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Comment obtenir des épaules parfaites en peu de temps?
Dernière revue: 08.07.2025
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Résultat
Plus de puissance
Le développé épaules alterné vous aidera à vous mettre en forme. En travaillant chaque bras séparément, les deux côtés du corps sont sollicités de manière égale, ce qui permet d'éviter les déséquilibres musculaires.
Torse pare-balles
Cet exercice sollicite la coiffe des rotateurs, principaux stabilisateurs des articulations de l'épaule. Les épaules étant les articulations les plus instables du corps, ces exercices vous protégeront des blessures et vous permettront de soulever plus de poids lors des exercices du haut du corps.
Muscles gonflés
Ce programme d'entraînement comprend une séquence d'exercices appelée « Complexe Javorek », du nom d'Istvan Javorek, entraîneur olympique roumain d'haltérophilie. Il sollicite vos épaules sous cinq angles, augmentant ainsi la circulation sanguine vers vos muscles. Ainsi, le haut de votre corps paraîtra plus volumineux immédiatement après les exercices.
La clé du succès
Quelle est la force de vos épaules?
Ce développé militaire classique renforce les plus gros muscles des épaules, notamment les deltoïdes, les coiffes des rotateurs et les trapèzes, ce qui en fait un excellent exercice pour évaluer la force de vos épaules.
Asseyez-vous sur un banc, les pieds au sol, et tenez une barre creuse dans vos mains, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. (Faites-vous accompagner.) Le dos droit, poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, puis abaissez-la jusqu'à votre poitrine. Faites 10 répétitions, reposez-vous 60 secondes, puis ajoutez 4,5 à 9 kg et répétez 8 répétitions. Reposez-vous à nouveau, ajoutez 4,5 kg supplémentaires et effectuez une troisième série de 5 répétitions. Continuez à ajouter 4,5 à 18 kg de poids – en augmentant les temps de repos de 2 à 3 minutes – jusqu'à atteindre le poids maximal que vous pouvez soulever 5 fois. C'est ce qu'on appelle votre maximum sur 5 répétitions.
Suivez vos progrès
Notez votre maximum de 5 répétitions. Suivez ensuite le programme d'exercices et vérifiez vos résultats après 2 semaines.