Exercices pour renforcer les muscles de l'épaule

Utilisez ces exercices pour se débarrasser de la douleur à l'épaule et renforcer le haut du corps.

Les étirements et les douleurs obligent les hommes à éviter les exercices tels que le développé couché, ce qui entraîne une réduction de la masse musculaire et des plaintes constantes selon lesquelles vous n'avez pas d'épaules solides.

Le secret n'est pas d'éviter la douleur. Au lieu de cela, ajoutez à votre programme un mouvement pour renforcer les ligaments.

Suivez ce programme d'exercices et vous verrez que votre douleur disparaît et que vous pouvez gonfler les muscles forts des bras, de la poitrine, des épaules et du dos.

Faire ces exercices dans le cadre de votre programme global sur tout le corps ou sur le haut du corps. Faites toutes les approches dans chaque séquence (par exemple, 1A et 1B) avant de passer au numéro suivant. Pour ajouter de la variété, vous pouvez utiliser les différentes options énumérées ci-dessous pour améliorer l'état des épaules et du haut du corps entier.

A. Appuyez sur le sol

3 ou 4 séries de 6-8 reps (peut également être effectuée avec une barre)

Prenez des haltères et reposez-vous sur le sol, les jambes pliées sur les genoux, les pieds sur le sol. Gardez les haltères au-dessus de vos épaules, les bras tendus. Abaissez les haltères jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol, puis serrez les haltères dans leur position d'origine. C'est une répétition.

Avantage: Ce mouvement limite l'étirement des muscles de l'épaule - c'est-à-dire l'étirement des muscles qui se trouvent devant les épaules lorsque vous abaissez l'haltère vers la poitrine. Trop de stress sur le devant des épaules conduit à l'instabilité des muscles de l'épaule et provoque un traumatisme. C'est un bon substitut au développé couché sur le banc, si vos épaules sont en mauvais état. Aussi, vous l'utilisez simplement pour réduire périodiquement la charge.

Autres options: Appuyez sur l'haltère sur le banc et appuyez sur les haltères dans la pente.

B. Tige de poussée avec poignée moyenne

3-4 séries de 6-8 répétitions

Prenez la barre d'haltères par le haut, les mains sont sur la largeur des épaules, et tenez-la devant les hanches, les jambes sont légèrement pliées aux genoux. Plier dans les hanches et abaisser le torse de 45 degrés, permettant à la barre de pendre. Tirez la barre jusqu'à votre torse, arrêtez-la et abaissez-la lentement.

Avantages: Beaucoup d'hommes accordent une attention excessive aux muscles de la poitrine et des mains. Les exercices sur les muscles du dos équilibrent votre programme d'exercice et aident à maintenir le mouvement naturel des épaules, ainsi qu'à éviter la faiblesse et la douleur dans les muscles.

Autres options: Poignée moyenne de corde de traction, haltères de traction

A. Traction du bloc supérieur avec une pente vers l'arrière

2 ou 3 séries de 10-12 répétitions

Asseyez-vous devant le bloc vertical et prenez la poignée du câble avec une poignée par le bas, la largeur de la poignée est 1,5 fois la largeur des épaules. Penchez-vous à environ 30 degrés. Dirigez le câble vers le bas de la poitrine, assurez-vous de baisser les épaules et de les retirer en suivant le mouvement de vos mains. Revenez à la position de départ par un mouvement doux et contrôlé.

Avantage: L'angle de votre corps réduit la charge sur la coiffe des rotateurs de l'épaule, ce qui augmente la stabilité de l'articulation de l'épaule. En outre, une inclinaison de 30 degrés peut augmenter l'activité de vos muscles les plus larges.

Autres options: Traction du bloc supérieur avec une prise d'en bas

B. "Scapteon" (un exercice pour les omoplates)

2-3 séries de 10-12 répétitions

Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères sur les côtés du corps, paumes tournées l'une vers l'autre, bras légèrement pliés au niveau des coudes. Sans lever les bras, soulevez les haltères jusqu'à ce que vos mains soient parallèles au sol, en les prenant par les côtés à 30 degrés. Arrêtez, puis abaissez vos mains à la position de départ.

Avantage: L'exercice active les muscles entourant l'articulation de l'épaule et l'omoplate. Vous balancez vos muscles et en même temps renforcez vos épaules.

A. Traction du câble sur le visage

2-3 séries de 12-15 répétitions

Attachez la corde à la corde sur le bloc supérieur et ramasser les extrémités de la corde, les paumes se faisant face. Faites un pas en arrière jusqu'à ce que vos bras soient redressés devant vous, et vous sentirez la tension dans le câble. Maintenant, tirez le milieu de la corde vers vos yeux, pliez vos bras dans les coudes, ramenez les omoplates et écartez les coudes sur les côtés. Pour revenir à la position de départ, redressez lentement les mains devant vous.

Avantages: Vous développez de petits muscles dans le haut du dos, maintenez la force et la rotation de l'épaule et améliorez la force du muscle trapèze. Tout cela augmentera la stabilité de vos omoplates et de vos épaules.

Autres options: pompes, poussée inverse

B. Rotation du bras vers l'extérieur couché sur le côté

2-3 séries de 12-15 répétitions de chaque côté

Prenez l'haltère dans votre main droite, allongez-vous sur votre gauche, placez la serviette roulée sous le coude droit. Pliez votre main gauche et penchez votre tête contre elle. Pliez votre bras droit à un angle de 90 degrés et maintenez l'haltère devant votre estomac. Ne pliez pas vos poignets. Soulevez l'haltère au-dessus du corps, avec la partie épaule du bras alignée avec le corps. Revenez lentement à la position de départ.

Avantage: Puisque vous êtes allongé sur le côté, vous activez les muscles de la coiffe des rotateurs de l'épaule à l'arrière des épaules, ce qui améliore la stabilité de l'articulation de l'épaule. L'exercice réduit également le risque de syndrome de la coiffe des rotateurs tendinite et le risque de compression de l'état de la maladie des rotateurs de l'épaule, de sorte que la partie avant de la lame pendant le bras de levage exerce une pression sur les muscles ou tendons de la coiffe des rotateurs.