Quelles sont les différentes approches?

On vous a dit d'écouter votre corps, d'apprendre ses particularités, de l'accueillir comme un ami. N'y croyez pas. Vous pouvez écouter et apprendre à le connaître, mais oubliez le rôle d'ami. En matière de muscles, c'est vous qui devez être le patron, pas l'ami.

Ne laissez pas vos muscles se relâcher. Lorsqu'ils s'habituent à soulever certains poids et d'une certaine manière (cela ressemble à votre programme d'exercices?), ils cessent de se développer. Si vous ne modifiez pas votre programme de musculation, cela crée un déséquilibre de force; c'est inefficace et dangereux.

Cela ne signifie pas que vous devez maîtriser des exercices ultra-complexes dignes des professionnels. Pratiquez simplement des exercices réguliers, mais en combinant différentes séries et répétitions.

Vous trouverez ci-dessous un guide des différents types de séries. Il vous aidera à comprendre les résultats obtenus avec différentes combinaisons. Appliquez-les à votre programme d'entraînement et observez vos muscles réagir de manière inattendue et impressionnante.

• Ensembles consécutifs

De quoi s'agit-il: Rien de compliqué: un certain nombre de répétitions, suivi de repos, puis d'une ou plusieurs autres séries du même exercice.

Pourquoi ils sont utiles: Les périodes de repos et la concentration des séries consécutives aident à développer la masse musculaire et la force maximale. Si vous vous reposez suffisamment entre les séries (1 à 3 minutes), votre muscle ou groupe musculaire travaillera deux, trois, voire cinq fois plus intensément lors de l'exécution des exercices.

Comment les utiliser: Le début de votre entraînement est le meilleur moment pour utiliser des séries progressives, quel que soit votre niveau de forme physique. Votre énergie et votre concentration sont élevées au début de votre entraînement, c'est donc le moment idéal pour effectuer des mouvements composés. Effectuez trois séries consécutives de 6 à 9 répétitions d'exercices composés comme le développé couché, les tractions ou les squats; essayez d'effectuer le même nombre de répétitions par série à chaque fois, en utilisant le même nombre d'exercices ou un nombre croissant.

• Supersets

Qu'est-ce que c'est: Une série de deux exercices effectués l'un après l'autre sans repos.

Pourquoi c'est génial: Les supersets permettent de gagner du temps et de brûler des graisses. Vous pouvez solliciter davantage vos muscles, par exemple en renforçant vos pectoraux et votre dos lors d'une série, et vos jambes et vos épaules lors d'une autre. Soulever des poids lourds en peu de temps accélère la décomposition et la régénération des protéines. Ce boost métabolique dure des heures après l'entraînement.

Comment les utiliser: Vous pouvez effectuer des superséries à tout moment de votre entraînement. Pour cibler davantage de muscles, combinez des exercices combinés, c'est-à-dire des mouvements qui sollicitent plusieurs muscles simultanément et plusieurs articulations. Par exemple, associez des développés pectoraux à des rowings et des développés épaules à des soulevés de terre. Pour gagner du temps, associez des groupes musculaires qui ne sont pas en compétition, comme les deltoïdes et les fessiers. Un groupe musculaire récupérera pendant que l'autre travaillera, vous pourrez ainsi continuer la série sans faire de pause.

• Trisets

De quoi s'agit-il: Trois exercices différents qui sont exécutés l'un après l'autre sans pause.

Pourquoi ils sont efficaces: Les trisets font gagner du temps et accélèrent le métabolisme. Un seul triset peut constituer à lui seul un entraînement complet du corps.

Comment les utiliser: Les trisets sont efficaces à la maison (ou dans une salle de sport vide) car ils permettent de monopoliser l'équipement pour trois exercices. Effectuez des exercices de base qui sollicitent différentes parties du corps: développé couché, squats et tractions. Échauffez-vous en utilisant 50 % du poids que vous utiliseriez normalement pendant l'exercice. Répétez ensuite le triset deux ou trois fois, en utilisant un poids vous permettant de réaliser huit répétitions en une seule série. Reposez-vous 1 à 3 minutes après chaque triset.

• séries dégressives

Description: Trois ou quatre séries d'exercices à effectuer sans temps de repos, en utilisant un poids plus léger pour chaque série. Également appelé série descendante.

Pourquoi ils sont bons pour vous: Les séries dégressives sont une routine d'exercice efficace et rapide qui met vos muscles à l'épreuve en peu de temps, fait battre votre cœur et vous donne des résultats impressionnants en pompant le sang dans vos muscles.

Comment les utiliser: Privilégiez les séries dégressives lorsque vous manquez de temps. Ne les faites pas plus de 3 fois par semaine; vous serez tellement fatigué que vous ne pourrez plus rien faire d'autre. Commencez par un échauffement avec 50 % du poids prévu pour votre première série. Reprenez ensuite les poids les plus lourds que vous avez utilisés pour 8 répétitions d'un exercice particulier afin d'en faire le plus possible. Réduisez le poids de 10 à 20 % et recommencez. Continuez à réduire le poids, en essayant toujours d'obtenir le même nombre de répétitions (même si vous n'y parvenez pas) jusqu'à l'échec musculaire.

• Entraînement en circuit

De quoi s'agit-il: Une série d'exercices (généralement six) que vous effectuez l'un après l'autre sans pause, bien que vous puissiez également faire des exercices d'aérobic (comme sauter à la corde) entre les exercices.

Avantages: Avec des poids, le circuit training peut être un excellent entraînement pour tout le corps. Il est encore plus efficace sans poids, car il échauffe le système nerveux, les articulations et les muscles. Parce que le circuit training sollicite tout le corps, il est plus efficace que la course sur tapis roulant, qui ne sollicite que le bas du corps.

Comment les utiliser: Vous allez agacer les autres à la salle de sport si vous faites tout votre programme en circuit training, car vous monopolisez beaucoup de machines. Un seul circuit peut vous donner de bons résultats. Pour l'échauffement, il vous suffit de vous appuyer sur votre poids ou une barre. Vous pouvez aussi utiliser des haltères et faire du circuit training à la maison, sans gêner personne.