces aliments répondent aux besoins nutritionnels avant l'effort: riches en glucides, savoureux et apportant énergie et fluides à l'organisme, ils sont également recommandés. Contrairement aux aliments classiques, les aliments liquides doivent être consommés immédiatement avant la compétition, car ils permettent de vider l'estomac rapidement. Cela permettra aux athlètes stressés d'éviter les nausées.

Les aliments liquides produisent des selles peu abondantes, ce qui minimise la prise de poids immédiatement après le repas. Ceci est particulièrement bénéfique pour les lutteurs qui doivent maintenir leur poids. Les aliments liquides sont également pratiques pour les athlètes participant à des compétitions d'une journée, des tournois et des épreuves multiples (comme le triathlon).

Les aliments liquides peuvent également servir de complément nutritionnel lors des séances d'entraînement intenses, lorsque les besoins caloriques sont extrêmement élevés. Ils apportent une quantité importante de calories et favorisent la satiété.

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