Suppléments protéiques

Les fabricants de compléments protéinés les proposent à de nombreux athlètes qui considèrent encore les protéines comme le nutriment le plus important. Les compléments protéinés se divisent en deux catégories: la première comprend des protéines complètes (œufs, lait ou protéines de soja); la seconde contient des acides aminés libres individuels ou des combinaisons de ces derniers.

• Protéines entières

Les compléments de protéines complètes sont utilisés pour augmenter la quantité totale de protéines dans les aliments, parfois enrichis en acides aminés individuels. Ils ne sont pas utilisés pour couvrir les besoins en protéines, car les aliments en contiennent suffisamment. Cependant, ils sont pratiques, notamment pour les athlètes ayant des besoins caloriques élevés et peu de temps pour préparer et consommer leurs repas. Certains compléments sont très compacts, ne nécessitent pas de congélation et sont pratiques à utiliser par temps chaud. Certains peuvent être mélangés à du lait et fournissent jusqu'à la moitié des besoins en protéines, d'autres (protéines en poudre) avec de l'eau et conviennent aux athlètes intolérants au lactose. Les comprimés ou pilules de protéines contiennent généralement moins de protéines que les poudres. Les préparations instantanées pour petit-déjeuner constituent une bonne alternative aux poudres de protéines onéreuses. Les barres énergétiques contenant au moins 7 à 14 g de protéines (1 à 2 onces) contribuent à couvrir les besoins en protéines et sont pratiques à utiliser. Les athlètes doivent savoir que certains compléments contiennent des quantités excessives de protéines par portion (plus de 50 g) et ne sont pas nécessaires.

• Acides aminés individuels

Des études ont montré que des compléments alimentaires contenant de faibles quantités de certains acides aminés peuvent améliorer les performances en réduisant les taux de lactate dans les muscles et le sang. Cependant, de fortes doses de ces compléments n'améliorent pas les performances. Les compléments alimentaires contenant certains acides aminés sont risqués, car ils peuvent provoquer des déséquilibres métaboliques, des altérations de la transmission nerveuse, voire des intoxications.

• Acides aminés à chaîne ramifiée

Fatigue du système nerveux central. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) leucine, isoleucine et valine ont été étudiés en lien avec la fatigue du système nerveux central. On pense généralement que la fatigue induite par l'exercice est d'origine musculaire, mais elle trouve son origine dans le cerveau. Une théorie suggère que, lors d'un exercice prolongé, un excès de sérotonine traverse la barrière hémato-encéphalique et provoque de la fatigue; certains chercheurs qualifient cet état de surentraînement. Le tryptophane, un acide aminé, est un précurseur de la sérotonine. Pendant l'exercice, les BCAA des muscles squelettiques sont oxydés, ce qui diminue leur concentration et augmente celle des acides gras dans le sang, déplaçant le tryptophane de son site de liaison à l'albumine plasmatique et augmentant ainsi sa concentration dans le cerveau. Lorsque le rapport tryptophane/BCAA augmente, davantage de sérotonine est libérée dans le cerveau. Modifier ce rapport en augmentant la quantité de BCAA ou de glucides réduit la quantité de tryptophane pénétrant dans le cerveau. Cette étude soutient l’idée d’utiliser des glucides pour modifier les niveaux de sérotonine, mais ne prouve pas l’efficacité des BCAA dans la prévention de la fatigue.

Hormone de croissance. On pense que les acides aminés arginine et lysine augmentent la synthèse de l'hormone de croissance, provoquant ainsi un effet anabolique accompagné d'une croissance musculaire.

Glutamine. Bien que la glutamine ne soit pas un acide aminé essentiel, certains chercheurs pensent qu'elle est nécessaire à fortes doses pendant les périodes d'exercice intense. La glutamine intervient dans les réponses immunitaires. Les athlètes souffrant du syndrome de surentraînement présentent de faibles taux plasmatiques de glutamine, ce qui peut altérer la fonction immunitaire. Un exercice intense sans récupération adéquate épuise les réserves de glutamine, et l'organisme est incapable de synthétiser suffisamment de glutamine pour atteindre les niveaux d'avant l'effort. La glutamine pourrait également intervenir dans la synthèse du glycogène musculaire. Un taux adéquat de glutamine pourrait améliorer la synthèse des protéines après l'effort. La recherche n'apporte pas de preuves convaincantes pour soutenir l'utilisation de suppléments de glutamine.

Deux autres compléments protéiques à considérer sont la créatine et le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate. Tous deux peuvent contribuer à augmenter la masse et la force musculaires, mais leur innocuité à long terme reste à déterminer.

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