Activité physique et besoins en protéines

Les recherches montrent que les besoins en protéines pendant l’exercice sont supérieurs de 0,8 kg par jour aux apports nutritionnels recommandés.

Charge d'endurance

L'exercice d'endurance induit des adaptations à l'entraînement qui modifient le métabolisme des protéines. L'augmentation de l'oxydation des acides aminés augmente la teneur en protéines mitochondriales, ce qui peut nécessiter un apport protéique supérieur aux apports journaliers recommandés (AJR). L'intensité et la durée de l'exercice contribuent à l'augmentation de l'oxydation des acides aminés. Ceci peut aider à identifier les athlètes d'endurance qui s'entraînent à des intensités différentes, car leurs besoins en protéines varient.

• Faible intensité. Les athlètes qui s'entraînent régulièrement à une VO2max inférieure à 50 % (marche lente, vélo, danse) n'ont pas besoin de protéines supplémentaires. En effet, ce niveau d'exercice peut stimuler positivement l'utilisation des protéines sans augmenter les besoins de l'organisme.
• Intensité élevée. Les athlètes qui s'entraînent régulièrement et intensément (course à pied, natation, cyclisme) ont besoin de plus de protéines que l'apport journalier recommandé (AJR): 1,2 à 1,4 g-kg par jour (140-160 % de l'AJR). On suppose que ce besoin accru en protéines est plus important pendant les deux premières semaines d'un programme d'exercice intense.

Charge pour surmonter la résistance

Soulever des poids augmente les besoins en protéines. Maintenir sa masse musculaire nécessite beaucoup moins de protéines que de la développer. Des recherches montrent qu'avec un apport énergétique adéquat, la masse musculaire peut être maintenue avec un apport protéique de 5 à 10 g-kg par jour. Cependant, les culturistes et les haltérophiles cherchent rarement à simplement maintenir leur masse musculaire existante. La plupart cherchent à en développer par l'entraînement.

Les recommandations actuelles pour la prise de masse musculaire lors d'exercices de résistance se situent entre 1,4 et 1,8 g-kg/jour (160 à 200 % des AJR). Un apport énergétique adéquat contribue également à améliorer l'utilisation des protéines pendant la prise de masse musculaire. L'apport énergétique doit être suffisant ou légèrement supérieur à celui nécessaire au maintien du poids corporel (de 200 kcal/jour ou 3 kcal-kg/jour).

Moment de la consommation de protéines

Des études ont montré qu'une certaine quantité de protéines et de glucides (ratio recommandé 1:3) après l'exercice favorise la resynthèse du glycogène en stimulant la libération d'insuline. L'association de protéines et de glucides dans un repas après un exercice intense peut également stimuler la prise de masse musculaire en libérant de l'insuline et de l'hormone de croissance. Il a été suggéré qu'un supplément de glucides, pris immédiatement ou dans l'heure qui suit un exercice de résistance, produit un bilan azoté plus positif que plusieurs heures après l'exercice.

L'amélioration des méthodes d'entraînement est un sujet de discussion important. L'entraînement en résistance et l'entraînement en endurance sont rarement incompatibles. Les culturistes et les haltérophiles pratiquent des exercices d'aérobie, mais pas au même niveau que les athlètes d'endurance. Ces derniers reconnaissent les bienfaits de la musculation. Comme de nombreux athlètes pratiquent la force et l'endurance, leurs besoins en protéines sont de 1,2 à 1,8 g-kg par jour. Les besoins en protéines de chaque athlète doivent être calculés individuellement.

Calcul des besoins en protéines

Les besoins en protéines peuvent être déterminés en identifiant le niveau d'activité physique de différents groupes de personnes. Il est important de déterminer si un athlète débute un programme d'entraînement individuel et/ou pratique déjà des exercices de force et d'endurance. Ainsi, un footballeur pratiquant régulièrement l'endurance et la force aura les besoins en protéines les plus élevés, tandis que d'autres athlètes pratiquant uniquement des exercices aérobiques sans soulever de poids auront des besoins en protéines plus faibles.

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