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Quelles sont les approches

 
, Rédacteur médical
Dernière revue: 15.05.2018
 
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On vous a dit d'écouter votre corps, d'étudier ses traits, de l'embrasser comme un ami. Ne le crois pas. Vous pouvez écouter et étudier votre corps, mais oublier l'attitude amicale. Quand il s'agit de muscles, vous devez devenir un patron, pas un ami.

Ne laissez pas vos muscles se détendre. Quand ils s'habituent à soulever certains poids d'une certaine façon (similaire à votre programme d'exercice?), Ils cessent de grandir. Si vous ne changez pas votre programme de musculation, cela crée un déséquilibre de force; c'est inefficace et dangereux.

Cela ne signifie pas que vous devez maîtriser des exercices super-complexes pour les professionnels. Faites simplement les exercices habituels, mais utilisez différentes combinaisons d'approches et de répétitions.

Voici un guide sur différents types d'approches (ensembles). Avec son aide, vous apprendrez quels résultats peuvent être obtenus avec l'aide de diverses combinaisons. Appliquez-les à votre programme d'exercice et observez la réaction inattendue et impressionnante de vos muscles.

  • Ensembles en série

Qu'est-ce que c'est: Rien d'inhabituel - un certain nombre de répétitions suivies de repos, puis une ou plusieurs des approches de cet exercice.

Pourquoi sont-ils utiles? Les périodes de repos et la focalisation étroite des ensembles successifs aident à développer la masse musculaire et à développer une force maximale. Si vous avez suffisamment de repos entre les approches (1-3 minutes), vos muscles ou votre groupe musculaire fonctionneront deux, trois ou même cinq fois plus intensément pendant les exercices.

Comment les appliquer: Démarrer un entraînement est le meilleur moment pour utiliser des séries successives, quel que soit votre niveau de préparation. Votre énergie et votre concentration au début des exercices sont à un niveau élevé, c'est donc le meilleur moment pour effectuer des mouvements complexes. Effectuer trois séries consécutives de 6 à 9 répétitions d'exercices complexes, tels que le développé couché, les tractions ou les squats; essayez à chaque fois d'effectuer un nombre de répétitions dans une approche avec le même nombre ou un nombre croissant d'exercices.

  • Supersetı

Qu'est-ce que c'est: Une approche consistant en deux exercices qui sont exécutés l'un après l'autre sans répit.

Pourquoi ils sont utiles: Supersets gagner du temps et brûler les graisses. Vous pouvez compliquer la tâche pour vos muscles - par exemple, renforcer les muscles de la poitrine et du dos dans une approche, et les muscles des jambes et des épaules - dans l'autre. Lever des poids dans un court laps de temps augmente la vitesse à laquelle votre corps se divise et re-génère des protéines. Cette accélération du métabolisme dure plusieurs heures après la fin de l'exercice.

Comment les appliquer: Vous pouvez effectuer des supersets à n'importe quelle étape de votre entraînement. Pour utiliser plus de muscles, effectuez des exercices combinés par paires - des mouvements qui développent plusieurs muscles à la fois à travers différentes articulations. Par exemple, combiner la presse de la poitrine avec les remorques et la presse des épaules avec les deadlifts. Pour gagner du temps, combinez des groupes musculaires qui ne sont pas en compétition les uns avec les autres, tels que les muscles deltoïdes et fessiers. Un groupe de muscles sera restauré, tandis que l'autre fonctionnera, de sorte que vous pouvez continuer l'approche sans repos.

  • Trisets

Qu'est-ce que c'est: Trois exercices différents qui sont effectués les uns après les autres sans interruption.

Pourquoi sont-ils utiles? Les trisets font gagner du temps et accélèrent le métabolisme. Un triset peut lui-même représenter un programme d'exercices pour tout le corps.

Comment les appliquer: Les trisets sont bien adaptés pour étudier à la maison (ou dans un gymnase vide), parce que vous devrez monopoliser l'équipement pour trois exercices. Effectuer les exercices de base qui développent différentes parties du corps - développé couché, des squats et des tractions sur la barre transversale. Faites un échauffement en utilisant 50 pour cent du poids que vous utilisez normalement pendant l'exercice. Puis répétez le triset deux ou trois fois en utilisant un poids qui vous permettra d'effectuer 8 répétitions en une seule approche. Reposez-vous pendant 1-3 minutes après chaque triset.

  • Drop-sets

Qu'est-ce que c'est: Trois ou quatre séries d'exercices effectués sans repos, en utilisant un poids plus léger pour chaque approche ultérieure. Aussi appelé l'ensemble descendant.

Pourquoi sont-ils utiles? Les ensembles de dépose sont un programme d'exercice efficace et rapide qui crée une charge sur vos muscles dans un court laps de temps, fait battre votre cœur et vous donne un résultat impressionnant, remplissant vos muscles de sang.

Comment les appliquer: Utilisez les drop-sets quand vous n'avez pas assez de temps. Ne les exécutez pas plus de 3 fois par semaine; vous êtes si fatigué que vous ne pouvez rien faire d'autre. Commencez avec un échauffement, en utilisant 50% du poids que vous avez l'intention d'utiliser dans la première approche. Maintenant, prenez les fardeaux les plus lourds que vous avez utilisés pour 8 répétitions d'un certain exercice afin d'effectuer le nombre maximum de répétitions. Réduisez le poids de 10 à 20% et recommencez. Continuez à réduire le poids, en essayant toujours d'effectuer le même nombre de répétitions (même si vous ne l'obtenez pas) à l'échec musculaire.

  • Circuit de formation

Qu'est-ce que c'est: Une série d'exercices (habituellement six) que vous effectuez les uns après les autres sans interruption, bien que vous puissiez également faire quelques exercices aérobiques (comme la corde à sauter) entre les exercices.

Pourquoi sont-ils utiles? Lorsque vous utilisez des poids, l'entraînement circulaire peut devenir un excellent entraînement pour tout le corps. Ils sont encore plus précieux sans fardeaux, agissant comme un échauffement pour le système nerveux, les articulations et les muscles. Puisque les exercices circulaires créent du stress pour tout le corps, ils sont plus efficaces que de courir sur un tapis roulant qui n'utilise que la partie inférieure de votre corps.

Comment les appliquer: Vous allez irriter d'autres gars dans la salle de gym si vous effectuez l'ensemble du programme d'exercice sous la forme d'un entraînement circulaire, parce que vous monopolisez tellement de simulateurs. Pour un bon résultat, un round robin est suffisant pour vous. Si vous l'utilisez comme échauffement, tout ce dont vous avez besoin est la masse de votre corps ou de votre barre. Vous pouvez également utiliser des haltères et effectuer un entraînement circulaire à la maison, où vous ne déranger personne.

C'est important de savoir!

La grande diversité et la liberté des mouvements de la main en tant qu'organe du travail sont assurées par les particularités de la structure des articulations du membre supérieur, à laquelle de nombreux muscles agissent. Lire plus...

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