Complexe d'exercices pour les muscles de l'épaule

Votre objectif: des muscles des épaules forts

Votre temps: 20 minutes

La meilleure façon de se muscler n'est pas toujours la plus évidente. Par exemple, on croit souvent que si l'on a les épaules faibles, c'est que l'on ne s'entraîne pas assez. Or, c'est tout le contraire, surtout pour les exercices les plus évidents. Les hommes font trop de développé épaules. Cela peut déstabiliser les articulations des épaules et les rendre inactives. Ainsi, au lieu de se renforcer, les épaules – et tous les muscles qui les nourrissent, y compris la poitrine et les bras – s'affaiblissent avec le temps.

La solution est le programme d'entraînement de 4 semaines ci-dessous. Il est conçu pour solliciter l'ensemble de la ceinture scapulaire, c'est-à-dire tous les muscles qui soutiennent l'os du bras et permettent le mouvement des omoplates. Cela inclut les deltoïdes, les trapèzes, les rhomboïdes et les stabilisateurs scapulaires. Cependant, une approche aussi complète pourrait nécessiter plus de temps en salle de sport. La plupart des exercices pour la poitrine et le dos sollicitent les épaules; il est donc conseillé de ne pratiquer cet exercice qu'une fois par semaine. Effectuez le programme A les deux premières semaines et le programme B les troisième et quatrième semaines. Effectuez les exercices dans l'ordre indiqué, en effectuant toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant.

Programme A: Semaines 1 et 2

Presses d'épaules alternées

Debout, tenez les haltères directement au-dessus de vos épaules en prise neutre (paumes face à face). Poussez le poids vers le haut avec votre main droite jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à sa position de départ. Poussez ensuite l'haltère vers le haut avec votre main gauche et abaissez-le. Continuez à alterner les mains tout au long de la série.

Plan: Semaine 1, effectuez 2 séries de 10 répétitions avec chaque bras; semaine 2, effectuez 3 séries de 8 répétitions avec chaque bras. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.

Rangée d'haltères par le bas

Debout, tenez les haltères devant vos cuisses, paumes vers l'intérieur, bras tendus. Levez les bras parallèles au sol, en gardant les haltères près du corps. Marquez une pause lorsque les haltères sont juste sous votre menton, puis redescendez-les lentement.

Plan: effectuez 2 séries de 10 répétitions la semaine 1 et 3 séries de 8 répétitions la semaine 2. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.

"Scaption" en position debout

Debout, tenez des haltères légers devant vos cuisses en prise neutre (paumes face à face). Levez les bras vers l'avant et sur les côtés à un angle de 45 degrés jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des yeux. Puis, abaissez lentement les bras.

Plan: effectuez 2 séries de 12 répétitions, en vous reposant 45 à 60 secondes entre les séries.

Rangée penchée et rotation externe des bras

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné à 45 degrés et tenez des haltères légers en pronation. Vos bras doivent pendre vers le bas, paumes vers l'arrière. Gardez la tête basse et soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Gardez les coudes écartés. Sans bouger les épaules, faites pivoter les haltères vers l'avant, paumes vers le bas. Marquez une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Plan: effectuez 2 séries de 12 répétitions, en vous reposant 45 à 60 secondes entre les séries.

Programme B: Troisième et quatrième semaines

Presses d'épaules alternées sur un Fitball

Asseyez-vous sur un ballon de fitness, les pieds à plat au sol. Tenez les haltères directement au-dessus de vos épaules, en prise neutre, paumes face à face. Poussez les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Sans plier le bras droit, abaissez lentement le bras gauche jusqu'à sa position initiale, puis ramenez-le vers l'arrière. Sans plier le bras gauche, abaissez le bras droit et ramenez-le vers le haut. Continuez en alternant les bras.

Plan: effectuez 3 séries de 6 répétitions avec chaque bras, en vous reposant 60 à 90 secondes entre les séries.

Haussements d'épaules avec haltères

Debout, tenez des haltères lourds dans vos mains, bras tendus, paumes tournées vers l'intérieur. Sans plier les bras, levez les épaules comme si vous vouliez les toucher avec vos oreilles. Arrêtez-vous, puis abaissez lentement les épaules jusqu'à ce que vos mains soient aussi basses que possible.

Plan: faites 3 séries de 8 répétitions la semaine 3 et 4 séries de 6 répétitions la semaine 4. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.

Tirage allongé sur un péroné et rotation externe des bras

Tenez des haltères légers dans vos mains, allongez-vous sur le ventre sur le ballon d'exercice, la poitrine contre le ballon, votre corps formant un angle. Vos bras doivent pendre devant le ballon, paumes vers l'arrière. Sans plier le cou, soulevez lentement les haltères jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis pivotez vos avant-bras vers l'avant, paumes vers le bas. Arrêtez-vous, puis répétez le mouvement dans l'ordre inverse pour redescendre les haltères jusqu'à la position de départ.

Plan: effectuez 2 séries de 10 répétitions, en vous reposant 45 à 60 secondes entre les séries.

Complexe Javorek

Debout, tenez les haltères dans vos mains, les bras le long du corps, paumes face à face. Levez les bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Abaissez les haltères et effectuez 6 répétitions. Levez ensuite les bras sur les côtés, parallèles au sol, puis abaissez-les. Effectuez à nouveau 6 répétitions.

Penchez-vous ensuite en avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Levez les bras sur les côtés, abaissez-les et effectuez 6 répétitions. Relevez-vous et placez vos mains sur l'avant de vos cuisses, paumes tournées vers vous. Levez les haltères jusqu'à ce qu'elles soient juste sous votre menton. Abaissez-les et effectuez 6 répétitions. Enfin, faites pivoter vos paumes face à face, levez les haltères jusqu'à vos épaules et poussez-les au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement et effectuez 6 répétitions.

Plan: Effectuez 2 séries, en vous reposant 90 secondes entre les séries.

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