Exercices sur les muscles de l'épaule, pour ceux qui souffrent

Si vous vous penchez, abandonnez votre programme d'exercices sur le haut du corps et faites les exercices d'épaule ci-dessous, 3 jours par semaine pendant 4 semaines. Faire 2 séries de 12 répétitions de chaque exercice d'épaule. À la fin du programme, continuez à faire ces exercices de temps en temps. Si vous souffrez d'une douleur chronique à l'épaule, consultez un orthopédiste ou un physiothérapeute spécialisé dans les blessures sportives.

Stretching pour les muscles adducteurs de l'épaule

Allongez-vous sur le dos sur le sol, vos jambes sont pliées sur les genoux, levez vos mains droites perpendiculaires au sol. Sans vous pencher le dos, prenez lentement vos mains et posez-les par terre. L'humérus devrait reposer sur la tête. Verrouillez dans cette position pendant 20-30 secondes.

Stretching pour les muscles pectoraux

Fais face au mur et place ta paume droite dessus. La brosse est tournée vers le côté droit. Sans enlever vos mains du mur, tournez le corps vers la gauche, en bougeant seulement avec vos jambes, mais pas avec vos épaules et vos mains. Lorsque vous ressentez la tension dans les muscles pectoraux, arrêtez-vous pendant 20-30 secondes. 

Progression: Si vous êtes assez flexible pour effectuer un exercice avec le corps parallèle au mur, faites pivoter la brosse à un angle de 30 degrés, puis à 15 degrés.

S'étirer sur les genoux

Mets-toi à genoux devant le fitball, mets ta main gauche sur la balle, et l'autre main sur le sol. Déplacez votre main gauche vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Fixez pendant 20-30 secondes et répétez avec votre main droite. 

T-position sur fitbole

Prenez un haltère pour 1-2,5 kg et allongez-vous sur le ventre avec un fitball. Le dos est droit, la poitrine ne touche pas la balle, les mains sont baissées, les paumes tournées vers l'avant. Gardez les omoplates séparées et étendez vos mains sur les côtés afin que votre torse prenne la forme en T. Verrouillez dans cette position, puis revenez à la position de départ.

Levage des haltères sur un banc incliné

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, prenez des haltères et baissez les bras, les pouces tournés vers l'avant. Soulevez les haltères devant vous à un angle de 45 degrés, les mains presque parallèles au sol. Vos mains devraient prendre une forme de V. Verrouillez dans cette position, puis abaissez les haltères.

Spinning mains à l'extérieur agenouillé

Étape sur vos genoux, sur le côté gauche du bloc, placez une petite serviette roulée sous votre aisselle gauche.

Prenez dans la main gauche la poignée du câble sur le bloc inférieur. Tenez d'abord la poignée au niveau du nombril, puis tirez la poignée vers la gauche. Fixer et revenir à la position de départ. Terminez l'approche, puis répétez le mouvement avec l'autre main.

Exercice PNF

Tenez-vous sur le côté gauche du bloc. Déchirez le pied droit du sol et prenez le manche de la corde dans la main droite. Tirez le câble vers le haut et en diagonale vers le corps, tout en tournant le pouce vers la droite de sorte qu'en haut du mouvement, votre bras soit droit et situé à la droite de l'épaule. Inverser dans l'ordre inverse pour revenir à la position d'origine. Puis répétez avec l'autre main.

Élever les bras sur les côtés en position debout

Tenez-vous entre les deux blocs du crossover et prenez la poignée gauche avec votre main droite et la poignée droite avec votre main gauche. Étendez vos bras sur les côtés. Penchez-vous en arrière et tirez les poignées vers le bas et en diagonale vers le corps, tout en tirant les lames. Corrigez, puis revenez à la position de départ.

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