Régime pour gagner de la masse musculaire: régime hypercalorique, végétarien et glucidique

On a l'habitude de considérer un régime comme une grève de la faim. Il est utilisé pour perdre du poids, et certains types sont utilisés à des fins médicinales. Dans tous les cas, un régime vise à limiter l'apport calorique. Par conséquent, un régime hypercalorique, dont le but n'est pas de réduire, mais au contraire d'augmenter le volume corporel, est souvent perçu comme absurde. En revanche, un régime visant à gagner de la masse musculaire, impliquant une consommation de calories plus importante que d'habitude, est très populaire, et pas seulement chez les sportifs.

Pourquoi un régime hypercalorique est-il si utile? On associe souvent une consommation importante de calories à une prise de graisse. Alors, qui a intérêt à en consommer davantage? Il s'avère que ce n'est pas une question de quantité de calories qui compte, mais de besoins et d'un équilibre optimal entre glucides, lipides et protéines. Un régime adapté pour gagner de la masse musculaire vise cet objectif, et non l'accumulation de cellules graisseuses.

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Les indications

Puisque nous parlons d'augmentation de l'apport calorique, il est clair qu'un régime visant à gagner de la masse musculaire n'est pas une méthode courante pour perdre du poids. Au contraire, suivre un tel régime sans respecter certaines exigences (dont la principale est la pratique régulière d'une activité physique intense) ne fera qu'entraîner une prise de poids globale, et pas seulement due à la prise de muscle.

L'essence d'un régime alimentaire pour la croissance musculaire est de fournir à l'organisme l'énergie nécessaire à la pratique d'un sport intense. En effet, un entraînement intensif implique une dépense énergétique importante, que l'organisme puise dans l'alimentation. Cette énergie est utilisée pour divers processus vitaux, dont la croissance des fibres musculaires. Si, lors d'un effort physique intense, le corps humain ne reçoit pas suffisamment d'énergie de l'extérieur, il puise principalement dans les réserves musculaires, laissant ainsi la graisse corporelle en réserve.

Au quotidien et dans certains sports, la minceur est même bienvenue, ce qui n'est pas le cas des sports de force. Imaginez un haltérophile avec des muscles flasques et informes? Mais la consommation d'énergie est alors incroyablement élevée, ce qui nécessite un apport régulier pour maintenir la forme musculaire.

Dans le culturisme et la musculation, actuellement très populaires, l'accent est généralement mis sur le développement d'une masse musculaire importante et volumineuse. Mais cette masse musculaire doit être importante, et non graisseuse. Cela signifie que ces athlètes ont besoin d'une alimentation spécifique, enrichie et équilibrée, adaptée à leurs besoins.

La correction de la masse musculaire par l'alimentation peut se faire de différentes manières, selon le résultat souhaité et l'activité physique. Il est évident que l'alimentation des haltérophiles professionnels doit être différente de celle des femmes pratiquant activement le fitness et le sport amateur pour se forger une silhouette athlétique. Il existe donc plusieurs types de régimes sportifs à choisir en fonction de l'intensité de l'activité physique et des objectifs fixés.

Ainsi, un régime protéiné pour gagner de la masse musculaire est idéal pour les femmes qui aspirent à une silhouette athlétique et pour les hommes sujets à l'obésité et pratiquant un sport. En revanche, les haltérophiles bénéficieront d'un régime riche en glucides et en calories.

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Informations générales régimes de prise de masse

Quel que soit le régime alimentaire utilisé pour gagner de la masse musculaire (protéines, glucides ou protéines-glucides), certaines exigences communes à toutes les méthodes nutritionnelles sont essentielles, sans lesquelles il est tout simplement impossible d'obtenir de bons résultats. Examinons ces exigences de plus près:

• Fréquence des repas. À cet égard, le régime alimentaire pour la croissance musculaire est similaire à la nutrition fractionnée thérapeutique. Il est recommandé aux athlètes de manger au moins 5 fois par jour, et idéalement 6, voire 7 fois, sans laisser apparaître la sensation de faim.

En réalité, une personne peu active commence généralement à ressentir la faim 4 heures après avoir mangé, lorsque la majeure partie des aliments est complètement digérée et absorbée. Les athlètes ont un métabolisme plus rapide, ce qui signifie que la sensation de faim survient plus tôt (environ 3 heures après). L'envie de manger, quant à elle, indique que la source d'énergie externe est épuisée et que, pour poursuivre ses activités, l'organisme va commencer à puiser dans ses réserves internes (musculaires) de nutriments, ce qui entraîne une diminution de la masse musculaire et de la force (endurance) de l'athlète.

La nutrition fractionnée est également utile car elle ne permet pas de déposer de graisse à partir des calories non dépensées au cours de la journée, comme c'est le cas avec 3 repas par jour.

• Teneur calorique des plats. Pour gagner de la masse musculaire, il ne faut pas éviter les aliments riches en calories. Près des deux tiers de votre menu devraient en contenir. Bien que les muscles soient principalement constitués d'eau, leur croissance ne dépend pas uniquement de l'eau.
• Nombre de calories. Comme nous l'avons déjà mentionné, les besoins caloriques d'une personne active sont plus élevés que ceux d'une personne peu active. Plus l'activité physique est intense, plus la dépense énergétique et les besoins en énergie sont importants. Cela signifie que l'apport calorique des athlètes professionnels devrait être plus élevé que celui des personnes ordinaires, et même de celles pratiquant un sport de façon irrégulière.

Il semblerait que ce ne soit pas compliqué: manger plus d'aliments gras et sucrés garantit un apport calorique important. En réalité, ce n'est pas tout à fait vrai. Avec un tel régime, on ne peut se constituer qu'une couche de graisse, mais pas de masse musculaire. Les calories ne sont donc pas toutes égales.

Oui, l'alimentation d'un athlète doit être composée de 50 à 60 % de glucides comme principale source d'énergie. Mais il doit s'agir de glucides lents qui n'entraînent pas d'augmentation brutale de la glycémie, qui finit par se déposer sous forme de graisse (après tout, l'organisme doit bien stocker l'excédent de matières premières énergétiques).

Les protéines sont le principal matériau de construction des cellules, en particulier des cellules musculaires. Leur apport alimentaire doit donc être conséquent. En effet, les charges lourdes entraînent la destruction des fibres musculaires, et les protéines sont nécessaires à leur régénération.

L'apport idéal en protéines pour les athlètes est estimé à 25 à 35 % dans l'alimentation, la moitié seulement de la quantité requise provenant de l'alimentation. Les 50 % restants doivent provenir d'une alimentation sportive spécialisée.

Quant aux lipides, les personnes qui s'entraînent activement ne devraient pas les exclure de leur alimentation. Un athlète devrait en consommer entre 10 et 20 %. Ainsi, l'équilibre nutritionnel n'est pas perturbé et le corps reçoit exactement l'énergie dont il a besoin sans avoir à constituer de réserves de graisse.

• Légumes et fruits. Les bienfaits des légumes et des fruits sont indéniables, mais ils ne contribuent pas beaucoup à la croissance musculaire; leur apport ne devrait donc pas dépasser 1/3 de l'alimentation. De plus, ces produits contiennent des fibres végétales, ce qui accélère la digestion. Cependant, les aliments riches en calories sont plus longs à digérer, et certains ne sont donc tout simplement pas absorbés par l'organisme.
• Alimentation diurne et nocturne: il est évident que les choses doivent être différentes. En première partie de journée, le corps a besoin de beaucoup d'énergie; un repas complet, idéalement composé de glucides, de protéines et de lipides, sera donc bénéfique. Le soir, lorsque l'activité physique diminue, il est conseillé de limiter les apports en glucides et en lipides afin d'éviter qu'ils ne se déposent sur les flancs et l'estomac. Juste avant le coucher, les aliments protéinés sont strictement autorisés, et il est préférable que les protéines soient d'origine animale (viande, poisson, produits laitiers).

La majeure partie des repas doit être consommée avant le déjeuner. Il faut cependant tenir compte du moment de l'entraînement. Le dernier repas avant l'entraînement doit avoir lieu au plus tard 2 heures avant le début de celui-ci. Un entraînement dure généralement entre 40 minutes et 1 heure; il ne faut donc pas laisser plus de 3 à 3,5 heures entre les repas, ce qui est tout à fait cohérent avec le régime alimentaire.

• Consommation d'eau. L'eau est la source de la vie humaine. Notre corps ne peut tout simplement pas vivre sans elle, ce qui signifie que la perte de ce composant si précieux doit être constamment compensée. Un déséquilibre eau-sel entraîne une détérioration des tissus musculaires, eux aussi composés en grande partie d'eau.

Il est recommandé à une personne normale de boire environ 2 litres de liquide par jour pour assurer un environnement interne constant. Cependant, si une personne pratique un sport, son métabolisme accéléré entraîne une libération encore plus importante de liquide. Pour rétablir l'équilibre eau-sel, il sera nécessaire de boire beaucoup plus d'eau (environ 3 litres). Il peut s'agir d'eau pure ou de préparations à base d'eau (thé, compote, soupe, bortsch, gelée, etc.).

• Tenir compte de la morphologie. Il est courant de distinguer trois types de morphologie: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Tous ces types sont idéaux pour un mésomorphe, une personne de morphologie normale. En revanche, un athlète mince (ectomorphe) ou en surpoids (endomorphe) devra revoir son régime alimentaire en augmentant ou en diminuant l'apport calorique, faute de quoi il lui sera très difficile d'obtenir les résultats escomptés.

Comment créer un régime pour gagner de la masse musculaire?

Jusqu'à présent, nous avons abordé les principes d'un régime pour gagner de la masse musculaire et n'avons abordé que les concepts généraux: protéines, lipides, glucides. Mais lorsque nous allons à l'épicerie, nous pensons acheter certains produits alimentaires qui composeront notre alimentation. Et lorsque nous achetons de la viande ou du fromage blanc, nous ne parlons pas d'acheter des protéines à faible teneur en matières grasses.

Essayons de donner des formes concrètes aux concepts généraux pour comprendre les produits qui devraient composer l'alimentation d'un athlète. Les glucides étant les plus abondants, intéressons-nous d'abord à eux. Quels produits désigne-t-on généralement par « glucides »?

• Produits céréaliers utilisés pour préparer des bouillies saines contenant des glucides lents. Le sarrasin, le riz, le maïs, l'orge et le blé sont considérés comme les plus sains.
• Pâtes à base de blé dur et de farine complète.
• Pain (principalement sans levure, fabriqué à partir de farine noire).
• Les flocons de céréales et le muesli (appartiennent aux glucides plus rapides, mais sont tout à fait acceptables en nutrition sportive et sont bénéfiques pour le corps).

Les légumes et les fruits, les légumes verts, les champignons, bien qu'ils contiennent moins de glucides, sont une source de vitamines et de minéraux précieux et devraient donc également être présents sur la table de l'athlète.

Voyons maintenant ce que sont les produits protéinés. Ce sont des aliments riches en protéines animales ou végétales:

• Viandes faibles en gras (poulet, dinde, veau, lapin, porc maigre, etc.).
• Tout type de poisson (l'huile de poisson est une substance très bénéfique pour le corps, sa consommation ne doit donc pas être limitée).
• Produits laitiers allégés (fromage cottage avec une teneur en matières grasses jusqu'à 2,5 %, yaourt, kéfir, lait écrémé ou dilué).
• Blanc d'œuf. En principe, les œufs peuvent être consommés entiers, mais il faut savoir que le jaune est une source importante de mauvais cholestérol; il ne faut donc pas en abuser.
• Les légumineuses sont considérées comme les principales sources de protéines végétales. Bien que les protéines végétales soient moins valorisées dans le sport que les protéines animales, les légumineuses sont tout à fait adaptées à la diversification alimentaire et constituent une source de minéraux. La prudence est de mise avec le soja, dont l'activité hormonale est élevée et peut entraîner une prise de poids.

Les matières grasses sont des produits qui en contiennent une grande quantité. Elles ne sont pas particulièrement utiles aux sportifs. Il est toutefois déconseillé de les refuser. Il est toutefois possible de remédier à cette situation, par exemple en remplaçant les graisses animales malsaines par des graisses végétales. Parmi les graisses végétales, on trouve les huiles de tournesol, d'olive, de maïs, de lin et d'autres. Le poisson et les fruits de mer peuvent également être une source de bonnes graisses et d'acides gras.

Il est désormais clair de quels produits le menu d'un athlète doit être composé, mais comment calculer correctement les calories nécessaires au corps et les convertir en poids de produits?

Calcul des calories en fonction du sexe et du type de corps

Il est impossible de donner des valeurs caloriques précises et universelles, c'est-à-dire adaptées à tous. Chaque personne est unique: son apparence est différente, mais elle possède également ses propres combinaisons de taille, de poids et de caractéristiques physiques. Dans ces conditions, il est difficile de parler de normes.

Mais chacun peut calculer seul ses besoins caloriques de base. En version simplifiée, il suffit de connaître son poids exact:

M x 30 = E

Où M est le poids corporel en kg, E est l'énergie ou le nombre de kilocalories nécessaires

Cette formule peut être utilisée par toute personne souhaitant déterminer le nombre optimal de calories dont son corps a besoin au cours de la journée, sans tenir compte de l'activité physique. Cependant, pour les athlètes, ce nombre est augmenté, ce qui signifie que les calories obtenues ne seront pas suffisantes. De plus, la formule ne prend en compte que les calories nécessaires au maintien du poids actuel. Or, il est également nécessaire de l'augmenter en développant la masse musculaire. Si l'on prend en compte l'énergie dépensée pendant l'entraînement et l'accélération du métabolisme, il faut ajouter au moins 500 kcal supplémentaires à l'E obtenu.

Mais encore une fois, tout dépend de la morphologie. Si pour un mésomorphe et un endomorphe, le calcul de E+500 est pertinent, pour un ectomorphe, cette quantité de calories ne suffira pas à développer sa masse musculaire. Il peut facilement ajouter 500 kcal supplémentaires sans craindre d'augmenter sa masse graisseuse.

Si vous souhaitez connaître des chiffres plus précis, qui prendront en compte non seulement le poids, mais aussi la taille, l'âge et le sexe de la personne, il est recommandé d'utiliser la formule suivante:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Où M est le poids corporel en kg, P est la taille en cm, B est l'âge (nombre d'années complètes), E est l'énergie en kcal.

Cette formule est idéale pour calculer le nombre optimal de calories nécessaires au maintien du poids chez les femmes. Les hommes, utilisant cette formule, doivent ajouter 5 au résultat, soit E _m = E _w + 5.

Par exemple, pour une femme de 20 ans mesurant 1,68 m et pesant 65 kg, E sera égal à: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1 600 kcal. Pour un homme présentant les mêmes paramètres, E sera égal à 1 605 kcal.

Une question logique se pose: les chiffres ne sont-ils pas trop faibles? Absolument pas, car la formule ne nous donne que l'énergie nécessaire au maintien des différents processus vitaux du corps, sans tenir compte de l'activité physique quotidienne.

Pour tenir compte de l'activité physique et de la charge corporelle, des coefficients spécifiques sont ajoutés à la formule ci-dessus, par lesquels notre E doit être multiplié. Le résultat final dépendra donc du degré d'activité physique et ressemblera à ceci: E _o = E x k, où E _{o est le nombre de calories requis en fonction de l'intensité de l'activité physique (entraînement), E est Ef} ou E _m selon le sexe, et k est le coefficient de prise en compte du niveau d'activité physique.

• avec une faible activité et une inactivité physique, il est égal à 1,2 (pertinent pour les personnes éloignées du sport),
• pour une faible activité avec 1 à 3 séances d’entraînement par semaine, le coefficient sera légèrement plus élevé – 1,275,
• Pour ceux qui s'entraînent plus de 3 mais moins de 5 fois par semaine, la valeur E devra être multipliée par 1,55,
• avec une activité physique accrue, lorsque l'entraînement a lieu quotidiennement, c'est-à-dire 5 à 7 fois par semaine, le coefficient sera de 1,725,
• Lors de la préparation aux compétitions, lorsqu'une personne s'entraîne plusieurs fois par jour, la valeur E doit être multipliée par 1,9 (la même chose peut être suggérée aux personnes effectuant un travail physique intense).

Alors, qu’obtenons-nous pour nos athlètes s’ils s’entraînent quotidiennement?

• Pour une fille: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Pour un homme: E _o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Il s'avère que pour maintenir leur poids dans la fourchette normale, nos athlètes devront fournir à l'organisme un besoin quotidien de 2760-2770 kcal.

Mais s'il s'agit de gagner de la masse musculaire, même cela ne suffira pas. Par conséquent, la formule a été modifiée, en fonction des caractéristiques physiques de l'athlète. S'il s'agit d'un endomorphe, qui prend du poids facilement et rapidement, il faudra ajouter 15 % à la valeur obtenue de E _o. Les ectomorphes, pour qui la prise de poids présente certaines difficultés, pourront ajouter 20 %, et les mésomorphes, la valeur moyenne (17-18 %).

Par exemple, pour notre fille endomorphe, nous aurons: 2760 + 15 % = 3174 kcal, et pour notre garçon mésomorphe – 2769 + 17 % = 3240 kcal.

Nous avons donc déterminé l'apport calorique de notre alimentation pendant le régime pour gagner de la masse musculaire. Il est temps de convertir les calories en grammes des produits inclus dans le menu.

Il est important de comprendre que les glucides et les protéines sont des substances moins caloriques que les lipides. Ainsi, 1 gramme de glucides ou de protéines n'apporte que 4 kcal, tandis que la même quantité de lipides a une valeur énergétique de 9 kcal.

Calculons la quantité de protéines, de lipides et de glucides pour notre athlète, en prenant la moyenne des trois composants, en fonction du ratio recommandé. Ainsi, nous prenons 55 % de glucides, 30 % de protéines et 15 % de lipides.

• Glucides: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Protéines: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Matières grasses: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Autrement dit, la proportion de BJU pour un athlète de 20 ans s'entraînant activement, pesant 65 kg et mesurant 168 cm, sera de 238 x 53 x 436 g. Grâce au tableau des apports caloriques des produits, il sera beaucoup plus facile d'élaborer un menu diététique pour gagner de la masse musculaire.

Regardons un petit exemple d’un tel menu pour 1 jour avec 6 repas par jour:

• 1 petit-déjeuner – bouillie de sarrasin friable à partir de 100 g de céréales, une omelette de 3 blancs et 1 jaune avec du pain grillé et un petit morceau de fromage, un verre de lait.
• 2ème petit déjeuner – 100 g de fruits secs et un petit pain.
• Déjeuner – pâtes avec poitrine de poulet mijotée, salade de légumes avec huile végétale et herbes, compote de fruits.
• Collation de l'après-midi: un verre de kéfir, du pain grillé avec de la confiture.
• 1 dîner – poisson avec légumes, thé vert.
• 2ème dîner – fromage cottage, lait fermenté cuit au four.

Les portions doivent être calculées en fonction de l'apport calorique des aliments utilisés. Au début, ce n'est pas facile; il est donc recommandé de préparer un menu au moins une semaine à l'avance. Plus tard, une fois que vous aurez pris connaissance de l'apport calorique de votre alimentation, vous n'aurez plus besoin de calculer constamment.

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Gain musculaire chez les hommes et les femmes

Il existe une théorie selon laquelle les hommes et les femmes sont des créatures issues de mondes différents, tant leurs corps sont différents. Par exemple, la plupart des femmes ont tendance à accumuler des réserves de graisse (cela est facilité par les œstrogènes), tandis que les hommes développent plus facilement leur masse musculaire (là encore, grâce à la testostérone, une hormone mâle).

On peut affirmer que le corps masculin produit également des hormones féminines, tout comme le corps féminin produit des hormones mâles, ce qui signifie que les hormones n'ont rien à voir avec cela. Mais la question n'est pas de savoir si elles sont produites ou non, mais de savoir quelle quantité. Par exemple, le corps masculin produit 12 à 15 fois plus de testostérone que le corps féminin, et c'est cette testostérone qui est responsable de la croissance musculaire.

Un régime pour gagner de la masse musculaire, suivi correctement, permet aux hommes d'augmenter leur masse musculaire. Les femmes peuvent également suivre ce régime, mais il faut savoir que leur prise de masse musculaire sera moins active. De plus, si l'intensité de l'entraînement ne correspond pas à l'apport calorique des aliments, une telle pratique peut entraîner une prise de poids, loin des tissus musculaires.

Ne croyez pas que les culturistes féminines obtiennent leurs résultats uniquement grâce à un régime alimentaire favorisant la prise de masse musculaire et à un entraînement soutenu. Aucun régime ni exercice physique ne peut sculpter le corps d'une femme comme celui d'un homme. Après tout, ils ne peuvent pas stimuler la production de testostérone chez la femme.

Cependant, les stéroïdes anabolisants, considérés comme des médicaments hormonaux, peuvent influencer la silhouette féminine et la rendre masculine. Si une femme souhaite avoir un corps musclé et sculpté comme celui d'un homme, elle devra de toute façon compléter son alimentation et son entraînement par des anabolisants.

Les femmes qui souhaitent un corps beau, athlétique et tonique n'ont rien à craindre. Un régime pour gagner en masse musculaire est idéal pour celles qui souhaitent briller sur la plage avec leurs formes élastiques. L'essentiel est une alimentation et une activité physique régulières.

Pour éviter les excès et permettre à votre corps d'acquérir progressivement et avec modération un soulagement agréable, il n'est pas nécessaire de se jeter immédiatement sur des aliments riches en calories. Sans calculs fastidieux, nous pouvons recommander d'augmenter de 300 calories les besoins quotidiens de votre corps, et vous ne manquerez pas de calories. Soyons honnêtes, une femme n'a pas besoin d'un corps masculin musclé, il est donc inutile de s'y efforcer. Ces 300 kcal supplémentaires combleront le déficit énergétique lors d'une activité physique (fitness ou sport), mais le corps n'aura pas de réserves énergétiques au niveau des flancs, des hanches et de la taille.

La différence entre les régimes « féminins » et « masculins », à charge de travail et caractéristiques physiques égales, réside uniquement dans la taille des portions. Peut-être les femmes seront-elles plus inventives en cuisine, ce qui n'est pas un fait (ce n'est pas pour rien que les cuisiniers à la cour des rois étaient majoritairement des hommes).

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Régime glucidique pour la prise de masse musculaire

Nous parlons plutôt d'un régime protéino-glucidique, car avec une faible quantité de protéines, il est impossible de parler de prise de poids musculaire. En principe, nous avons décrit cette méthode de correction corporelle comme un régime visant à gagner de la masse musculaire avec des proportions de glucides, de protéines et de lipides d'environ 55 x 30 x 15.

Comme on peut le constater, les glucides restent prédominants. Ils représentent la moitié de l'alimentation. Il est clair que l'apport calorique sera alors plus élevé qu'avec un régime protéiné destiné à la prise de masse musculaire. Par conséquent, un tel régime exige une activité physique importante et n'est pas vraiment adapté à la perte de poids. À moins de se torturer avec des entraînements réguliers et épuisants en salle de sport, abandonnant ainsi les méthodes plus simples pour lutter contre le surpoids.

La différence entre un régime glucidique et un régime protéiné ne réside pas seulement dans la teneur en protéines, mais aussi dans les aliments autorisés. Par exemple, un régime glucidique n'interdit pas les pâtes, le pain noir, le sucre et les sucreries. En revanche, les glucides rapides ne sont autorisés qu'après l'entraînement, lorsque le corps a besoin de récupérer. Avant l'entraînement, les glucides lents et les protéines seront utiles. Dans les deux cas, il est recommandé de ne consommer que des aliments protéinés le soir.

Un régime glucidique pour gagner de la masse musculaire implique également une augmentation progressive de l'apport calorique. Si la prise de poids est supérieure à 800 g, il est conseillé de réduire l'apport calorique, car cela entraînera très probablement une augmentation non seulement de la masse musculaire, mais aussi de la masse grasse, ce qui est indésirable dans le sport.

Quant aux graisses, elles sont limitées même dans les régimes hypercaloriques. Les viandes grasses et le saindoux, le beurre, les saucisses et les viandes fumées sont à proscrire. Le régime glucidique autorise toujours le beurre en petites quantités, mais il est préférable de renoncer aux autres graisses mentionnées pendant toute la durée du régime.

Nutrition séparée pour la prise de masse musculaire

Une variante intéressante du régime protéino-glucidique est la méthode de l'alimentation séparée. Si un régime classique implique la consommation de protéines, de lipides et de glucides tout au long de la journée, avec l'alternance protéines-glucides (c'est à peu près le nom de la méthode basée sur les principes de l'alimentation séparée), les aliments riches en ces composants sont consommés à des jours différents.

Il existe différentes versions de régimes protéinés-glucides pour gagner de la masse musculaire, basés sur une alimentation séparée. Ceux qui n'ont jamais essayé la méthode de consommation séparée d'aliments incompatibles peuvent essayer d'alterner les apports en protéines et en glucides au cours de la journée, en y ajoutant une petite quantité de lipides.

Une fois que le corps s'est adapté, vous pouvez passer à des méthodes plus efficaces. Par exemple, commencez par consommer des quantités égales de protéines et de glucides par jour. Le deuxième ou le troisième jour, consommez uniquement des aliments protéinés, puis consacrez une journée à un régime glucidique strict. Alternez ensuite deux jours protéinés et un jour glucidique pendant 3 à 4 semaines.

En principe, la théorie de l'alimentation séparée est tout à fait applicable au régime protéiné, pratiqué par de nombreux culturistes. Ainsi, selon la théorie de Sheldon, avec une alimentation séparée, les aliments incompatibles doivent être consommés à au moins deux heures d'intervalle. On estime qu'il est déconseillé de combiner les protéines avec les glucides. Cependant, dans le cas d'un régime protéiné visant à sécher le corps et à gagner de la masse musculaire, les principes de l'alimentation séparée sont faciles à suivre, notamment si l'on prend en compte des repas fréquents et une faible teneur en glucides (environ 15 à 20 % de l'alimentation totale), qui peuvent être consommés en une seule fois. Les glucides peuvent être consommés, par exemple, en collation ou pour renforcer le corps immédiatement après l'entraînement.

Régime végétarien pour la prise de muscle

Le végétarisme est devenu une tendance très populaire ces derniers temps. De plus, non seulement les femmes, mais aussi les hommes adhèrent à ce mode d'alimentation. Par ailleurs, le végétarisme ne constitue pas un obstacle à la pratique sportive.

Ne croyez pas que les végétariens soient tous « maigres », comme on dit souvent des ectomorphes. Certes, les protéines animales sont taboues pour eux, mais il existe aussi des protéines et des lipides végétaux, ainsi qu'une grande variété de glucides, pour ceux qui rejettent la nourriture animale.

Il est clair qu'il est impossible de se construire un corps beau et sculpté avec tout cela. De nombreux culturistes s'accordent à dire que sans suppléments protéiques spécifiques, même les carnivores doivent fournir des efforts considérables pour obtenir une belle définition musculaire. Et que dire des végétariens?

Cependant, même parmi les bodybuilders célèbres, on trouve des végétaliens dont l'alimentation exclut les œufs, le lait, la viande, la volaille et le poisson. Comment parviennent-ils à développer leur masse musculaire sans apport suffisant en protéines?

Pour développer ses muscles, un végétarien devrait consommer 150 g de protéines par jour. Les aliments d'origine animale riches en protéines étant tabous pour lui, il est conseillé de privilégier les produits végétaux. Rappelons que les légumineuses sont considérées comme la principale source de protéines végétales. On peut citer notamment les haricots noirs, blancs et tachetés, les haricots, les pois et les lentilles.

Vous pouvez utiliser les légumineuses dans divers plats: soupes, bortsch, purée de pommes de terre, rôtis, en sauce, frits. De plus, tous ces plats peuvent être délicieusement cuisinés sans lait, œufs ou viande.

Certes, malgré la disponibilité du produit et sa haute valeur nutritionnelle, il est difficile de consommer une portion de légumineuses suffisante pour la croissance musculaire si l'on n'y est pas habitué. De plus, les légumineuses peuvent entraîner une augmentation de la formation de gaz dans le tube digestif. Des médicaments spécifiques et une décoction de graines d'aneth aident à remédier à ce problème. Cependant, les céréales, comme le riz, contribuent à augmenter la valeur protéique des légumineuses. Il est acceptable de consommer des légumineuses avec du pain complet.

Les noix contiennent également des protéines et des graisses végétales, ce qui les rend utiles dans un régime végétarien pour gagner de la masse musculaire. Il ne faut pas oublier que ce sont des aliments plutôt gras, dont la consommation excessive peut entraîner une augmentation des réserves de graisse.

Cependant, les aliments végétariens classiques ne sont pas suffisamment caloriques pour être utilisés dans un régime visant à gagner de la masse musculaire. Les noix sont donc utiles, car même avec 150 à 160 g de protéines dans le cadre d'un régime hypocalorique, il est impossible d'obtenir une croissance musculaire. Un entraînement intensif de 2 000 à 2 500 kcal par jour entraînera une perte d'énergie musculaire.

En plus des protéines, les noix contiennent des graisses mono-insaturées et des fibres, qui aident à l'absorption des aliments, de sorte que le corps reçoit une nutrition complète.

L'huile d'olive et les autres huiles végétales sont considérées comme saines en termes de calories et sont idéales pour assaisonner les plats végétariens. Lors d'une activité sportive, il est recommandé d'augmenter la consommation de ces graisses, ce qui apportera à l'organisme un supplément d'énergie qui ne se logera pas au mauvais endroit.

En tant que source d’huiles végétales et de protéines, vous pouvez utiliser des graines de tournesol, de citrouille et de lin dans votre alimentation, mais vous devez tenir compte de leur teneur élevée en fibres insolubles.

Et que dire du soja et de la valeur de ses protéines, à partir desquelles l'industrie produit divers produits végétariens riches en calories, disponibles dans les magasins diététiques? L'isolat de protéines de soja est utilisé pour fabriquer des produits en poudre qui peuvent être inclus sans problème dans les menus diététiques, en association avec des jus et du lait de soja.

Les végétariens, plus que les autres athlètes, bénéficieront des shakes protéinés, à base de protéines de soja et de caséine. Ces anabolisants peuvent remplacer une partie de l'alimentation des athlètes, ce qui résoudra le problème de la diversité alimentaire et du manque de protéines dans les régimes végétariens.

Il est devenu beaucoup plus facile de diversifier son menu végétarien ces derniers temps. Après tout, l'industrie s'adapte à son époque et on trouve déjà dans les rayons des supermarchés des sauces, pâtes, desserts et boissons végétariens à base de lait, du tofu et ses dérivés, des hamburgers sans viande, etc. De nombreux ouvrages sur la nutrition végétarienne proposent également des plats riches en protéines à base de soja et de haricots, qui peuvent être utilisés dans le cadre d'un régime visant à développer la masse musculaire.

Régime hypercalorique pour gagner du muscle

Gagner de la masse musculaire est impossible sans consommer une grande quantité de calories et suffisamment d'aliments protéinés. Il est clair que les régimes hypocaloriques classiques ne peuvent y parvenir. Il faut donc adopter une approche radicalement différente.

Il est important de comprendre qu'un régime hypercalorique n'est pas une méthode distincte de nutrition sportive. Ce concept regroupe différents régimes riches en calories. Nombre d'entre eux ne sont pas scientifiquement prouvés et sont le fruit de l'imagination débordante de culturistes cherchant à obtenir des résultats rapides. Ces régimes ne tiennent pas compte des caractéristiques physiques, de l'âge et du poids de l'athlète; il n'est donc pas surprenant qu'ils obtiennent peu de résultats positifs. Cependant, l'utilisation de tels régimes expérimentaux peut être source de nombreux problèmes de santé.

Mais si le régime est élaboré par des spécialistes et confirmé par de nombreuses critiques à son sujet, il peut être utilisé pour développer la masse musculaire dans le sport, tout comme un régime hypercalorique est utilisé pour traiter la dystrophie et l'épuisement dans les établissements médicaux.

Dans les milieux sportifs, il est courant de pratiquer les types de régimes hypercaloriques suivants:

• Des plats maison et un complément protéiné et lipidique pour gagner de la masse musculaire. À noter que ce complément protéiné et lipidique n'est souvent pas un cocktail spécial, mais plutôt du lait de vache entier, riche en lipides et en protéines, et offrant un bon apport calorique.

Ce régime est considéré comme utile pour les jeunes athlètes de force, qui gagnent de la masse musculaire simultanément à la croissance de tout le corps, car une carrière sportive commence à un âge précoce, lorsque le corps est encore en croissance.

• Régime pour gagner de la masse musculaire sèche. Dans ce cas, l'alimentation ressemble à un régime glucidique, avec une large prédominance des glucides sur les lipides et les protéines, présents dans des proportions à peu près égales. Ainsi, l'alimentation quotidienne d'un haltérophile de 100 kg devrait contenir 400 à 600 g de glucides, 150 à 200 g de protéines et 100 à 130 g de lipides.

Ce régime est non seulement considéré comme la meilleure option pour gagner de la masse musculaire, mais il améliore également la force des athlètes. Il est populaire en musculation, en powerlifting et dans d'autres sports exigeant force et puissance.

D'ailleurs, pour ceux qui pratiquent professionnellement des sports de force qui nécessitent de grandes réserves d'énergie, ce régime est recommandé de manière permanente et est considéré comme utile dans la mesure où il améliore les processus de régénération du corps, prévient l'inflammation et est considéré comme un moyen préventif de la fatigue chronique.

• Régime poids extrême. Version améliorée du régime précédent, avec une teneur en glucides accrue (jusqu'à 7 g pour 1 kg). Dans ce cas, certains glucides lents peuvent être remplacés par des glucides rapides. Cette pratique est tout à fait acceptable chez les athlètes ectomorphes pour augmenter le volume d'un corps excessivement mince.

Le régime hypercalorique reste le plus proche possible d'une alimentation saine. Dans ce cas, la nutrition fractionnée reste toutefois pertinente, car elle permet de réduire la charge sur le tractus gastro-intestinal. Si vous devez choisir entre manger trois fois une grande portion ou six fois une portion moyenne, il est clair que vous opterez pour la seconde option.

Si même six repas par jour ne suffisent pas à soulager le tube digestif (par exemple, lors des entraînements intensifs précédant les compétitions), les athlètes doivent recourir aux enzymes. En effet, il est très difficile de réduire le volume des aliments tout en maintenant leur apport calorique sans ajouter de matières grasses. Or, réduire l'apport calorique lors de charges élevées peut entraîner une perte de masse musculaire.

« Régime énergétique » pour gagner de la masse musculaire

Comme nous l'avons déjà compris, il existe un lien indissociable entre l'alimentation humaine et les processus qui se déroulent dans l'organisme. Lors de l'entraînement, une importance particulière est accordée aux échanges énergétiques, grâce auxquels l'athlète acquiert non seulement force et puissance, mais aussi la possibilité de modeler son corps pour développer sa musculature.

Afin d'optimiser leur métabolisme énergétique, les sportifs adoptent divers régimes pour gagner de la masse musculaire et intègrent à leur alimentation des compléments alimentaires utiles, tels que des boissons et cocktails protéinés, principalement de fabricants étrangers. Ainsi, en France, la gamme d'aliments fonctionnels « Energy Diet » est actuellement particulièrement populaire et a progressivement gagné la reconnaissance des consommateurs nationaux.

Sur de nombreux sites web, « Energy Diet » est présenté comme un programme minceur, car les produits de cette gamme sont faibles en calories. Ce sont de délicieux cocktails, ainsi que des entrées et des plats principaux, à la consistance crémeuse et aux saveurs variées (fruits, viande, légumes, etc.). Ils contiennent des légumes, des fruits et des céréales que nous connaissons bien, séchés par déshydratation et transformés en poudre, qui peut être conservée longtemps sans perdre ses valeurs nutritionnelles.

En consultant plus en détail le site officiel d'« Energy Diet », vous découvrirez que le programme comprend la gamme de produits « Energy Diet Sport », spécialement conçue pour les sportifs pratiquant une activité physique intense au quotidien. Les produits de cette gamme sont recommandés dans le cadre d'un programme nutritionnel visant à développer la masse musculaire et à s'hydrater.

Il est clair que l'utilisation des produits de la gamme Energy Diet en remplacement de l'alimentation habituelle n'est pas recommandée, même pour ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement. Après tout, il est important de bien travailler ses dents, et non de filtrer les aliments liquides et crémeux, même s'ils sont équilibrés en protéines, glucides et lipides, et enrichis en vitamines et micro-éléments précieux. Mais si les céréales complètes sont considérées comme plus saines que les céréales, que dire des produits en poudre, même enrichis en nutriments?

Néanmoins, en tant que complément énergétique équilibré, Energy Diet convient parfaitement à un régime alimentaire complet pour les sportifs. Il est recommandé de consommer les cocktails de cette gamme après l'entraînement pendant les deux premières heures pour aider le corps à récupérer. Vous pouvez également vous offrir une soupe avant l'entraînement en salle (30 à 90 minutes avant).

Même si l'athlète s'entraîne un jour sur deux (3 entraînements par semaine), les produits Energy Diet peuvent être consommés quotidiennement. En dehors des entraînements, les boissons Energy Diet sont ajoutées à l'alimentation principale.

Les produits de la série Sports peuvent être dilués avec de l'eau ou du lait à votre guise, étant donné que le lait est une source supplémentaire de protéines, si nécessaire au volume musculaire.

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Contre-indications

Examinons maintenant les contre-indications du régime de prise de masse musculaire. Ce régime étant complet et apportant à l'organisme tous les nutriments nécessaires, notamment des vitamines, des minéraux et huit acides aminés essentiels, il présente peu de risques pour la santé. Son principal danger réside dans le risque de prise de masse grasse en l'absence d'activité physique intense, comme c'est le cas pendant l'entraînement. C'est pourquoi ce régime, apparemment efficace, est déconseillé aux personnes éloignées du sport et des activités physiques.

Les maladies des systèmes cardiovasculaire, digestif et excréteur peuvent être des contre-indications à ce régime. Cependant, les sportifs doivent être examinés régulièrement par un médecin, ce qui rend ce problème peu probable. En revanche, les personnes pratiquant un travail physique intense ou un sport amateur doivent discuter de tout problème de santé et de la possibilité d'un régime hypercalorique avec un spécialiste, afin d'éviter toute complication d'une maladie existante.

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