Régime pour la prise de masse musculaire: riche en calories, végétarien et riche en glucides

Pour gagner en masse musculaire, deux conditions essentielles sont nécessaires: un entraînement musculaire régulier et un surplus énergétique stable, c’est-à-dire consommer légèrement plus d’énergie par l’alimentation que l’organisme n’en dépense. Un régime végétarien, en soi, n’entrave pas la croissance musculaire, à condition d’être suffisamment calorique, de contenir la quantité adéquate de protéines et d’éviter les carences en vitamines et minéraux essentiels. Des études récentes montrent qu’avec un régime à base de plantes, ou majoritairement à base de plantes, correctement formulé, les gains de force et de masse musculaire peuvent être comparables à ceux obtenus avec un régime omnivore. [1]

Les régimes végétariens sont variés. Certains athlètes suivent un régime ovo-lacto, qui inclut des produits laitiers et des œufs; d’autres privilégient un régime exclusivement végétal. Un régime riche en calories et en glucides met généralement l’accent sur les céréales, les pâtes de blé dur, les légumineuses, les pommes de terre, les fruits et les matières grasses végétales. Ce régime fournit suffisamment d’énergie et de glucides, nécessaires à la reconstitution des réserves de glycogène et à la préservation des protéines pour la construction musculaire. [2]

On craint parfois que les protéines végétales soient moins efficaces pour la croissance musculaire. Les méta-analyses montrent un léger avantage des protéines animales quant à leur effet sur la masse maigre chez les jeunes, surtout si l'apport total en protéines alimentaires est faible. Cependant, avec un apport total en protéines suffisant et un entraînement musculaire régulier, les différences entre les protéines végétales et animales en matière d'hypertrophie deviennent minimes, voire disparaissent. [3]

L’un des principaux avantages des régimes végétariens et à base de plantes réside dans leurs bienfaits pour la santé en général. Ces régimes contiennent généralement plus de fibres alimentaires, d’antioxydants et de composés phytochimiques, et moins de graisses saturées, ce qui est associé à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et métaboliques. Pour les athlètes, cela se traduit par un environnement plus favorable à l’entraînement de longue durée, à condition d’éviter les carences nutritionnelles.

Un régime végétarien riche en calories et en glucides est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant un entraînement intensif. Les glucides fournissent de l'énergie, contribuent à soutenir les efforts intenses et accélèrent la récupération, tandis que les aliments d'origine végétale sont généralement bien tolérés et faciles à intégrer à l'alimentation. L'essentiel n'est pas simplement de « manger plus », mais de maintenir un équilibre entre les calories, les protéines, les glucides, les lipides et les micronutriments. [5]

Tableau 1. Avantages et caractéristiques d'un régime végétarien pour la prise de poids

Facteur	Avantage potentiel	Problème potentiel lié à une mauvaise planification
Densité énergétique	Il est facile d'augmenter son apport calorique avec des céréales et des matières grasses végétales.	Risque de prise de poids en l'absence de contrôle des portions
Glucides	Bonne reconstitution du glycogène, soutien de l'endurance	Excès de sucreries et d'aliments raffinés
Protéine	Suffisant pour la planification et la diversité des sources	Carence en protéines et en acides aminés essentiels
Micronutriments	Riche en antioxydants et en fibres	Carences en fer, zinc, vitamine B12 et vitamine D
Santé générale	Effet bénéfique sur le risque cardiovasculaire	Erreurs alimentaires liées au refus des produits animaux sans compensation

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Excédent énergétique et macronutriments pour la prise de masse musculaire

La croissance musculaire nécessite un surplus calorique modéré, et non important. En pratique, cela signifie généralement ajouter environ 10 à 20 % de son poids corporel à son apport calorique de maintien, soit environ 200 à 500 kilocalories de plus que d'habitude. Un surplus plus important accélère la prise de muscle mais augmente la masse grasse; c'est pourquoi la plupart des recommandations préconisent une augmentation progressive de l'apport calorique et un suivi régulier du poids et du tour de taille. [7]

Les protéines sont un macronutriment essentiel à l'hypertrophie musculaire. Des méta-analyses récentes montrent que les gains maximaux de masse musculaire maigre lors d'un entraînement de force sont obtenus avec environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Au-delà de deux grammes, les bénéfices supplémentaires sont généralement minimes chez les jeunes adultes en bonne santé. Pour les végétariens, notamment ceux qui consomment principalement des protéines végétales, il est conseillé de viser un apport d'environ 1,6 à 2,0 grammes par kilogramme afin de compenser une digestibilité moindre et un profil d'acides aminés différent. [8]

Les glucides constituent la principale source d'énergie dans un régime végétarien hypercalorique. Pour les activités de force et les exercices mixtes, on recommande généralement un apport d'environ 4 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour, en fonction du volume d'entraînement. Pour les entraînements très intenses, notamment lorsqu'ils intègrent un travail d'endurance, cet apport peut atteindre 8 grammes, voire plus. Les glucides protègent les protéines de l'utilisation des protéines comme source d'énergie et soutiennent les efforts physiques de haute intensité. [9]

Les lipides fournissent des acides gras essentiels et participent à la synthèse hormonale. Pour les athlètes, il est généralement recommandé que les lipides représentent au moins 20 % de l'apport énergétique quotidien, sans toutefois se substituer aux glucides et aux protéines. En pratique, dans le cadre d'un régime hypercalorique, cela correspond souvent à environ un gramme de lipides par kilogramme de poids corporel et par jour, provenant principalement des noix, des graines, des huiles végétales et, chez les végétariens non stricts, des produits laitiers. [10]

Il est important de se rappeler que toutes ces fourchettes sont des indications, et non des règles strictes. La stratégie générale consiste d'abord à évaluer votre alimentation et votre poids actuels, puis à augmenter progressivement les calories, à porter les protéines à votre niveau cible, et enfin à augmenter progressivement les glucides et les lipides jusqu'à un niveau confortable. Un suivi régulier de votre poids, de votre force et de votre bien-être vous permet d'ajuster votre plan en temps opportun. [11]

Tableau 2. Apports recommandés en macronutriments pour la prise de poids chez les végétariens

Composant	Référence recommandée	Importance pratique
Énergie	Excédent de dix à vingt pour cent des frais d'entretien	Prise de masse avec contrôle des graisses
Protéine	Environ 1,6 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour	Optimisation de l'hypertrophie lors de l'entraînement de force
Glucides	Environ 4 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour	Fournir de l'énergie, reconstituer les réserves de glycogène
graisses	Environ 20 à 30 % de l'énergie quotidienne, soit environ un gramme par kilogramme de poids corporel.	Favorise l'équilibre hormonal et l'absorption des vitamines liposolubles
Fibre	Au moins vingt-cinq à trente grammes par jour	Fonction intestinale, satiété, contrôle glycémique

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Sources de protéines dans un régime végétarien hypercalorique

L'objectif principal d'une personne végétarienne souhaitant prendre du poids est de garantir un apport suffisant en protéines, avec une composition complète en acides aminés. La variété est essentielle. Les principales sources végétales sont les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja), les céréales complètes, les noix et les graines. Le régime ovo-lacto-végétarien inclut des produits laitiers et des œufs, ce qui contribue à augmenter la valeur biologique globale de l'alimentation. L'élément clé est l'apport quotidien total en protéines et sa répartition entre les repas. [13]

Des études suggèrent que les protéines de soja présentent souvent des résultats similaires aux protéines de lait en termes d'impact sur la masse musculaire, tandis que d'autres protéines végétales (riz, pois, avoine, pomme de terre) sont parfois légèrement moins efficaces que les protéines animales. Des méta-analyses confirment qu'avec un apport protéique total suffisant et un entraînement musculaire adapté, les différences de gain de masse musculaire absolue entre les sources végétales et animales sont minimes. [14]

Une attention particulière est portée à l'acide aminé leucine, qui joue un rôle crucial dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires. Les protéines animales contiennent généralement plus de leucine, mais ce déficit peut être partiellement compensé en augmentant la proportion de protéines végétales, en combinant différentes sources ou en utilisant des mélanges protéiques spécialisés à teneur plus élevée en leucine. Ceci est particulièrement facile à réaliser avec des boissons protéinées à base de soja, de pois ou d'un mélange des deux. [15]

Une technique classique pour améliorer son profil d'acides aminés consiste à combiner légumineuses et céréales tout au long de la journée. Les légumineuses sont riches en lysine mais relativement pauvres en méthionine, tandis que les céréales, à l'inverse, contiennent moins de lysine mais plus de méthionine. Ainsi, une alimentation variée garantit à l'organisme un apport complet en acides aminés essentiels, même si certains aliments sont considérés comme « incomplets ». En pratique, il suffit d'inclure des céréales, des légumineuses et des noix dans son alimentation quotidienne. [16]

Il est également important de se rappeler comment répartir les protéines entre les repas. Les recherches montrent qu'une répartition plus homogène des protéines sur trois ou quatre repas principaux (par exemple, environ vingt à quarante grammes par repas) favorise davantage la synthèse musculaire que leur concentration dans un seul repas du soir. Cette règle s'applique aussi bien aux omnivores qu'aux végétariens. [17]

Tableau 3. Exemples de sources de protéines végétales et leurs caractéristiques

Produit	Teneur approximative en protéines pour 100 grammes	Caractéristiques pour prendre du poids
lentilles bouillies	Environ 9 grammes	Idéal pour accompagner les plats et les soupes, combiné avec des céréales.
pois chiches bouillis	Environ 8 à 9 grammes	Base pour le houmous et les salades, elle augmente l'apport calorique du régime alimentaire.
Tofu	Environ 12 à 16 grammes	Pratique pour la friture et la cuisson au four, riche en calcium lorsqu'il est produit correctement
Tempe	Environ 12 à 20 grammes	Produit fermenté, mieux digestible par certaines personnes
yaourt grec	Environ 21 à 20 grammes	L'option ovo-lacto permet d'obtenir facilement des protéines.
Œufs	Environ 12 à 13 grammes pour 100 grammes	Valeur biologique élevée, pratique à intégrer au petit-déjeuner

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Le rôle des glucides dans un régime végétarien hypercalorique

Les glucides constituent la principale source d'énergie lors d'un exercice musculaire de haute intensité. Pendant les entraînements de force et les exercices à charges mixtes, un apport suffisant en glucides contribue au maintien d'une puissance élevée, réduit la fatigue subjective et améliore la récupération entre les séances. Pour les athlètes et les personnes pratiquant une activité physique régulière, l'apport recommandé est d'environ 5 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour; lors de périodes d'entraînement particulièrement intense, des quantités encore plus importantes peuvent être nécessaires. [19]

Un régime végétarien riche en calories et en glucides permet de couvrir ces besoins en consommant des céréales, des pâtes, du pain complet, des pommes de terre, des patates douces, des fruits et des légumineuses. Il est important que la majeure partie de votre apport en glucides provienne de glucides complexes et d'aliments à haute valeur nutritionnelle, plutôt que de sucreries et de sucres raffinés. Un excès de glucides à assimilation rapide, associé à un apport insuffisant en fibres et en protéines, peut entraîner des pics de glycémie et une prise de poids excessive. [20]

Le moment de la consommation de glucides est crucial. Une à quatre heures avant l'entraînement, il est conseillé de consommer des repas riches en glucides facilement digestibles, accompagnés d'une quantité modérée de protéines et d'une petite quantité de lipides afin d'éviter de surcharger l'estomac. Dans les premières heures suivant l'entraînement, une combinaison de glucides et de protéines est particulièrement efficace pour reconstituer les réserves de glycogène et stimuler la récupération musculaire. Pour les entraînements intensifs, il est recommandé de consommer environ un gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure au cours des quatre premières heures suivant l'entraînement, réparti en plusieurs repas. [21]

Il est important de tenir compte de la tolérance alimentaire. Un régime riche en glucides est riche en fibres, surtout s'il privilégie les céréales complètes et les légumineuses. Chez certaines personnes, une augmentation soudaine de la consommation de ces aliments peut provoquer des ballonnements et des inconforts digestifs. Dans ce cas, il est conseillé d'augmenter progressivement sa consommation de fibres et, autour des séances d'entraînement, de privilégier des aliments plus digestes comme le riz blanc, les pâtes complètes, les fruits mûrs et la purée de pommes de terre. [22]

Enfin, il est important de rappeler que les glucides « épargnent » les protéines. Lorsque les réserves de glycogène sont faibles, l’organisme utilise davantage d’acides aminés comme source d’énergie, ce qui augmente les besoins en protéines. Chez les athlètes végétariens, un manque de glucides peut entraîner une carence simultanée en protéines et en énergie, réduisant ainsi l’efficacité de l’entraînement et rendant difficile la prise de masse musculaire. Par conséquent, un régime hypercalorique et riche en glucides est généralement bénéfique pour l’hypertrophie, à condition que les apports en protéines et en micronutriments soient correctement équilibrés. [23]

Tableau 4. Exemples d'aliments riches en glucides pour un végétarien prenant du poids

Produit	Quantité approximative de glucides pour 100 grammes	Caractéristiques d'utilisation
Gruau	Environ 60 grammes	Une base pour le porridge, le muesli et les pâtisseries.
riz blanc cuit	Environ 28 grammes	Convient avant et après l'entraînement.
riz brun cuit	Environ 25 grammes	Plus de fibres, meilleure récupération après l'entraînement
pâtes de blé dur	Environ 25 à 30 grammes	Pratique pour augmenter l'apport calorique du régime alimentaire
Pommes de terre bouillies	Environ 17 grammes	Il est facilement digestible et peut être réduit en purée.
pain complet	Environ 40 à 45 grammes	Source de glucides et de fibres, idéale pour les sandwichs.

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Lipides et micronutriments: prévenir les carences chez les végétariens

Bien que ce régime soit dit à base de glucides, les lipides en demeurent un élément essentiel. Ils fournissent des acides gras essentiels, participent à la synthèse des hormones stéroïdiennes et favorisent l'absorption des vitamines liposolubles. Pour les végétariens, les sources de graisses insaturées sont particulièrement précieuses: huile d'olive, huile de lin, noix, graines et avocats. Dans le cadre d'un régime exclusivement végétal, c'est à partir de ces aliments que sont obtenus les précurseurs des acides gras oméga-3, qui sont ensuite partiellement convertis en formes biologiquement actives. [25]

Outre les macronutriments, il est important pour les végétariens de surveiller plusieurs micronutriments essentiels. Il s'agit notamment de la vitamine B12, du fer, du zinc, du calcium, de l'iode, de la vitamine D et des acides gras oméga-3. Des études indiquent que les athlètes végétariens qui ne planifient pas leur alimentation sont plus susceptibles de présenter des carences en ces nutriments, ce qui peut réduire leur niveau d'énergie, nuire à leur récupération et avoir un impact négatif sur leur santé osseuse et leur système immunitaire. [26]

La vitamine B12 est pratiquement absente des aliments d'origine végétale; une supplémentation régulière ou la consommation d'aliments enrichis sont donc recommandées aux végétariens stricts. Le fer contenu dans les aliments d'origine végétale est principalement sous forme non héminique, moins bien absorbée que le fer héminique provenant de la viande. Pour améliorer l'absorption, il est conseillé d'associer des légumineuses riches en fer, des céréales complètes et des légumes verts à des sources de vitamine C et d'éviter de consommer de grandes quantités de café et de thé pendant les repas principaux. [27]

Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé osseuse et le bon fonctionnement musculaire. Avec un régime lacto-ovo-végétarien, il est plus facile d'obtenir du calcium à partir de produits laitiers. Avec un régime exclusivement végétal, il faudra recourir à des boissons végétales enrichies, au tofu, aux légumes verts et, si nécessaire, à des compléments alimentaires. La vitamine D est principalement synthétisée par la peau grâce à l'exposition au soleil, mais dans de nombreuses régions et lors d'activités physiques en intérieur, il est conseillé de consulter un médecin pour effectuer des analyses et, si besoin, prendre des compléments. [28]

Le zinc et l'iode requièrent également une attention particulière. Le zinc se trouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines, mais son absorption peut être réduite par leur teneur élevée en phytates. L'iode provient principalement du sel iodé et des algues; une consommation excessive d'algues est déconseillée en raison du risque de carence ou d'excès d'iode, il est donc préférable de privilégier une consommation modérée de sel iodé et de consulter un spécialiste si nécessaire. [29]

Tableau 5. Principaux micronutriments pour les végétariens et leurs sources

Nutritif	Sources végétariennes possibles	Notes particulières
Vitamine B12	Boissons enrichies, produits à base de levure, compléments alimentaires	En cas de végétarisme strict, une supplémentation est presque toujours nécessaire.
Fer	Légumineuses, céréales complètes, épinards, graines de citrouille	Meilleure absorption avec la vitamine C
Calcium	Produits laitiers, tofu, boissons enrichies, légumes verts	Important pour les os et les muscles
Vitamine D	Lumière du soleil, aliments enrichis, compléments alimentaires	Une surveillance et une supplémentation, si nécessaire, sont souvent requises.
Oméga 3	Graines de lin, chia, noix, huile d'algues	Pour les charges élevées, il est judicieux d'envisager la prise de compléments alimentaires.

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Exemple de planification d'un régime végétarien riche en glucides et en calories pour une journée

Prenons l'exemple d'un athlète hypothétique de 70 kg qui pratique un entraînement de musculation régulier quatre à cinq fois par semaine et cherche à gagner en masse musculaire. Supposons que son apport calorique de maintien soit d'environ 2 600 à 2 800 kilocalories. Pour une prise de poids, un objectif d'environ 3 200 à 3 300 kilocalories par jour pourrait être fixé. L'apport idéal serait d'environ 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 125 grammes, celui en glucides d'environ 5 à 6 grammes par kilogramme, soit 350 à 420 grammes, et le reste des calories sous forme de lipides. [31]

Il est préférable de répartir votre alimentation en quatre ou cinq repas afin d'éviter de surcharger votre estomac et d'assurer un apport équilibré en énergie et en protéines. Le petit-déjeuner peut comprendre du gruau d'avoine avec du lait végétal ou de vache, des noix et des fruits. Le deuxième repas est un déjeuner copieux composé de céréales, de légumineuses et de légumes. Un repas plus léger, riche en glucides, peut être consommé avant l'entraînement, tandis qu'une combinaison de glucides et de protéines peut être consommée après l'entraînement. Le dîner devrait idéalement comprendre des plats à base de légumineuses, de légumes et d'une quantité modérée de matières grasses. [32]

Le tableau suivant représente une journée type pour ce type de régime. Toutes les valeurs sont approximatives et servent d'illustration, et non de guide strict. L'apport calorique réel varie selon la taille des portions, les marques d'aliments et les méthodes de cuisson. En pratique, il est conseillé d'utiliser des applications ou des tables nutritionnelles et de contrôler régulièrement son poids et ses mensurations. [33]

Tableau 6. Régime alimentaire quotidien approximatif pour un végétarien de 70 kilogrammes (environ 3 200 à 3 300 kilocalories)

Repas	Exemples de plats	Quantité approximative de protéines (en grammes)	Glucides, grammes	Matières grasses, grammes	Énergie, kilocalories
Petit-déjeuner	Porridge avec du lait, de la banane et des amandes	Trentaine	Environ quatre-vingts	Une vingtaine	Environ six cents
Collation	Yaourt ou yaourt végétal, muesli, baies	Une vingtaine	Environ soixante	Une dizaine	Environ cinq cents
Dîner	Riz ou quinoa, lentilles mijotées, légumes, huile d'olive	Environ trente-cinq	Environ quatre-vingt-dix	Une vingtaine	Environ sept cents
Avant l'entraînement	Banane, pain avec de la confiture, un peu de beurre de cacahuète	Une dizaine	Environ soixante-dix	Environ quinze ans	Environ cinq cents
Après l'entraînement	Boisson protéinée à base de protéines de soja ou de pois, fruits	Environ vingt-cinq	Quarantaine	Une petite quantité	Environ quatre cents
Dîner	Pommes de terre ou pâtes, pois chiches, légumes, noix	Trentaine	Environ quatre-vingts	Une vingtaine	Environ six cents

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Ce plan n'est qu'un point de départ. Au fur et à mesure de votre pratique, ajustez les portions, les proportions glucides/lipides et les aliments en fonction de votre tolérance, de vos préférences alimentaires et de vos objectifs de composition corporelle. Si nécessaire, vous pouvez remplacer une partie des calories des aliments solides par des aliments liquides (smoothies, milkshakes) si vous avez du mal à consommer le volume requis. [35]

Compléments alimentaires pour sportifs dans le cadre d'un régime végétarien pour la prise de poids

Bien que la base d'une alimentation saine soit toujours une bonne nutrition, certains compléments alimentaires peuvent être particulièrement bénéfiques pour les végétariens. Les poudres de protéines végétales, comme celles à base de soja, de pois, de riz, de légumineuses et de céréales, sont parmi les plus populaires. Elles permettent d'atteindre facilement ses objectifs en protéines sans surcharger l'estomac. Des études montrent que ces compléments, à quantité de protéines consommée égale, sont comparables à la whey en termes de gain musculaire, à condition que l'apport protéique total soit maintenu et qu'un entraînement de musculation soit pratiqué. [36]

La créatine présente un intérêt particulier pour les végétariens. Les personnes qui ne consomment ni viande ni poisson ont souvent des taux de créatine musculaire de base inférieurs à ceux des omnivores. Des études montrent que, lors d'un entraînement de force, la supplémentation en créatine chez les végétariens entraîne une augmentation plus importante des réserves de créatine, de la masse maigre et des performances sportives que chez les omnivores. Les schémas posologiques standards consistent à prendre environ trois à cinq grammes de créatine monohydrate par jour, une dose généralement bien tolérée par les adultes en bonne santé, selon la plupart des études. [37]

Des recherches récentes remettent en question l'universalité des effets de la créatine, notamment dans le cadre de programmes de courte durée chez des personnes non entraînées. Certaines études n'ont pas mis en évidence de gain significatif de masse musculaire avec la créatine dans des programmes de 12 semaines. Cependant, la plupart des revues et des données concernant les athlètes et les personnes actives continuent de confirmer l'efficacité de la créatine pour augmenter la puissance, améliorer la qualité de l'entraînement et influencer indirectement la croissance musculaire lorsqu'elle est utilisée pendant une durée appropriée et en complément d'un entraînement de force régulier. [38]

Parmi les autres compléments souvent recommandés aux végétariens, on trouve la vitamine B12, la vitamine D, le fer et les acides gras oméga-3. La vitamine B12 est presque toujours conseillée aux végétariens stricts, soit sous forme de complément, soit par le biais d'aliments enrichis. Les apports en vitamine D et en fer sont ajustés en fonction des résultats des analyses. Les acides gras oméga-3 peuvent être apportés par des huiles d'algues si l'apport alimentaire en acides gras à longue chaîne est insuffisant. Tous ces éléments sont importants, non pas tant pour l'hypertrophie musculaire en elle-même, mais pour la santé globale, l'énergie et la récupération. [39]

Comme tout complément alimentaire, les produits pour sportifs nécessitent une utilisation prudente. Les personnes souffrant de maladies rénales, hépatiques ou cardiovasculaires, ou celles prenant plusieurs médicaments, doivent consulter un médecin avant de prendre tout complément, y compris la créatine et les protéines. Ceci vaut également pour les fortes doses de vitamines et de minéraux: un excès peut être tout aussi dangereux qu’une carence. [40]

Tableau 7. Compléments alimentaires pour sportifs adaptés à un végétarien en prise de poids

Additif	Avantages potentiels	Points clés
Protéines végétales	Un moyen pratique d'atteindre votre objectif en protéines	Il est important de surveiller votre apport total en protéines.
monohydrate de créatine	Augmentation de la puissance, croissance musculaire médiée	Il est souvent particulièrement efficace chez les végétariens.
Vitamine B12	Prévention des carences, soutien du système nerveux	Quasiment toujours nécessaire pour les régimes végétariens stricts
Vitamine D	Santé osseuse et immunitaire	Une surveillance du taux sanguin est conseillée.
Oméga 3	Soutien et récupération cardiovasculaires	Sources: huiles d’algues, compléments alimentaires si nécessaire

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Erreurs courantes et limites d'un régime végétarien riche en glucides et en calories

L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à se fier uniquement aux glucides sans contrôler son apport en protéines. On augmente alors sa consommation de céréales, de pâtes, de pain et de sucreries, ce qui entraîne une prise de poids rapide, mais une part importante de cette prise de poids est constituée de graisse et non de muscle. Sans un apport suffisant en protéines et un entraînement musculaire adapté, un régime hypercalorique et riche en glucides devient tout simplement la recette d’un excès de poids. [42]

La deuxième erreur fréquente consiste à consommer des aliments raffinés. Le pain blanc, les pâtisseries, les desserts et les boissons sucrées sont certes riches en calories, mais ils apportent peu de vitamines et de minéraux et provoquent de fortes fluctuations de la glycémie. Ceci détériore le bien-être général, perturbe la régulation de l'appétit et augmente le risque de troubles métaboliques. Il est bien plus judicieux d'augmenter son apport calorique en consommant des aliments riches en énergie et sains: noix, graines, huiles végétales, fruits secs et purées d'oléagineux. [43]

Le troisième problème est la négligence des micronutriments. Les carences en fer, en vitamine B12, en vitamine D, en zinc et en calcium peuvent se développer progressivement et passer inaperçues pendant longtemps, ne se manifestant que par une fatigue chronique, une diminution de l'endurance et des rhumes fréquents. Chez les athlètes, cela compromet l'entraînement et anéantit les efforts de prise de poids. Des tests préventifs réguliers et l'intégration ciblée d'aliments riches en micronutriments permettent d'éviter cet écueil. [44]

La quatrième erreur consiste à augmenter drastiquement le volume des aliments. Un régime végétarien riche en calories et en fibres peut provoquer des ballonnements, une sensation de satiété et des troubles gastro-intestinaux si l'on augmente brusquement la taille des portions. La solution est d'augmenter progressivement l'apport calorique, de consommer en partie des aliments plus riches en énergie et modérément riches en fibres, et de répartir les repas sur plusieurs repas. [45]

Enfin, il est important de tenir compte des limitations individuelles. Les personnes souffrant d’insulinorésistance, de diabète, d’une maladie du foie ou des reins, ou d’obésité sévère ne peuvent pas suivre un régime hypercalorique intensif sans surveillance médicale. Dans ces cas, une approche plus prudente concernant l’apport calorique, les glucides et le choix des aliments est nécessaire pour une prise de masse musculaire, souvent avec l’aide d’un médecin et d’un nutritionniste du sport. [46]

Tableau 8. Erreurs courantes dans un régime végétarien hypercalorique et comment les corriger

Erreur	À quoi cela mène-t-il?	Comment ajuster
Faible en protéines, riche en glucides	Augmentation de la masse grasse, faible croissance musculaire	Augmenter les protéines jusqu'aux niveaux cibles
Excès de glucides raffinés	Fluctuations de la glycémie, suralimentation, fatigue	Privilégier les aliments complets
Négliger les micronutriments	Fatigue, diminution de l'endurance, maladies fréquentes	Incluez des aliments riches en micronutriments, et complétez au besoin.
Augmentation excessive des calories	Inconfort gastro-intestinal	Augmentez progressivement les calories.
Absence de suivi médical des maladies	Exacerbation des maladies chroniques	Élaborez votre régime alimentaire avec votre médecin.

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Conclusions pratiques en bref

Un régime végétarien hypercalorique riche en glucides peut être un outil efficace pour gagner en masse musculaire si plusieurs conditions essentielles sont réunies: un surplus calorique modéré (plutôt qu’excessif), un apport protéique adéquat, une quantité raisonnable de glucides et de lipides, et la prévention des carences en micronutriments. Les données actuelles montrent qu’un régime alimentaire bien planifié, à base de plantes ou majoritairement à base de plantes, peut produire des gains de force et de masse musculaire aussi importants qu’un régime omnivore. [48]

En pratique, il est utile de suivre ces recommandations: environ 1,6 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, environ 4 à 7 grammes de glucides par kilogramme, environ 1 gramme de lipides par kilogramme de poids corporel et un surplus calorique d’environ 10 à 20 % des besoins de maintien. Le régime alimentaire est ensuite adapté à chaque individu, en tenant compte de sa tolérance alimentaire, de son programme d’entraînement et de ses préférences personnelles. [49]

Les végétariens doivent porter une attention particulière à leurs sources de protéines (légumineuses, produits à base de soja, noix, graines et, pour les ovo-lacto-végétariens, produits laitiers et œufs), ainsi qu'à leur apport en vitamine B12, fer, calcium, vitamine D, zinc et acides gras oméga-3. Des compléments alimentaires peuvent être ajoutés si nécessaire, et les protéines végétales et la créatine peuvent être utilisées pour optimiser l'entraînement, notamment pour les personnes suivant un régime alimentaire exclusivement végétal. [50]

Si vous souffrez de maladies chroniques, de troubles métaboliques graves ou si vous suivez un traitement médicamenteux complexe, il est préférable d'établir ce type de régime alimentaire avec un spécialiste. Dans les autres cas, une combinaison judicieuse d'entraînement musculaire, d'un léger surplus calorique et d'un régime végétarien bien conçu vous permet de gagner en masse musculaire sans compromettre votre santé et avec des bénéfices supplémentaires à long terme pour vos systèmes cardiovasculaire et métabolique. [51]