Régime protéiné pour la prise de masse musculaire

L'objectif de tout régime pour gagner en masse musculaire n'est pas de brûler des calories supplémentaires (l'entraînement y contribue), mais d'utiliser rationnellement les aliments pour obtenir une silhouette harmonieuse. Et tout athlète peut affirmer que sans protéines suffisantes, la croissance musculaire est impossible, tout comme il est impossible de construire une maison sans matériaux de construction.

Les protéines sont donc le principal ingrédient des muscles. Ce n'est pas pour rien que les culturistes misent autant sur les boissons protéinées, espérant ainsi gagner en volume musculaire. Mais une alimentation spécifique ne suffit pas à rassasier. Et nul besoin d'être médecin pour comprendre que le corps a besoin d'une alimentation adaptée.

Un régime protéiné pour gagner de la masse musculaire est précisément le type d'alimentation qui satisfait au maximum les besoins en protéines de l'athlète, sans pour autant exclure les lipides et les glucides, tout aussi essentiels à l'organisme. Cependant, la quantité de protéines dans l'alimentation est alors largement supérieure à celle des lipides et des glucides.

Quel est l'intérêt d'un régime protéiné? Il permet non seulement de gagner de la masse musculaire, mais aussi de sécher légèrement le corps (brûler les graisses existantes). Par ailleurs, la combustion des graisses ne se fait pas uniquement grâce à un entraînement intensif.

Le fait est que les protéines sont digérées par l'organisme pendant un certain temps, ce qui signifie qu'elles nécessitent davantage d'énergie. Les réserves de protéines sont constamment reconstituées pendant le régime, ce qui signifie que la dépense énergétique ne les affectera probablement pas, surtout si vous mangez souvent (au moins six fois par jour). Cependant, la graisse corporelle sera progressivement consommée. Ce régime peut donc être utilisé avec succès pour perdre du poids et gagner du muscle.

Dans le premier cas, la nutrition fractionnée consiste à manger de petites portions. L'essentiel est de ne pas ressentir la faim, et une satiété excessive est inappropriée.

Pour gagner de la masse musculaire, les portions doivent être augmentées progressivement afin que l'athlète se sente rassasié après avoir mangé. L'apport calorique n'est pas lié à la richesse des aliments, mais à leur forte teneur en protéines. Il n'est pas nécessaire d'exclure complètement les aliments riches en calories de l'alimentation; il suffit simplement d'en limiter la consommation.

Quant à la proportion de protéines et autres composants, les premières devraient représenter environ 70 % de l'alimentation, tandis que les lipides et les glucides ne devraient pas représenter plus de 30 %. Les exigences en matière d'eau potable ne sont pas aussi strictes, mais il est conseillé de boire au moins 2,5 litres par jour. Il s'agit d'eau pure, sans gaz ni sucre, qui sont exclus d'un régime protéiné.

Sachant que les protéines constituent une part importante de l'alimentation, j'aimerais savoir ce que l'on peut consommer exactement dans le cadre d'un régime protéiné et ce qu'il faut éviter. Les aliments suivants sont considérés comme sains en termes de teneur en protéines:

• œufs durs et crus (de préférence les blancs),
• fromage au lait aigre faible en gras,
• petit lait,
• viande de poulet ou de dinde bouillie, dont la peau a été retirée,
• calmars et poissons de mer à faible teneur en matières grasses,
• noix et légumineuses.

Jusqu'à 16 heures, ces produits doivent constituer 70 % de l'alimentation et le soir, ils peuvent remplacer d'autres aliments.

Il est recommandé d’obtenir des graisses et des glucides non pas à partir du pain, des produits de boulangerie et des sucreries, mais à partir des produits suivants:

• kéfir, ryazhenka, lait caillé, yaourt nature sans sucre, qui peut être fait même à la maison,
• bouillie (les meilleures sont celles à base de sarrasin et d'avoine, faciles à digérer, mais elles doivent être cuites sans matières grasses, sel ou sucre),
• les légumes (à l’exception des pommes de terre, qui favorisent la croissance des graisses),
• variétés de fruits non sucrés (à l’exception des poires, des bananes et des raisins riches en calories).

Exigences de base d’un régime protéiné:

• Vous ne devez pas faire de longues pauses entre les repas et manger de manière irrégulière.
• Tous les aliments sont préparés sans sucre ni sel; un tel régime est donc difficile à supporter les premières semaines. Mais avec le temps, le corps s'habitue à d'autres saveurs et les aliments deviennent plus appétissants.
• Les principales méthodes de cuisson des aliments sont la cuisson à l'eau bouillante, la cuisson à la vapeur et la cuisson au four en papillote. Cette dernière méthode ne concerne que les légumes et les fruits.
• Les huiles végétales sont à privilégier parmi les matières grasses. On ne peut pas utiliser plus de 30 à 40 g d'huile d'olive par jour pour assaisonner les salades et autres plats. Mais ces derniers seront encore meilleurs si vous y ajoutez du yaourt maison.
• Il est recommandé d'exclure le pain, les viennoiseries, les pâtes, les sucreries, le miel, le beurre et les boissons sucrées de l'alimentation pendant le régime. Les protéines doivent provenir de la viande, et non des saucisses, riches en matières grasses. Pour la même raison, il est déconseillé de consommer des fromages à pâte dure, car leur teneur en matières grasses atteint parfois celle du beurre.
• Si l'objectif du régime est de développer la masse musculaire, l'apport calorique quotidien ne doit pas être inférieur à 2 800 kcal. Parallèlement, la quantité de calories consommées doit augmenter progressivement, sans dépasser 300 kcal par jour.
• Les 2/3 de l'alimentation quotidienne doivent être consommés le matin et l'après-midi.
• Il est préférable de s'entraîner l'après-midi. 2 heures avant l'entraînement, il est recommandé de manger la protéine d'1 œuf (ou un œuf entier) avec une petite portion de bouillie, et après un entraînement actif, de reconstituer vos forces avec une boisson protéinée ou un cocktail maison de lactosérum et de fruits ou de baies.
• Le dîner, qui ne doit pas avoir lieu plus tôt que 2 heures après l’activité physique, doit être composé strictement d’aliments protéinés.
• Bien que le régime protéiné soit considéré comme un régime complet, il présente néanmoins certaines limites qui peuvent nuire à la santé de l'athlète s'il est utilisé pendant plus d'un mois.
• Une fois le régime terminé, vous pouvez reprendre votre alimentation habituelle. Mais il faut procéder progressivement. On commence par remettre le pain et les pâtes au menu, puis après 5 à 7 jours, on reprend les légumes doux et les patates douces. Après 2,5 à 3 semaines, on peut progressivement manger des confiseries et des fritures.

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