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Des secrets simples pour des épaules fortes
Dernière revue: 08.07.2025
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Débarrassez-vous de vos points faibles
Alterner exercices de poussée et de traction vous aidera à avoir des épaules en bonne santé. Cependant, des muscles tendus ou faibles autour des omoplates peuvent nuire à la performance dans des exercices classiques comme le développé militaire. Vous pouvez éviter ce problème en effectuant la routine suivante deux fois par semaine.
Élévations de bras avec haltères
Allongé sur un banc, tenez un haltère en prise neutre. Gardez le bras près du corps. Poussez l'haltère vers le plafond, en soulevant les omoplates du banc aussi haut que possible. Abaissez le bras. Effectuez une série de 12 à 15 répétitions avec chaque bras, puis effectuez une deuxième série, cette fois en levant le bras vers le haut et vers l'arrière jusqu'à un angle d'environ 105 degrés. (Vos biceps doivent être au niveau de vos oreilles.)
Élévations d'haltères avant
Tenez un haltère à vos côtés, paume vers l'intérieur. En gardant les omoplates basses, soulevez l'haltère devant vous en cambrant le bras jusqu'à ce qu'il atteigne le sommet de votre tête. (Ne vous penchez pas en avant.) Ensuite, faites pivoter votre main, paume vers l'avant, puis ramenez-la à sa position initiale. Terminez la série avec un bras, puis répétez avec l'autre. Faites 2 séries de 6 à 8 répétitions.
Haussements d'épaules inversés sur barres
Saisissez les barres parallèles et levez-vous, bras tendus, coudes verrouillés. Sans changer la position de vos mains, baissez les épaules pour soulever légèrement le torse. (Autrement dit, haussez les épaules vers le bas, et non vers le haut.) Marquez une pause, revenez à la position de départ et répétez. Pour cet exercice, effectuez 2 séries de 10 à 12 répétitions.
Vos muscles en mouvement
A. Muscle dentelé antérieur
En effectuant l'élévation d'haltères à deux angles, vous entraînez la partie supérieure et inférieure de ce muscle, qui se situe sur les côtés de vos omoplates et du haut de vos cuisses.
B. Muscles rhomboïdes
Les muscles rhomboïdes majeur et mineur naissent de la colonne vertébrale et s'insèrent sur le bord médial de l'omoplate. Lorsqu'ils sont activés, ces muscles contractent ou rétractent les omoplates.
C. Muscle trapèze inférieur
Ce muscle du milieu du dos contribue à stabiliser les omoplates. Les haussements d'épaules inversés renforcent à la fois le trapèze inférieur et le dentelé antérieur.
