Des exercices complexes pour les muscles de l'épaule
Dernière revue: 23.04.2024
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Votre objectif: des muscles de l'épaule forts
Votre temps: 20 minutes
La meilleure façon de pomper le muscle n'est pas toujours la plus évidente. Par exemple, il y a une opinion commune que si vous avez des épaules faibles, alors vous ne vous entraînez pas assez fort. Mais, en fait, tout est juste le contraire, surtout quand il s'agit des exercices les plus évidents. Les hommes exercent trop de pressions sur les épaules. Cela peut déstabiliser les articulations de l'épaule et les désactiver. Par conséquent, au lieu de devenir plus fort, vos épaules - et tous les muscles qui sont amenés aux articulations de l'épaule, y compris les muscles de la poitrine et des bras - s'affaiblissent avec le temps.
La solution est un plan d'exercice de 4 semaines, présenté ci-dessous. Il est conçu pour développer toute la ceinture scapulaire - tous les muscles qui retiennent votre humérus et assurent le mouvement de l'omoplate. Cela comprend les deltoïdes, les muscles trapèzes, les muscles rhomboïdes et les muscles stabilisateurs de la peau. Cependant, vous pouvez logiquement supposer qu'une telle approche exigera que vous passiez plus de temps au gymnase. La plupart des exercices sur les muscles thoraciques et dorsaux impliquent vos épaules - vous ne devriez donc effectuer cet exercice qu'une fois par semaine. Faites le programme A pour les deux premières semaines et le programme B pour les troisième et quatrième semaines. Faites les exercices dans cet ordre, complétez toutes les approches d'un exercice, avant de passer au suivant.
Programme A: Première et deuxième semaines
Presses variables des épaules
Position debout, ramasser des haltères et les maintenir directement sur vos épaules avec une poignée neutre (les paumes se regardent). Pressez le poids avec votre main droite directement sur vous jusqu'à ce que votre main soit complètement redressée, puis abaissez lentement l'haltère dans sa position d'origine. Maintenant, pressez l'haltère avec votre main gauche vers le haut et abaissez-le. Continuez à changer de main tout au long de l'approche.
Plan: La première semaine, faites 2 séries de 10 répétitions avec chaque main; la deuxième semaine, faites trois séries de 8 répétitions avec chaque main. Reste 60-90 secondes entre les séries.
Poussée d'haltères d'en bas
Position debout, gardez les haltères devant vos cuisses avec vos mains à l'intérieur, les mains droites. Soulevez la partie de l'épaule des bras parallèles au sol, tandis que les haltères devraient être près du corps. Faites une pause lorsque les haltères sont juste sous le menton, puis abaissez-les lentement.
Plan: Complétez 2 séries de 10 répétitions la première semaine et 3 séries de 8 répétitions la deuxième semaine. Reste 60-90 secondes entre les séries.
"Scapteon" en position debout
Position debout, ramasser des haltères légers et les garder devant les cuisses avec une prise neutre (les paumes se regardent). Levez les mains vers l'avant et de côté à un angle de 45 degrés jusqu'à ce qu'elles soient au niveau des yeux. Puis baissez lentement vos mains.
Plan: Terminez 2 séries de 12 répétitions, en reposant 45-60 secondes entre les séries.
Traction dans la pente et rotation des bras vers l'extérieur
Allongez-vous sur le ventre sur un banc placé à un angle de 45 degrés, et ramasser les haltères légers avec une poignée sur le dessus. Vos mains doivent rester droites, les paumes vers l'arrière. Abaissez votre tête, soulevez les haltères, jusqu'à ce que la partie de l'épaule des mains est parallèle au sol. Les coudes sont déviés sur les côtés. Sans bouger les épaules, tournez les haltères vers l'avant avec vos paumes vers le bas. Arrêtez, puis retournez pour revenir à la position de départ.
Plan: Effectuer 2 séries de 12 reps, en reposant 45-60 secondes entre les séries.
Programme B: Les troisième et quatrième semaines
Presses variables des épaules sur le fitball
Asseyez-vous sur la balle pour la forme physique, les pieds reposent sur le sol. Gardez les haltères juste au-dessus de vos épaules avec une poignée neutre, paumes face à face. Pressez le poids sur votre tête jusqu'à ce que vos mains soient complètement redressées. Sans plier la main droite, abaissez lentement votre main gauche à sa position de départ, puis pressez-la en arrière. Sans plier la main gauche, abaissez votre main droite et resserrez-la à nouveau. Continuez à changer vos mains.
Plan: Effectuer 3 séries de 6 répétitions à chaque fois, en reposant 60-90 secondes entre les séries.
Shaggy avec des haltères
Position debout, ramasser des haltères lourds, les mains droites, les paumes à l'intérieur. Sans pencher les bras, levez les épaules, comme si vous vouliez les porter à vos oreilles. Arrêtez, puis baissez lentement vos épaules jusqu'à ce que vos mains soient aussi basses que possible.
Plan: Faire 3 séries de 8 représentants dans la troisième semaine, et 4 séries de 6 représentants dans la quatrième semaine. Reste 60-90 secondes entre les séries.
Traction de mensonge sur le péroné et rotation des bras vers l'extérieur
Prenez dans les mains des haltères légers, allongez-vous sur le ventre sur la fitball, la poitrine est adjacente à la balle, c'est-à-dire, votre corps doit être incliné. Vos mains doivent pendre sur la balle, vos mains se retournent. Sans plier le cou, soulevez lentement les haltères vers le haut jusqu'à ce que la partie de l'épaule des bras soit parallèle au sol, puis tournez les avant-bras vers l'avant de sorte que les paumes soient orientées vers le bas. Arrêtez, puis retournez pour abaisser les haltères à leur position d'origine.
Plan: Effectuer 2 séries de 10 répétitions, en reposant 45-60 secondes entre les séries.
Complexe de Yavorok
Position debout, ramasser des haltères, les mains de chaque côté, les paumes se faisant face. Levez vos mains devant vous jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Abaissez les haltères et effectuez 6 répétitions. Maintenant, levez les bras sur les côtés parallèles au sol et abaissez-les. Répétez 6 fois.
Puis penchez-vous vers l'avant à la taille, le torse ne sera pas parallèle au sol. Levez vos mains sur les côtés, abaissez-les et effectuez 6 répétitions. Levez-vous et mettez vos mains sur le devant des cuisses, paumes vers vous. Ramassez les haltères jusqu'à ce qu'elles soient juste sous votre menton. Abaissez les haltères et effectuez 6 répétitions. Enfin, tournez vos paumes pour vous regarder, soulevez les haltères sur vos épaules et serrez-les sur votre tête. Inversez dans l'ordre inverse et effectuez 6 répétitions.
Plan: Terminez 2 approches, en vous reposant 90 secondes entre les séries.
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