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Régime alimentaire pour un ensemble de masse musculaire: riche en calories, végétarien, glucidique

, Rédacteur médical
Dernière revue: 26.06.2018
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Nous avons l'habitude de penser qu'un régime ressemble à une grève de la faim. Il est utilisé dans le but de perdre du poids, et certains types à des fins thérapeutiques. Dans tous les cas, le régime alimentaire permet de limiter les calories consommées par le corps. Par conséquent, quand il s'agit d'un régime hypercalorique dont le but n'est pas de réduire, mais au contraire d'augmenter les volumes corporels, beaucoup de choses semblent absurdes. Néanmoins, le régime pour la masse musculaire, impliquant plus de calories que d'habitude, est très populaire, et pas seulement chez les athlètes.

Quel est le régime hypercalorique si utile? Une grande quantité de calories consommées que nous associons à la croissance de la couche de graisse, est-ce vraiment intéressant pour quelqu'un de l'augmenter? Il se trouve que tout le problème n'est pas dans le nombre de calories, mais dans les besoins du corps et l'équilibre correct des glucides, des graisses et des protéines. Le bon régime pour un ensemble de masse musculaire poursuit cet objectif, et non l'accumulation de cellules graisseuses.

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Les indications

Comme il s'agit d'augmenter les calories consommées, il devient clair qu'un régime pour la masse musculaire n'est pas une de ces techniques que tout le monde et tout le monde pratique pour la perte de poids. Au contraire, l'utilisation d'une telle technique diététique sans répondre à certaines exigences (et le plus important d'entre eux un effort physique élevé et régulier) ne fera qu'augmenter le poids global, et pas seulement en augmentant le muscle.

L'essence du régime pour la croissance musculaire est la saturation du corps avec l'énergie nécessaire pour les sports actifs. Après tout, l'entraînement intensifié est associé à une grande dépense d'énergie que le corps reçoit de la nourriture. L'énergie reçue avec les produits est dépensée sur les divers procès de l'activité vitale de l'organisme, y compris sur la croissance des fibres musculaires. Si, cependant, avec de grandes charges physiques, le corps humain ne reçoit pas assez d'énergie de l'extérieur, il est pris d'abord pour les stocks stockés dans les muscles, laissant la couche de graisse en réserve.

Dans la vie ordinaire et dans certains sports, la maigreur est même bienvenue, ce qui ne peut être dit du pouvoir. Est-il possible d'imaginer un athlète haltérophile avec des muscles flasques et sans forme? Mais la consommation d'énergie dans ce cas est incroyablement grande, ce qui signifie qu'il nécessite un réapprovisionnement régulier pour maintenir les formes musculaires.

Dans le culturisme et la musculation en général, l'accent est mis sur la construction d'un beau relief musculaire volumétrique. Mais ce soulagement devrait être juste musclé, et non gras. Ainsi, ces athlètes ont besoin d'un régime spécial renforcé et équilibré, en tenant compte de leurs besoins.

La correction de la masse musculaire par la nutrition peut être effectuée de différentes manières, en fonction du résultat souhaité et de l'activité humaine. Il est clair que la nourriture des athlètes professionnels, haltérophiles devrait être différente de la carte des femmes, activement engagée dans la remise en forme et les sports amateurs pour construire un beau corps sportif. Par conséquent, il existe plusieurs types de régimes sportifs que vous devez choisir en fonction de la quantité d'efforts physiques et des objectifs.

Ainsi, le régime protéiné pour un ensemble de masse musculaire est parfait pour les femmes qui luttent pour de belles formes sportives et des hommes corsés engagés dans le sport. Mais les haltérophiles bénéficieront d'un régime riche en glucides.

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Informations générales les régimes pour un ensemble de masse musculaire

Quel que soit le régime alimentaire pour prélever de la masse musculaire (protéines, glucides ou protéines-glucides), il existe certaines exigences communes à toutes les méthodes de nutrition, sans lesquelles il est tout simplement impossible d'obtenir de bons résultats. Considérons ces exigences plus en détail:

  • Multiplicité de l'apport alimentaire. Dans ce régime, la croissance musculaire rappelle un peu la nutrition fractionnelle thérapeutique. Il est recommandé de manger les athlètes au moins 5 fois par jour, et de préférence 6 ou même 7 fois, ne permettant pas l'apparition de la faim.

Le fait qu'une personne sans beaucoup l'effort physique dans son ensemble commence à avoir faim au bout de 4 heures après un repas, alors que la plupart de la nourriture est complètement digérée et absorbée. Les processus de métabolisme des athlètes sont plus rapides, ce qui signifie que le sentiment de faim survient plus tôt (quelque part en 3 heures). Le désir de manger, à son tour, donne à penser que la source d'énergie externe est épuisé, et pour le fonctionnement ultérieur du corps commencera à consommer les réserves internes (muscle) de nutriments, ce qui est lourd avec une diminution de l'athlète de la masse musculaire et de la force (endurance).

La nourriture fractionnée est également utile car elle ne vous permet pas d'économiser de la graisse pendant la journée à partir de calories inutilisées, comme c'est le cas avec 3 repas par jour.

  • Contenu calorique des plats. Lors du recrutement de la masse musculaire, éviter les aliments riches en calories ne vaut pas la peine. Il devrait comprendre près des 2/3 du menu entier. Muscles, bien que principalement composé d'eau, mais seulement de l'eau ne poussent pas.
  • Le nombre de calories Comme nous l'avons déjà dit, le besoin en calories pour une personne engagée dans des activités actives est plus élevé que pour ceux qui n'ont pas à bouger beaucoup. Plus l'effort physique est important, plus la consommation d'énergie et le besoin en sont importants. Ainsi, le contenu calorique de la nourriture chez les athlètes professionnels devrait être plus élevé que celui des gens ordinaires et même ceux qui font du sport de façon irrégulière.

Il semblerait qu'il y ait des aliments complexes, mange plus gras et sucrés, et que l'on vous apporte des calories. En fait, ce n'est pas entièrement vrai. Avec ce régime, vous pouvez seulement vous fournir une couche de graisse, mais pas de masse musculaire. Donc, les calories sont différentes des calories.

Oui, l'alimentation de l'athlète devrait consister en 50-60 pour cent de glucides, en tant que principale source d'énergie. Mais il faut être glucides lents qui ne causent pas de glucose dans le sang augmentation forte, éventuellement décantation sur le corps sous forme de graisse (parce qu'il est nécessaire, l'organisme de faire quelque chose avec l'excès d'énergie des matières premières précieuses).

Les protéines sont le principal matériau de construction des cellules, en particulier des cellules musculaires, de sorte que leur rôle dans le régime alimentaire devrait également être considérable. Pourtant, de grandes charges conduisent à la destruction des fibres musculaires, et les protéines sont nécessaires pour les restaurer.

Idéal pour les athlètes est considéré comme contenant 25-35% de protéines dans les aliments, tandis qu'avec la nourriture, seulement la moitié de la quantité requise devrait venir. Les 50% restants de la protéine doivent être nourris dans le corps avec une nutrition sportive spécialisée.

En ce qui concerne les graisses, il est impossible de les exclure de l'alimentation en formant activement les gens. Les graisses dans la ration d'un athlète devraient être comprises entre 10 et 20%. Ainsi, l'équilibre des nutriments n'est pas perturbé, et le corps reçoit la quantité d'énergie strictement nécessaire sans possibilité de faire de grosses réserves.

  • Légumes et fruits. Les avantages des légumes et des fruits sont grands, et vous ne pouvez pas discuter avec cela, mais en matière de croissance musculaire, ils n'aident pas beaucoup, de sorte que leur part ne doit pas dépasser 1/3 de l'alimentation. En outre, ces produits contiennent des fibres végétales, ce qui accélère le processus de digestion des aliments. Mais pour les aliments riches en calories prend plus de temps à digérer, donc une partie de celui-ci n'est tout simplement pas digérée dans le corps.
  • Repas dans l'après-midi et le soir. Il est clair que cela devrait être différent. Dans la première moitié de la journée, le corps a besoin de beaucoup d'énergie, ce qui signifie qu'il va bénéficier d'un repas complet, qui combine parfaitement les glucides, les protéines et les graisses. Mais le soir, lorsque l'activité motrice diminue, la quantité de glucides et de lipides doit être limitée de manière à ne pas se déposer sur les côtés et l'abdomen. Immédiatement avant le coucher, les aliments strictement protéiques sont autorisés, et il est souhaitable que la protéine soit d'origine animale (viande, poisson, produits laitiers).

La majeure partie de la nourriture devrait être mangée avant le déjeuner. Et pourtant, vous devez considérer le temps de la formation. Le dernier repas avant les leçons doit avoir lieu au plus tard 2 heures avant le début. La formation prend habituellement de 40 minutes à 1 heure, de sorte que entre les repas ne prendra pas plus de 3-3,5 heures, ce qui est compatible avec le régime alimentaire.

  • Eau potable L'eau est la source de la vie humaine. Notre corps sans lui ne peut tout simplement pas exister, ce qui signifie que la perte d'un élément aussi précieux doit être constamment renouvelée. Un déséquilibre eau-sel conduit à une détérioration de l'état du tissu musculaire, qui est également constitué principalement d'eau.

Une personne typique est recommandé de boire environ 2 litres de liquide par jour pour assurer la cohérence de l'environnement interne. Mais si une personne est activement impliquée dans le sport, son métabolisme accéléré conduit à l'allocation de plus de liquide du corps, et pour rétablir l'équilibre eau-sel, vous devez consommer beaucoup plus d'eau (environ 3 litres). Il peut être de l'eau pure, et des plats liquides sur sa base (thé, compote, soupe, bortsch, kissel, etc.).

  • Comptabilité de type corporel. Il est coutume de considérer 3 types de physique: ectomorphe, mésomorphe, endomorphe. Tout ce qui précède est idéal pour un mésomorphe - un homme avec un physique normal. Mais maigre (ectomorph) ou un (endomorph) corsés l'athlète devra réviser le régime proposé pour augmenter ou diminuer le nombre de calories consommées, sinon obtenir les résultats escomptés, il sera très problématique.

Comment faire de la nourriture pour un ensemble de masse musculaire?

Jusqu'à présent, il s'agissait des principes d'un régime pour la masse musculaire et ne comprenait que des concepts généraux: les protéines, les graisses, les glucides. Mais après tout, quand nous allons à l'épicerie, nous entendons l'achat de certains produits alimentaires, dont notre régime alimentaire sera composé. Et l'achat de viande ou de fromage cottage, nous ne parlons pas d'acheter des protéines avec un peu de graisse.

Essayons de donner les concepts généraux de vraies formes concrètes pour comprendre quels produits le régime de l'athlète devrait comporter. Puisque les hydrates de carbone dans le régime devraient être le plus, tout d'abord prêter attention à eux. Alors, quels sont les produits généralement compris comme "hydrates de carbone":

  • Produits céréaliers utilisés pour fabriquer des céréales utiles contenant des hydrates de carbone lents. Les plus utiles sont le sarrasin, le riz, le maïs, l'orge et le gruau de blé.
  • Pâtes, pour la fabrication desquelles on a utilisé des variétés de blé solide et de la farine grossière.
  • Pain (surtout bezdozhzhevoy de farine noire).
  • Flocons de céréales et muesli (se référer à des glucides plus rapides, mais sont tout à fait acceptables dans la nutrition sportive et sont bénéfiques pour le corps).

Légumes et fruits, légumes verts, champignons, bien qu'ils contiennent moins de glucides, mais sont une source de vitamines et minéraux précieux, ce qui signifie qu'ils devraient également être présents sur la table de l'athlète.

Voyons maintenant ce que sont les produits protéiques. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de protéines animales ou végétales:

  • Viande à faible teneur en matière grasse (poulet, dinde, veau, lapin, porc maigre, etc.).
  • Tout type de poisson (l'huile de poisson est une substance très utile pour le corps, donc sa consommation ne devrait pas être limitée).
  • Produits laitiers à faible teneur en matière grasse (fromage cottage avec une teneur en matière grasse jusqu'à 2,5%, lait caillé, kéfir, lait à faible teneur en matière grasse ou dilué).
  • Blanc d'oeuf. En principe, les œufs peuvent être consommés entièrement, mais vous devez comprendre que le jaune est une riche source de cholestérol nocif, donc il ne vaut pas la peine d'utiliser.
  • Les principales sources de protéines végétales sont les légumineuses. Laisser la protéine végétale et est moins valorisée dans les sports que l'animal, mais pour une variété de régime alimentaire et en tant que source de substances minérales, les haricots sont tout à fait appropriés. La prudence doit être observée uniquement avec le soja, qui a une grande activité hormonale, ce qui peut conduire à un gain de poids.

Les graisses sont des produits qui contiennent une grande quantité de ce composant. Ils ne sont pas particulièrement utiles pour les athlètes. Mais les refuser n'est pas du tout recommandé. Certes, il est toujours possible de trouver un moyen de sortir de la situation actuelle, par exemple en remplaçant les graisses animales non utiles par des légumes. Pour les graisses végétales comprennent: le tournesol, l'olive, le maïs, les graines de lin et d'autres huiles. En outre, le poisson et les fruits de mer peuvent devenir une source de graisses et d'acides gras utiles.

Maintenant, il est devenu clair à quels produits le menu de l'athlète devrait se composer, mais comment calculer correctement les calories nécessaires pour le corps et les traduire dans le poids des produits?

Calcul des calories en fonction du sexe et du type de corps

Il est impossible de donner des chiffres spécifiques de calories, qui seraient universels, c'est-à-dire approché absolument tout. Chaque personne est différente: il a non seulement une apparence différente, mais aussi sa propre combinaison de taille, poids et caractéristiques constitutionnelles de son physique. Dans de telles conditions, il est difficile de parler de normes.

Mais on peut calculer l'exigence de base de son organisme pour les calories indépendamment. Dans une version simplifiée des calculs, il vous suffit de connaître votre poids exact:

M x 30 = E

Où M est le poids corporel en kg, E est l'énergie ou le nombre de kilocalories requis

Cette formule peut être utilisée par toute personne intéressée par le nombre optimal de calories que son corps doit recevoir en une journée, sans tenir compte de l'activité physique. Mais les athlètes ont augmenté, et par conséquent, les calories qui en résultent ne seront pas suffisantes. En outre, la formule indique seulement les calories qui sont nécessaires pour préserver le poids. Et nous devons également l'augmenter en construisant du muscle. Et si vous prenez en compte l'énergie dépensée pendant l'entraînement et en rapport avec le métabolisme accéléré, vous devez ajouter au moins 500 kcal supplémentaires à l'E reçu.

Mais encore une fois, beaucoup dépend du type de physique. Et si pour le mésomorphe et l'endomorphe les calculs de E + 500 sont pertinents, alors un ectomorphe d'une telle quantité de calories ne sera pas suffisant pour accumuler de la masse musculaire. Il peut en toute sécurité tremper encore 500 kcal d'en haut sans craindre d'augmenter la couche de graisse.

S'il y a un désir d'apprendre des chiffres plus précis, dans lesquels non seulement le poids, mais aussi la taille, l'âge, le sexe d'une personne seront pris en compte, il est recommandé d'utiliser la formule suivante:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Où M est la masse corporelle en kg, P est la hauteur en cm, B est l'âge (combien d'années complètes), E est l'énergie en kcal.

Cette formule est idéale pour calculer le nombre optimal de calories pour maintenir le poids chez les femmes. Les hommes, en utilisant cette formule, devraient ajouter 5 au résultat résultant, c.-à-d. E m = E x + 5.

Par exemple, pour une femme de 20 ans d'une taille de 168 cm et pesant 65 kg, E serait: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Pour un homme avec les mêmes paramètres, E sera égal à 1605 kcal.

Il y a une question logique, ne sont pas trop petits nombres obtenus? Pas du tout, parce que la formule ne nous donne que l'énergie dont le corps a besoin pour maintenir différents processus d'activité vitale et ne tient pas compte des activités physiques de la journée.

Pour tenir compte de l' activité locomotrice et la charge sur le corps humain, attaché aux facteurs décrits ci-dessus formule spéciale qui ont besoin de multiplier notre E. C'est, le résultat final dépendra du degré d'activité physique et de regarder ainsi comme: E = E x k, où E est un  - le nombre requis de calories avec la quantité d'exercice (exercice) et E - est basée sur le sexe E w  ou E m et k - niveau de la comptabilité de facteur d'activité physique:

  • à faible activité et hypodynamie il est égal à 1,2 (effectif pour les personnes loin du sport),
  • pour une petite activité avec 1-3 entraînements par semaine, le coefficient sera légèrement plus élevé - 1,275,
  • ceux qui s'entraînent plus de 3, mais moins de 5 fois par semaine, la valeur de E devra être multipliée par 1,55,
  • avec une activité physique accrue, lorsque l'entraînement a lieu quotidiennement, c'est-à-dire 5-7 fois par semaine, le coefficient est de 1.725,
  • Lors de la préparation des compétitions, lorsqu'une personne s'entraîne plusieurs fois au cours de la journée, la valeur de E doit être multipliée par 1,9 (la même chose peut être offerte aux personnes effectuant un travail physique pénible).

Qu'obtenons-nous pour nos athlètes, s'ils s'entraînent tous les jours?

  • Pour la fille: Е о  = 1600 х 1,725 = 2760 kcal
  • Pour le gars: Е о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

Il s'avère que pour garder votre poids dans la norme, nos athlètes devront fournir une exigence quotidienne du corps en 2760-2770 kcal.

Mais si nous parlons d'un ensemble de masse musculaire, cela ne suffira pas. Par conséquent, il y a une correction à la formule, qui dépend des caractéristiques du corps de l'athlète. S'il s'agit d'endomorphes, qui prennent facilement et rapidement du poids,  15% seront ajoutés à la valeur obtenue de E o. Ectomorphs, pondération pour laquelle présente certaines difficultés, vous pouvez ajouter tous les 20%, et mesomorphs - le chiffre moyen (17-18%).

Par exemple, pour notre fille endomorphe, nous aurons: 2760 + 15% = 3174 calories, et pour le gars mésomorphe - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Donc, avec le contenu calorique de votre alimentation pendant le régime pour la masse musculaire, nous avons trié. Il est temps de traduire les calories en grammes de produits inclus dans le menu.

Il est nécessaire de comprendre que les glucides et les protéines sont des substances moins caloriques que les graisses. Donc, 1 gramme de glucides ou de protéines ne nous donne que 4 kcal, alors que la même quantité de graisse a une valeur énergétique de 9 kcal.

Calculer la quantité de protéines et d'hydrates de carbone pour nos athlètes, en prenant la moyenne des trois composants, sur la base du ratio recommandé de BJU. Ainsi, nous prenons des hydrates de carbone dans une quantité de 55%, des protéines - 30%, des graisses - 15%.

  • Glucides: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
  • Protéines: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
  • Graisses: 3174 x 0,15: 9 = 53g.

Autrement dit, la proportion de BZHU depuis 20 ans ramassant une table de contenu calorique des produits, il athlète coaché activement un poids de 65 kg avec une hauteur de 168 cm sera 238h53h436 est maintenant beaucoup plus facile de faire un menu de régime pour un ensemble de la masse musculaire.

Considérons un petit exemple d'un tel menu pour 1 jour avec 6 repas par jour:

  • 1 petit déjeuner  - bouillie de sarrasin friable de 100 g de céréales, une omelette de 3 protéines et 1 jaune avec du pain grillé et un petit morceau de fromage, un verre de lait.
  • 2 petits déjeuners  - 100 grammes de fruits secs et petit pain.
  • Déjeuner  - pâtes à la poitrine de poulet braisée, salade de légumes à l'huile végétale et aux herbes, compote de fruits.
  • Collation l'après-midi  - un verre de yaourt, un toast avec de la confiture.
  • 1 dîner  - poisson aux légumes, thé vert.
  • 2 soupers  - fromage cottage, lait cuit fermenté.

La taille des portions doit être calculée en fonction de la teneur en calories des aliments utilisés dans les plats. Au début, ce ne sera pas facile, il est donc recommandé de préparer le menu à l'avance pendant au moins une semaine. Mais plus tard, quand une personne sera déjà guidée par le contenu calorique de son alimentation, le besoin de calculs constants disparaîtra.

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Un ensemble de masse musculaire chez les hommes et les femmes

Il existe une telle théorie que les hommes et les femmes sont des créatures de mondes différents, de sorte que leurs organismes diffèrent les uns des autres. Par exemple, la plupart des femmes ont tendance à accumuler des réserves de graisses (ce qui est favorisé par les hormones féminines œstrogènes), tandis que les hommes construisent plus facilement de la masse musculaire (encore une fois en raison de l'hormone mâle testostérone).

Vous pouvez argumenter, en disant que dans le corps des hommes, les hormones féminines sont également produites, comme chez les femmes, ce qui signifie que les hormones n'ont rien à voir avec cela. Mais le point n'est pas si elles sont produites ou non, mais dans leur quantité. Par exemple, le corps masculin produit de la testostérone 12-15 fois plus que la femme, à savoir la testostérone est responsable de la croissance de la masse musculaire.

Diète pour un ensemble de masse musculaire avec une application appropriée pour les hommes donne une augmentation des muscles. Le même régime peut être utilisé par les femmes, mais vous devez comprendre que l'augmentation de la masse musculaire chez eux ne sera pas aussi active. Et si même à la même intensité d'entraînement ne correspond pas à la teneur en calories des aliments, cette pratique est lourde de gain de poids et non de tissu musculaire.

Не Il est nécessaire de penser que les femmes-bodybuilders ont atteint leurs résultats seulement grâce à un régime pour un ensemble de masse musculaire et d'entraînement dur. Aucun régime et exercice ne peut rendre le corps d'une femme aussi gaufré que les hommes. Ils ne peuvent pas rendre la testostérone dans le corps féminin plus active.

Mais pour influencer la forme du corps d'une femme et de les rendre masculins plutôt stéroïdes anabolisants, qui sont considérés comme des médicaments hormonaux. Si le but d'une femme est d'avoir un corps musclé sculpté, comme un homme, le régime et l'exercice dans tous les cas devront être complétés par un apport anabolique.

Et ces femmes qui veulent obtenir un beau corps sportif, il n'y a rien à craindre. Diet pour un ensemble de masse musculaire - le plus pour les filles qui veulent briller sur la plage avec des formes élastiques. L'essentiel est que la nourriture et l'exercice soient réguliers.

Afin qu'il n'y ait pas de recherche, et le corps a acquis un certain soulagement beau progressivement et modérément, vous n'avez pas besoin de s'appuyer immédiatement sur les aliments riches en calories. Sans de longs calculs, vous pouvez recommander d'augmenter le nombre de calories nécessaires par le corps dans la vie quotidienne de 300, et ne manquez pas. Le corps musclé d'un homme, disons que c'est simple, n'a pas besoin d'une femme, donc il n'y a aucune raison pour qu'il s'y efforce. Ces 300 kcal supplémentaires couvriront le déficit énergétique pendant l'exercice physique ou sportif, mais la réserve d'énergie sur les côtés, les hanches et la taille ne fera rien pour le corps.

La différence entre les régimes «féminins» et «masculins» avec des charges et des données physiques égales est seulement dans la taille des portions. Eh bien, peut-être que plus de femmes seront plus inventives en cuisine, ce qui n'est en aucun cas un fait (pour une bonne raison, à la cour des rois, les chefs étaient surtout des hommes).

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Régime glucidique pour un ensemble de masse musculaire

Il s'agit plutôt d'une variante du régime protéine-carbohydrate, car avec une petite quantité de protéines dans l'alimentation, aucun gain de poids ne peut être fait par les muscles en raison de la parole. En principe, cette méthode de correction du corps, nous avons décrit comme un régime alimentaire pour un ensemble de masse musculaire avec les proportions de glucides, de protéines et de graisses d'environ 55x30x15.

Comme nous le voyons, ici la supériorité reste pour les aliments glucidiques. C'est la moitié du régime entier. Il est clair que la teneur en calories de la nutrition dans ce cas sera plus élevée qu'avec un régime protéiné pour le gain de masse musculaire. Par conséquent, une telle nutrition nécessite beaucoup d'effort physique et pour la perte de poids ne convient pas. À moins que quelqu'un décide de se torturer avec des occupations régulières, longues et débilitantes dans le gymnase, abandonnant les méthodes plus faciles pour combattre le surpoids.

La différence entre le régime glucidique et les protéines ne concerne pas seulement la teneur en protéines du régime alimentaire, mais également les produits autorisés. Par exemple, un régime riche en glucides n'interdit pas de manger des macaronis, du pain noir, du sucre, des bonbons. Mais les glucides rapides ne sont autorisés qu'après l'entraînement, lorsque le corps a besoin de se remettre des charges. Avant l'entraînement, les glucides lents et les protéines seront utiles. Pour la nuit dans les deux cas, il est recommandé d'utiliser uniquement des aliments protéinés.

Régime glucidique pour un ensemble de masse musculaire prévoit également une augmentation progressive de la teneur en calories de la nourriture. Si le gain de poids est supérieur à 800 g, la teneur en calories du régime devrait être réduite, car cela indiquera probablement la croissance non seulement du muscle mais aussi de la masse grasse, ce qui n'est pas le bienvenu dans le sport.

Quant aux graisses, elles sont limitées même dans les régimes riches en calories. La viande et la graisse grasses, le beurre, les saucisses et la viande fumée ne sont pas les bienvenus. Beurre dans de petites quantités de régime alimentaire de glucides permet toujours, mais avec d'autres matières grasses répertoriées pour le temps d'un régime est préférable de dire au revoir.

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Nutrition séparée pour un ensemble de masse musculaire

Une variante intéressante du régime protéine-hydrate de carbone est la technique du type de nutrition séparée. Si le régime alimentaire habituel signifie manger pour une journée de protéines, les graisses et les hydrates de carbone, lorsque l'alternance protéines-glucides (et certains soi-disant technique basée sur les principes d'une alimentation séparée) produits à haute teneur de ces composants est utilisé dans différents jours.

Il existe différentes variantes du régime protéine-carbohydrate pour un ensemble de masse musculaire sur la base d'une nutrition séparée. Pour ceux qui n'ont jamais essayé la technique de l'utilisation séparée de produits incompatibles, vous pouvez d'abord essayer d'alterner pendant la journée avec des repas de protéines et de glucides, en y ajoutant une petite quantité de graisse.

Lorsque le corps devient confortable, vous pouvez passer à des méthodes plus efficaces. Par exemple, commencez par utiliser un nombre égal de protéines et d'hydrates de carbone par jour. Au jour 2-3, utilisez uniquement des aliments protéinés, puis un jour pour suivre un régime strict de glucides. Ensuite, alterner 2 jours de protéines et 1 glucide pendant 3-4 semaines.

En principe, la théorie de la nutrition séparée est également applicable au régime protéiné que pratiquent de nombreux bodybuilders. Ainsi, en cas de nutrition séparée, selon la théorie de Sheldon, les produits incompatibles doivent être consommés avec un intervalle d'au moins 2 heures. On croit que la nourriture protéinée n'est pas bonne à combiner avec les glucides. Mais dans le cas d'un régime protéiné utilisé pour sécher le corps et gagner de la masse musculaire, les principes de la nutrition séparée ne sont pas difficiles à observer. Surtout si vous prenez en compte les repas fréquents et une petite quantité de glucides (environ 15-20% du régime total), qui peut être consommé même en une seule séance. Les glucides peuvent être utilisés, par exemple, comme collation ou pour renforcer le corps immédiatement après l'entraînement.

Régime végétarien pour un ensemble de masse musculaire

Le végétarisme est maintenant devenu une tendance très populaire. Et adhérer à cette méthode de nutrition, non seulement les femmes, mais aussi les hommes. En même temps, la pensée végétarienne ne pose aucun obstacle au sport.

Ne pensez pas que les végétariens sont souvent «saouls», comme on appelle souvent les ectomorphes. Oui, les protéines animales sont tabou pour eux, mais il y a aussi des protéines et des graisses végétales, ainsi qu'une grande variété de glucides disponibles pour ceux qui rejettent les aliments pour animaux.

Il est clair que le beau corps en relief ne peut pas être construit sur tout cela. Beaucoup de culturistes conviennent que sans suppléments de protéines de viande, même les mangeurs de viande doivent travailler très dur pour obtenir un beau soulagement musculaire. Et que pouvons-nous dire à propos des végétariens.

Néanmoins, même parmi les culturistes bien connus, vous pouvez rencontrer des végétaliens, dans l'alimentation desquels il n'y a pas d'oeufs, de lait, de viande, de volaille et de poisson. Comment parviennent-ils à réaliser un gain de masse musculaire sans suffisamment de protéines?

Pour que les muscles se développent, un végétarien devrait consommer 150 grammes de protéines par jour. Comme la nourriture pour animaux, riche en protéines, est taboue pour lui, il faut prêter attention aux produits végétaux. Rappelons que la principale source de protéines végétales sont les légumineuses. Ceux-ci comprennent: les haricots noirs, blancs et tachetés, les haricots, les pois, les lentilles.

Vous pouvez utiliser des légumineuses dans divers plats: soupes, bortsch, purée, faire rôtir avec, cuire au four, frire. Dans le même temps, tous les plats peuvent être cuits délicieusement sans lait, œufs ou viande.

Certes, malgré la disponibilité du produit et la valeur nutritive élevée d'une utilisation inhabituelle, il n'est pas facile de manger une partie de la boîte de haricots qui est suffisante pour la croissance musculaire. En outre, les légumineuses peuvent entraîner une augmentation de la formation de gaz dans le tube digestif. Pour faire face à ce problème, aidez les médicaments spéciaux et la décoction de graines de fenouil. Mais pour augmenter la valeur des grains de protéines, aidez le grain, par exemple, le riz. Il est permis de manger des légumineuses avec du pain de farine complète.

Certaines graisses protéiques et végétales sont également présentes dans les noix, ce qui les rend utiles dans un régime végétarien pour le gain de masse musculaire. Si nous parlons de noix, nous ne pouvons pas oublier qu'il s'agit d'un produit plutôt gras, dont l'utilisation excessive peut entraîner une augmentation des réserves de graisses.

Mais après tout, la nourriture végétarienne habituelle n'est pas assez de calories pour l'utiliser dans un régime pour gagner de la masse musculaire. Donc, les noix vont juste venir à temps, car même avec 150-160 g d'apport en protéines sur fond de nutrition faible en calories, il est impossible d'atteindre la croissance musculaire. Un entraînement plus fort à 2000-2500 calories par jour conduira au fait que l'énergie pour l'entraînement sera pompée hors des muscles.

Outre les protéines, les noix contiennent des graisses et des fibres monoinsaturées, ce qui contribue à l'assimilation des aliments, de sorte que le corps reçoit une nutrition adéquate.

Utile en termes de calories est considéré comme l'huile d'olive et d'autres huiles végétales, qui sont parfaits pour le ravitaillement des plats végétariens. Pendant les sports actifs, il est recommandé d'augmenter le volume de consommation de ces graisses, ce qui donnera au corps une énergie supplémentaire qui ne se stabilise pas au mauvais endroit.

En tant que source d'huiles végétales et de protéines, les graines de tournesol, de citrouille et de lin peuvent être utilisées dans leur régime alimentaire, mais il faut tenir compte de la forte teneur en fibres insolubles qu'elles contiennent.

Et qu'en est-il du soja et de la valeur des protéines de soja, sur la base desquelles l'industrie produit une variété d'aliments végétariens hypercaloriques que l'on peut acheter dans les magasins d'alimentation. L'isolat de protéine de soja est utilisé pour fabriquer des produits en poudre qui peuvent inclure en toute sécurité un menu de régime en combinaison avec des jus et du lait de soja.

Les végétariens plus que les autres athlètes viendront par la voie des cocktails protéinés, dont la base sera tout de même la protéine de soja et la caséine. De tels anabolisants peuvent remplacer une partie de la nourriture de l'athlète qui résoudra le problème de la diversité de l'alimentation et du manque de protéines dans les aliments végétariens.

Diversifier le menu des végétariens au cours des dernières années est devenu beaucoup plus facile. Pourtant, l'industrie a suivi le rythme avec le temps, et est déjà sur les tablettes des supermarchés classiques, vous pouvez trouver des sauces végétariens, des pâtes, des desserts et des boissons qui ressemblent à du lait, le tofu et ses produits, une sorte de hamburgers sans la présence de produits à base de viande, etc. . De nombreux livres sur la nutrition végétarienne comprennent des repas riches en protéines à base de soja et de haricots qui peuvent être utilisés dans un régime pour le gain de masse musculaire.

Régime hypercalorique pour le gain de masse musculaire

Un ensemble de masse musculaire est impossible sans consommer un grand nombre de calories et un volume suffisant d'aliments protéinés. Il est clair que les régimes hypocaloriques habituels ne peuvent pas aider à cela. Donc, l'approche devrait être complètement différente.

Nous devons comprendre qu'un régime hypercalorique n'est pas une méthode distincte de nutrition sportive. Selon ce concept, divers régimes à haute teneur calorique sont combinés. Beaucoup d'entre eux sont scientifiquement injustifiés et sont le résultat d'une fantaisie riche de bodybuilders essayant d'obtenir des résultats rapides. Ces régimes ne prennent pas en compte les caractéristiques constitutionnelles du corps, l'âge et le poids de l'athlète, il n'y a donc pas un petit nombre de résultats positifs. Mais l'utilisation de tels régimes expérimentaux peut être lourde de divers désordres de santé.

Mais si le régime est développé par des experts et confirmé par de nombreux critiques à ce sujet, il peut être utilisé pour construire le muscle bien dans le sport, tel qu'il est utilisé régime riche en calories pour le traitement de la malnutrition et d'épuisement dans les établissements médicaux.

Dans les cercles sportifs, il est d'usage de pratiquer de tels types de régimes hypercaloriques:

  • Nutrition à la maison plus un supplément de protéine-graisse pour le gain de masse musculaire. Soit dit en passant, comme un supplément de protéines et de graisses, très souvent pas des cocktails spéciaux, mais le lait de vache entier, qui contient à la fois des graisses et des protéines, et a également une bonne teneur en calories.

Un tel régime est considéré comme utile pour les jeunes athlètes siloviki, qui ont un ensemble de la masse musculaire se produit en même temps que la croissance du corps, parce que la carrière sportive a commencé à un âge précoce, lorsque le corps est encore en croissance.

  • Diète pour un ensemble de masse musculaire sèche. La nutrition dans ce cas ressemble à un régime glucidique avec un grand avantage des hydrates de carbone sur les graisses et les protéines, qui sont introduits dans le menu dans des proportions à peu près égales. Ainsi, la ration quotidienne d'un haltérophile de 100 kilogrammes devrait contenir 400 à 600 g de glucides, 150 à 200 g de protéines et 100 à 130 g de lipides.

Un tel régime est non seulement considéré comme la meilleure option pour masser les muscles, mais il améliore également les capacités de puissance de l'athlète. Il est populaire dans la musculation, le triathlon de puissance et d'autres sports où la force et la puissance sont exigées.

D'ailleurs, ceux qui sont engagés professionnellement dans les sports motorisés qui nécessitent d'importantes réserves d'énergie, ce régime est recommandé sur une base régulière et est considéré comme utile dans le sens qui améliore les processus de régénération dans le corps, il empêche l'inflammation, il est considéré comme la prévention de la fatigue chronique.

  • Régime alimentaire sur un poids extrême. Version améliorée du régime précédent avec une teneur en hydrates de carbone accrue (jusqu'à 7 g pour 1 kg de poids corporel). Dans ce cas, certains des hydrates de carbone lents peuvent être remplacés par des glucides rapides. Cette pratique est tout à fait acceptable dans le cas d'athlètes ectomorphes pour augmenter la quantité de corps trop maigre.

Le menu d'un régime riche en calories reste aussi proche que possible de la nourriture saine. Oui, et la nutrition fractionnée dans ce cas reste pertinente, cependant, en grande partie parce qu'il est possible de réduire la charge sur l'intestin. Si vous devez choisir entre, manger 3 fois une grande portion ou 6 fois en moyenne, il est clair que le choix sera le dernier.

Si même 6 repas par jour ne permettent pas de soulager le tractus gastro-intestinal (par exemple, pendant les périodes d'entraînement intensif à la veille de la compétition), les athlètes doivent recourir à l'aide d'enzymes. Après tout, réduire la quantité de nourriture, la garder calorique, sans ajouter de gras est très problématique. Mais pour réduire le contenu calorique sous des charges élevées est lourde de perte de masse musculaire.

"Régime énergétique" pour lever la masse musculaire

Comme nous l'avons déjà compris, il existe un lien inextricable entre la nutrition humaine et les processus qui se produisent dans son corps. En termes d'entraînement, l'accent est mis sur l'échange d'énergie, grâce auquel l'athlète reçoit non seulement de la force et de la puissance, mais aussi la capacité de concevoir son corps dans le sens d'augmenter le soulagement des muscles.

Afin d'optimiser le métabolisme énergétique, les athlètes utilisent une variété de régimes pour le gain de masse musculaire et incluent dans leur alimentation des suppléments utiles, par exemple, des boissons protéinées et des cocktails de producteurs essentiellement étrangers. Donc, en France maintenant une popularité particulière est une série de produits alimentaires fonctionnels "Energy Diet", qui a progressivement gagné l'appréciation et les consommateurs domestiques.

"Energy Diet" sur de nombreux sites se positionne comme un programme amincissant, car les produits de cette série ont un faible contenu calorique. Ce sont de délicieux cocktails, ainsi que les premier et deuxième plats, qui ont une consistance crémeuse et une variété de goûts (fruits, viande, légumes, etc.). Ils contiennent les légumes, les fruits et les céréales habituels, séchés par la méthode de déshydratation et transformés en poudre, qui peut être stockée pendant une longue période sans perdre sa valeur nutritionnelle.

Mais si vous examinez les informations sur le site officiel de « régime d'énergie » plus en détail, vous pouvez voir que le programme a une série de produits, « Energy Diet Sport », qui est conçu spécifiquement pour les athlètes ayant une forte activité physique tous les jours. Les produits de cette ligne de «régime énergétique» sont recommandés pour être utilisés dans le cadre du programme de nutrition pour la masse musculaire et le séchage corporel.

Il est clair que l'utilisation d'une série de produits "Energy Diet" comme un substitut à la nutrition normale n'est pas recommandée, même pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement. Pourtant, les dents doivent aussi donner un emploi, plutôt que de percoler à travers eux, des plats liquides et crémeux, même une quantité équilibrée de protéines, les glucides et les graisses, et aussi enrichis en vitamines précieuses et oligo-éléments. Mais si le grain entier est considéré plus utile que les céréales, alors que dire de la substance poudreuse, combien elle ne s'enrichit pas du côté.

Néanmoins, en tant que supplément utile énergétiquement équilibré, le «régime énergétique» est tout à fait approprié en tant que composant d'un régime alimentaire complet des athlètes. Cocktails de cette série est recommandé de boire après une séance d'entraînement dans les deux premières heures, pour aider le corps à récupérer du stress et des soupes peuvent se faire dorloter et à la formation avec la salle de gym (30-90 minutes avant de les).

Et même si un athlète s'entraîne en un jour (3 entraînements par semaine), vous pouvez manger des produits Energy Diet tous les jours. Quand il n'y a pas de séances d'entraînement, les boissons «Energy Diet» sont ajoutées au régime principal.

Les produits de la série sportive peuvent être dilués avec de l'eau ou du lait à votre discrétion, étant donné que le lait est une source supplémentaire de protéines, donc nécessaire pour le volume des muscles.

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Contre-indications

Intéressons-nous maintenant aux contre-indications à un régime pour la croissance musculaire. Puisque cette méthode de nutrition est complète et fournit à l'organisme toutes les substances nécessaires, y compris les vitamines, les minéraux et 8 acides aminés basiques, les risques pour la santé associés à l'alimentation ne sont pas particulièrement observés. Le principal danger d'un régime alimentaire est le risque de prendre du poids en excès en l'absence d'activité physique intense qui est fournie pendant l'entraînement. C'est pour cette raison qu'un régime efficace, apparemment, n'est pas recommandé pour les personnes loin du sport et du travail physique.

Les contre-indications à l'alimentation peuvent servir de maladies du système cardiovasculaire, digestif et excréteur, mais les athlètes doivent être régulièrement examinés par un médecin, il est donc peu probable qu'un tel problème soit possible. Mais ceux qui sont engagés dans un travail physique ou sportif intense sans aucun problème de santé et la possibilité d'utiliser un régime riche en calories devraient être discutés avec un spécialiste de sorte qu'une nutrition spéciale n'entraîne pas de complications possibles de la maladie existante.

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C'est important de savoir!

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