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Diète pendant une semaine pour gagner de la masse musculaire

, Rédacteur médical
Dernière revue: 26.06.2018
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En principe, comme d'habitude, théoriquement tout semble simple et compréhensible, mais dès qu'il s'agit de composer le menu, les problèmes commencent. Les fantasmes, en règle générale, durent 1-2 jours, puis la stupeur. Il est clair que personne ne s'occupera de faire le menu pour nous, et nous devrons tout faire nous-mêmes. Mais encore une fois, j'aimerais avoir au moins un petit exemple.

C'est juste une telle introduction, nous offrons maintenant à nos lecteurs. Ce menu de régime approximatif  pour la masse musculaire, calculé pour 7 jours avec un repas six fois:

Lundi

1 petit déjeuner  - bouillie de sarrasin avec cuit au four un morceau de foie (il y a beaucoup de protéines dedans, mais il ne faut pas oublier les graisses), thé, toast avec un morceau de fromage

2 petit - déjeuner  - yaourt fait maison avec des morceaux de fruits frais

Déjeuner  - pâtes bouillies avec poitrine de poulet, salade de légumes frais à l'huile d'olive, compote de fruits

Collation l'après-midi  - fromage cottage faible en gras avec une cuillère à café de miel

1 dîner  - légumes cuits au four avec un morceau de poisson bouilli, thé vert

2 dîners  - une cuillère à soupe de noix pelées

Mardi

1 petit déjeuner  - flocons d'avoine avec de la confiture, du cacao avec du lait, petit pain

2 petits déjeuners  - 2 pommes

Déjeuner  - soupe de pois avec un morceau de viande, salade grecque, jus de baies

Collation l'après-midi  - yaourt au muesli

1 dîner  - riz avec du poisson cuit en sauce, une portion de chou marin, thé

2 dîner  - un verre de ryazhenka

Mercredi

1 petit déjeuner  - 3-4 oeufs omelette, tomates, thé vert avec du pain grillé

2 petit déjeuner  - une orange, un couple de tranches de fromage salé

Déjeuner  - ragoût de bœuf, concombres salés, compote

Collation de l'après-midi  - milkshake

1 dîner  - un morceau de dinde cuite avec des légumes, une salade de chou frais et de concombres, du thé vert

2 dîner  - une petite portion de fromage cottage

Jeudi

1 petit - déjeuner  - côtelette de boeuf avec de l'orge perlé, des légumes, du cacao

2 petits déjeuners  - jus d'orange, une tranche de saumure

Déjeuner  - bouillie de sarrasin à la vapeur, chou, cuit avec des champignons, compote avec un rouleau

Collation de l'après-midi  - fromage cottage avec des raisins secs et pruneaux

1 dîner  - poitrine de poulet, légumes cuits, toast avec du fromage pas très gras (environ 30-40% de matière grasse), thé à la menthe

2 Dîner  - une portion de yogourt naturel

Vendredi

1 petit - déjeuner  - œufs brouillés à partir de 3 œufs avec bacon et tomates, cacao avec du lait

2 petit - déjeuner  - une petite portion de syrnikov, cuit au four ou micro-ondes, gelée

Déjeuner  - une portion de bortsch avec du boeuf, bouillie de blé avec des boulettes de viande en sauce, compote

Snack  - un mélange de fruits secs

1 dîner  - bouillie de sarrasin avec foie cuit, salade de tomates, concombres et oignons, thé à la bergamote

2 dîner  - une petite portion de fromage cottage, kiwi

Samedi

1 petit déjeuner  - bouillie de flocons d'avoine avec escalope de poulet vapeur, un sandwich avec fromage, lait

2 petit - déjeuner  - yaourt au miel ou à la confiture

Déjeuner  - pâtes aux champignons, un morceau de bœuf cuit au four, salade de légumes, compote

Snack  - une boisson protéinée

1 dîner  - riz bouilli, poisson braisé, caviar de courgettes, thé noir

2 dîner  - un verre de lactosérum

Dimanche

1 petit - déjeuner  - œufs brouillés à partir de 2 œufs, côtelettes rôties, concombres ou tomates, cacao au lait

2 petits - déjeuners  - soupe de légumes légers,

Déjeuner  - bouillie de blé, boulettes de viande avec sauce, salade de légumes frais et bouillis avec des champignons en conserve, kissel

Collation de l'après-midi  - milkshake

1 dîner  - boeuf, cuit avec des haricots, salade avec des légumes frais à l'huile d'olive ou maigre, thé vert

2 soupers  - fromage cottage aux raisins secs

Nous avons passé pas mal de temps à faire un menu complet, sur lequel vous pouvez créer le vôtre, plus intéressant et appétissant. Et ceux qui ont une imagination faible, peuvent utiliser la version prête à l'emploi du menu du régime de protéine-hydrate de carbone.

Cependant, dans ce cas, et dans un autre cas, il est nécessaire de travailler un peu pour calculer un poids de portion approprié. Nous ne pouvons pas vous offrir une version prête à l'emploi, ne serait-ce que parce que chaque personne est individuelle avec son poids, sa taille et son physique. La fréquence et l'intensité de l'entraînement varient également, de sorte qu'aucun nombre général de discours ne peut aller.

Le sport est une charge pour le corps et suit des règles strictes. Et le développement des menus et des calculs de calories - c'est juste la charge de l'esprit, qui donne une place à la créativité. Nous obtenons ainsi un développement diversifié de la personnalité, sur lequel tant de gens écrivent dans des livres intelligents. Mais tout se révèle beaucoup plus simple.

Problèmes généraux

En examinant en détail les différentes options alimentaires pour la masse musculaire, nous nous sommes concentrés principalement sur les produits utiles et autorisés, considéré quel type de nourriture ils étaient, et avons même essayé de faire un menu efficace avec leur utilisation. Mais les produits interdits ont été mentionnés seulement quelques fois, et même alors, avec désinvolture. Mais comment pouvez-vous faire un régime vous-même, ne sachant pas quels produits à inclure dans le menu ne vaut pas la peine.

Donc, ce qui ne peut pas être mangé selon le régime pour la construction musculaire:

  • Toute la viande grasse (poulet, porc, mouton, canard), car avec les muscles va augmenter et le volume des cellules graisseuses,
  • Bonbons et bonbons, car ils sont une source de glucides rapides, dont l'excès d'énergie est utilisé pour former une couche de graisse,
  • Pâtisseries sucrées, biscuits, gâteaux, pâtisseries, car ils contiennent beaucoup de glucides rapides et de graisses, mais très peu de protéines,
  • Diverses saucisses, produits fumés, aliments en conserve (ce qui était le poids principal de la viande en eux, mais maintenant il s'agit de graisse solide et un tas de différents E),
  • Des produits faits de farine blanche qui favorisent le gain de poids (oui, pas ce dont vous avez besoin),
  • Les boissons gazeuses, et en particulier les boissons gazeuses sucrées (non seulement contiennent des glucides simples, mais aussi des additifs incompréhensibles qui ne contribuent pas à étancher la soif),
  • Boissons alcoolisées (bien, ce n'est pas un aliment sportif du tout),
  • Différents casse-croûte (craquelins, frites), plats cuisinés, aliments de préparation rapide (en règle générale, de tels aliments contiennent beaucoup de graisse et d'additifs nocifs qui ne contribuent pas à la croissance de la masse musculaire),
  • Conserver les jus de fruits en raison de l'ajout de sucre et de conservateurs,
  • Les produits laitiers gras: crème, beurre, crème sure, fromage cottage gras, lait entier à haute teneur en matière grasse sont des produits dont l'utilisation devrait être limitée dans une plus ou moins grande mesure en raison de la teneur élevée en matières grasses.

Le régime alimentaire pour un ensemble de masse musculaire ne s'applique pas aux régimes stricts. Beaucoup de produits ci-dessus peuvent parfois être inclus dans de petites quantités dans votre alimentation, mais dans ce cas, vous devrez surveiller strictement le nombre de calories par jour et s'entraîner dur.

Ne pensez pas que consommer des aliments riches en graisses et en glucides ainsi que des protéines, vous risquez de ne pas gagner de masse musculaire. Non, les muscles n'iront nulle part si le corps reçoit assez de matériaux de construction et d'énergie pour les construire. Mais si leur croissance sera perceptible sous l'épaisseur accrue de la couche de graisse, c'est une question intéressante.

Il en va de même si quelques jours après le début du régime, l'état de l'athlète s'est aggravé: fatigue, dyspnée, lourdeur de l'épigastre, problèmes de selles. Ainsi, des maladies cachées peuvent se manifester, ce qui est en tout cas préférable d'apprendre à un stade précoce du développement.

Selon ceux qui ont essayé de construire une masse musculaire avec des régimes hypercaloriques, ils constituent un excellent complément à l'entraînement, mais sans effort physique, ils constituent un moyen direct d'obésité, de problèmes cardiaques, de problèmes gastro-intestinaux, etc. Mais vous devez également vous entraîner correctement, en faisant attention aux exercices de musculation et à l'entraînement cardio. Vous devez former le corps entier, et non les muscles individuels, sinon la carrière sportive peut se terminer plus tôt que ce ne serait souhaitable.

Régime alimentaire pour un ensemble de masse musculaire

Donc, il se trouve que la formation d'un beau soulagement - ce n'est pas bon marché. Des produits de qualité naturelle, de bons aliments pour bébés et des cocktails de protéines efficaces, ainsi que des cours dans la salle de sport, ne peuvent pas être proposés à un prix bas. Et prendre soi-même des normes est plus coûteux.

Le régime lui-même pour la collecte de la masse musculaire avec une étude attentive est loin d'être budgétaire, en particulier compte tenu des prix actuels de la viande, du lait, des œufs et de nombreux autres aliments naturels. Mais les athlètes, les bodybuilders et les haltérophiles ont besoin de beaucoup de nourriture, de sorte que les muscles commencent à se développer et que la nutrition soit une protéine animale à part entière, plutôt que ses substituts végétaux bon marché.

Et même avec tout cela, la nourriture faite maison ne peut pas toujours satisfaire les besoins en protéines du corps à des charges physiques élevées. Et cela signifie que pour obtenir un beau soulagement, vous devrez vous tourner vers l'aide de la nutrition sportive.

Pour réduire quelque peu le coût d'un régime pour la croissance musculaire, il est possible de remplacer certaines protéines animales par des légumes, mais les pois sont beaucoup moins chers que la viande ou le poisson. Mais vous devez comprendre que dans ce cas, il n'y a pas besoin d'attendre une augmentation rapide du muscle. Il faudra être patient.

Les protéines de viande sont bonnes, mais très chères. À la même viande peut être remplacé par du poisson, pas inférieure dans la teneur en protéines animales. Si le poisson ne l'aime pas, alors nous choisissons la viande moins chère. Il s'agit principalement de poulet, à partir de laquelle vous pouvez préparer beaucoup de plats utiles et délicieux. Un peu plus cher, mais encore plus utile sera une dinde.

Tout de même c'est non rentable? Nous allons plus loin. Parmi les produits relativement peu coûteux à haute teneur en protéines, on peut isoler le fromage cottage (dont les protéines sont presque 10 fois plus grosses que dans le lait) et les œufs ou la poudre d'œufs (qui sont les plus grands producteurs mondiaux de protéines). Il est clair qu'un fromage cottage et des oeufs ne peuvent pas durer longtemps, mais personne n'empêche d'inclure des légumes, des fruits et des baies dans l'alimentation (de préférence non sucrés).

Par exemple, le fromage cottage est parfaitement combiné avec des cerises et des groseilles, avec les fruits et les baies à ajouter un peu plus, de sorte que le plat a un goût complètement nouveau. Et les oeufs iront parfaitement aux tomates. Et selon la couleur (rouge, jaune, rose, vert, noir) et le goût (doux ou aigre) les tomates dépendront du goût du duo résultant.

La variante la moins chère des protéines est le lactosérum. Vous pouvez boire ce produit penny utile au lieu d'une boisson, et il désaltère parfaitement, donc il sera utile après l'entraînement. Graisses une telle boisson ne contient pas, et par conséquent, il n'y a pas de restrictions particulières dans son utilisation. En passant, la protéine de lactosérum contient de nombreuses boissons d'une série de nutrition sportive. Donc, en buvant un verre ou deux du sérum, vous ne risquez pas de perdre.

Une source bon marché et très utile de glucides lents sont les céréales. Ils peuvent être ajoutés aux soupes et au bortsch, servis en plat indépendant ou en plat d'accompagnement, pour réaliser de délicieuses cocottes sur leur base. Et même les gruaux les plus chers (sarrasin) seront économiquement rentables, compte tenu du nombre de fois qu'il augmente pendant la cuisson.

Probablement la partie la plus chère du régime sera toujours des boissons protéinées. Mais vous n'avez pas à les boire toute la journée comme de l'eau. L'essentiel est de le faire régulièrement avant la formation, et il y aura une opportunité, et après. Il est important que le reste du régime soit complet et que le corps n'ait pas faim et ne dépense pas ses propres réserves d'énergie.

Fat régime pour un ensemble de masse musculaire contient un peu, donc ici surtout et il n'y a rien à sauver. Ajouter un peu d'huile maigre dans les plats de légumes - et obtenir le bon pourcentage de graisse dans notre alimentation. Donc, dans n'importe quelle situation, vous pouvez trouver un moyen de sortir. L'essentiel n'est pas de désespérer, de s'entraîner de façon stable et de suivre son rêve sans faille, alors aucune crise dans le pays ne sera un obstacle.

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