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Les muscles du dos et leur "groupe de soutien"
Dernière revue: 19.10.2021
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La transition vers un nouveau programme d'exercices peut entraîner une amélioration significative à court terme de la force et de la taille. Mais si vous en apprenez davantage sur vos muscles, vos articulations et vos ligaments en dehors de l'activité physique, vous obtiendrez plus d'avantages. Vous apprendrez les informations de base sur le renforcement du muscle latissimus du dos - ainsi que les muscles et les articulations environnantes, qui servent à stabiliser le dos.
Groupe de soutien
- Grand muscle rond
Ce muscle plat et épais part des bords extérieurs des omoplates et s'étend jusqu'aux os des avant-bras. Ils aident les rotateurs de l'épaule à stabiliser les articulations de l'épaule.
- Muscle trapèze
Ce muscle long et triangulaire remplit plusieurs fonctions, notamment le soulèvement de l'omoplate (en haussant les épaules), l'abaissement des lames et l'adduction des lames (en les rapprochant).
- Les muscles rhomboïdes
Petits et grands muscles en forme de losange sont sous les muscles trapézoïdaux, aidant à stabiliser et faire pivoter l'omoplate.
- Bas du dos
Le muscle du dos le plus large interagit avec le muscle fessier pour stabiliser la colonne vertébrale et coordonner les deux moitiés du corps pendant la marche, la course et le lancer.
Votre plan d'exercice
- Poussée du bloc supérieur avec bras droits
Cet exercice croisé traverse vos bras à travers une amplitude de mouvement de 180 degrés, tout en créant une résistance sérieuse.
Soyez sur vos genoux ou asseyez-vous sur le fitball près du crossover, les mains dans les côtés avec les pouces vers le haut, sur la poignée dans chaque main.
Tirez les poignées vers l'arrière des cuisses pour qu'elles touchent pratiquement les fesses. Revenez lentement à la position de départ.
- Poussée du bloc supérieur d'une main, debout sur une jambe
Cet exercice développe le muscle le plus large du dos, ce qui stabilise les muscles abdominaux, les hanches et le bas du dos.
Prenez la poignée dans la main droite. Soulevez votre pied droit.
Amenez le coude sur le côté du corps, puis laissez le bras se redresser dans sa position d'origine. Effectuez 12 répétitions, puis faites demi-tour et répétez avec votre bras gauche, en soulevant votre jambe gauche.
Emplacement faible: Lames
Mettez les omoplates ensemble avant de passer sur la traction du bloc supérieur, et vous utilisez automatiquement plus de tissu musculaire.
Faites l'entraînement correctement
Ces mouvements rapides peuvent améliorer votre forme et vous protéger des blessures désagréables telles que le syndrome de collision, ainsi que l'étirement et la déchirure de la coiffe des rotateurs de l'épaule. Faites les deux exercices pour vous préparer à un programme d'exercices pour les muscles du dos.
Mains de levage
Cet étirement dynamique augmente la flexibilité du muscle latissimus du dos, du gros muscle rond et de l'omoplate.
Les bras droits sur les côtés du corps, les muscles des fesses sont tendus.
Sans vous pencher les bras, soulevez-les par-dessus votre tête et écartez-les légèrement. Faire 15-20 répétitions, dans le cadre d'un échauffement dynamique.
Exercice pour les omoplates
Cet exercice va renforcer vos muscles skupulaires, les muscles rhomboïdes et les muscles trapèzes.
Mettez vos mains dans fitbol.
Les bras sont légèrement pliés, rapprochez les lames pendant 2 secondes, puis diluez-les et faites une pause. Faites 12-15 répétitions.
