Régime d'une semaine pour gagner de la masse musculaire

En théorie, comme d'habitude, tout semble simple et clair, mais dès qu'il s'agit de créer un menu, les problèmes commencent. L'imagination dure généralement un ou deux jours, puis la stupeur s'installe. Il est clair que personne ne nous préparera de menu et que nous devrons tout faire nous-mêmes. Mais encore une fois, j'aimerais avoir au moins un petit exemple.

C'est précisément le type d'exemple que nous allons maintenant proposer à nos lecteurs. Voici un exemple approximatif de régime pour gagner de la masse musculaire, calculé sur 7 jours avec six repas par jour:

Lundi

1 petit-déjeuner – bouillie de sarrasin avec un morceau de foie cuit au four (il contient beaucoup de protéines, mais il ne faut pas oublier les graisses), thé, pain grillé avec un morceau de fromage

2ème petit-déjeuner – yaourt maison avec des morceaux de fruits frais

Déjeuner – pâtes bouillies avec poitrine de poulet, salade de légumes frais à l’huile d’olive, compote de fruits

Collation de l'après-midi – fromage cottage faible en gras avec une cuillère à café de miel

1 dîner – légumes cuits au four avec un morceau de poisson bouilli, thé vert

2 dîners - une cuillère à soupe de noix décortiquées

Mardi

1 petit-déjeuner – flocons d’avoine avec confiture, cacao au lait, un petit pain

2 petits déjeuners – 2 pommes

Déjeuner – soupe aux pois avec un morceau de viande, salade grecque, jus de baies

Collation de l'après-midi – yaourt avec muesli

1 dîner – riz avec poisson mijoté dans une sauce, une portion d'algues, thé

2ème dîner – un verre de lait fermenté cuit au four

Mercredi

1 petit-déjeuner – omelette de 3-4 œufs, tomates, thé vert avec pain grillé

2ème petit-déjeuner – orange, quelques morceaux de fromage de saumure

Déjeuner – ragoût de bœuf, cornichons, compote

Collation de l'après-midi - milkshake

1 dîner – un morceau de dinde au four avec des légumes, une salade de chou frais et de concombres, du thé vert

2 dîners - une petite portion de fromage cottage

Jeudi

1 petit-déjeuner – côtelette de bœuf à l'orge perlé, légumes au choix, cacao

2ème petit-déjeuner – jus d’orange, un morceau de fromage salé

Déjeuner – bouillie de sarrasin avec galette vapeur, chou mijoté aux champignons, compote avec un petit pain

Collation de l'après-midi – fromage blanc aux raisins secs et aux pruneaux

1 dîner – blanc de poulet, légumes mijotés, toast avec du fromage à pâte dure peu gras (environ 30 à 40 % de matières grasses), thé à la menthe

2 dîners – une portion de yaourt nature

Vendredi

1 petit-déjeuner – 3 œufs brouillés avec bacon et tomates, cacao au lait

2ème petit-déjeuner – une petite portion de cheesecakes cuits au four ou au micro-ondes, de la gelée

Déjeuner – une portion de bortsch au bœuf, bouillie de blé avec boulettes de viande en sauce, compote

Collation de l'après-midi – un mélange de fruits secs

1 dîner – bouillie de sarrasin avec foie mijoté, salade de tomates, concombres et oignons, thé à la bergamote

2ème dîner – une petite portion de fromage cottage, kiwi

Samedi

1 petit-déjeuner – flocons d’avoine avec escalope de poulet cuite à la vapeur, sandwich au fromage, lait

2ème petit-déjeuner – yaourt au miel ou à la confiture

Déjeuner – pâtes aux champignons, un morceau de bœuf au four, salade de légumes, compote

Collation de l'après-midi – boisson protéinée

1 dîner – riz bouilli, poisson mijoté, caviar de courgettes, thé noir

2ème dîner – un verre de lactosérum

Dimanche

1 petit-déjeuner – 2 œufs brouillés, côtelettes de sarrasin, concombres ou tomates, cacao au lait

2ème petit déjeuner – soupe légère aux légumes,

Déjeuner – bouillie de blé, boulettes de viande avec sauce, salade de légumes frais et bouillis avec champignons en conserve, gelée

Collation de l'après-midi – milkshake

1 dîner - bœuf mijoté avec des haricots, salade de légumes frais à l'huile d'olive ou végétale, thé vert

2ème dîner – fromage blanc aux raisins secs

Nous avons consacré très peu de temps à la création d'un menu complet, à partir duquel vous pourrez composer le vôtre, plus intéressant et plus appétissant. Et ceux qui manquent d'imagination peuvent utiliser une version toute prête du menu diététique protéiné-glucidique.

Certes, dans les deux cas, il vous faudra un peu de travail pour calculer le poids approprié. Nous ne pouvons pas vous proposer d'option clé en main, ne serait-ce que parce que chaque personne est unique, avec son poids, sa taille et sa morphologie. La fréquence et l'intensité de l'entraînement étant également différentes, il est impossible de donner des chiffres généraux.

Le sport sollicite le corps, en plus de suivre des règles strictes. L'élaboration de menus et le calcul des calories sont précisément le genre d'exercice mental qui laisse libre cours à la créativité. On obtient ainsi le développement complet de la personnalité dont on parle tant dans les livres. Mais tout s'avère bien plus simple.

Questions générales

En examinant en détail les différentes options de régime pour gagner de la masse musculaire, nous nous sommes principalement concentrés sur les produits sains et autorisés, avons examiné à quel type de nutrition ils appartiennent et avons même essayé de créer un menu efficace à partir de ces produits. Cependant, nous n'avons mentionné les produits interdits qu'à quelques reprises, et encore en passant. Mais comment créer soi-même un régime sans savoir quels produits sont à proscrire?

Alors, ce que vous ne devriez pas manger selon le régime de renforcement musculaire:

• Toute viande grasse (poulet domestique, porc, agneau, canard), car avec les muscles, le volume des cellules graisseuses augmentera également,
• Les bonbons et les sucreries, car ils sont une source de glucides rapides, dont l'excès d'énergie sert à la formation d'une couche de graisse,
• Pâtisseries sucrées, biscuits, gâteaux, viennoiseries, car ils contiennent beaucoup de glucides et de graisses rapides, mais très peu de protéines,
• Diverses saucisses, viandes fumées, conserves (auparavant, la majeure partie était de la viande, mais maintenant c'est tout gras et un tas de différents E),
• Les produits à base de farine blanche qui contribuent à la prise de poids (et pas les bons)
• Les boissons gazeuses, et surtout les sodas sucrés (non seulement elles contiennent des glucides simples, mais elles sont également bourrées d'additifs étranges qui n'aident pas à étancher la soif),
• Les boissons alcoolisées (enfin, ce n’est pas du tout de la nutrition sportive),
• Divers snacks (crackers, chips), produits semi-finis, restauration rapide (en règle générale, ces produits alimentaires contiennent beaucoup de graisses et d'additifs nocifs qui ne contribuent pas à la croissance musculaire),
• Jus de fruits achetés en magasin en raison du sucre ajouté et des conservateurs,
• Produits laitiers gras: crème, beurre, crème fraîche, fromage blanc gras, lait entier à haute teneur en matières grasses - ce sont des produits dont la consommation doit être plus ou moins limitée en raison de leur teneur élevée en matières grasses.

Un régime pour gagner de la masse musculaire ne s'applique pas aux régimes stricts. La plupart des produits mentionnés ci-dessus peuvent être occasionnellement inclus en petites quantités dans votre alimentation, mais dans ce cas, il vous faudra surveiller strictement votre apport calorique quotidien et pratiquer un exercice physique intense.

Ne pensez pas qu'en consommant des aliments riches en lipides et en glucides en plus des protéines, vous risquez de ne pas gagner de masse musculaire. Non, les muscles ne progresseront pas si le corps reçoit suffisamment de matériaux et d'énergie pour les construire. Mais la question de savoir si leur croissance sera perceptible malgré l'épaisseur accrue de la couche de graisse est intéressante.

Il convient de procéder de la même manière si, quelques jours après le début du régime, l'état de l'athlète s'aggrave: fatigue, essoufflement, lourdeur épigastrique, troubles des selles. Des maladies cachées peuvent alors apparaître, qu'il est préférable de détecter à un stade précoce.

D'après les avis de ceux qui ont essayé de développer leur masse musculaire grâce à des régimes hypercaloriques, ces derniers constituent un excellent complément à l'entraînement. Cependant, sans exercice physique, c'est la voie directe vers l'obésité, les problèmes cardiaques, les troubles gastro-intestinaux, etc. Il est également essentiel de s'entraîner correctement, en accordant une attention particulière aux exercices de musculation et au cardio. Il est essentiel de travailler l'ensemble du corps, et non des muscles individuellement, sous peine de voir sa carrière sportive s'arrêter prématurément.

Régime économique pour gagner du muscle

Il se trouve que créer un beau soulagement n'est pas une mince affaire. Les produits naturels de qualité, les bons aliments pour bébé, les shakes protéinés efficaces et l'entraînement en salle de sport ne peuvent pas être bon marché. Et acheter des produits de mauvaise qualité revient plus cher.

Après une étude approfondie, le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire est loin d'être abordable, surtout compte tenu des prix actuels de la viande, du lait, des œufs et de nombreux autres produits alimentaires naturels. Pourtant, les culturistes et les haltérophiles doivent manger beaucoup pour développer leurs muscles, et leur alimentation doit inclure des protéines animales complètes, et non leurs substituts végétaux bon marché.

Malgré tout cela, l'alimentation maison ne suffit pas toujours à répondre aux besoins en protéines de l'organisme lors d'une activité physique intense. Pour un soulagement optimal, il faudra donc se tourner vers la nutrition sportive.

Pour rendre le régime favorisant la croissance musculaire un peu plus économique, vous pouvez remplacer certaines protéines animales par des protéines végétales. Après tout, les pois sont bien moins chers que la viande ou le poisson. Mais sachez que vous ne pouvez pas espérer une croissance musculaire rapide dans ce cas. Il vous faudra être patient.

La viande est une protéine intéressante, mais très chère. On peut facilement la remplacer par du poisson, dont la teneur en protéines animales n'est pas inférieure. Si le poisson ne vous convient pas, optez pour une viande moins chère. Il s'agit principalement de poulet, avec lequel on peut préparer de nombreux plats sains et savoureux. La dinde est un peu plus chère, mais encore plus saine.

Encore trop cher? Passons à autre chose. Parmi les produits relativement peu coûteux et riches en protéines, on peut citer le fromage blanc (il contient presque dix fois plus de protéines que le lait) et les œufs ou la poudre d'œuf (détenteurs de records dans le monde des produits protéinés). Il est clair que le fromage blanc et les œufs ne suffiront pas longtemps, mais rien ne vous empêche d'inclure des légumes, des fruits et des baies (de préférence non sucrés) dans votre alimentation.

Par exemple, le fromage blanc se marie bien avec les cerises et les groseilles, mais il suffit d'ajouter un peu de fruits et de baies pour donner au plat un goût totalement nouveau. Les tomates se marient parfaitement avec les œufs. De plus, le goût du duo obtenu dépendra de la couleur (rouge, jaune, rose, vert, noir) et du goût (sucré ou acide) des tomates.

L'option protéinée la plus économique est le lactosérum. Vous pouvez boire ce produit économique à la place d'une boisson, il désaltère parfaitement et sera donc utile après l'entraînement. Cette boisson ne contient pas de matières grasses, ce qui signifie qu'il n'y a aucune restriction particulière quant à sa consommation. D'ailleurs, de nombreuses boissons de nutrition sportive contiennent des protéines de lactosérum. Boire un verre ou deux de lactosérum est donc sans risque.

Les céréales sont considérées comme une source de glucides lents bon marché et très utile. On peut les ajouter aux soupes et au bortsch, les servir seules ou en accompagnement, et les utiliser pour préparer de délicieux ragoûts. De plus, même la céréale la plus chère (le sarrasin) peut s'avérer économiquement avantageuse si l'on considère son taux de fructification à la cuisson.

Les boissons protéinées restent probablement la partie la plus coûteuse du régime. Mais il n'est pas nécessaire d'en boire toute la journée comme de l'eau. L'essentiel est d'en boire régulièrement avant l'entraînement et, si possible, après. Il est important que le reste du régime soit complet et que le corps ne ressente pas la faim et n'épuise pas ses réserves énergétiques.

Un régime pour gagner en masse musculaire est pauvre en graisses; il n'y a donc pas lieu de faire d'économies. On ajoute un peu d'huile végétale aux plats de légumes, et on obtient le pourcentage de graisses nécessaire. Ainsi, quelle que soit la situation, on trouve une solution. L'essentiel est de ne pas désespérer, de s'entraîner régulièrement et de poursuivre son rêve sans relâche; ainsi, aucune crise ne sera un obstacle.